ເຮັດໃຫ້ຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານງ່າຍຂຶ້ນດ້ວຍການແກ້ໄຂງ່າຍດາຍເຫຼົ່ານີ້

ການເຕືອນໄພ, ແສງແດດຕອນເຊົ້າ, ການປິ່ນປົວຄາເຟອີນແລະການນອນບໍ່ສະບາຍອາດຊ່ວຍໄດ້

ມັນອາດຈະເຈັບປວດແທ້ໆທີ່ຈະລຸດຕົວທ່ານເອງອອກຈາກຕຽງໃນຊົ່ວໂມງກ່ອນຫນ້ານີ້ກ່ວາທ່ານໃຊ້ເພື່ອຕື່ນນອນ. ບາງຄັ້ງມັນກໍ່ມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຕື່ນແລະລຸກຂຶ້ນຕົ້ນແຕ່ຢ່າງໃດ. ແມ່ນຫຍັງທີ່ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດແນວນັ້ນ? ຄົ້ນພົບວິທີທີ່ຈະເຮັດສໍາເລັດນີ້ໂດຍມີການປ່ຽນແປງງ່າຍໆເຊັ່ນໂມງປຸກ, ແສງແດດຕອນເຊົ້າແລະກາເຟອິນເຊິ່ງທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທັນທີສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ.

ການປ່ຽນແປງເວລາຕື່ນນອນຂອງທ່ານອາດຂຶ້ນຢູ່ກັບຈຸດປະສົງ

ພິຈາລະນາວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕື່ນຂຶ້ນມາເມື່ອກ່ອນ, ເຊັ່ນ: ການຈັບທ່ຽວບິນຕົ້ນ, ຫຼືຖ້າທ່ານກໍາລັງປັບຕົວເຂົ້າກັບແຜນທີ່ໃຫມ່ທີ່ຈະສືບຕໍ່. ນີ້ຈະຊ່ວຍຕັດສິນກໍານົດວິທີແກ້ໄຂຫລືເຕັກນິກທີ່ຄວນພິຈາລະນາຊ່ວຍທ່ານ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມສໍາພັນຂອງທ່ານກັບໂມງປຸກຂອງທ່ານແນວໃດກ່ຽວກັບຄຸນລັກສະນະຂອງທ່ານ. ຄວາມຕື່ນເຕັ້ນທີ່ອາດຈະຊີ້ໃຫ້ເຫັນບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຈໍານວນເງິນຫຼືຄຸນນະພາບຂອງການນອນ.

ການປ່ຽນແປງໄລຍະຍາວໃນເວລາທີ່ນອນ

ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າວ່ານີ້ແມ່ນການກໍານົດໄລຍະຍາວໃນການກໍານົດເວລາການນອນຂອງທ່ານ, ຈິ່ງເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງເທື່ອລະກ້າວ. ສໍາລັບເດັກນ້ອຍຫຼືໄວລຸ້ນພ້ອມທີ່ຈະເຂົ້າໂຮງຮຽນຍ້ອນວ່າຊ່ວງລຶະເບິ່ງຮ້ອນຈະໃກ້ຊິດ, ມັນງ່າຍຕໍ່ການວາງແຜນລ່ວງຫນ້າແລະເລີ່ມຕົ້ນຕື່ນຂຶ້ນໃນອາທິດຫລືສອງມື້ກ່ອນມື້ທໍາອິດ.

ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຕັ້ງເຕືອນໃນຕອນເຊົ້າທີ່ໃກ້ກັບເວລາປຸກທໍາມະດາຂອງທ່ານ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມື້ຕໍ່ມື້, ຍ້າຍເວລາຕື່ນຂຶ້ນກ່ອນ 15 ນາທີ. ນີ້ສາມາດປັບໄດ້ໄວຕາມຄວາມຈໍາເປັນຫຼືເປັນຊ້າໆທີ່ສະດວກສະບາຍ. ໃນຖານະເປັນກົດທົ່ວໄປ, ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 1 ມື້ເພື່ອປັບຕົວກັບທຸກໆການປ່ຽນແປງໃນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງໃນເວລານອນ (ເຊັ່ນ: ມີເວລາ ເລິກ ). ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ເວລາວ່າງອາດຈະສະດວກສະບາຍກ່ອນຫນ້າທຸກໆສອງສາມມື້.

ພະຍາຍາມຮັກສາເວລານອນປົກກະຕິແລະນອນຢູ່ໃນເວລາທີ່ນອນຫລັບເພື່ອຫຼີກລ້ຽງການ ນອນໄມ່ຫລັບ . ມັນຈະບໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະກວາດໄປນອນໃນຕອນເຊົ້າໂດຍບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກນອນຫລັບ: ມັນຈະໃຊ້ເວລາດົນກວ່າທີ່ຈະນອນຫລັບ. ຄວາມປາຖະຫນາສໍາລັບການນອນນີ້ຈະຄ່ອຍໆປ່ຽນກ່ອນຫນ້າໃນການເພີ່ມຂື້ນ, ເຊັ່ນກັນ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຊ້ເວລາທີ່ ຜ່ອນຄາຍ ໃນຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະນອນ, ແລະນອນໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່ານອນຫລັບ. ການປັບຕົວເພີ່ມເຫຼົ່ານີ້ອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບແລະຕື່ນຂຶ້ນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.

ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການນອນຂອງທ່ານ, ຮັກສາ ຕາຕະລາງການນອນປົກກະຕິ (ດ້ວຍ ເວລານອນ ທີ່ສອດຄ່ອງແລະເວລາຕື່ນນອນ) ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດຫຼືມື້ຢຸດ. ເພື່ອເສີມສ້າງເວລາປຸກ, ໃຫ້ເວລາ 15 ຫາ 30 ນາທີຂອງ ແສງແດດໃນຕອນເຊົ້າ ເມື່ອຕື່ນນອນ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ອອກຈາກຕຽງ, ຖິ້ມເຄື່ອງນຸ່ງ, ແລະທັນທີອອກໄປ. ຢ່າໃສ່ແວ່ນຕາຫຼືຫມວກ; ໃຫ້ແສງສະຫວ່າງຕີທ່ານໃນໃບຫນ້າ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນຕາຂອງທ່ານ). ອາກາດສົດໃສຈະຕື່ນທ່ານແລະແສງສະຫວ່າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຈັງຫວະການເຄື່ອນໄຫວແລະຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານ. ຖ້າຈໍາເປັນຍ້ອນບ່ອນທີ່ທ່ານອາໄສຢູ່, ພິຈາລະນາການນໍາໃຊ້ ກ່ອງແສງສະຫວ່າງ ພິເສດ. ການໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງໃນຕອນເຊົ້າສາມາດເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນົກຊະນິດໃນຕອນກາງຄືນທີ່ມີ ໂຣກໂຣກນອນທີ່ລ່າຊ້າ .

ວິທີທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນແລະລຸກຂຶ້ນດ້ວຍໂຊກດີ

ນອກເຫນືອຈາກການປັບປຸງເທື່ອລະກ້າວແລະເສີມສ້າງຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບວົງຈອນທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ, ມັນກໍ່ສາມາດມີການແກ້ໄຂງ່າຍໆອື່ນໆເຊິ່ງອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງປະໂຫຍດທີ່ຈະປຸກແລະລຸກຂຶ້ນຕົ້ນ.

ພິຈາລະນາຕົວເລືອກທີ່ອາດມີເຫຼົ່ານີ້:

• ຕັ້ງເຕືອນ loud, ລະມັດລະວັງທີ່ເປັນ perturbation ກັບການນອນຂອງທ່ານ.
• ໃຫ້ ໂມງປຸກ ຢູ່ທົ່ວຫ້ອງດັ່ງນັ້ນທ່ານກໍ່ຕ້ອງລຸກຂຶ້ນເຮັດໃຫ້ມັນປິດ. ຢ່າກັບຄືນໄປນອນເມື່ອທ່ານຂຶ້ນໄປ.
• ພິຈາລະນາການຕັ້ງຄ່າເຕືອນໄພຫຼາຍໃນອຸປະກອນຕ່າງໆ (ໂມງປຸກ, ໂທລະສັບ, ແລະອື່ນໆ).
• ຕັ້ງເຕືອນໄດ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ເພື່ອວ່າທ່ານບໍ່ມີຕົວເລືອກທີ່ຈະ ຕີຄຶດ , ແຕ່ຕ້ອງລຸກຂຶ້ນທັນທີ - ຫຼືຊ້າ.
• ຈ້າງຄົນອື່ນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນ, ເຊັ່ນວ່າສະມາຊິກຂອງຄົວເຮືອນທີ່ອາດຈະຕື່ນນອນຫຼືຜູ້ທີ່ສາມາດໂທຫາທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຢູ່.
• ເມື່ອອອກຈາກຕຽງ, ທັນທີໄປອາບນ້ໍາ.

• ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າຫຼືອອກນອກກໍ່ອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນນອນ.
• ການໃຊ້ຄາເຟອີນອາດເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບໃນຕອນເຊົ້າຈົນກວ່າທ່ານຈະເລີ່ມ wake ເຖິງທໍາມະຊາດ.
• ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ ຢາຄຸມກໍາເນີດ ຍ້ອນວ່າມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບໃນອາກາດໃນຕອນເຊົ້າ.

ເມື່ອທ່ານຕື່ນແລະອອກຈາກຕຽງ, ທ່ານກໍ່ຍັງມີຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະກັບຄືນນອນຍ້ອນການ ນອນບໍ່ສະບາຍ . ນີ້ອາດຈະມີຄວາມສໍາຄັນຖ້າທ່ານຕື່ນນອນຢ່າງໄວວາກ່ອນທີ່ເວລາປຸກຂອງທ່ານປົກກະຕິ. ມັນອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບກາງຄືນ, ແລະທ່ານອາດຈະຕ້ອງການລວນຂວາເຂົ້າກັບນອນ. ຖ້າຫາກວ່າມັນຍັງຄົງຢູ່, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາເຫດຜົນວ່າການນອນຂອງທ່ານບໍ່ສະບາຍຍ້ອນມັນຄວນຈະເປັນ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການນອນຫລັບຊົ່ວໂມງເພື່ອຮູ້ສຶກສະບາຍ. ນອນຕ້ອງມີຄວາມ ແຕກຕ່າງ, ແຕ່ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ເມື່ອເຮົາອາຍຸຫລາຍກວ່າອາຍຸ 65 ປີ, ຄວາມຕ້ອງການນອນແຕ່ລະອາດຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍຈາກ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ນອນຢ່າງພຽງພໍໃນຕອນກາງຄືນ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຕື່ນຂຶ້ນ.

ການປິ່ນປົວຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນອາດຈະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດຕື່ນນອນແລະຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກເບື້ອງຕົ້ນ. Insomnia ອາດຈະເຮັດໃຫ້ການນອນບໍ່ສະບາຍ, ການຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນເງິນທັງຫມົດແລະການປະຕິບັດຄຸນນະພາບ. ໂຣກຂາກະເພາະອາຫານ (RLS) ອາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບ. ການຢຸດເຊົານອນບໍ່ສະບາຍ ກໍ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບໄດ້, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບຫຼາຍເກີນໄປແລະອາການອື່ນໆ. ຖ້າມີເງື່ອນໄຂໃດຫນຶ່ງໃນສະພາບການເຫຼົ່ານີ້, ການທົດສອບແລະການປິ່ນປົວອາດຈະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອແກ້ໄຂຄວາມຕື່ນເຕັ້ນ.

ໃນບາງກໍລະນີ, ການນອນຫລັບໃນຕອນເຊົ້າອາດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປິ່ນປົວຕື່ມອີກ. ໃນເວລາທີ່ມັນເປັນອັນຕະລາຍຈາກການນອນຫລັບ (ນອນຫລັບຫາຍໃຈ, ໂຣກ narcolepsy , ຫຼື shift shift work sleep disorder) ແລະຂັດຂວາງການເຮັດວຽກໃນເວລາກາງເວັນ, ຢາປິ່ນປົວຢາຕາມໃບສັ່ງແພດສາມາດໃຊ້ໄດ້. ຢາເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະປະກອບມີ modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), ຫຼືອື່ນໆເຊັ່ນ methylphenidate (Ritalin). ເວົ້າກັບແພດຫມໍອາບນ້ໍານອນທີ່ຖືກຢັ້ງຢືນວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຄວນຈະເປັນ.

A Word From

ເມື່ອທ່ານນໍາໃຊ້ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອປຸກແລະລຸກຂຶ້ນຕົ້ນ, ໃນເບື້ອງຕົ້ນມີແຜນການຫຼຸດລົງ. ບໍ່ພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຕັ້ງເຕືອນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານທໍາມະດາຈະຕື່ນຂຶ້ນແລະຄາດວ່າຈະກ້າວອອກຈາກຕຽງໃຫ້ຟື້ນຟູ; ມັນອາດຈະບໍ່ດີ.

ພິຈາລະນາວິທີການປັບຕົວຄ່ອຍໆແລະນໍາໃຊ້ຂໍ້ສະເຫນີແນະຂ້າງເທິງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ການປ່ຽນແປງນີ້. ໄດ້ຮັບຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄົນອື່ນ, ລວມທັງທ່ານຫມໍນອນຖ້າຈໍາເປັນ, ເພື່ອຮັກສາທ່ານໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ມັນຍັງສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮັບຮູ້ວ່າມີການກໍານົດແລະຄວາມກົດດັນທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງກັບຄືນນອນ. ສອງສາມມື້ທໍາອິດຈະເປັນການຍາກທີ່ສຸດ, ແຕ່ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນ.