ຊີ້ແຈງຊັດເຈນຂອງ Jet Lag ດ້ວຍຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ງ່າຍໆ
ການເດີນທາງໄປສູ່ເຂດທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນອາດເປັນສິ່ງທີ່ຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນ - ແລະມັນສາມາດນໍາໃຊ້ບາງຢ່າງ. ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບວິທີການທີ່ທ່ານເດີນທາງໄກ, ຄວາມແຕກຕ່າງໃນວິທີການຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕອບສະຫນອງຕົວຈິງອາດຈະເປັນເວລາກາງຄືນແລະມື້. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ນັກທ່ອງທ່ຽວເລື້ອຍໆມັກຈະຕ້ອງປະຕິບັດກັບການເລື່ອນລົດ. ອາການທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງການຫາຍໃຈຂອງ jet ແມ່ນການນອນຫລັບໃນລະຫວ່າງມື້ແລະການຕື່ນເຕັ້ນ, ເລື້ອຍໆກັບການ ນອນໄມ່ຫລັບ , ໃນຕອນກາງຄືນ, ການເຈັບຫົວແລະກະເພາະອາຫານ.
none ການເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມສຸກໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ເຮືອນ. ຈິນຕະນາການກ່ຽວກັບຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະເຈັບປ່ວຍໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນ? ໂຊກດີ, ມີວິທີທີ່ຈະກຽມພ້ອມສໍາລັບການປ່ຽນເວລາເຂດເວລາ. ຖ້າທ່ານມີການເດີນທາງຂຶ້ນມາຫຼືທ່ານເດີນທາງເລື້ອຍໆແຕ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຮັບຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບສິລະປະອັນດີງາມໃນການປັບຕົວກັບເຂດເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ໃຫ້ພິຈາລະນາຄໍາແນະນໍາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ກ່ອນທີ່ທ່ານຈອງທ່ຽວບິນຕໍ່ໄປ.
ການເດີນທາງແລະແສງສະຫວ່າງ
ແສງສະຫວ່າງ, ຈາກ ແສງຕາເວັນ ຫຼື lamp , ມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍກ່ຽວກັບ ຈັງຫວະ circadian ຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງເປັນຫນຶ່ງໃນປັດໃຈທີ່ກໍານົດເວລາທີ່ພວກເຮົາກໍາລັງເຕືອນແລະຕື່ນແລະເມື່ອພວກເຮົາກໍາລັງຫິວແລະຕ້ອງນອນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເດີນທາງໄປຫາເຂດເວລາອື່ນ, ມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການເປີດເຜີຍຂອງທ່ານກັບແສງສະຫວ່າງແລະ misalignment ຂອງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນມື້ແລະໃນຕອນກາງຄືນ.
ການຂັດຂວາງການເຄື່ອນໄຫວຂອງວົງຈອນທີ່ເກີດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນທີ່ເກີດຂື້ນກັບການເລີ້ມຂອງ jet ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການເດີນທາງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບິນຈາກ, ເວົ້າວ່າ, ຊາຍຝັ່ງທະເລຕາເວັນອອກຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາກັບທະເລຝັ່ງທິດຕາເວັນຕົກ, ທ່ານຈະສາມາດຂ້າມຜ່ານພຽງແຕ່ເຂດທີ່ໃຊ້ເວລາສອງສາມມື້ເທົ່ານັ້ນແລະການປັບຕົວຈະງ່າຍດາຍ.
ແຕ່ຖ້າທ່ານຂ້າມທະເລແລະທະວີບມັນຈະມີຄວາມທ້າທາຍຫລາຍຂຶ້ນ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນສາມາດໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງມື້ຕໍ່ເຂດເວລາທີ່ມີການປ່ຽນແປງສໍາລັບຈັງຫວະຂອງວົງຈອນແລະນອນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການຊິງ.
ວິທີທີ່ທ່ານປ່ຽນເຂດເວລາຢ່າງລວດໄວເປັນຢ່າງດີ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການຂັບລົດຫຼືເດີນທາງໂດຍລົດບັດຫຼືລົດໄຟກໍ່ໃຊ້ເວລາດົນກວ່າການບິນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະປັບຕົວກັບການປ່ຽນແປງເຂດເວລາຄ່ອຍໆ.
ຕົວຢ່າງ: ຖ້າມັນໃຊ້ເວລາ 10 ຊົ່ວໂມງຜ່ານເຂດເວລາໃນການຂັບຂີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີເວລາເຄິ່ງມື້ເພື່ອຮອງຮັບການປ່ຽນແປງ.
ສຸດທ້າຍ, ທິດທາງຂອງຜົນກະທົບຕໍ່ການເດີນທາງ circadian rhythms. ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນນັກທ່ອງທ່ຽວເລື້ອຍໆເວົ້າວ່າ, "ຕາເວັນເປັນສັດ, ຕາເວັນຕົກແມ່ນດີທີ່ສຸດ." ສິ່ງທີ່ລາວຫມາຍຄວາມວ່າການເດີນທາງໃນທິດທາງທິດຕາເວັນຕົກມັກຈະງ່າຍຕໍ່ການທົນທານຕໍ່ເນື່ອງເພາະວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການປ່ຽນແປງຈັງຫວະຂອງວົງຈອນໃນເວລາຕໍ່ມາ. ເພື່ອຄິດກ່ຽວກັບມັນອີກວິທີຫນຶ່ງ, ພິຈາລະນາວິທີງ່າຍທີ່ຈະຢູ່ຊົ່ວໂມງສອງສາມຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາໃນຕອນກາງຄືນແລະວິທີການທີ່ທ້າທາຍມັນກໍ່ແມ່ນການຕື່ນຂຶ້ນຫຼາຍໃນຕອນເຊົ້າ.
ການດັດປັບໃຫ້ເຂດເວລາໃຫມ່
ຖ້າທ່ານກໍາລັງວາງແຜນການເດີນທາງທີ່ຈະລົງຈອດທ່ານໃນເຂດເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ການລະເບີດທີ່ຮ້າຍແຮງບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ແນ່ນອນ. ຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອການປ່ຽນແປງດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເພີດເພີນກັບການເດີນທາງຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ວາງແຜນລ່ວງຫນ້າ. ກ່ອນການເດີນທາງຂອງທ່ານ, ຄິດໄລ່ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປ່ຽນເວລານອນແລະເວລາທີ່ຕື່ນນອນໃຫ້ຢູ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານມາຮອດ. ອະນຸຍາດໃຫ້ໃຊ້ເວລາພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດມັນເທື່ອລະກ້າວ, ເລີ່ມຕົ້ນໄປນອນກ່ອນຫນ້ານອນແລະລຸກຂຶ້ນກ່ອນຫນ້າ, ຫຼືກົງກັນຂ້າມກັບຄໍາແນະນໍາທີ່ທ່ານຈະເດີນທາງໄປ, ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ໃນຊ່ວງເວລາໃຫມ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຢູ່ໃນ ມັນ.
ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຕື່ນຕົວ. ນີ້ຈະສ້າງຂັບນອນທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດແລະອາດຈະປະຕິບັດຕໍ່ບາງບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຈັງຫວະ circadian misaligned. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການດຶງດູດທຸກຄົນ, ຄວາມປາຖະຫນາຂອງທ່ານສໍາລັບການນອນຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຢູ່ລອດສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ, ບໍ່ວ່າເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້າມາ. ທ່ານມາຮອດ, ຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມຢາກທີ່ຈະນອນຄ່ໍາ, ແລະພະຍາຍາມຢູ່ລອດຈົນກວ່າເວລານອນຂອງທ່ານຕາມເວລາທ້ອງຖິ່ນ.
ເບິ່ງແສງສະຫວ່າງ. ປັດໄຈທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການປັບເວລາຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນຄວາມສະຫວ່າງ. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ໃຫ້ເວລາ 15 ຫາ 30 ນາທີຂອງແສງແດດໂດຍກົງທັນທີທີ່ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນ.
ໄປຍ່າງ, ກິນອາຫານເຊົ້າຢູ່ນອກ, ຫຼືນັ່ງຢູ່ບ່ອນແດດແລະອ່ານ. ທ່ານຈະພົບເຫັນວ່າການຮັກສາການນອນພັກຜ່ອນປົກກະຕິແລະເວລາປຸກທີ່ມີແສງສະຫວ່າງໃນຕອນເຊົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີການຕົກລົງທີ່ດີ.
ຫລີກລ້ຽງຄວາມວຸ່ນວາຍ. ໃນເວລາທີ່ການພົວພັນກັບການນອນຫຼັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຫລັບໃນເວລາກາງຄືນ, ການ ປິ່ນປົວ ດຽວກັນທີ່ທ່ານໃຊ້ຢູ່ເຮືອນສາມາດຊ່ວຍໄດ້: ຈອກກາເຟຫຼືຊາ, ເວົ້າ, ຫຼືເປັນເວລາທ່ຽງທາງດ້ານຍຸດທະສາດ (ຢ່າພະຍາຍາມນອນຫລັບຫຼາຍກວ່າ 20 ນາທີ, ຫຼືທ່ານອາດຈະລົມກັບ groggier ກ່ວາເວລາທີ່ທ່ານໃສ່ຫົວຂອງທ່ານໃສ່ຫມອນ). ຢ່າຂັບລົດໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນຫລັບ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຈະຢູ່ໃນລົດທີ່ເຊົ່າ (ແລະບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ) ແລະ maneuvering ຜ່ານເຂດແດນທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ. ເອົາການຂົນສົ່ງສາທາລະນະຫຼືໂທຫາລົດຖີບຈົນກ່ວາທ່ານມີຄວາມເຕືອນພຽງພໍທີ່ຈະຂັບລົດໄດ້ຢ່າງປອດໄພ.
ພິຈາລະນາຢາ. ໃນລະດັບຕໍ່າຂອງ melatonin ຫຼາຍຊົ່ວໂມງກ່ອນການນອນທີ່ຕ້ອງການຂອງທ່ານອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຈັງຫວະຮອບວົງຂອງທ່ານກັບເຂດທີ່ໃຊ້ເວລາໃຫມ່, ແລະໃນໄລຍະທີ່ສູງຂຶ້ນກໍ່ອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ຖ້າຖືເວລານອນ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດແນະນໍາໃຫ້ຢາຄຸມກໍາເນີດຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານກໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປັບເຂດເວລາໃຫມ່ຕາມວິທີທາງທໍາມະຊາດແລະທາງອິນຊີ.
Rewind ໃນການກະກຽມສໍາລັບການໄປເຮືອນ. ໃນຂະນະທີ່ການເດີນທາງຂອງທ່ານສິ້ນສຸດລົງ, ທ່ານສາມາດປັບຕົວໃຫ້ເຂົ້າກັບການປ່ຽນແປງທີ່ຈະມາໂດຍຄ່ອຍໆປັບການນອນແລະເວລາປຸກໃນ 30-60 ນາທີຕໍ່ກັບການຕັ້ງຄ່າໂມງໃຫມ່. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ເຮັດຕາມຄໍາແນະນໍາດຽວກັນຂ້າງເທິງເພື່ອປັບໃສ່ເຂດເວລາໃຫມ່ຢູ່ເຮືອນ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Kryger, MH et al ຫຼັກການແລະການປະຕິບັດຂອງການນອນຫລັບ. Elsevier, 5th edition, 2011.