ຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການນອນຂອງທ່ານ, ຈົ່ງລ້າສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແກ້ໄຂນອນຫລັບເກີນໄປ
ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ຫວານກ່ວາການປິດສຽງຂີ້ເຫຍື້ອໂດຍການກົດແປ້ນພິມຄ້າງຄາວແລະທັນທີກັບຄືນໄປນອນໃນເວລາ 9 ນາທີ - ຈົນກ່ວາມັນຂັດຂວາງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຂັດຂວາງການນອນຂອງທ່ານ.
ເປັນຫຍັງຈຶ່ງອາດຈະເປັນການຄິດທີ່ບໍ່ດີທີ່ຈະໃຊ້ປຸ່ມຄຶດຂອງເຕືອນຂອງທ່ານ? ເມື່ອໃດທີ່ທ່ານຄວນຕັ້ງຄ່າເຕືອນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການນອນທີ່ດີທີ່ສຸດ? ທ່ານສາມາດນອນໄດ້ດີຂຶ້ນໂດຍການຕັ້ງ ໂມງປຸກ ສໍາລັບເວລາທີ່ຫລ້າສຸດເທົ່າໃດ?
ຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະຢຸດການກົດແປ້ນພິມແລະວິທີການທີ່ເຫມາະສົມກັບການຕັ້ງຄ່າໂມງປຸກຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍທ່ານຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການນອນຂອງທ່ານ.
ທ່ານຄວນໃຊ້ໂມງປຸກບໍ?
ໃນໂລກທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານກໍ່ຈະຕື່ນຂຶ້ນມາຫາສຽງເຕືອນບໍ? ຄໍາຕອບແມ່ນອາດຈະບໍ່ມີ. ທ່ານຕັ້ງເຕືອນໃຫ້ບອກວ່າມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະຢຸດກິນອາຫານບໍ? ແນ່ນອນບໍ່. ທ່ານສົນໃຈສັນຍານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອແຈ້ງໃຫ້ທ່ານຮູ້ເວລາທີ່ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມແລະກິນຢ່າງພຽງພໍ.
ມັນຈະດີທີ່ສຸດຖ້າພວກເຮົາສາມາດຟັງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃນການຄວບຄຸມການນອນໃນແບບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ມັນຈະບໍ່ດີທີ່ສຸດຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາຢຸດເຊົາການນອນໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຕື່ນເຕັ້ນຕາມທໍາມະດາຫຼັງຈາກໄດ້ພົບກັບຄວາມຕ້ອງການນອນຂອງພວກເຮົາ? ວິທີການນີ້ສາມາດເຮັດສໍາເລັດໄດ້ແນວໃດ?
ກໍານົດຄວາມຕ້ອງການນອນຂອງທ່ານ
ພິຈາລະນາໃນໄລຍະຜ່ານມາທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດນອນ, ໂດຍສະເລ່ຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ສຶກ rested. ຜູ້ໃຫຍ່ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ຕ້ອງການເວລານອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຜົນກະທົບຂອງການຂາດການນອນ. ນອກຈາກອາຍຸ 65 ປີ, ຈໍານວນການນອນຂອງຈໍານວນທີ່ຈໍາເປັນອາດຈະຫຼຸດລົງເຖິງ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງ.
ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຄວາມຕ້ອງການນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການຕອບສະຫນອງແຕ່ລະຄົນແລະທຸກໆຄືນ. ຖ້ານອນຫລັບຫນ້ອຍເກີນໄປແມ່ນຫນຶ່ງໃນຕອນກາງຄືນ, ມັນອາດຈະມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຕິດຕາມກັບໄລຍະເວລາດົນນານໃນຕຽງນອນຫຼືນອນຫລັບ.
ຖ້າໃຊ້ເວລາຫຼາຍເກີນໄປໃນການນອນ, ການ ນອນໄມ່ຫລັບ ອາດຈະເກີດຂື້ນ. ນີ້ຄວນຈະຫຼີກເວັ້ນ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້. ຫມັ້ນສັນຍາທີ່ໃຊ້ເວລາຈໍານວນທີ່ໃຊ້ໃນຕຽງນອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະພັກຜ່ອນ.
ຮັກສາຕາຕະລາງການນອນແບບປົກກະຕິ
ອົງການຂອງພວກເຮົາຕອບສະຫນອງທີ່ດີທີ່ສຸດກັບຮູບແບບປົກກະຕິ ນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບເວລາຂອງອາຫານ (ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຄວາມຫິວແລະກິນອາຫານໃນເວລາດຽວກັນທຸກມື້) ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນິໄສຂອງການນອນແລະວ່ອງໄວ.
ຖ້າທ່ານໄປນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆຄືນ, ທ່ານຈະນອນຫລັບຕະຫຼອດເວລານັ້ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ກໍານົດຄວາມຕ້ອງການນອນຂອງທ່ານແລະເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານນອນຢູ່ໃນເວລາທີ່ເຫມາະສົມ.
ໄປທີ່ຕຽງເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່ານອນບໍ່ໄດ້
ໂອກາດແມ່ນວ່າທ່ານນັ່ງລົງກິນໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງຄວາມຫິວໂຫຍ. ໃນແບບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ທ່ານຄວນນອນຢູ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງນອນຫລັບ. ບໍ່ພຽງແຕ່ລວນເຂົ້ານອນໃນເວລາ 10 ໂມງນອນເພາະວ່າທ່ານຕ້ອງການນອນຫລັບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ທັນທີ, ການຕື່ນນອນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນແລະນອນໄມ່ຫລັບ.
ແທນທີ່ຈະ, ລໍຖ້າຈົນກ່ວາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການ ນອນຫລັບ ມາແລະເຂົ້າໄປໃນຕຽງຫຼັງຈາກນັ້ນ. ສັນຍານນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການຮັກສາເວລາປຸກເປັນປົກກະຕິ.
ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນແລະຮັບແສງແດດຕອນເຊົ້າ
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາຕື່ນເຕັ້ນແມ່ນສອດຄ່ອງ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຕອນກາງຄືນ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຮູບແບບການນອນຂອງພວກເຮົາ.
ໂດຍການໄດ້ຮັບ ແສງແດດ ເວລາ 15 ຫາ 30 ນາທີໃນເວລາ ເຊົ້າ , ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມການ ເຕັ້ນຂອງວົງຈອນໄດ້ , ການເສີມຄວາມສາມາດໃນການນອນໃນເວລາຄວາມມືດ.
ໂດຍການຮັກສາເວລານີ້ໃນຕາຕະລາງ, ມັນກໍ່ຈະກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍທີ່ຈະໄປນອນແລະນອນຫລັບເລື້ອຍໆ. ຖ້າຕ້ອງການ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງໄດ້ຕື່ນຂຶ້ນກ່ອນຫນ້າທໍາອິດທີ່ທ່ານທໍາມະດາ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໃຊ້ເຕືອນ.
ວິທີການໃຊ້ໂມງປຸກແລະ Snooze Smarter
ມີສະຖານະການຈໍານວນຫຼາຍໃນເວລາທີ່ໂມງປຸກພິສູດຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາຕາຕະລາງ. ໂດຍບໍ່ມີມັນ, ການນອນລ້າອາດຈະນໍາໄປສູ່ຜົນສະທ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງ, ລວມທັງເວລາເຂົ້າໂຮງຮຽນຫຼືເຮັດວຽກ. ຖ້າເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆ, ນີ້ອາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຄວາມປອດໄພຂອງວຽກແລະເຮັດໃຫ້ບັນຫາດ້ານການເງິນແລະບັນຫາອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ເຕືອນ, ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ມັນໄດ້ສະຫລາດກວ່າ.
ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ຂ້າງເທິງ, ໃຫ້ເລືອກເອົາເວລາປຸກທີ່ສອດຄ່ອງທີ່ສາມາດປະຕິບັດຕາມທຸກໆມື້, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດ. ໃນການຕັ້ງຄ່າເຕືອນຂອງທ່ານ, ກະລຸນາຕັ້ງຄ່າເວລາຫຼ້າສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະເຮັດສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກຢູ່ 8 ໂມງແລງແລະຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 90 ນາທີເພື່ອກຽມພ້ອມ, ກິນອາຫານເຊົ້າແລະຂັບລົດ, ທ່ານຈະຕ້ອງຕັ້ງໂມງປຸກຢູ່ 6:30 ໂມງ. ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານມີ prompts ແລະປົກປ້ອງການນອນບໍ່ຕິດຕໍ່.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຕັ້ງເຕືອນຢູ່ 5:45 ໂມງແຕ່ໃຊ້ເວລາ 45 ນາທີກົດປຸ່ມ Snooze, ການນອນຂອງທ່ານ 45 ນາທີສຸດທ້າຍຈະໄດ້ຮັບການລະເມີດຢ່າງຮຸນແຮງໂດຍການເຕືອນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານທັນທີທີ່ໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນນອນ, ນີ້ກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄຸນນະພາບນອນຫລັບ. ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ ການນອນຫລັບຢ່າງໄວວາຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງດວງຕາ (REM) , ນອນນອນທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຊົ້າແລະສໍາຄັນສໍາລັບການແກ້ໄຂບັນຫາແລະການປຸງແຕ່ງຄວາມຈໍາ.
ມີອຸປະກອນແລະແອັບຯໃຫມ່ທີ່ຕິດຕາມກວດກາການເຄື່ອນໄຫວໃນການນອນ. ການເຕືອນເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະມີສຽງເມື່ອພວກເຂົາພົບວ່າທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນປ່ຽນແປງປະມານ. ນີ້ອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດສໍາເລັດຮອບວຽນຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງສົມບູນ. ທ່ານຍັງສາມາດຕື່ນຂຶ້ນກວ່າເກົ່າໄດ້ດີກວ່າຖ້າສຽງປຸກໄດ້ສຽງແລະປຸກທ່ານຈາກການນອນຫລັບຫຼາຍ.
ດັ່ງນັ້ນ, ບໍ່ເຄີຍ ມົນຕີ ປຸ່ມ snooze ໄດ້. ໃຫ້ໂມງປຸກຢູ່ທົ່ວຫ້ອງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງຕ້ອງອອກຈາກຕຽງເພື່ອປິດມັນແລະບໍ່ກັບຄືນນອນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະນອນ. ໂອກາດແມ່ນຫ້ອງພັກແມ່ນເຢັນພຽງເລັກນ້ອຍໃນຕອນເຊົ້າ, ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານຍ່າງເຂົ້າໄປໃນອາບນ້ໍາ, ທ່ານຈະບໍ່ຕົກລົງໄປນອນຫລັບ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການຕື່ນເຊົ້າໃນເວລາກາງຄືນ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຕ້ອງມີລະບົບເຕືອນໄພຫຼາຍ, ນີ້ອາດຈະຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງກໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານ ນອນຫລັບເກີນໄປ .
ມັນຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່ານອນຫລັບເກີນໄປ
ມີເງື່ອນໄຂບາງຢ່າງທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບໃນຕອນເຊົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ການພົບເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນການນອນຫລັບຫນ້ອຍເກີນໄປ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການນອນຂອງທ່ານ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະພະຍາຍາມຮັກສານອນຫລັບໃນເວລາເຊົ້າມາ. ການແກ້ໄຂພຽງແຕ່ແມ່ນເພື່ອພະຍາຍາມຂະຫຍາຍເວລາທັງຫມົດຂອງທ່ານໃນຕຽງນອນເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການນອນຂອງທ່ານຢ່າງພຽງພໍ.
ຄວາມບໍ່ສະດວກໃນການນອນ , ຫຼືຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະນອນຫລັບ, ອາດຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຕັ້ງອາການນອນອື່ນໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຢຸດເຊົານອນບໍ່ສະບາຍ ອາດເຮັດໃຫ້ເສຍຄຸນນະພາບນອນຫລັບ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີເວລານອນພຽງພໍ, ມັນບໍ່ໄດ້ສົດຊື່ນ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການນອນຫລັບໃນຍາມກາງເວັນ.
ຂໍ້ບົກພ່ອງຂອງສະຕິ Circadian, ເຊັ່ນ ໂຣກໂຣກໂຣກນອນຊ້າ , ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຕື່ນເຕັ້ນໃນຕອນເຊົ້າ. Insomnia ເກີດຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນຖ້າຫາກວ່າການນອນຫລັບກ່ອນຫນ້ານີ້ແມ່ນພະຍາຍາມແລະມັນກໍ່ຈະຕື່ນເຕັ້ນໃນຕອນເຊົ້າ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫຼັງຈາກທີ່ນອນບໍ່ພໍເທົ່າໃດ).
ຖ້າຢາປົວພະຍາດ, ເຫຼົ້າ, ຫຼືຢາອື່ນໆທີ່ໃຊ້ເພື່ອເສີມສ້າງການນອນ, ຜົນກະທົບຂອງການຫົດຕົວກໍ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ການພະຍາຍາມຟື້ນຄືນໃນຕອນເຊົ້າ. ໂດຍສະເພາະ, ຢາຄຸມກໍາເນີດ ອາດຈະບໍ່ເຕັມປານໃນຕອນເຊົ້າແລະນີ້ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຄ່ອຍໆຟົດໃຊ້ເວລາ.
ວິທີທີ່ຈະເສີມຂະຫຍາຍຄຸນນະພາບການນອນ
ຄຸນນະພາບການນອນສາມາດປັບປຸງໄດ້ໂດຍການຕິດຕາມຕາຕະລາງທີ່ສອດຄ່ອງກັນ, ການຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ນອນຢູ່ໃນເວລາທີ່ນອນຫລັບ, ແລະເວລານອນໃນເວລານອນເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການນອນຂອງທ່ານ. ມີຈຸດຊີ້ນໍາອື່ນໆທີ່ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດ, ເຊັ່ນກັນ:
- ຢ່າມີຄວາມພູມໃຈໃນການເລືອກເວລາປຸກ. ມັນກໍ່ດີກວ່າການຕັ້ງເຕືອນກັບເປົ້າຫມາຍທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບ.
- ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມຈໍາເປັນ, ຊ່ວຍໃຫ້ຕົວທ່ານລຸກຂຶ້ນໃນເວລາໂດຍການຕັ້ງເຕືອນຫຼາຍ, ມີຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງໂທຫາທ່ານຢູ່ໃນໂທລະສັບ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຄົນອື່ນຕື່ນຕົວ, ຫຼືໃຊ້ເຕັກໂນໂລຢີທີ່ເຕືອນທ່ານອອກຈາກຕຽງເພື່ອປິດການເຕືອນ.
- ການຊູນແສງສະຫວ່າງໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນສໍາຄັນ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດດີໃຈທີ່ຈະຕື່ນເຕັ້ນກັບສຽງທີ່ຫນ້າສົນໃຈຫຼືດົນຕີທີ່ຊື່ນຊົມ.
- ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເບິ່ງບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຫວັງວ່າຈະເຖິງເວລາຂຶ້ນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນກິດຈະກໍາທີ່ຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນ, ກາເຟທີ່ມັກ, ຫຼືແມ່ນອາຫານເຊົ້າພິເສດ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະ ອອກ ກໍາລັງ ກາຍ ແລະບໍ່ຕ້ອງການເວລາພິເສດ, ຈົ່ງພະຍາຍາມຮັກສາເວລາຕື່ນນອນແລະຢ່າໃຊ້ເວລາຫຼາຍເກີນໄປໃນຕຽງເພື່ອຫຼີກລ້ຽງການນອນໄມ່ຫລັບ.
- ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງນອນຢູ່ຫຼາຍເກີນໄປໃນວັນສຸດທ້າຍ, ຍ້ອນວ່ານີ້ສາມາດປະກອບສ່ວນ ໃນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນໃນວັນອາທິດ .
- ຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານກໍາລັງກວດເບິ່ງໂມງຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນກາງຄືນ, ຕັ້ງເຕືອນ, ປ່ຽນຫຼືປິດໂມງ, ແລະບໍ່ເບິ່ງມັນໃນຄືນ. ຖ້າມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະຕື່ນຂຶ້ນ, ການເຕືອນໄພຈະສຽງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນພຽງແຕ່ມ້ວນແລະກັບຄືນນອນ.
ໂມງປຸກສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ຈໍາເປັນຂອງການຕື່ນເຕັ້ນໃນຕອນເຊົ້າ, ແຕ່ຫຼີກເວັ້ນການກົດແປ້ນພິມໂດຍປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ພັກຜ່ອນ, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກແພດຫມໍອາບນ້ໍາທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈາກຄະນະ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Kryger MH, et al "ຫຼັກການແລະການປະຕິບັດຂອງການນອນຫລັບ." Elsevier , 6th edition, 2016.