ຮູບແບບການນອນແບບປົກກະຕິປັບປຸງການເຕັ້ນ Rhythm Circadian, ສ້າງຂັບລົດນອນ
ຖ້າທ່ານໄດ້ຕັດສິນໃຈທີ່ຈະນອນດີກວ່າເກົ່າ, ທ່ານອາດຈະຕົກໃຈກັບບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນເວລາທີ່ບັນຫາການນອນຫລັບລົງໃນຊີວິດຂອງທ່ານ, ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະລະບຸບັນຫາທີ່ເກີດຂື້ນແລະສ້າງສິ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໂອກາດແມ່ນວ່າບັນຫາໃນການນອນຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ພັດທະນາຢ່າງເຕັມທີ່ໃນເວລາກາງຄືນ, ສະນັ້ນໃຫ້ຕົວທ່ານເອງທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອປັບປຸງການນອນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເຂົ້າຮ່ວມໃນຊຸດ "ນອນດີກວ່າ 30 ວັນ", ໃນໄລຍະ 30 ມື້ຂ້າງຫນ້າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການແນະນໍາໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ດີກວ່າເກົ່າ.
ອີງຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງແຕ່ລະທ່ານ, ທ່ານອາດຈະສາມາດຜ່ານຄໍາແນະນໍາໂດຍບໍ່ມີຄວາມຄິດທີ່ສອງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສໍາລັບຄໍາແນະນໍາທີ່ໃກ້ຊິດກັບບ້ານ, ໃຊ້ເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການແກ້ໄຂບັນຫາ. ຮ່ວມກັນໃຫ້ກໍານົດກ່ຽວກັບເສັ້ນທາງທີ່ຈະນອນດີກວ່າ!
ຄວາມສໍາຄັນຂອງການຕັ້ງຄ່າເວລາທີ່ມີຄວາມສອດຄ່ອງ
ສິ່ງທ້າທາຍຄັ້ງທໍາອິດອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ແຕ່ວ່າມັນເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບຢ່າງໄວວາ: ລຸກຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ລວມທັງທ້າຍອາທິດຫຼືມື້ຢຸດ. ໂດຍສະເພາະ, ທ່ານຈະສາມາດນອນໄດ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະຈະບໍ່ປຸກກັບໂມງປຸກ, ແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍທ່ານສາມາດໃຊ້ຫນຶ່ງ. ທ່ານຄວນເລືອກເວລາປຸກທີ່ທ່ານສາມາດສັງເກດໄດ້ທຸກໆມື້, ລວມທັງວັນທໍາມະດາແລະທ້າຍອາທິດ. ສໍາລັບປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່, ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຈະເລືອກເອົາເວລາທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໄປເຮັດວຽກຫລືໂຮງຮຽນໃນລະຫວ່າງອາທິດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຂຶ້ນເວລາດຽວກັນໃນວັນເສົາແລະວັນອາທິດ.
ເມື່ອທ່ານເລືອກເວລາປຸກຂອງທ່ານ, ພິຈາລະນາວ່າມັນເປັນໄປໄດ້.
ນີ້ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເປັນນົກຕົ້ນຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນເປັນນົກໃນຕອນກາງຄືນ. ເຖິງແມ່ນວ່າສັງຄົມອາດຈະກົດດັນໃຫ້ທ່ານເຊື່ອວ່າການຕື່ນຂຶ້ນກ່ອນຫນ້ານັ້ນແມ່ນດີກວ່າສະຕິປັນຍາ, ສະທ້ອນເຖິງລັກສະນະການເຮັດວຽກຫນັກ, ແລະອື່ນໆ. ຈໍານວນປະຊາຊົນທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດຈະຢູ່ໃນເວລາ 2 ໂມງເຊົ້າແລະນອນຈົນຮອດ 10 ໂມງແລງ, ດັ່ງນັ້ນຢ່າຕົກເຂົ້າໄປໃນດັກນັ້ນ.
ພິຈາລະນາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງແລະຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານເອງ. ເອົາເວລາຕື່ນນອນທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາແລະບໍ່ໃຫ້ມັນລ້າເກີນໄປຫຼືບໍ່ສອດຄ່ອງກັບຮູບແບບທໍາມະຊາດແບບທໍາມະຊາດຂອງທ່ານໃນໄລຍະຜ່ານມາ.
ການຕິດຕັ້ງ Rhythm Circadian ກັບແສງແດດຕອນເຊົ້າ
ເປັນຫຍັງຈຶ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕື່ນຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້? ຈົ່ງຄິດເຖິງເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນມາໃນຖານະທີ່ເປັນມໍລະດົກຂອງພວກເຈົ້າ. ອົງການຂອງພວກເຮົາປະຕິບັດຕາມ ຈັງຫວະ ການຕະຫລາດແລະນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ຄວາມສອດຄ່ອງ. ມີຫຼາຍສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນນອນ. ການຕິດຕັ້ງທີ່ໃຊ້ເວລາຕື່ນເຕັ້ນຂອງທ່ານໃນສະຖານທີ່ແມ່ນຄໍາເວົ້າ (ຫລື zeitgeber ) ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເວລາທີ່ທ່ານຄວນຈະປຸກແລະເມື່ອທ່ານນອນຫລັບ.
ສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງການຕື່ນເຕັ້ນໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້ກໍ່ອາດຈະມີການພະນັນສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງ 15 ຫາ 30 ນາທີຂອງແສງແດດເມື່ອຕື່ນນອນ. ນີ້ reinforces rhythm circadian ຂອງຮ່າງກາຍແລະເສີມຂະຫຍາຍ wakeful ໃນຕອນເຊົ້າ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ໃຫ້ພິຈາລະນາການໃຊ້ ກ່ອງແສງສະຫວ່າງ ໃນເດືອນລະດູຫນາວ.
ການຕື່ນຕົວໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ກໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ດີໃນຕອນກາງຄືນ. ການໃຊ້ເວລາຕື່ນນອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມປາຖະຫນາທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການນອນໃນຕອນແລງ. ການຂັບລົດນອນຄ່ອຍໆກໍ່ສ້າງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນມັນໂດຍການນອນໃນຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກໃນການທີ່ຈະນອນຫລັບໃນຄືນຕໍ່ໄປ.
ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ໃນ 2 ຊົ່ວໂມງໃນຕອນເຊົ້າວັນອາທິດ, ມັນຄືກັບພະຍາຍາມນອນຢູ່ 2 ຊົ່ວໂມງໃນຕອນກາງຄືນນັ້ນ. ນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການ ນອນໄມ່ຫລັບວັນອາທິດ . ເວລາຕື່ນນອນມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼືນອນຫລັບນອນ, ລັກສະນະຂອງການ ນອນໄມ່ຫລັບ .
ຫຼີກເວັ້ນການກົດແປ້ນພິມແລະບັງຄັບໃຫ້ທ່ານລຸກຂຶ້ນ
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ເວລາທີ່ປຸກຂອງທ່ານຫມົດໄປຢູ່ທີ່ເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ເລືອກ, ທ່ານຈະລຸກຂຶ້ນ. ທ່ານບໍ່ສາມາດ ຕີ snooze ແລະ ນອນ ຢູ່ໃນຕຽງສໍາລັບຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼືເຖິງ 9 ນາທີ. ທ່ານຕ້ອງການຄວາມສອດຄ່ອງ, ແລະນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຕັດສິນໃຈດ້ວຍຕົນເອງດ້ວຍມື fist iron. ທ່ານອາດຈະເອົາໂມງປຸກຂອງທ່ານໄປທົ່ວຫ້ອງຖ້າທ່ານສາມາດຕີອາກາດໃນເວລານອນຫລັບໄດ້.
ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຕັ້ງການແຈ້ງເຕືອນຫຼາຍໆຄັ້ງຫຼືເຖິງແມ່ນວ່າຈະລົງທະບຽນຄົນອື່ນເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໄດ້. ເພື່ອທີ່ຈະຕິດຕາມຜົນສໍາເລັດຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດບັນທຶກເວລານອນແລະເວລາປຸກໃນ ບັນທຶກການນອນ . ຂໍ້ມູນນີ້ຈະເປັນປະໂຫຍດເມື່ອທ່ານປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຕ່າງໆເພື່ອປັບປຸງການນອນຂອງທ່ານ.
A Word From
ຖ້າປະຕິບັດຕາມເວລາຕື່ນນອນຄົງທີ່ເປັນວຽກງານທີ່ຍາກສໍາລັບທ່ານ, ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງປະມານ 1 ຫາ 2 ອາທິດໃນເວລາທີ່ຕື່ນນອນຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງໃນການນອນຫລັບໄດ້ດີຂຶ້ນ. ສໍາລັບຄໍາແນະນໍາເພີ່ມເຕີມເພື່ອປັບປຸງການນອນຂອງທ່ານແລະແກ້ໄຂບັນຫານອນໄມ່ຫລັບ, ພິຈາລະນາເຂົ້າຮ່ວມການປິ່ນປົວດ້ວຍການປິ່ນປົວທາງຈິດສໍາລັບໂຄງການນອນໄມ່ຫລັບ (CBTI) ທີ່ມີຢູ່ທາງອິນເຕີເນັດຫຼືທາງຈິດວິທະຍາ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Kryger MH, et al "ຫຼັກການແລະການປະຕິບັດຂອງການນອນຫລັບ." Elsevier , 6th edition, 2017.
ກວດເບິ່ງຊຸດທັງຫມົດ, " ວິທີການນອນດີກວ່າໃນ 30 ມື້ ."