ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບນວດ Meniscus

ຖ້າທ່ານ ມີນ້ໍາຕານເຂົ່າ , ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກໂຄງການປະຕິບັດດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອປິ່ນປົວຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ການເຮັດວຽກກັບ ຫມໍບໍາບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເລັ່ງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ ຂອງ ເຂົ່າທີ່ສູງສຸດແລະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ລະດັບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ການຄົ້ນຄ້ວາກໍ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການ ເຂົ້າຮ່ວມໃນ PT ສໍາລັບການບາດເຈັບຂອງ meniscus ອາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ຫຼີກລ້ຽງການຜ່າຕັດ ສໍາລັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

PT ຂອງທ່ານອາດໃຊ້ ວິທີການຕ່າງໆແລະການປິ່ນປົວຕ່າງໆ ເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານຫຼືເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຫຼືເພື່ອປັບປຸງວິທີການກ້າມຊີ້ນທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະສະຫນັບສະຫນູນຮ່ວມກັນ. ອອກກໍາລັງກາຍຄວນເປັນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນຂອງໂຄງການຟື້ນຟູຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼັງຈາກທີ່ເປັນຕາຢ້ານ. ການປະຕິບັດດ້ານການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນຄລີນິກ, ແລະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການຝຶກງານຢູ່ເຮືອນ, ສາມາດຊ່ວຍທ່ານຟື້ນຕົວຢ່າງສົມບູນຈາກການບາດເຈັບຂອງທ່ານ.

ແຕ່ວ່າອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານບໍ? ວິທີດຽວທີ່ຈະຮູ້ແມ່ນເຮັດວຽກກັບ PT ຂອງທ່ານ; ເຂົາສາມາດກໍານົດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານ.

ນີ້ແມ່ນໂຄງການຝຶກງານຕົວຢ່າງທີ່ທ່ານອາດຈະຖືກກໍານົດໄວ້ສໍາລັບການບາດເຈັບທີ່ເຈັບຫົວຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍສຸມໃສ່ການປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົ່າແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປັບປຸງການເຮັດວຽກຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບພິເສດໃດໆໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນີ້, ຫຼືໂຄງການປະຕິບັດງານ kneeling ອື່ນໆ, ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປອດໄພສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດ.

1 -

Knee Range of Motion Exercises

ການນ້ໍາຕານຫມູຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົ່າທີ່ຈໍາກັດ. ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍການງໍຫຼືສົ້ນຕີນຂອງທ່ານອາດຈະເຈັບປວດຫຼືຈໍາກັດ. ການຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົ່າທີ່ປົກກະຕິແລະບໍ່ເຈັບປວດຄວນເປັນຫນຶ່ງໃນເປົ້າຫມາຍຂອງການຟື້ນຟູຂອງທ່ານ.

ການສະແດງ heel slides ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອປັບປຸງການປ່ຽນແປງຂອງການເຄື່ອນທີ່ຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. (Flexion ແມ່ນຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃຫ້ເຂົ່າຢ່າງເຕັມສ່ວນ) ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງມ້ວນ, ໃຫ້ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປທາງລຸ່ມຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຊ້າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເຂົ່າ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ 10 ເທື່ອ, ການເຄື່ອນຍ້າຍຊ້າໆເມື່ອທ່ານງໍແລະນວດຫົວຂອງທ່ານ.

ເພື່ອປັບປຸງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົ່າ (straightening) ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ ການອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໆ . ພຽງແຕ່ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານກັບຂາຂອງທ່ານໃນຕອນທ້າຍຂອງຕຽງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງຢ່າງເຕັມທີ່. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາ 3 ເທື່ອ.

ຖ້າມີການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆເຮັດໃຫ້ເກີດການເຈັບປວດເຂົ່າ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາແລະກວດເບິ່ງດ້ວຍ PT ຂອງທ່ານ.

2-

Quadriceps Exercises

ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານ, ຫຼື "quad," straighten knee ຂອງທ່ານ, ແລະມັນສະຫນັບສະຫນູນຮ່ວມແລະ kneecap ຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກການຫູດຫຼືການບາດເຈັບຂອງຫົວເຂົ່າ, ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກເພື່ອປັບປຸງຫນ້າທີ່ສີ່ຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງ.

ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປັບປຸງ quads ຂອງທ່ານອາດຈະປະກອບມີ:

• Quad ຊຸດ: ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກຊື່. ໃສ່ຜ້າຂົນຫນູຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ກົດດ້ານຫລັງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງລົງໃນຜ້າຂົນຫນູໃນຂະນະທີ່ແຫນ້ນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ຖືມັນໄວ້ໃນເວລາ 5 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍອອກມາຢ່າງຊ້າໆ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
• ການ ອອກກໍາລັງກາຍ Short Quad (SAQ) : ເອົາຜ້າເຊັດອາບນ້ໍາຫຼືບານເຕະພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າທີ່ບາດເຈັບຂອງທ່ານ. ແຫນ້ນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວຂອງທ່ານທັງຫມົດ. ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
• ຫມາມໄຜ່ຂະຫນາດນ້ອຍຢູ່ໃນຖານະທີ່ປັບປຸງແກ້ໄຂ : ຢືນຢູ່ກັບຂາບ່າຂອງທ່ານ, ແບ່ງເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໃຫ້ປະມານ 45 ອົງສາ. ຖືຕໍາແຫນ່ງ squat mini ນີ້ສໍາລັບ 3 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນຊື່. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.

ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຊ້າໆແລະລະມັດລະວັງ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຢຸດເຊົາຖ້າເຈັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

3-

Straight Leg Raises

ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ຄວາມເຂັ້ມແຂງກ່ຽວກັບສະໂພກສາມາດມີຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ຕໍາແຫນ່ງຂອງເຂົ່າ . ຮອຍຕ່ໍາສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຍ້າຍອອກຈາກການສອດຄ່ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ດັ່ງນັ້ນ PT ຂອງທ່ານສາມາດກໍານົດການ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນ meniscus ຂອງທ່ານ.

ການຍົກຂາເບື້ອງຂວາ ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງສະໂພກເພື່ອຊ່ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາ:

1. ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າທີ່ບາດເຈັບຂອງທ່ານອອກໄປແລະຫົວເຂົ່າອື່ນໆຂອງທ່ານໂກງ.
2. ແຫນ້ນກ້າມກ້າ quad ຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂາຂອງທ່ານ, ແລະຍົກຂາຂຶ້ນປະມານ 12 ຫາ 15 ນິ້ວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາ.
3. ຖືຂາກົງຂອງທ່ານຂຶ້ນເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ລົງຊ້າລົງ.
4. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15 ຄັ້ງ.

ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຂາຕັ້ງຊື່ກົງໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງນອນຢູ່ຂ້າງໃນຂະນະທີ່ເຮັດມັນ, ກ້າມເນື້ອ gluteus medius ຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກແລະ gluteus maximus, ກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ທີ່ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານ, ຈະເຮັດວຽກໄດ້ຖ້າທ່ານເຮັດ ຂາທີ່ຖືກຕ້ອງ .

ການເສີມສ້າງແຂນຍັງສາມາດບັນລຸໄດ້ດ້ວຍການ ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບສະໂພກກ້າວຫນ້າທາງດ້ານກ້າວຫນ້າ ເຊັ່ນດຽວກັບຂົວທາງດຽວຫຼືມີລູກບານ. ການອອກກໍາລັງກາຍກ້າວຫນ້າເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະຖືກລວມເຂົ້າເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບການຟື້ນຟູສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

4-

ການດຸ່ນດ່ຽງແລະການບໍລິໂພກ

ການບໍລິໂພກ ແມ່ນຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າມັນຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານ. ຄວາມກົດດັນຫຼາຍປານໃດກ່ຽວກັບການຮ່ວມມື, ແລະຕໍາແຫນ່ງແມ່ນກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນ? ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະກ້າມຊີ້ນຕິດຕໍ່ສື່ສານກັບສະຫມອງຂອງທ່ານ, ບອກວ່າມັນແມ່ນຫຍັງ. That's proprioception.

ບາງຄັ້ງຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ kneel knee, ການເປັນເຈົ້າຂອງຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນບົກພ່ອງ. ນີ້ອາດຈະເກີດຂື້ນເນື່ອງຈາກໄລຍະເວລາຂອງການກໍ່ສ້າງຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຂອງທ່ານ. ການເຮັດວຽກກັບ PT ຂອງທ່ານໃນການດຸ່ນດ່ຽງແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມອາດເປັນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນຂອງໂຄງການການຟື້ນຟູຂອງທ່ານ.

ການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ຈະເຮັດອາດຈະປະກອບມີ:

• ຕໍາແຫນ່ງຂາດຽວ (ເຮັດແນວນີ້ດ້ວຍຕາຂອງທ່ານເປີດຫຼືປິດ)
• ການເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ ຄະນະ BAPS
• ຢືນຢູ່ເທິງບານ BOSU

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດຸນແລະ proprioception ຄວນເປັນສິ່ງທ້າທາຍ, ແຕ່ວ່າທ່ານຄວນຈະຢູ່ທີ່ປອດໄພໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີສະພາບແວດລ້ອມທີ່ປອດໄພເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະຖືໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍ. PT ຂອງທ່ານເປັນຊັບພະຍາກອນອັນຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ຈະນໍາໃຊ້ໃນຂະນະທີ່ຮຽນຮູ້ຄວາມສົມດຸນໃຫມ່ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເປັນເຈົ້າຂອງຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຂອງ meniscus.

5-

Plyometrics and Neuromuscular Training

ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກໃນການຟື້ນຟູລະດັບຄວາມແຮງ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດູນຂອງປະລິມານປົກກະຕິ, ມັນອາດຈະເປັນເວລາທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຟື້ນຟູຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການແລ່ນ, ເຕັ້ນໄປຫາແລະທີ່ດິນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ການເຮັດວຽກລະດັບສູງແລະກິດຈະກໍາກິລາ.

Plyometrics ແມ່ນປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ ການຮຽນຮູ້ເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາແລະທີ່ດິນຢ່າງຖືກຕ້ອງ . ນີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານທີ່ຈະຟື້ນຟູຄືນໃຫມ່ຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ plyometrics ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການ rehab mammal meniscus ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກົດດັນໃນທົ່ວຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ແລ່ນ, ໂດດ, ແລະປະຕິບັດ maneuvers ການຕັດໃນລະຫວ່າງການກິລາ.

ການຝຶກຫັດ Plyometric ແລະການຝຶກອົບຮົມ neuromuscular ສໍາລັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອາດຈະປະກອບມີ:

• ຂາດຽວ hopping
• Jump the lunges
• ດ້ານຂ້າງ plyometric hops

ຫນຶ່ງໃນຄວາມສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການປິ່ນປົວສໍາລັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ໂດດແລະລົງ. ກົດລະບຽບທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນເພື່ອຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນຢູ່ໃນລະຫວ່າງການກະໂດດ. PT ຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

6-

ຂີ່ຈັກຍານ

ການຂີ່ລົດຖີບແບບຖາວອນອາດເປັນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນຂອງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການຂັບເຄື່ອນລົດຖີບສາມາດມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງ:

• ມັນສາມາດປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ
• ມັນສາມາດປັບປຸງຄວາມອົດທົນກ້າມເນື້ອໃນຂາຂອງທ່ານໄດ້
• ມັນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ເຊິ່ງສາມາດຈໍາກັດຄວາມກົດດັນແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຜ່ານຫົວເຂົ່າແລະບາດແຜຂອງທ່ານ.

ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍຕັດສິນຈໍານວນເວລາທີ່ທ່ານຄວນຂັບເຄື່ອນແລະຈໍານວນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານ. ໂດຍທົ່ວໄປມັນແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຂັບເຄື່ອນສໍາລັບ 20 ຫາ 30 ນາທີ, ຫຼາຍໆມື້ຕໍ່ອາທິດ.

ການຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບຂອງ meniscus ສາມາດເປັນການບາດເຈັບທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈແລະຫນ້າຢ້ານກົວທີ່ສາມາດປ້ອງກັນທ່ານຈາກການໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການເຮັດວຽກແລະການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ໂດຍເຮັດວຽກຮ່ວມກັບທ່ານຫມໍແລະ PT ແລະໂດຍການເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫ້າວຫັນ, ທ່ານສາມາດກັບຄືນສູ່ລະດັບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງກິດຈະກໍາແລະຫນ້າທີ່ຂອງທ່ານ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Katz, JN, etal ການຜ່າຕັດທຽບກັບການປິ່ນປົວດ້ວຍ Phyiscal ສໍາລັບ Meniscal Tear ແລະ Osteoarthritis. NEngl J Med, 2013 368: 1675-84