ເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຫຼືກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
ຖ້າທ່ານມີ ອາການປວດຫລັງ ຫຼືເຈັບຄໍ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກ ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງທ່ານແລະຈັດການອາການຂອງທ່ານ. ຫນຶ່ງໃນອົງປະກອບຂອງການຟື້ນຟູຂອງທ່ານອາດປະກອບມີການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຂາຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງວິທີທີ່ທ່ານຍ່າງຫຼືອາດຊ່ວຍໃນການບັນລຸແລະຮັກສາທ່າທີ່ເຫມາະສົມ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນຫນຶ່ງທີ່ອາດຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການກະດູກສັນຫຼັງ, ຂາ, ຫຼືຕ່ໍາຂອງທ່ານແມ່ນການຍົກຍ້າຍຂາຕັ້ງກົງ (SLR). ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າເປັນການຍົກຂາທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບື້ອງຫຼືການຂະຫຍາຍກະດູກຫູ, ແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ຈະປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການຝຶກຫັດບ້ານຂອງທ່ານ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນຂອງທ່ານແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຕ່ໍາ.
ບັນຫາທົ່ວໄປບາງຢ່າງທີ່ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ SLR ທີ່ຖືກຕ້ອງໃນໄລຍະການຟື້ນຟູຂອງທ່ານລວມມີ:
- ເຈັບປວດຕ່ໍາ
- ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດ lumbar
- ຄວາມເຈັບປວດກ່ຽວກັບສະໂພກ
- ຫຼັງຈາກ ການທົດແທນແປ້ງທັງຫມົດ
- ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການ ດໍາເນີນການ SLR ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດຫົວເຂົ່າ
- ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການປ້ອງກັນການບາດເຈັບເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງສະໂພກແລະກັບຄືນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ SLR ລ້າໆຍັງຊ່ວຍປັບປຸງ ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ ຂອງສະໂພກ hip ຂອງທ່ານ (ROM) .
ການປະຕິບັດຂາທີ່ກົງກັນຂ້າມຍົກສູງບົດບາດອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນງ່າຍດາຍ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະກວດເບິ່ງການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນີ້ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ.
ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ SLR ທີ່ລ້າສະໄຫມ, ເລີ່ມຕົ້ນຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຈະນອນຢູ່ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຈາກສິ່ງກີດຂວາງ.
- ນອນເບົາລົງ (ລຽບງ່າຍ) ຢູ່ຊັ້ນ.
- ຄ່ອຍໆແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາກ້າມເນື້ອທ້ອງຂອງທ່ານເຂົ້າຮ່ວມ. ທ່ານຍັງຄວນຈະສາມາດຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ເຮັດນີ້.
- ການຮັກສາ abs ຂອງທ່ານແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່, ຊ້າຍົກຂາຫນຶ່ງຂຶ້ນ. ທ່ານຄວນຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງຍ້ອນວ່າທ່ານຂີ່ຂາອອກຈາກພື້ນ.
- ຖືຂາກົງຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນອາກາດໄດ້ສອງວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງຂາກັບຄືນສູ່ພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ຫມຸນຫລັງຫຼືບ່ອນຫມູຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍົກຂາຂອງທ່ານ.
- ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຊ້າໆສໍາລັບ 10 ເປີເຊັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາກົງກັນຂ້າມ.
ບາງຄົນຕ້ອງການຍົກຍ້າຍຂາຂອງເຂົາໃນໄລຍະ SLR ໄວ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄືນໃຫມ່ຂອງການຟື້ນຟູຄືນ. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍດ້ານຫລັງຕໍ່າລົງເລັກຫນ້ອຍ. ຖ້າວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດໃຫ້ເກີດການສັ່ນສະເທືອນດ້ານລຸນແຮງ, ເຈັບທ້ອງຫຼືຂາ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາການປະຕິບັດແລະກວດເບິ່ງກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການປະຕິບັດນີ້ຄັ້ງຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້, ແລະມັນເປັນການດີທີ່ຈະກວດສອບກັບ PT ຂອງທ່ານເພື່ອກວດສອບຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມການທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນກັບ SLR ທີ່ລ້າສະໄຫມໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກກະປ໋ອງຫນຶ່ງຫຼືສອງປອນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມປະລິມານການຕໍ່ຕ້ານໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ແຖບຕ້ານທານ, ເຊັ່ນ Theraband, ຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານແລະເພີ່ມທະວີການທ້າທາຍທີ່ມີການຍົກຂາ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທົດລອງຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນຂອງ SLR ທີ່ລ້າສະໄຫມ, ລອງໃຊ້ມັນໃນຂະນະທີ່ທັງສີ່, ເຊັ່ນໃນຕໍາແຫນ່ງຂ້ອນຂ້າງ.
ການປະຕິບັດຂາທີ່ຍົກຢູ່ໃນສະຖານະທີ່ມີນ້ໍາຖ້ວມຈະເຮັດໃຫ້ທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
A Word from
ຄວາມເຈັບປວດຍ້ອນກັບຕ່ໍາ, ຂາ, ຂາຫຼືຂາອາດຈະເກີດຈາກປັດໃຈຕ່າງໆ. ຖ້ານັກວິຊາການທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານອາດຈະໄດ້ຜົນປະໂຫຍດຈາກການກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອແລະກ້າມເນື້ອຕ່ໍາ, ທ່ານສາມາດກໍານົດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກະດູກຂອງທ່ານ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Kisner, C, & Colby, LA (1996). ການອອກກໍາລັງກາຍ: ພື້ນຖານແລະເຕັກນິກ. (3 ed). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C. , and May, S. Update of Exercises Stabilization for Back Pain: A Review Systematic with Meta-Analysis. BMC ພະຍາດ Musculoskeletal: 2014: 15; 416 https: // doiorg / 101186 / 1471-2474-15-416