ກ້າມເນື້ອແມ່ນມີສີ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທ້ອງນ້ອຍ, ຮູຂຸມຂົນ, ທ້ອງກະດູກພາຍໃນແລະກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງພາຍນອກ. ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ລໍາຕົ້ນປອດໄພ, ສະຖຽນລະພາບຂອງອະໄວຍະວະແລະຊ່ວຍໃນການບິດແລະການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນ.
ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນກອບຂອງຮ່າງກາຍແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດແລະບາດເຈັບ. ໂດຍການຮັກສາທ້ອງຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານສາມາດສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຈໍາກັດຈໍານວນຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ວາງເທິງກະດູກຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຮຽນຮູ້ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອ ປິ່ນປົວຄວາມເຈັບປວດຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງທ່ານ . PT ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານຊອກຫາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານແລະລາວສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ບັນລຸແລະຮັກສາສະຖຽນລະພາບທີ່ດີເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການຝຶກງານສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍປອດໄພສໍາລັບທ່ານ.
Crunches ທ້ອງສໍາລັບກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານ
ວິທີການປະຕິບັດ Crunches ທ້ອງ
Crunches ແມ່ນວິທີການທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບການກັບຄືນຂ້າງລຸ່ມແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ມີຄວາມອ່ອນແອທີ່ເຫມາະສົມ:
- ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ
- ງໍເຂົ່າໄປສູ່ສະຖານທີ່ສະດວກສະບາຍ
- ລັອກນິ້ວມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານຫຼືຂ້າມແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຫນ້າຫນ້າຫນ້າເອິກ
- ກົ້ມຫົວ, ບ່າ, ແລະດ້ານເທິງລົງໄປໃນພື້ນເຮືອນ
- ຮັກສາຕ່ໍາລົງໃນການພົວພັນກັບຊັ້ນ; ທ່ານພຽງແຕ່ຄວນເພີ່ມສູງຂຶ້ນເຖິງສອງສາມນິ້ວ
- ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານລຸກຂຶ້ນ
- ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 3 ວິນາທີ
- ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດການຊຶມເສົ້າ, ທ່ານຕ້ອງຢຸດແລະກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ
Low Ab Leg Raises
ການຍົກຂາເບື້ອງຕ່ໍາແມ່ນວິທີທີ່ທ້າທາຍ, ແຕ່ມີປະສິດທິຜົນ, ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອທ້ອງຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດມັນ:
- ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ
- ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານໄປ 15 ອົງສາ
- ສັນຍາກ້າວຫນ້າດ້ານກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຕີນອອກຈາກພື້ນເຮືອນໃນອາບເຊັ່ນ: motion
- ຍົກຕີນຂອງທ່ານປະມານ 10 ນິ້ວຂຶ້ນ
- ຄ່ອຍໆ (ໃນອາກາດຄືກັນກັບ motion) ກັບຂາ / ຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ
ຈົ່ງລະມັດລະວັງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການກະທົບຕໍ່ກັບການກັບຄືນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ຈົ່ງຢຸດແລະກວດເບິ່ງແພດຫມໍສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ.
Twisting Sit Up
ການນັ່ງສະຫນຸກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນການກະທໍາແລະເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາ:
- ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ
- ງໍເຂົ່າໄປສູ່ສະຖານທີ່ສະດວກສະບາຍ
- ລັອກນິ້ວມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ
- ຄ້ຽວຫົວຂອງທ່ານ, ບ່າ, ດ້ານເທິງແລະດ້ານລຸ່ມລົງໄປໃນພື້ນເຮືອນແລະຮຽບຮ້ອຍດ້ານຊ້າຍມືຂອງທ່ານໄປຫາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານ
- ເອົາໃຈໃສ່ເມື່ອທ່ານຍົກ
- ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ວິນາທີ
- ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
- ຄ້ຽວຫົວຂອງທ່ານ, ບ່າ, ດ້ານເທິງແລະດ້ານລຸ່ມລົງໄປໃນພື້ນເຮືອນແລະສອກຄໍຂວາຂອງທ່ານໃສ່ເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານ
- ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ວິນາທີ
- ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຍົກ
- ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
- ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10 ເທື່ອສະຫລັບການເຄື່ອນໄຫວບິດຂອງທ່ານ
ການຮັກສາ abs ຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງເຫມາະສົມແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຢູ່ໃນຮູບຮ່າງແລະໂດຍການ ປະຕິບັດ ແລະການ ຮັກສາທ່າອຽງທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ , ທ່ານອາດຈະສາມາດປ້ອງກັນການໂຈມຕີຂອງອາການເຈັບປວດກັບຄືນຫຼື sciatica.