ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ ACL ໂດຍການໂດດແລະທີ່ດິນຖືກຕ້ອງ

ຖ້າທ່ານມີໂອກາດດີພໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ ສາຍແອວ ຂອງທ່ານ (ACL) , ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຮູ້ວ່າຄວາມເຈັບປວດແລະການບາດເຈັບຂອງການບາດເຈັບນີ້ສາມາດເປັນແນວໃດ. ການຕົ້ມຂອງ ACL ຂອງທ່ານສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານເຂົ້າຮ່ວມກິລາຢ່າງເຕັມທີ່ແລະທ່ານອາດຈະຕ້ອງການການຜ່າຕັດເພື່ອຊ່ວຍແກ້ໄຂ ACL ຂອງທ່ານ.

ຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຂອງ ACL, ທ່ານອາດຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຟູ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ ເຂົ່າທໍາມະດາ (ROM) ແລະ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ , ຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມເຈັບປວດເຂົ່າ ແລະລົບກວນການເຈັບປວດເຂົ່າ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການການຜ່າຕັດ, ທ່ານຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍແນະນໍາທ່ານຜ່ານຫຼັກສູດ ACL ຂອງທ່ານແລະລາວສາມາດຊ່ວຍທ່ານກັບຄືນສູ່ການຍ່າງ, ແລ່ນແລະກິດຈະກໍາກິລາຢ່າງວ່ອງໄວແລະປອດໄພ.

ອົງປະກອບຂອງໂຄງການ Rehab ACL

ໂຄງການຟື້ນຟູ ACL ຈະເນັ້ນຫນັກໃສ່ອົງປະກອບຈໍານວນຫຼາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະກະຕິ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ, ແຕ່ບໍ່ຈໍາກັດ:

• Restoring ROM
• ການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ quadriceps ຂອງທ່ານ, hamstrings, calves, ແລະ ກ້າມຊີ້ນ gluteal
• ການຫຼຸດລົງອາການເຈັບແລະການໃຄ່ບວມຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ
• ການຝຶກອົບຮົມຂອງເກຍ
• ການຝຶກອົບຮົມດຸ່ນດ່ຽງ
• ການຝຶກອົບຮົມ Plyometrics
• ກັບຄືນໄປບ່ອນເຮັດວຽກແລະນັກກິລາປົກກະຕິ

ຫນຶ່ງໃນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງການເຮັດວຽກກັບຫມໍປົວພະຍາດທາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຫຼືການຜ່າຕັດຂອງ ACL ແມ່ນການພັດທະນາຍຸດທະສາດເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ tears tears ACL ໃນອະນາຄົດ. ບາງຍຸດທະສາດເຫຼົ່ານີ້ລວມມີການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຫມາະສົມໃນກ້າມຊີ້ນຂາແລະຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບສະຖານະຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ໂດດແລະຂື້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ

ອີກວິທີທີ່ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບຕໍ່ ACL ຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການທີ່ຈະເຂົ້າຫາແລະທີ່ດິນທີ່ເຫມາະສົມ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນແລະລົງທີ່ເຫມາະສົມໃນເວລາທີ່ໂດດແລະໂດດ, ທ່ານອາດຈະໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແລະຄວາມເຄັ່ງຕືງຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະນີ້ກໍ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບຫນັກໃນການເຈັບຄໍຂອງທ່ານ.

ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຈະເຕັ້ນໄປຫາແລະທີ່ດິນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ ACL, ທ່ານຕ້ອງຮູ້ວິທີທີ່ຜິດພາດທີ່ຈະລົ້ມແລະລົງຈອດ.

ນີ້ແມ່ນການລຸກຂຶ້ນແລະລົງຈອດໃນທາງທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລວດໄວມາພ້ອມກັນໃນເວລາທີ່ອອກໄປຈາກໄປຫຼືໃນເວລາທີ່ຈະມາຈາກການເຕັ້ນໄປຫາ.

ໃນເວລາທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນໃນຂະນະທີ່ໂດດ, ຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະກະດູກ shin ຂອງທ່ານອາດຈະຫມຸນເລັກນ້ອຍ. ການຫມູນວຽນນີ້ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງໂດຍຜ່ານການຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າອາດເຮັດໃຫ້ ACL ຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະຄວາມກົດດັນນີ້ອາດຈະນໍາໄປສູ່ການກະຕຸ້ນ ACL ຫຼືນໍ້າຕາ.

ໃນເວລາທີ່ໂດດ, ຈໍາກັດຈໍານວນເງິນທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຮັດແລະສໍາພັດໃນເວລາທີ່ປິດແລະລົງຈອດອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບຂອງ ACL ຂອງທ່ານ. ໂດຍການເຮັດວຽກກັບຫມໍບໍາບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຫມາະສົມເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາແລະທີ່ດິນ, ສະຖານທີ່ທີ່ເຫມາະສົມຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນລັກສະນະທີສອງກັບທ່ານ.

ນີ້ແມ່ນວິທີການປະຕິບັດການໂດດແລະລົງໃນຄລີນິກຫຼືຫ້ອງການ:

• ຢືນຢູ່ກັບຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບ່າ - width ນອກ.
• ວາງສາຍຂະຫນາດນ້ອຍຢູ່ທົ່ວພື້ນເຮືອນຢູ່ທາງຫນ້າຕີນຂອງທ່ານ, ແລະເອົາບ່ອນກະຈົກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
• ສະບາຍດ້ວຍຕີນທັງສອງຂາໃນໄລຍະເສັ້ນໃນຂະນະທີ່ສັງເກດເບິ່ງຢູ່ໃນບ່ອນກະຈົກ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ມາຮ່ວມກັນເມື່ອທ່ານກໍາລັງຖີ້ມຫຼືລົງຈອດ.
• ຈົ່ງຂ້າມໄປຕາມເສັ້ນ, ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານບ່າໄຫລ່ອອກແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ອອກແລະລົງຈອດ.

ຫຼັງຈາກປະຕິບັດການຊ້ໍາຊາກຫລາຍຄັ້ງແລ້ວ, ມີຄົນເບິ່ງທ່ານເອົາໄປແລະທີ່ດິນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ສໍາຜັດແລະຕີນຂອງທ່ານຍັງມີຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.

Jumping Progress

ເມື່ອທ່ານມີຄວາມຮູ້ຄວາມສາມາດໃນການລອກເອົາເສັ້ນຜ່ານມາ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະເພີ່ມການທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ປ່ອງ plyometric ເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາແລະປິດອອກຈາກ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຈົ່ງໃຊ້ບ່ອນແລກປ່ຽນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ສໍາພັດໃນເວລາທີ່ໂດດຫຼືລົງ. ການປ່ຽນແປງລະດັບຄວາມສູງຂອງກ່ອງສາມາດຕື່ມສິ່ງທ້າທາຍຫຼາຍຫຼືຫນ້ອຍຕາມຄວາມຕ້ອງການ.

ທ່ານຍັງສາມາດທ້າທາຍຕົນເອງໄດ້ໂດຍການໂດດຂ້າມໄປທາງເສັ້ນຫຼືໃສ່ແລະອອກຈາກກ່ອງ. ເປົ້າຫມາຍຍັງຄົງຢູ່ໃນພື້ນທີ່ດຽວກັບສະຖານທີ່ທີ່ມີຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງທ່ານ.

ເມື່ອໃດທີ່ທ່ານກໍາລັງໂດດແລະທີ່ດິນທີ່ຖືກຕ້ອງຕາມປົກກະຕິທີ່ມີຕີນທັງສອງ (ມີນັກບໍາບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສັງເກດເບິ່ງທ່ານ), ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການ ຂາຫມູ .

ເລີ່ມຕົ້ນຕີນດຽວໂດຍການໂດດຜ່ານເສັ້ນຫນຶ່ງເທິງຊັ້ນ. ຫວັງວ່າຫວັງແລະກັບຄືນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຫັນເຂົ້າໄປໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກໄປຫຼືທີ່ດິນ. ເມື່ອໂຍກຍ້າຍຜ່ານເສັ້ນແມ່ນງ່າຍ, ຄວາມຄືບຫນ້າໄປຫາປ່ອງທີ່ມີຂາຫນຶ່ງ, ຕໍ່ຫນ້າແລະຫຼັງຫຼືຂ້າງຄຽງຂ້າງ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານແລະບໍ່ຫຼີກເວັ້ນໃນທາງໃນຂະນະທີ່ຮີບ.

ຈືຂໍ້ມູນການ, ບໍ່ແມ່ນການບາດເຈັບທັງຫມົດສາມາດປ້ອງກັນໄດ້. ແຕ່ໂດຍການຮຽນຮູ້ເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາແລະທີ່ດິນຢ່າງຖືກຕ້ອງຢູ່ໃນຄລີນິກ, ທ່ານອາດຈະສາມາດຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດຂອງທ່ານທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນເສັ້ນເລືອດສະດຸ້ນເຂົ່າເຊັ່ນ: ແອວ ACL ໃນຂະນະທີ່ມັກຫຼີ້ນກິລາ.

ປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ້ມໃຊ້ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນປອດໄພສໍາລັບທ່ານ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ລວມທັງການໂດດແລະລົງທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງ ACL.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, ແລະ Steven M. Zinder (2013) ຄວາມເຂັ້ມແຂງ Hamstrings ແລະ Landing Biomechanics ເຊື່ອມຕໍ່ກັບ Ligament Cruciate Loading Loading. ວາລະສານການຝຶກອົບຮົມນັກກິລາໃນການພິມ.}