1 -
ການກ້າວຫນ້າທາງດ້ານກ້າມຊີ້ນຂັ້ນສູງhips ແມ່ນໃຫຍ່, joints ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ມີຄວາມກົດດັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນແຕ່ລະມື້. ຖ້າທ່ານມີ ອາການເຈັບຫູ , ບາງໄລຍະ ງ່າຍໆແລະອອກກໍາລັງກາຍ ອາດຈະພຽງພໍເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຫຼືລົບລ້າງຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານ. ບາງຄັ້ງ, ທ່ານອາດຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າເພື່ອພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງກ່ຽວກັບໄຂ່ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
ການບາດເຈັບທີ່ຊ້ໍາຊ້ໍາບາງຄັ້ງຂອງຂາ, ຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕີນສາມາດເກີດຈາກຄວາມອ່ອນເພຍໃນສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າ. ການບາດເຈັບທີ່ແລ່ນທົ່ວໄປແລະການບາດເຈັບນັກກິລາສາມາດເກີດຈາກຄວາມອ່ອນເພຍໃນສະໂພກ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານກ້າມສາມາດເປັນຫນຶ່ງໃນອົງປະກອບຂອງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງໄຂ່, ຫຼຸດລົງອາການເຈັບແລະປັບປຸງການປະຕິບັດງານກິລາຂອງທ່ານ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຝຶກງານໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍແລະທ່ານຫມໍດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເຫມາະສົມກັບສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານແລະຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ.
Bridge Single Leg
ເພື່ອປະຕິບັດສະພານຂາດຽວ, ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຕີນເບົາຢູ່ເທິງພື້ນ. ເຂົ້າຮ່ວມກ້າມເນື້ອທ້ອງຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຫນຶ່ງແລະຍົກສູງປະມານ 15 ນິ້ວ. ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ້ອງຂອງທ່ານແຫນ້ນແລະຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຄ່ອຍໆຍົກບ່າຂອງທ່ານຈົນທ່ານສ້າງຂົວກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 2 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງສໍາລັບການທົດແທນຄືນທັງຫມົດ 10 ຄັ້ງຕໍ່ຫນຶ່ງຂາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດ 10 ເທື່ອກັບຂາອື່ນ.
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອທີ່ຍືດຫຍຸ່ນທີ່ຂະຫຍາຍແລະຖືກລັກພາຕົວ. ກ້າມເນື້ອທ້ອງແລະກ້າມເນື້ອເບົາຫວານຍັງຖືກທ້າທາຍໃນຂົວດຽວ.
2-
Ball Bridgesເພື່ອປະຕິບັດຂົວບານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວດ້ວຍບານຄັ້ງທໍາອິດ. ທ່ານມັກຈະສາມາດຊື້ຫນຶ່ງໃນຮ້ານກິລາທ້ອງຖິ່ນ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການຊອກຫາຫນຶ່ງ, ໃຫ້ຕິດຕໍ່ກັບທ່ານຫມໍ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະທ່ານອາດຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້. ບານບໍາບັດມາໃນຂະຫນາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນ 55, 65 ແລະ 75 ເຊັນຕິເມດ.
ຂົວບານແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນບານ. ແຫນ້ນກ້າມເນື້ອກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆຍົກບ່າຂອງທ່ານຈົນກ່ວາທ່ານສ້າງຂົວກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ບານສ້າງພື້ນທີ່ບໍ່ສະດວກສະບາຍ, ສະນັ້ນຈົ່ງກຽມພ້ອມທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອແລະກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 2 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ສໍາລັບ 10 ເທື່ອ.
ຂົວບານທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນແລະກ້າມເນື້ອ, ແລະກ້າມທ້ອງ.
ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເປັນເຈົ້າພາບຂົວບານ, ທ່ານສາມາດທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂາຫຼາຍໄດ້ໂດຍປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້: ຂົວບານທີ່ມີການປັ້ນເຂົ່າ.
3-
ບານຂົວທີ່ມີການບີບບັງຄັບເມື່ອທ່ານຕົ້ນສະບັບຂົວບານ, ການເພີ່ມຂື້ນຫົວເຂົ່າສາມາດທ້າທາຍກ້າມເນື້ອທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂາ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນປະສິດທິຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການຮ່ວມກັນຂອງກ້າມເນື້ອ, ຂອບ, ແລະກ້າມເນື້ອແລະດີສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງກ່ຽວກັບສະໂພກແລະຄໍ.
ເພື່ອປະຕິບັດງານນີ້, ປະຕິບັດບານຂົວແລະຖືຕໍາແຫນ່ງຂົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າ knees ຂອງທ່ານແລະອະນຸຍາດໃຫ້ບານໃນການມ້ວນໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາທ້ອງຂອງທ່ານ. ເມື່ອເຂົ່າຂື້ນ, ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ 2 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຂົວບານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10 ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກ 10 ເທື່ອ, ຊ້າລົງລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງໄປບ່ອນທີ່ພັກຜ່ອນ.
4-
ການຍ່າງທາງດ້ານຂ້າງຂອງແຖບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງແຖບດ້ານຂ້າງເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ຂ້າງຂອງ hips ທີ່ເອີ້ນວ່າ gluteus medius. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນເວລາຍ່າງແລະແລ່ນ.
ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບສາຍ ການປິ່ນປົວດ້ວຍ ຢາງຫຼືຢາງເພື່ອປະຕິບັດວຽກນີ້. ມັນມັກຈະມີຢູ່ໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານ, ຫຼືທ່ານຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານອາດຈະສະຫນອງເວລາຫນ້ອຍສໍາລັບຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫນ້ອຍ.
ເຊື່ອມຕໍ່ແຖບການປິ່ນປົວໃນວົງ. ເອົາຕີນທັງສອງພາຍໃນ loop ແລະຢືນຂຶ້ນ. ເປີດຂາຂອງທ່ານຢ່າງກວ້າງຂວາງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃນແຖບ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນວົງດົນຕີ, ປະກອບອາບນ້ໍາຂອງທ່ານ, ແລະດໍາເນີນຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເມື່ອຍຢູ່ນອກຂາແລະຂາຂອງທ່ານ. ຍ່າງຂ້າງທາງປະມານ 10 ຂັ້ນຕອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ່າງທາງອີກປະມານ 10 ຂັ້ນຕອນ. ເຮັດຊ້ໍາສໍາລັບສາມ laps ກັບຄືນໄປບ່ອນ.
5-
ການຂົ່ມຂູດດ້ວຍການປິ່ນປົວດ້ວຍວົງການປິ່ນປົວເພື່ອປະຕິບັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ຈົ່ງວັດແທກການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາງພາລາຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວັດຖຸຄົງທີ່. ຕີນຂອງຕຽງຫຼືຕາຕະລາງເປັນບ່ອນທີ່ດີ. ວາງຕີນຫນຶ່ງພາຍໃນວົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງຫນ້າ. ຖື 2 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 10 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ.
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍ, ລອງມັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃສ່ສິ່ງໃດໆທີ່ຈະທ້າທາຍຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງທີ່ອະທິບາຍໃນທີ່ນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນ 10 ເທື່ອຕໍ່ເທື່ອ. ໃນເວລາທີ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານຈະດີຂື້ນແລະການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍຂຶ້ນ, ທ່ານອາດຈະຕໍ່ສູ້ກັບຕົວເອງໂດຍປະຕິບັດເຖິງສາມຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນຫຼືເພີ່ມການຊ້ໍາອີກ 15 ຫລື 20. ເພື່ອອະນຸຍາດໃຫ້ການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນທີ່ເຫມາະສົມ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຝຶກຫັດ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານ hip ແມ່ນຖືກສ້າງຂຶ້ນເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຂາແລະຂາ. ໂດຍການຮັກສາ hips ທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານອາດຈະສາມາດຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.