ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ Hips ມີສຸຂະພາບ

1 -

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ Hips ມີສຸຂະພາບ

ສະໂພກເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍແລະມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ກິດຈະກໍາທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ຍ່າງແລະແລ່ນ, ນັ່ງແລະຢືນ, ແລະຂຶ້ນໄປເທິງຊັ້ນ. ໂດຍການຮັກສາ hips ຂອງທ່ານທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະມືຖື, ອາການເຈັບປວດກ່ຽວກັບ ສາມາດໄດ້ຮັບການລົບລ້າງຢ່າງໄວວາແລະທ່ານສາມາດກັບຄືນໄປບ່ອນກິດຈະກໍາປົກກະຕິ.

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຂາຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະມືຖື. ຈົ່ງຈື່ກ່ຽວກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ຫມໍ ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ , ຫຼືຜູ້ໃຫ້ການດູແລສຸຂະພາບເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີສຸຂະພາບດີພໍທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຄວນປະຕິບັດຫນຶ່ງເທື່ອຕໍ່ມື້ເພື່ອຮັກສາ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂາ. ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເລີ່ມມີຄວາມຮູ້ສຶກງ່າຍ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດສອງຫາສາມຊຸດຂອງແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອ ທ້າທາຍກ້າມເນື້ອ ແລະເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ. ທ່ານຍັງອາດຈະພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ ກ້າວຫນ້າກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າ .

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະກວດສອບກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນີ້, ຫຼືໂຄງການຝຶກງານອື່ນໆ.

2-

Hip Squeeze for Groin Strengthening

ການບີບຮີບແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້. ກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ສະຖຽນລະພາບທາງດ້ານ medial ກັບ hips ຂອງທ່ານແລະ ຊ່ວຍຄວບຄຸມຕໍາແຫນ່ງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ .

ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າທັງສອງຈົມລົງແລະວາງບານຂະຫນາດນ້ອຍ, ຫມອນ, ຫຼືມ້ວນຜ້າຝ້າຍລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໃຫ້ pillow ໄດ້ບີບອ່ອນ. ຖືສໍາລັບ 5 ວິນາທີແລະປ່ອຍ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢ່າງແຮງ.

3-

Straight Leg Raise

ຂາທີ່ກົງກັນຍົກອອກກໍາລັງກາຍ ສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງຫນ້າຂອງຂາແລະ quads ຂອງທ່ານແລະສາມາດຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຂາຫນຶ່ງກົງແລະຫົວເຂົ່າຂື້ນ. ຍູ້ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຍອດຂອງຕີນຂາຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂາກົງໆປະມານ 12 ນິ້ວ. ຖືມັນໄວ້ໃນເວລາ 2 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງຂາຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການຮັກສາຂາຂອງທ່ານເປັນຊື່ທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງນີ້ 15 ເທື່ອ.

ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຍົກສູງບົດບາດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກກະເພາະອາຫານນ້ອຍໃນຂາຫຼືຕີນຂອງທ່ານ.

4-

Side Leg Raise

ຂາຂາຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ ກ້າມເນື້ອ ໃນດ້ານຂ້າງຂອງຂາແລະກົ້ນຂອງທ່ານ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໃນການ ຮັກສາສະໂພກແລະເຂົ່າທີ່ເຫມາະສົມ ໃນເວລາຍ່າງແລະແລ່ນ.

ນອນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ. ຂາທີ່ໃກ້ຊິດກັບພື້ນເຮືອນຄວນຖືກໂກງ, ແລະຂາເທິງຄວນຈະເປັນຊື່. ຄ່ອຍໆຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກົງແລະຕີນຂອງທ່ານຊີ້. ຖືເວລາ 2 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.

ຂາຕັ້ງກົງງ່າຍຍົກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ: ເກີບຂາສັ້ນເກີບ .

5-

Hip Rotation Stretch

stretch, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ stretch ຫຼື stretch piriformis, ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ hips ຂອງທ່ານຫມຸນວຽນຢູ່ໃນລະດັບເຕັມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດແນວໃດກັບການຍືດຍືດວົງສະໂພກ: ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກທັນທີ. ຂ້າມຂາຫນຶ່ງໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງໂດຍວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ເຊັ່ນ: ຖ້າທ່ານຂ້າມຂາໃນເວລານັ່ງ). ຄ່ອຍໆດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະຈັບເວລາ 5 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຊຸກດັນໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງຂາເທິງຫ່າງຈາກທ່ານຈົນກ່ວາ stretch ແມ່ນຮູ້ສຶກວ່າຢູ່ໃນສະໂພກຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຕົວຢ່າງຊ້າໆ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.

6-

Hip Hikers

ນັກຍ່າງທາງກ່ຽວ ກັບຮິມຝີປາກ (ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີ) ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ. ເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຢືນຄຽງຂ້າງກັບຕີນຫນຶ່ງໃນຂັ້ນຕອນແລະອື່ນໆຫ້ອຍອອກ. ການຮັກສາທັງສອງເຂົ່າຊື່, ຫຼຸດລົງລົງໃນຊ່ອງຄອດຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງເພື່ອຕີນຂອງທ່ານຍ້າຍໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ. ທັງສອງຫົວເຂົ່າຄວນຢູ່ກົງ; ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະມາຈາກການຮ່ວມຂອງທ່ານ. ເມື່ອທອດຂອງທ່ານຖືກຫຼຸດລົງ, ຊ້າ, ມັນກໍ່ຂຶ້ນກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງສໍາລັບ 10 ເທື່ອ.

ໂດຍການຮັກສາ hips ຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ທ່ານອາດຈະສາມາດປ້ອງກັນ ຄວາມເຈັບປວດກ່ຽວກັບສະໂພກ ແລະບັນຫາຕ່າງໆ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດກ່ຽວກັບສະໂພກ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນອາດຈະເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດລົງອາການເຈັບປວດແລະກັບຄືນສູ່ກິດຈະກໍາປົກກະຕິຂອງທ່ານ.