1 -
ການປິ່ນປົວສໍາລັບການນອນຫລັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບມະເຮັງ - ການແກ້ໄຂທໍາມະຊາດແລະຢາInsomnia ເປັນບັນຫາທົ່ວໄປທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຜູ້ທີ່ມີໂຣກມະເຮັງ, ແລະໄດ້ສັງເກດເຫັນໃນບົດທີ່ຜ່ານມາ, ສາມາດມີຜົນກະທົບຢ່າງຮ້າຍແຮງຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດແລະເຖິງແມ່ນວ່າການຢູ່ລອດ. ການປິ່ນປົວການນອນໄມ່ຫລັບໃນໄລຍະແລະຫລັງຈາກການປິ່ນປົວມະເຮັງຄວນເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍໆຢ່າງເປັນພິຈາລະນາແລະເປັນພື້ນທີ່ທີ່ປະສົມປະສານຂອງການປິ່ນປົວມີປະໂຫຍດຫຼາຍ.
ຫນ້າທໍາອິດ, ເບິ່ງການດູແລນອນຂອງທ່ານ, ແລະປົກກະຕິນອນ. ໃຊ້ຈ່າຍໃນຂະນະທີ່ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງເຊັ່ນດຽວກັນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດດີ. ເປັນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ, ມີກິດຈະກໍາຈໍານວນຫຼາຍເຊັ່ນ: ການຜ່ອນຄາຍທີ່ໄດ້ເຮັດວຽກສໍາລັບປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ. ຖ້າອາການຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບການປິ່ນປົວດ້ວຍການປິ່ນປົວທາງຈິດໃຈ - ການປິ່ນປົວດ້ວຍການສົນທະນາ - ເຊິ່ງໄດ້ພົບເຫັນວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການສຶກສາວິໄຈກ່ຽວກັບການນອນໄມ່ຫີນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບມະເຮັງ.
ນັບຕັ້ງແຕ່ພວກເຮົາກໍາລັງເວົ້າກ່ຽວກັບມະເຮັງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສັງເກດວ່າໃນຂະນະທີ່ອາຫານເສີມທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການປິ່ນປົວອາການເຊັ່ນການນອນໄມ່ຫລັບ, ບາງຄົນອາດຈະພົວພັນກັບການປິ່ນປົວສໍາລັບມະເຮັງ. ສໍາລັບເຫດຜົນດັ່ງກ່າວ, ໃຫ້ທ່ານປຶກສາກັບທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານ, ແລະວິທີທີ່ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ຊີວິດທ່ານ. ຄວາມສໍາຄັນຂອງການນອນດີ - ເຊິ່ງສາມາດມີຜົນກະທົບເຖິງຜົນຂອງການເປັນມະເຮັງ - ຄວນຈະມີບູລິມະສິດສູງໃນການດູແລຂອງທ່ານ.
2-
ສ້າງແນວທາງການນອນການວາງແຜນການນອນແບບປົກກະຕິ - ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຮູ້ໃນ lingo ທາງການແພດເປັນ "ການປິ່ນປົວການຄວບຄຸມການກະຕຸ້ນ" - ຄວນເປັນຂັ້ນຕອນທໍາອິດໃນການປິ່ນປົວການນອນໄມ່ຫຍ່ຽວ. ປະຈໍາຂອງທ່ານຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນໃນຕອນແລງ, ແລະຈະຈັດຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະຕອນແລງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນອາທິດທ່ຽງຄືນຫລືກາງຄືນໃນທ້າຍອາທິດ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້ເຊັ່ນດຽວກັນ.
ຈະເປັນແນວໃດຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນ? ນັກ therapists ນອນແນະນໍາວ່າຖ້າທ່ານຍັງຕື່ນ 20 ຫຼື 30 ນາທີຫຼັງຈາກທີ່ນອນຫລັບທີ່ທ່ານຈະລຸກຂຶ້ນແລະອອກຈາກຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ; ກັບຄືນສູ່ຕຽງເມື່ອທ່ານນອນຫລັບ.
ບາງຄົນເຫັນວ່າອາບນ້ໍາອົບອຸ່ນ, ການອ່ານຫຼືມີຖ້ວຍຢາສະຫມຸນໄພຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາພັກຜ່ອນໃນເວລານອນ. ການໃຊ້ເວລາໃນການອອກກໍາລັງກາຍອາດຊ່ວຍໄດ້, ແຕ່ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ໃຊ້ເວລານອນຢູ່ໃກ້ກັນ.
ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງຂອງທ່ານເປັນບ່ອນທີ່ຊ້ໍາທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ໂດຍໃຊ້ຮົ່ມຫຼືຜ້າມ່ານຕາມຕ້ອງການຖ້າທ່ານມີແສງສະຫວ່າງຢູ່ນອກປ່ອງຢ້ຽມຂອງທ່ານຫຼືຖ້າດວງຈັນຈະສະຫວ່າງ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນແສງສະຫວ່າງໃນຕອນກາງຄືນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫນຶ່ງສໍາລັບບັນຫາດ້ານຄວາມປອດໄພ, ພະຍາຍາມຊື້ແສງທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານກັບແສງສະຫວ່າງໃນເວລາກາງຄືນ. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຜະລິດ "ຮໍໂມນນອນທໍາມະຊາດ" melatonin ໃນຕອນກາງຄືນແລະນີ້ແມ່ນຜະລິດທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນຄວາມມືດສົມບູນ.
ຈໍາກັດຈໍານວນເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນຕຽງ (ນີ້ເອີ້ນວ່າ "ການປິ່ນປົວຈໍາກັດການນອນ") ຍ້ອນຄວາມຄາດຫວັງນອນບໍ່ໄດ້ຈິງໆອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ.
ກວດເບິ່ງບັນດາ routine ນອນແລະ rituals ນອນ ສໍາລັບແນວຄວາມຄິດເພີ່ມເຕີມ.
3-
ປະເມີນຄວາມສະອາດນອນຂອງທ່ານການໃຊ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານສໍາລັບການນອນ, ແລະການຮ່ວມເພດເທົ່ານັ້ນ , ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບການຕິດຕາມໃນການເຮັດວຽກຫຼືການເບິ່ງໂທລະທັດ - ເຖິງແມ່ນວ່າຂໍ້ຍົກເວັ້ນອາດຈະເປັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ນອນຫລັບດີກວ່າ "ສຽງສີຂາວ" ຂອງວິທະຍຸຫຼືໂທລະພາບ.
ຫຼີກລ້ຽງການສົນທະນາກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ທີ່ມີຄວາມກັງວົນໃນຕອນແລງ. ການຟັງຂ່າວກ່ຽວກັບວິດທະຍຸຫຼືໂທລະພາບອາດບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີ.
ຈໍາກັດການດື່ມກາເຟນຽມແລະການບໍລິໂພກເຫຼົ້າໃນຕອນແລງ. ບາງຄົນມີຄວາມອ່ອນໄຫວກັບຄາເຟອີນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຖືກບໍລິໂພກໃນຕອນບ່າຍ. ແອນກໍຮໍອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ຄົນນອນຫລັບແຕ່ເຫຼົ້າກໍ່ແຊກແຊງໂຄງສ້າງນອນທີ່ດີແລະສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ.
ຫຼີກເວັ້ນອາຫານຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນຕອນແລງ, ໂດຍສະເພາະອາຫານທີ່ເຜັດ. ສໍາລັບແນວຄິດເພີ່ມເຕີມ, ກວດເບິ່ງ ຄໍາແນະນໍາການນອນ ເຫຼົ່ານີ້ ດີກວ່າ .
Sleep Diary
ບາງຄົນໄດ້ພົບວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮັກສາຫນັງສືນອນ, ເພື່ອເຂົ້າໃຈດີກ່ຽວກັບການນອນທີ່ພວກເຂົາກໍາລັງໄດ້ຮັບ, ແລະຊອກຫາສິ່ງທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍການນອນ. ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈທົດລອງໃຊ້ນີ້, ໃຫ້ເກັບບັນຊີລາຍຊື່ຂອງບໍ່ພຽງແຕ່ເວລາທີ່ທ່ານນອນຫລັບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີເວລາຕື່ນນອນແລະການນອນຫລັບຂອງທ່ານ. ໃຫ້ສັງເກດກ່ຽວກັບພຶດຕິກໍາໃນຍາມກາງເວັນແລະຄວາມຄິດທີ່ອາດຈະແຊກແຊງກັບການນອນຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ສັງເກດກ່ຽວກັບສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ອາການເຈັບປວດແລະຮ້ອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຖາມຕົວທ່ານເອງ - ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານກໍາລັງກັງວົນກ່ຽວກັບຫຼືບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ງ່າຍທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາກັບການນອນຂອງທ່ານ? ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ເວົ້າລົມກັບຄົນທີ່ທ່ານຮັກ, ນັກພະຍາບານ, ຫຼືທີມງານສະຫນັບສະຫນູນມະເຮັງຂອງທ່ານ.
4-
ການຫາຍໃຈອອກກໍາລັງກາຍທ່ານອາດໄດ້ຍິນຄົນເວົ້າກ່ຽວກັບການໃຊ້ເຕັກນິກການຫາຍໃຈເພື່ອຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບ. ວິທີການຫາຍໃຈອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ນອນໄມ່ຫລັບໄດ້ ແນວໃດ? ມີວິທີທາງບໍ່ພໍເທົ່າໃດ. ໂດຍການສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຄິດທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນນອນ. ມັນຍັງໃຊ້ເວລາໃຫ້ທ່ານເອົາໃຈໃສ່ໃນວຽກງານທີ່ມີຢູ່; ນອນແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດທີ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດ.
ກວດເບິ່ງອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈແບບງ່າຍໆເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຄຽດຢ່າງລວດໄວ.
5-
Relaxation Therapyຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຊີວິດຂອງເຮົາສາມາດມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການນອນຂອງເຮົາ ການປ່ຽນແປງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກົດດັນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປ່ອຍຮໍໂມນຄວາມກົດດັນສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຫມາຍຄວາມວ່າຈະໃຫ້ພວກເຮົາເຕືອນ. ແຕ່ວ່າຄວາມຄຽດແຄ້ນໃນອະດີດມັກຈະຕ້ອງມີຄວາມດຸຫມັ່ນນີ້ (ເວົ້າວ່າຖ້າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງແລ່ນຈາກຊ້າງ) ຄວາມກົດດັນທາງຈິດວິທະຍາຂອງຍຸກປັດຈຸບັນມັກຈະມີຢູ່ໃນຄວາມຄິດຂອງພວກເຮົາ - ຄວາມຄິດທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນຜ່ານຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາໃນເວລາດຽວກັນ ແມ່ນນັບແກະ.
ການປິ່ນປົວດ້ວຍການຜ່ອນຄາຍທີ່ປະສົມປະສານໃນລະຫວ່າງການປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຕອນກາງຄືນ, ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃຫ້ຕົກແລະນອນຫລັບ. ໃຊ້ເວລາສັກຄູ່ທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາທີ່ຜ່ອນຄາຍໃຫ້ທ່ານ. ມັນຟັງເພງບໍ? Knitting? ການອ່ານຫນັງສືດົນໃຈ? Yoga? ກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ແຕກຕ່າງກັນກັບບຸກຄົນແຕ່ລະຄົນ, ແລະບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງອາດຊອກຫາກິດຈະກໍາທີ່ມີຄວາມກົດດັນແທນທີ່ຈະແກ້ໄຂຄວາມກົດດັນ.
ຖ້າຄວາມກົດດັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍດ້ານເທິງເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນທີ່ມີປະສິດທິຜົນຫຼືເລີ່ມຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນທັນທີດ້ວຍວິດີໂອ 2 ນາທີນີ້ກ່ຽວກັບເຕັກນິກການ relaxation. ບາງຄົນຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ດີໃນການນໍາໃຊ້ຮູບພາບທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການພັກຜ່ອນ, ທັງໃນລະຫວ່າງມື້ແລະໃນຕອນກາງຄືນ.
6-
ການປິ່ນປົວປະສົມປະສານ - ຈິດໃຈ / ຮ່າງກາຍປິ່ນປົວການປິ່ນປົວຂອງຈິດໃຈ / ຮ່າງກາຍ, ບາງຄັ້ງເອີ້ນວ່າ "ການປິ່ນປົວທາງເລືອກ", ໄດ້ກາຍເປັນການຮັບຮູ້ເພີ່ມເຕີມເປັນຢາເສີມທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປະຕິບັດກັບອາການຂອງມະເຮັງ - ລວມທັງການນອນໄມ່ຫລັບ. ຫຼາຍໆສູນກາງມະເຮັງຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນປັດຈຸບັນໄດ້ໃຊ້ ວິທີການປະສົມປະສານກັບມະເລັງ ດ້ວຍການ ປະສົມປະສານການ ປິ່ນປົວເຫຼົ່ານີ້. ບາງຄົນທີ່ມີປະໂຫຍດສໍາລັບຄົນທີ່ນອນບໍ່ສະບາຍປະກອບມີ:
- ການນວດດ້ວຍນວດ
- ໂຍຜະລິດ
- Meditation
- Qigong
- ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງສົດໃສ (ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງ) ສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ
- Hypnosis ສໍາລັບຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນ
- ການປິ່ນປົວແບບສ້າງສັນເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍສິນລະປະ ແລະ ການຮັກສາດົນຕີ
- ການປິ່ນປົວປິ່ນປົວ
- ການອະທິຖານ
- Biofeedback
7-
ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກໍາດ້ານຈິດໃຈການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກໍາທີ່ສະຕິປັນຍາ (CBT) ມັກຈະຖືວ່າເປັນ ການປິ່ນປົວ ທໍາອິດ ສໍາລັບການນອນຫລັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບມະເລັງ. CBT ໃຊ້ເຕັກນິກການຄິດແລະການປະຕິບັດຕ່າງໆເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫານອນໄມ່ຫລັບໂດຍການກໍານົດຈຸດປະສົງທີ່ບໍ່ດີ, ຄວາມເຊື່ອແລະນິໄສຂອງຄົນທີ່ມີມະເຮັງມີກ່ຽວກັບການນອນ.
CBT ໄດ້ພົບເຫັນການຊ່ວຍເຫຼືອໂດຍກົງກັບໂລກເອດສແຕ່ຍັງເບິ່ງຄືວ່າຈະມີບົດບາດໃນການປັບປຸງໂປຣແກຣມ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ້ວນແລະປັບປຸງຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງຜູ້ທີ່ມີມະເຮັງ.
ເຕັກນິກເຊັ່ນ: ການ ຈໍາກັດການນອນ ອາດຈະຖືກນໍາໃຊ້, ແຕ່ວ່າປະໂຫຍດຂອງ CBT ແມ່ນວ່າມັນມີຄວາມຫມາຍວ່າທຸກໆຄົນທີ່ມີມະເຮັງມີປັດໃຈທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນໄມ່ຫລັບແລະຕອບສະຫນອງຕໍ່ການປິ່ນປົວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າການນອນຫລັບຂອງທ່ານບໍ່ດີກັບມາດຕະການທີ່ໄດ້ອະທິບາຍກ່ອນຫນ້ານີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເວົ້າກັບທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບທາງເລືອກນີ້.
8-
ການຝັງເຂັມການປະຕິບັດການປິ່ນປົວແມ່ນໄດ້ຖືກສະຫນອງໃຫ້ເປັນການປິ່ນປົວດ້ວຍການເຊື່ອມໂຍງໃນຫຼາຍໆສູນກາງມະເຮັງ. ດ້ວຍການຊົດເຊີຍ, ຜູ້ປະຕິບັດຈັດວາງເຂັມສັກຢາເລັກນ້ອຍຕາມເສັ້ນ meridians (ພະລັງງານ) ຂອງຮ່າງກາຍໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະດຸ່ນດ່ຽງການໄຫຼຂອງພະລັງງານ (qi) ຜ່ານຮ່າງກາຍ.
ການດູດຊືມປະກົດວ່າມີຜົນປະໂຫຍດບາງຢ່າງສໍາລັບຄົນທີ່ມີມະເຮັງ , ລວມທັງການຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມການປວດຮາກທາງເຄມີໃນການຮັກສາດ້ວຍຢາເຄມີ, ໃນການບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດຂອງມະເຮັງ, ຄວາມອົດທົນງ່າຍແລະຊ່ວຍຈັດການ xerostomia (ປາກແຫ້ງ) ຍ້ອນການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາຮັງສີ.
ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ການທົບທວນການສຶກສາທີ່ໄດ້ເຜີຍແຜ່ໃນວັນທີນີ້ແມ່ນການຊຸກຍູ້ໃຫ້ການສໍາຜັດກັບການປິ່ນປົວໂຣກມະເຮັງ.
ຖ້າທ່ານຄິດພິຈາລະນາການປິ່ນປົວນີ້ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະຊອກຫາຜູ້ປະຕິບັດຜູ້ທີ່ມີຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບການປິ່ນປົວຄົນທີ່ມີໂຣກມະເຮັງ. ຈໍານວນສີຂາວຕໍ່າຫຼືຈໍານວນເພັດທີ່ຫຼຸດລົງຍ້ອນການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງເຄມີສາມາດເພີ່ມໂອກາດຂອງການຕິດເຊື້ອຫຼືເລືອດອອກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນໍາໃຊ້ເຂັມສັກຢາໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວນີ້.
9-
Melatoninມີຫຼາຍໆຂໍ້ມູນທີ່ໄດ້ເຜີຍແຜ່ໃນບໍ່ດົນມານີ້ກ່ຽວກັບບົດບາດຂອງ melatonin ເປັນທາງເລືອກການປິ່ນປົວສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ . ໃນຂະນະທີ່ຮໍໂມນນີ້ຖືກຂາຍເປັນອາຫານເສີມກໍ່ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄົນບາງຄົນ - ຄົນທີ່ມີອາການນອນໄມ່ຫວ້າເອີ້ນວ່າ "ໂຣກໂຣກໂຣກນອນບໍ່ສະບາຍ" - ມັນບໍ່ແມ່ນປະໂຫຍດສໍາລັບຄົນທີ່ນອນບໍ່ສະບາຍ.
ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຊີ້ໃຫ້ເຫັນຄວາມຄິດອີກຢ່າງຫນຶ່ງ. ນັບຕັ້ງແຕ່ melatonin ຖືກຂາຍເປັນສານອາຫານເສີມມັນບໍ່ໄດ້ປະເຊີນກັບກົດລະບຽບດຽວກັນກັບຢາຢາຕາມໃບສັ່ງແພດທີ່ຈະປະເຊີນຫນ້າ - ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບຢາ melatonin ຫຼາຍແທ້ໆ. ຈໍານວນຂອງ melatonin ໃນຫຼາຍຂອງການເສີມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຕົວຈິງຫຼາຍກ່ວາຈໍານວນທີ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບການປິ່ນປົວຂອງໂຣກນອນຊັກຊ້າ.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, melatonin ແມ່ນໄດ້ຖືກສຶກສາສໍາລັບບົດບາດທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນການປິ່ນປົວໂຣກມະເຮັງເຕົ້ານົມແລະການຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນ melatonin ທີ່ເກີດຈາກ gland pituitary ໃນເວລາທີ່ປະຊາຊົນຕື່ນເຕັ້ນໃນຕອນກາງຄືນເນື່ອງຈາກວ່າການປ່ຽນແປງໃນຕອນກາງຄືນແມ່ນຖືວ່າເປັນມະເຮັງທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ທັງຫມົດທີ່ແປເປັນຄໍາແນະນໍາເພື່ອປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານທົນທຸກຈາກການນອນໄມ່ຫລັບແລະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບອາການນອນໄມ່ຫລັບແລະປະເພດມະເຮັງເສພາະຂອງທ່ານ - ບໍ່ວ່າຈະມີ melatonin ຫຼືບໍ່.
10-
Other Sleep Supplementsທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງ ການປິ່ນປົວທາງເລືອກສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ , ແຕ່ມີມະເຮັງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການເສີມອາຫານໃດໆຫຼືການກະກຽມພືດສະຫມຸນໄພທີ່ທ່ານໃຊ້. ດັ່ງທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ກ່ອນຫນ້ານີ້, ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກຄວບຄຸມຕາມຢາຕາມໃບສັ່ງແພດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາສະຫມຸນໄພສາມາດແຊກແຊງຜົນປະໂຫຍດຂອງຢາເສບຕິດມະເຮັງບາງຢ່າງ. ຈື່ໄວ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານເບິ່ງຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ທີ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: hemlock ສາມາດພິຈາລະນາທໍາມະຊາດ, ຕົ້ນພືດ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າຈະສາມາດຂະຫຍາຍຕົວອົງການຈັດຕັ້ງ. ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ Romeo ແລະ Juliet ດີຫຼາຍ.
ຮາກ Valerian ໄດ້ ສະແດງຜົນປະໂຫຍດເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບການນອນໄມ່ຫລັບ, ແຕ່ອີງຕາມ "Up to date" ບໍ່ມີຫຼັກຖານພຽງພໍໃນການສະຫນັບສະຫນູນການນໍາໃຊ້. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ນ້ໍາມັນ lavender ປິ່ນປົວນ້ໍາມັນຫອມລະເຫີຍອາດຈະບໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນປະໂຫຍດຈາກທັດສະນະວິທະຍາສາດ, ແຕ່ຖ້າມັນຖືກນໍາໃຊ້ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງພິທີການນອນຂອງທ່ານ, ອາດເປັນສິ່ງທີ່ມີປະໂຫຍດສໍາລັບທ່ານແລະອາດຈະບໍ່ແຊກແຊງການປິ່ນປົວໃດໆ. ທ່ານໄດ້ຖືກກໍານົດສໍາລັບມະເຮັງຂອງທ່ານ.
11-
Over the Counter Medicationsການຍ່າງຜ່ານຮ້ານຂາຍຢາທ່ານອາດຈະເຫັນຕົວເລືອກຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບການປິ່ນປົວການນອນໄມ່ຫລັບ. ສ່ວນໃຫຍ່ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີບາງປະເພດຂອງ ຢາຕ້ານເຊື້ອເຊັ່ນ diphenhydramine (Benadryl). ເຖິງແມ່ນວ່າການກະກຽມເຫຼົ່ານີ້ມີປະສິດທິຜົນໃນເວລາທີ່ນໍາໃຊ້ໃນໄລຍະສັ້ນສໍາລັບບາງຄົນທີ່ນອນຫລັບ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ປະຊາຊົນສົນທະນາກ່ຽວກັບການນໍາໃຊ້ຢາເຫຼົ່ານີ້ກັບແພດຫມໍກ່ອນທີ່ຈະກິນຫຍັງ. Diphenhydramine ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທີ່ຈະແຊກແຊງບາງການປິ່ນປົວໂຣກມະເຮັງ, ແລະມີການປິ່ນປົວຫນຶ່ງ, ໂດຍສະເພາະ, ສາມາດລຶບອອກຜົນກະທົບຂອງຢາມະເຮັງທັງຫມົດ.
12-
Prescription Medicationsບາງຄັ້ງການກັງວົນກ່ຽວກັບການນອນຫລັບສາມາດສືບຕໍ່ເປັນບັນຫາໃດຫນຶ່ງເຖິງແມ່ນວ່າການປະຕິບັດການນອນທີ່ດີແລະມາດຕະການອື່ນໆ. ໃນເວລານີ້ເກີດຂື້ນ, ຢາຢາຕາມໃບສັ່ງແພດສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບອາດຈະຖືກພິຈາລະນາໃນໄລຍະສັ້ນ, ເພື່ອ "ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບຄໍ." ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ແທ້ຈິງເມື່ອປະຊາຊົນໄດ້ພະຍາຍາມມາດຕະການອື່ນໆແລະບັນລຸຈຸດທີ່ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມພະຍາຍາມນອນຫລັບໄດ້ກາຍເປັນຄວາມກົດດັນ.
ມັນບໍ່ສາມາດເນັ້ນຫນັກໃຫ້ພຽງພໍທີ່ວ່າການເຫຼົ່ານີ້ຄວນໃຊ້ເປັນການປິ່ນປົວໃນໄລຍະສັ້ນ (ອາດຈະເປັນການຍົກເວັ້ນບາງໂຣກກ້າມຊີ້ນແບບກ້າວຫນ້າ) ແລະບາງຄົນ - ໂດຍສະເພາະແມ່ນ benzodiazepines - ອາດຈະເປັນສານເສບຕິດຫຼາຍ. ນັບຕັ້ງແຕ່ຫຼາຍໆຢາເຫຼົ່ານີ້ບັນຫາຄວາມອ່ອນແອແລະການເຕືອນໄພຫຼຸດລົງເປັນຜົນຂ້າງຄຽງ, ຄວາມລະມັດລະວັງຕ້ອງໄດ້ຮັບການສະແດງໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດກິດຈະກໍາຕ່າງໆເຊັ່ນການດໍາເນີນງານລົດໃຫຍ່, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນມື້ຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກການໃຊ້ຢາກ່ອນກາງຄືນ.
ຕົວເລືອກອາດປະກອບມີ (ປະຕິບັດຕາມການເຊື່ອມຕໍ່ເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບທາງເລືອກເຫຼົ່ານີ້):
- Rozerem - ຢານີ້ເຮັດວຽກເປັນເມໂລໂທນ agonist ແລະຖືກອະນຸມັດໂດຍສະເພາະສໍາລັບການປິ່ນປົວການນອນໄມ່ຫລັບ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນໄດ້ພົບວ່າມີຜົນກະທົບບາງຢ່າງໃນການຕັ້ງຄ່ານີ້, ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ມີມະເຮັງກໍ່ພົບວ່າຢານີ້ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ແລະການປິ່ນປົວດ້ວຍການປິ່ນປົວແບບຮູ້ສຶກເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດ.
- Nonbenzodiazepine ຢາປິ່ນປົວ
- ຢາ benzodiazepine ຢາ
ຢາອື່ນໆທີ່ມີຂໍ້ແນະນໍາສໍາລັບເງື່ອນໄຂອື່ນໆອາດເຮັດວຽກສໍາລັບບາງຄົນທີ່ນອນຫລັບ. ເບິ່ງລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບ ຢານອນຫລັບ ນີ້ສໍາລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ການນອນຫລັບຢູ່ໃນຄົນທີ່ມີໂຣກມະເຮັງບໍ່ແມ່ນບັນຫາເລັກໆນ້ອຍໆແລະສາມາດມີຜົນສະທ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Garland, S et al ນອນດີກັບໂຣກມະເຮັງ: ການທົບທວນລະບົບຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍການປິ່ນປົວທາງຈິດໃຈສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບຢູ່ໃນຜູ້ປ່ວຍມະເຮັງ. Neuropsychiatric Disease and Treatment . 2014. 10: 1113-24.
Chien, T. , Liu, C. , and C. Hsu. ການບູລິມະສິດໃນການດູແລມະເຮັງ. ວາລະສານຂອງຢາພື້ນເມືອງແລະປະສົມປະສານ . 2013 3 (4): 234-9
Haddad, N. , ແລະ O. Palesh. ການປິ່ນປົວໃນການປິ່ນປົວອາການທາງຈິດໃຈທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບມະເຮັງ. Integrative Cancer Therapies 2014. 13 (5): 371-85.
Heckler, C et al ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກໍາສໍາລັບການນອນຫລັບ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນ Armodafinil, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຫນື່ອຍລ້າໃນຜູ້ທີ່ລອດຊີວິດໂລກມະເລັງດ້ວຍການນອນໄມ່ຫລັບ: ການທົດລອງທີ່ມີການຄວບຄຸມໂດຍໃຊ້ placebo. ການດູແລສະຫນັບສະຫນູນໃນໂຣກມະເຮັງ . 2015 ພະຈິກ 5. (Epub ກ່ອນພິມ).
Howell, D. , and T. Oliver. ການກັງວົນນອນໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີໂຣກມະເຮັງ: ການທົບທວນລະບົບຂອງຫຼັກຖານສໍາລັບການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການປະເມີນແລະການຄຸ້ມຄອງສໍາລັບການປະຕິບັດທາງດ້ານການຊ່ວຍ. Annals of Oncology 2014. 25 (4): 791-800.
Johnson, J et al ການທົບທວນລະບົບແລະ meta - ການວິເຄາະຂອງການທົດລອງການຄວບຄຸມແບບ randomized ຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງຈິດໃຈສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ (CBT-I) ໃນຜູ້ລອດຊີວິດຈາກມະເຮັງ. Sleep Medicine Reviews 2015 ສິງຫາ 1. (Epub ກ່ອນການພິມ).
Matthews, E et al ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກໍາທີ່ສະຕິປັນຍາສໍາລັບຜົນຂອງການນອນໄມ່ຫລັບຢູ່ໃນແມ່ຍິງຫຼັງຈາກການປິ່ນປົວໂຣກມະເຮັງເຕົ້ານົມຂັ້ນຕົ້ນ: ການທົດລອງທີ່ຖືກຄວບຄຸມແບບ randomized. Forum Oncology Nursing Forum 2014. 41 (3): 241-53.
ສູນແຫ່ງຊາດສໍາລັບສຸຂະພາບທີ່ສົມບູນແບບແລະປະສົມປະສານ. Sleep Disorders Updated 10/28/15 https://nccihnih.gov/health/leep
Ronanelli, M, Faliva, M, Perna, S, and N Antoniello ການປັບປຸງກ່ຽວກັບບົດບາດຂອງມະເລັງໃນການປ້ອງກັນ tumorigenesis ມະເຮັງແລະໃນການຄຸ້ມຄອງການພົວພັນກັບມະເຮັງ, ເຊັ່ນ: ການນອນຫລັບແລະອາລົມທີ່ຖືກລົບກວນ: ການທົບທວນຄືນແລະການສັງເກດ. ຄລີນິກອາຍຸແລະການຄົ້ນຄວ້າທົດລອງ . 2013 25 (5): 499-510