ສຸມໃສ່ການເຊື່ອມຕໍ່ຈິດໃຈ, ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງນອນຫລັບ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບຫຼືນອນຫລັບ, ອາການຫົວໃຈຂອງອາການ ນອນໄມ່ຫລັບ ອາດຈະຕອບສະຫນອງຕໍ່ການຜ່ອນຄາຍແລະເຕັກນິກດ້ານຊີວະວິທະຍາ. ກ່ອນທີ່ຈະຫັນກັບ ຢານອນຫລັບ , ຄົ້ນຫາວິທີການເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ດີກວ່າ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຜ່ອນຄາຍແມ່ນຫຍັງ? biofeedback ເຮັດວຽກແນວໃດ?
ເພື່ອຕອບຄໍາຖາມເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ກວດເບິ່ງບົດຄັດຫຍໍ້ຈາກ UpToDate - ເອກະສານທາງການແພດເອເລັກໂຕຣນິກທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ນໍາໃຊ້ໂດຍຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບແລະຄົນເຈັບ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອ່ານສໍາລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທັງຫມົດນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າສໍາລັບທ່ານ.
"ການປິ່ນປົວຜ່ອນຄາຍກ່ຽວກັບການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈາກຫົວຂອງທ່ານລົງໄປສູ່ຕີນຂອງທ່ານ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດສົ່ງເສີມຄວາມສະບາຍແລະນອນແລະຫຼຸດຜ່ອນການນອນໄມ່ຫລັບ."ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກ້າມຊີ້ນໃນໃບຫນ້າຂອງທ່ານ, ບີບຄັ້ນ (ສັນຍາ) ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆສໍາລັບຫນຶ່ງຫາສອງວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ, ໃຊ້ເຕັກນິກດຽວກັນກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນໆ, ຕາມປົກກະຕິຕາມລໍາດັບຕໍ່ໄປນີ້: ແຂນໃຫຍ່, ແຂນຕ່ໍາ, ນິ້ວມື, ຫນ້າເອິກ, ທ້ອງ, ກົ້ນ, ຂາ, ງົວແລະຕີນ. ລອງປະຕິບັດຮອບນີ້ອີກ 45 ນາທີຖ້າຈໍາເປັນ.
"Biofeedback ໃຊ້ຕົວເຊັນເຊີທີ່ໃສ່ເທິງຜິວຫນັງຂອງທ່ານເພື່ອຕິດຕາມຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອຫຼືຈັງຫວະສະຫມອງ. ທ່ານສາມາດເບິ່ງການສະແດງຂອງລະດັບຄວາມດັນຫຼືກິດຈະກໍາຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານລະດັບຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານແລະພັດທະນາຍຸດທະສາດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນນີ້. ເປັນຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະຊ້າລົງ, ຫາຍໃຈກ້າວຫນ້າກ້າມເນື້ອ, ຫຼືປະຕິບັດການຫາຍໃຈແບບເລິກເຊິ່ງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. "
ມັນອາດຈະບໍ່ມີຄວາມແປກໃຈທີ່ວ່າການຜ່ອນຄາຍອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ດີຂຶ້ນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການນໍາໃຊ້ ປົກກະຕິນອນ ກັບການປ່ຽນແປງໄປນອນສາມາດເປັນປະໂຫຍດຢ່າງມີໄນສໍາຄັນໃນຜູ້ທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ໃຊ້ຍຸດທະສາດເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ່ອນເຂົ້ານອນ. ນີ້ອາດຈະລວມເອົາການອ່ານ, ຟັງເພງ, ອາບນ້ໍາ, ອະທິຖານຫຼືກິດຈະກໍາອື່ນ.
ບັນດາການປະຕິບັດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກຽມພ້ອມສໍາລັບໃຈ - ແລະຮ່າງກາຍ - ສໍາລັບການນອນ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານທົນທຸກຈາກການນອນໄມ່ຫລັບ, ທ່ານອາດຈະເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງແບບທໍາມະຊາດນີ້. ທ່ານອາດຈະເຊົາແລະເປີດເວລາຫລືນອນຕື່ນນອນເບິ່ງໂມງປຸກໂດຍໂມງປຸກຂອງທ່ານ. ການປິ່ນປົວຜ່ອນຄາຍແລະການຕອບສະຫນອງຊີວະພາບສາມາດໃຫ້ທ່ານມີເຄື່ອງມືເພື່ອປັບປຸງການປ່ຽນແປງນີ້. ການປິ່ນປົວດ້ວຍການ Relaxation ແມ່ນວິທີການທີ່ຈະປ່ອຍຄວາມກົດດັນທີ່ຄ່ອຍໆຂື້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນເນັ້ນຫນັກໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເພາະວ່າມັນຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ. ວິທີການນີ້ສະແດງເຖິງການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນບັນຫາທີສອງ, ມັນອາດຈະເປັນຍຸດທະສາດປະສິດທິພາບຫຼາຍ.
ດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ, ມັນດີທີ່ສຸດຖ້າທ່ານຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃນລໍາດັບຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຕີນຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານງ່າຍຕໍ່ການເຮັດເລື້ມຄືນໃຫມ່ໃນຂະບວນການທີ່ທັນສະໄຫມ. ຈັງຫວະທີ່ທ່ານສ້າງຈະເພີ່ມຄວາມບັນເທົາຄວາມກົດດັນ. ເມື່ອທ່ານຄຽດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ, ຄວາມແຫນ້ນຫນາຈະຫາຍໄປ. ອັດຕາການຫາຍໃຈແລະຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະຊ້າລົງ. ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງ. ໃນທີ່ສຸດ, ທ່ານຈະພ້ອມທີ່ຈະນອນຫລັບ.
Biofeedback ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການປິ່ນປົວດ້ວຍການຜ່ອນຄາຍ. ດ້ວຍການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງກວດກາທີ່ບໍ່ມີການລະບາດຕ່າງໆ, ທ່ານສາມາດມີເຄື່ອງຫມາຍຈຸດປະສົງຂອງການຜ່ອນຄາຍຂອງທ່ານ.
ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ທ່ານສາມາດຕິດຕາມໂມງສະຫຼັບທີ່ຈະບອກທ່ານວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍຜ່ອນຄາຍຜ່ານການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າຫຼືການຫາຍໃຈແບບເລິກເຊິ່ງ, ທ່ານສາມາດເບິ່ງວິທີການປ່ຽນແປງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະສາມາດກໍານົດເປົ້າຫມາຍໄດ້ໂດຍຮູ້ວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈ. ຈໍສະແດງຜົນເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເພີ່ມຄວາມສໍາເລັດຂອງທ່ານໃນການນໍາໃຊ້ເຕັກນິກເຫຼົ່ານີ້.
ຕ້ອງການຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມ? ເບິ່ງຫົວຂໍ້ UpToDate , "ການປິ່ນປົວ Insomnia," ສໍາລັບຂໍ້ມູນດ້ານການປິ່ນປົວທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕື່ມອີກ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Bonnet, Michael et al "ການດູແລ Insomnia." UpToDate. ເຂົ້າເຖິງ: ຕຸລາ 2011.