ການຄວບຄຸມການນອນແລະການປິ່ນປົວທາງດ້ານການປະພຶດສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ

ເວລາຫຼາຍເກີນໄປໃນຕຽງນອນອາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການນອນ

ການຈໍາກັດການນອນ, ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກໍາ, ອາດຈະເປັນການປິ່ນປົວທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອແກ້ໄຂການ ນອນໄມ່ຫລັບ ຂອງທ່ານ. ມັນອາດຈະແປກໃຈ, ແຕ່ການໃຊ້ເວລາຫຼາຍເກີນໄປໃນຕຽງນອນກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນ. ມີຂັ້ນຕອນງ່າຍໆທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫານີ້ໄດ້.

ວິທີທີ່ໃຊ້ເວລານອນຢູ່ໃນນອນເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບ

Insomnia ໄດ້ຖືກກໍານົດວ່າບໍ່ສາມາດທີ່ຈະໄດ້ຮັບການນອນທີ່ພຽງພໍທີ່ຈະຮູ້ສຶກ rested ແລະມັກຈະສະແດງ ໂດຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼຸດລົງ ຫຼືນອນຫລັບ.

ນີ້ແນ່ນອນນໍາໄປສູ່ບັນຫາທີ່ມີການເຮັດວຽກໃນຕອນກາງຄືນ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງເກີດຂຶ້ນເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີໂອກາດທີ່ຈະນອນຫລັບ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເວລານອນຫຼາຍເກີນໄປກໍ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນເລື້ອຍໆ?

ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ ຄໍາແນະນໍາການນອນດີກວ່າ , ຖ້າທ່ານທົນທຸກຈາກການນອນໄມ່ຫລັບ, ທ່ານຄວນແນະນໍາວ່າທ່ານບໍ່ນອນຢູ່ໃນຕຽງນອນແລະຫັນ. ແທນທີ່ຈະ, ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນໃນ 15 ນາທີ, ດີກວ່າທີ່ຈະອອກຈາກຕຽງຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບອີກເພື່ອນອນລົງຈົນທ່ານຮູ້ສຶກພ້ອມທີ່ຈະນອນຫລັບ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນນອນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນແນະນໍາເພາະວ່າຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຂົ້ານອນຕຽງນອນດ້ວຍຄວາມກັງວົນທີ່ບໍ່ສາມາດນອນໄດ້.

ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ທ່ານອາດຈະຊັກຊວນຕົວເອງວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ໃນຕຽງສໍາລັບໄລຍະເວລາດົນນານເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມສຸກ. ນີ້ອາດເປັນຂໍ້ຜິດພາດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຕອນເຊົ້າທີ່ທ່ານຍັງຢູ່ໃນຕຽງນອນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກນອນໃນຄືນຕໍ່ໄປ.

ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງໃນ ຈັງຫວະ ຂອງ ວົງຈອນ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນການຂັບລົດຂອງທ່ານທີ່ຈະນອນ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນເພີ່ມເຕີມບາງຢ່າງ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍພຽງພໍຫຼັງຈາກນັ້ນ.

ການຍັບຍັ້ງນອນສາມາດຈໍາກັດການນອນຫລັບໄດ້

ການໃຊ້ຈ່າຍໃນຍາມຄ່ໍາຄືນແລະການປ່ຽນແປງຂອງທ່ານອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ຫນ້ອຍລົງ.

ຕາມທໍາມະຊາດ, ຮອບວຽນຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຜ່ານ ຂັ້ນຕອນການນອນ . ຖ້າຫາກວ່າ, ສໍາລັບເຫດຜົນໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຕື່ນນອນຢ່າງຖາວອນ, ນີ້ຈະບໍ່ເກີດຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກ rested.

ຄົນທີ່ນອນໄມ່ຫລັບມັກຈະອ້າງວ່າພວກເຂົາພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບການ ນອນຫລັບ ຫນ້ອຍສອງສາມຊົ່ວໂມງ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຕອນກາງຄືນແມ່ນໃຊ້ເວລາໃນການເຂົ້າໄປໃນແລະອອກຈາກ wakefulness, ຊອກຫາ ໂມງປຸກ , ແລະພະຍາຍາມໃນຄວາມຫມົດຫວັງທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນນອນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ ປະສິດທິພາບການນອນ ບໍ່ດີ. ປະສິດທິພາບຂອງການນອນແມ່ນຈໍານວນເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ນອນຫລັບແບ່ງອອກໂດຍໃຊ້ເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນຕຽງ. ຖ້າທ່ານນອນ 6 ຊົ່ວໂມງອອກຈາກແປດທີ່ທ່ານໃຊ້ຢູ່ໃນຕຽງນອນ, ປະສິດທິພາບ ຂອງການ ນອນ ຂອງທ່ານຈະເປັນ 75 ສ່ວນຮ້ອຍ. ໂດຍສະເພາະ, ປະສິດທິພາບໃນການນອນຂອງທ່ານຈະໃກ້ຊິດກັບ 100 ເປີເຊັນ.

ການຈໍາກັດການນອນເປັນການ ປິ່ນປົວການປິ່ນປົວ ສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ. ມັນເຮັດວຽກເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບການນອນຂອງທ່ານໂດຍຈໍາກັດຈໍານວນເວລາທີ່ທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານນອນໃນຕຽງ. ຈິນຕະນາການຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນທັງຫມົດແລະໃນຕອນກາງຄືນໃນມື້ອື່ນທ່ານພຽງແຕ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານນອນສອງຊົ່ວໂມງ. ໂອກາດທີ່ທ່ານຕ້ອງການຈະເບື່ອຫນ່າຍ, ແລະເວລານັ້ນຈະໃຊ້ເວລານອນຢູ່ຢ່າງລຶກລັບ. Restricted sleep works on a less extreme level to increase your desire to sleep (called sleep drive). ນີ້ເຮັດໃຫ້ການລວມຂອງການນອນຂອງທ່ານ, ນອນບໍ່ເຫມາະສົມ, ແລະປະສິດທິພາບການນອນທີ່ດີຂຶ້ນ.

ວິທີການປິ່ນປົວການນອນຫລັບຂອງທ່ານກັບການຈໍາກັດການນອນ

ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານອາດຈະເຫັນວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຕິດຕາມຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານດ້ວຍບັນທຶກການນອນ. ນີ້ຈະບັນທຶກເວລານອນຂອງທ່ານ, ເວລາທີ່ທ່ານນອນຫລັບ, ເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ຢູ່ໃນຕຽງແລະເວລາທີ່ທ່ານຈະລຸກຂຶ້ນໃນແຕ່ລະມື້. ທ່ານອາດຕ້ອງການເກັບຮັກສາບັນທຶກເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບສອງສາມອາທິດເພື່ອສ້າງຮູບແບບຂອງທ່ານ. ອີງໃສ່ຜົນໄດ້ຮັບເຫຼົ່ານີ້, ຄິດໄລ່ຈໍານວນເງິນ ທີ່ໃຊ້ເວລາ ໂດຍສະເລ່ຍ ທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານນອນໃນຕອນກາງຄືນແຕ່ລະມື້.

ທ່ານຈະໃຊ້ຈໍານວນເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ນອນຫລັບເພື່ອກໍານົດເວລາທີ່ທ່ານຈະໃຊ້ໃນຕຽງ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານນອນພຽງແຕ່ຫ້າຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນໂດຍອີງໃສ່ ບັນທຶກການນອນ ຂອງທ່ານ, ທ່ານພຽງແຕ່ຈະໃຫ້ຕົວທ່ານນອນຢູ່ໃນເວລາຫ້າຊົ່ວໂມງ.

ຢ່າໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍກວ່າສີ່ຊົ່ວໂມງໃນຕຽງ, ບໍ່ແມ່ນວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານນອນຫນ້ອຍລົງ. ເລີ່ມຕົ້ນຈໍາກັດເວລານີ້ໃນຕຽງນອນ.

ທຸກໆມື້ທ່ານຈະຄິດໄລ່ຜົນປະໂຫຍດຂອງການນອນຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານນອນຢ່າງຫນ້ອຍ 85 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ຢູ່ໃນຕຽງນອນ, ທ່ານຈະເພີ່ມເວລານອນໃນ 15 ນາທີ. ທ່ານຈະສືບຕໍ່ເພີ່ມການໃຊ້ເວລານອນໃນຕຽງໂດຍນໍາໃຊ້ປະສິດທິພາບໃນການນອນນີ້ເປັນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຈົນກວ່າເວລາທີ່ນອນຢູ່ໃນສະຖຽນລະພາບ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ນອນຫລັບໃນລະຫວ່າງມື້ແລະທ່ານຄວນຕິດຕາມ ຄໍາແນະນໍາດ້ານສຸຂະອະນາໄມນອນ .

ຖ້າທ່ານອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 65 ປີ, ກົດລະບຽບຂອງທ່ານມີຄວາມແຕກຕ່າງເລັກນ້ອຍ. ເປົ້າຫມາຍປະສິດທິພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານແມ່ນ 80 ເປີເຊັນແລະທ່ານໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ນອນໃນ 30 ນາທີໃນລະຫວ່າງມື້.

ຫວັງວ່າດ້ວຍຂະບວນການງ່າຍດາຍ ຂອງການຈໍາກັດການນອນ ທ່ານຈະສາມາດແກ້ໄຂການປ່ຽນແປງໃນຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານແລະແກ້ໄຂການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Hoch, CC et al "ການປົກປ້ອງຄຸນນະພາບຂອງການນອນໃນຊີວິດຕໍ່ມາ: ການສຶກສາທົດລອງການຄວບຄຸມຕຽງແລະການອະນາໄມໃນການນອນ." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci 2001 56:52}

_{McCurry, SM et al "ການປິ່ນປົວທາງຈິດວິທະຍາຕາມຫຼັກຖານສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບຢູ່ໃນຜູ້ສູງອາຍຸ." Psychol Aging 2007 22:18}

_{Spielman, AJ et al "ການປິ່ນປົວການນອນໄມ່ຊືມຊໍາເຮື້ອໂດຍການຈໍາກັດເວລານອນ." ນອນ . 1987 10:45}