ການແກ້ໄຂຄວາມຄິດທີ່ສັບສົນອາດຈະຊ່ວຍປັບປຸງການພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ
ການ ນອນໄມ່ຫລັບ ຍາວອາດເບິ່ງຄືວ່າຈະເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບຂອງທ່ານອ່ອນເພຍ, ແຕ່ວ່າທ່ານຄວນຈະຊອກຫາວິທີປິ່ນປົວໃຫ້ເປັນທາງເລືອກການປິ່ນປົວແນວໃດ? ແນວໃດຄວາມກັງວົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນໄມ່ຫລັບກາຍເປັນອັນຕະລາຍ? ມີການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາອື່ນໆທີ່ສາມາດປັບປຸງການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານບໍ? ຄວາມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງຈິດວິທະຍາແລະການປິ່ນປົວດ້ວຍສະຕິປັນຍາແມ່ນຫຍັງ?
ເພື່ອຕອບສະຫນອງຄໍາຖາມເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ກວດເບິ່ງບົດຄັດຫຍໍ້ຈາກ UpToDate - ເອກະສານທາງການແພດເອເລັກໂຕຣນິກທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ນໍາໃຊ້ໂດຍຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບແລະຄົນເຈັບ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອ່ານສໍາລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທັງຫມົດນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າສໍາລັບທ່ານ.
"ຜູ້ທີ່ຕື່ນເຕັ້ນໃນຕອນກາງຄືນມັກຈະເປັນຫ່ວງວ່າພວກເຂົາຈະປະຕິບັດບໍ່ດີໃນມື້ຕໍ່ມາຖ້າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ນອນຢ່າງພຽງພໍ. ຄວາມຄິດດັ່ງກ່າວສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຮອບວຽນບ່ອນທີ່ຢູ່ລອດໃນຕອນກາງຄືນເພີ່ມຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ, ອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຕໍານິເຫດການທັງຫມົດໃນຊີວິດຂອງທ່ານໃນການນອນບໍ່ດີ."ໃນໄລຍະການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງຈິດໃຈ, ທ່ານເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຫມໍປິ່ນປົວເພື່ອຈັດການກັບຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຄິດທາງລົບຂອງທ່ານ. ທ່ານຫມໍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍອມຮັບວ່າການນອນຫລັບບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ສາມາດເປັນສາເຫດຂອງບັນຫາຂອງທ່ານ.
"ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກໍາທີ່ສະຕິປັນຍາແມ່ນຫຼັກສູດການຝຶກອົບຮົມເຊິ່ງປະກອບມີຫຼາຍວິທີທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ໃນໄລຍະເວລາ 8 ຫາ 10 ອາທິດ.
"ໂຄງການໄລຍະເວລາ 8 ວິຊາສາມາດປະກອບມີພາກການສຶກສາກ່ຽວກັບການແນະນໍາ, ປະຕິບັດຕາມສອງໄລຍະທີ່ສຸມໃສ່ການຄວບຄຸມກະຕຸ້ນແລະການຈໍາກັດການນອນ, ເຊິ່ງອາດຈະປະຕິບັດຕາມສອງໄລຍະທີ່ສຸມໃສ່ການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງຈິດວິທະຍາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອາດຈະເປັນກອງປະຊຸມທີ່ທົບທວນແລະເຊື່ອມໂຍງກັບກອງປະຊຸມທີ່ຜ່ານມາແລະກອງປະຊຸມທີ່ແກ້ໄຂບັນຫາໃນອະນາຄົດເຊັ່ນ: ຄວາມກົດດັນແລະການເລີກ. "
ນອນສາມາດທຸກທໍລະມານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເມື່ອອາລົມທາງລົບເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະທໍາລາຍມັນ. ຫມໍລົມທາງຈິດໃຈຂອງຄວາມກົດດັນ, ຄວາມກັງວົນແລະການປະຕິເສດອາດຈະຫລຸດຜ່ອນຄວາມວຸ້ນວາຍໃນເວລາທີ່ນອນຫລັບໄດ້. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ທົນທຸກຈາກຄວາມບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຕົກຫຼືນອນຫລັບໄດ້, ຈຸດປະສົງຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ, ປະຕິກິລິຍາທາງລົບຕໍ່ລັດນີ້ອາດເພີ່ມນໍ້າມັນໃຫ້ກັບໄຟ, ນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພີ່ມເຕີມ.
ເລື້ອຍໆການນອນໄມ່ຫນາວສາມາດແຜ່ອອກຈາກການຄວບຄຸມໃນການຕັ້ງຄ່ານີ້ໄດ້. ນອນບໍ່ສາມາດບັງຄັບໄດ້. ໂດຍອາໄສຢູ່ໃນຄວາມບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ - ຄວາມພະຍາຍາມທາງຈິດໃຈບັງຄັບໃຫ້ຕົວເອງລ່ວງນອນ - ພວກເຮົາເຮັດສໍາຫຼວດກົງກັນຂ້າມ. ຄວາມກັງວົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງເຕືອນສະຕິຂອງພວກເຮົາ, ແລະການລະເບີດຂອງຮໍໂມນຄວາມກົດດັນທີ່ເອີ້ນວ່າ cortisol ປຸກຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ໃນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການນີ້, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຈະເລີ່ມຕົ້ນ "catastrophize." ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ຜົນຂອງການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ບໍ່ດີກໍ່ຈະເກີດຂຶ້ນກັບຄວາມຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດທີ່ເກີດຂື້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນ.
ຂໍໃຫ້ເປັນຕົວຢ່າງ. ທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ. ເມື່ອທ່ານນອນຢູ່ບ່ອນນັ້ນ, ການສັງເກດເບິ່ງນາທີໂດຍໃຊ້ເວລາໂມງ, ທ່ານຈະເລີ່ມກັງວົນ. "ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້," ທ່ານຄິດວ່າຕົວທ່ານເອງ. "ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຫຼືຂ້ອຍຈະບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ໃນມື້ອື່ນ." ໃນເບື້ອງຕົ້ນນີ້ອາດເບິ່ງຄືວ່າມີເຫດຜົນ. ແຕ່, ເປັນນາທີທີ່ກາຍເປັນຊົ່ວໂມງ, ຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານກໍ່ສ້າງ. "ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ຂ້ອຍຈະນອນລຸກໃນຕອນເຊົ້າຖ້າຂ້ອຍລ້າຂ້ອຍຈະຖືກຍິງຂ້ອຍຈະບໍ່ສາມາດເອົາໃຈໃສ່ແລະວຽກງານຂອງຂ້ອຍຈະທົນທຸກທໍລະມານຖ້າຂ້ອຍຖືກຍິງຂ້ອຍຈະສູນເສຍຂ້ອຍ ເຮືອນ, ຂ້ອຍຈະບໍ່ມີບ່ອນນອນ. " ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທັນທີທັນໃດ - ໂດຍຕົວຂອງມັນເອງທົ່ວໄປແລະບໍ່ສໍາຄັນ - ໄດ້ spiraled ກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງການສູນເສຍວຽກເຮັດງານທໍາແລະການຫວ່າງຂອງທ່ານ. ເຫຼົ່ານີ້ຈະເປັນຜົນສະທ້ອນທີ່ຮ້າຍກາດ, ແຕ່ພວກເຂົາແມ່ນຄົນທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ?
ການປິ່ນປົວດ້ວຍຈິດສໍານຶກພະຍາຍາມແກ້ໄຂຮູບແບບຂອງການຄິດຂອງທ່ານ, ເພື່ອປະຕິບັດຄວາມຄິດທີ່ມີຄວາມກັງວົນຂອງພວກເຈົ້າໃນການສະຫຼຸບຂອງພວກເຂົາແລະ, ເມື່ອໃດທີ່ມີ, ໃຫ້ທ່ານສະທ້ອນເຖິງຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນເປັນເຫດຜົນ. ໃນຕົວຢ່າງຂ້າງເທິງ, therapist ອາດຈະຜະລິດ, "ແມ່ນ, ແຕ່ວ່າທ່ານເຄີຍນອນຢູ່ໃນແລະເຮັດວຽກພາດ?" ຄໍາຕອບແມ່ນບໍ່ມີ. ເມື່ອດຶງອອກຈາກກັນ, ຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນສາມາດຖືກຍົກເລີກ. ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການນີ້, ທ່ານຍັງຈະແກ້ໄຂສິ່ງທີ່ທ່ານອາດຈະຜິດກົດຫມາຍກ່ຽວກັບການນອນບໍ່ດີ.
ປະຊາຊົນບາງຄົນໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກໂຄງການທີ່ມີໂຄງສ້າງຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກໍາດ້ານຈິດໃຈ. ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນທາງການນີ້ກໍ່ສ້າງຂື້ນກັບເຕັກນິກທີ່ນໍາສະເຫນີໃນການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງຈິດໃຈພື້ນຖານ.
ມັນມັກຈະເກີດຂື້ນຫລາຍເດືອນ. ໃນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການນີ້, ສອງການກະທໍາພຶດຕິກໍາທີ່ສາມາດມີປະສິດທິພາບໃນການປິ່ນປົວນອນໄມ່ຫລັບອາດຈະຖືກນໍາໃຊ້: ການຄວບຄຸມກະຕຸ້ນ ແລະການ ຈໍາກັດການນອນ . ແຕ່ລະຄົນກໍານົດຂອບເຂດຈໍານວນທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາຕື່ນນອນຢູ່ເທິງຕຽງ, ດັ່ງນັ້ນມັນບໍ່ໄດ້ກາຍເປັນສະຖານທີ່ຂອງ rumination.
ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ໃນການຄິດບາງຄັ້ງກໍ່ຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດແລະດັ່ງນັ້ນການປິ່ນປົວເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍມີການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກແພດທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມດ້ານເຕັກນິກ. ທ່ານອາດຕ້ອງການຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຂອງນັກຈິດຕະສາດ, ນັກຈິດຕະສາດຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນພິເສດ. ໂດຍການແກ້ໄຂການພົວພັນລະຫວ່າງຄວາມຮູ້ສຶກແລະການນອນ, ທ່ານຫວັງວ່າຈະສາມາດຈັດວາງຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານໃຫ້ພັກຜ່ອນແລະສຸດທ້າຍໄດ້ຮັບການນອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
ຕ້ອງການຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມ? ເບິ່ງຫົວຂໍ້ UpToDate , "ການປິ່ນປົວ Insomnia," ສໍາລັບຂໍ້ມູນດ້ານການປິ່ນປົວທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕື່ມອີກ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Bonnet, Michael et al "ການດູແລ Insomnia." UpToDate. ເຂົ້າເຖິງ: ເດືອນພະຈິກ 2011.