1 -
ຍົກເລີກຢ່າງປອດໄພການຍົກລະດັບຄວາມປອດໄພກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ຂາຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນກັບຄືນຂອງທ່ານ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຂື້ນ ກ້າມເນື້ອທ້ອງ ຂອງທ່ານແລະຮັກສາວັດຖຸທີ່ຖືກຍົກຂຶ້ນມາໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຄໍາແນະນໍາເພີ່ມເຕີມ, ເບິ່ງເຕັກນິກການຍົກລະດັບຄວາມປອດໄພ, ເຊິ່ງສະຫນອງການແນະນໍາຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ.
ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຮູ້ເຖິງ ເຕັກນິກການຍົກລະດັບທີ່ບໍ່ປອດໄພ , ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງສາມາດຫລີກລ້ຽງພວກມັນໄດ້. ເຕັກນິກການຍົກລະດັບທີ່ບໍ່ປອດໄພມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍໃນເວລາທີ່ທ່ານເພີ່ມໂຫຼດກັບພວກເຂົາ.
2-
ຂະຫນາດນ້ອຍແລະຫລີກລ້ຽງການບິດບ້ຽວການນໍາໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວບິດຄວນໄດ້ຮັບການຕິດຕາມຢ່າງລະມັດລະວັງແລະປັບຂະຫນາດຫຼືຖືກຍົກເລີກຕາມຄວາມເຫມາະສົມ. ເມື່ອຍົກສິ່ງຂອງຫນັກ, ຄວນຫຼີກເວັ້ນການບິດ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກຫນັກ, ເຊັ່ນເຮືອນ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຮັກສາການບິດກັບຕໍາ່ສຸດທີ່. ໃນກິດຈະກໍາອື່ນໆ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງໃກ້ຊິດກັບວິທີທີ່ທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນຍ້າຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາການເຕືອນໃດໆເຊັ່ນ: ຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ເຊິ່ງອາດຈະຊີ້ບອກເຖິງບັນຫາ. ກະດາດກັບຄືນໄປບ່ອນກັບການບິດຕາມອາການເຕືອນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ທ່ານ.
3-
Drink plenty of waterອົງການຂອງພວກເຮົາປະກອບດ້ວຍນ້ໍາປະມານ 70%. ນ້ໍາພຽງພໍເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາເຫລວ, ແທນທີ່ຈະແຂງ. ການດື່ມນ້ໍາປະລິມານຫລາຍຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສູງຂອງ ແຜ່ນ intervertebral , ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາດູດຊຶມສຸຂະພາບທີ່ພວກເຂົາມີ. ນ້ໍາແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບເກືອບທຸກໆຂະບວນການຂອງຮ່າງກາຍນັ້ນແມ່ນດີທີ່ຈະມີຢູ່ໃນການສະຫນອງການບໍລິຈາກ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 6-8 8 ອໍແກ້ວຕໍ່ມື້. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະດື່ມນໍ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ສໍາລັບຂໍ້ເທັດຈິງກ່ຽວກັບການຂາດນ້ໍາ, ອ່ານການ ຂາດນ້ໍາ: ແມ່ນຫຍັງເປັນຄວາມເຈັບປວດ!
4-
ດໍາລົງຊີວິດຊີວິດທີ່ມີຊີວິດຊີວາແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຈັບປວດກັບຄືນແມ່ນ ທ້ອງ . ລວມເຖິງການ ຂະຫຍາຍອອກ ໃນໂຄງການສອດຄ່ອງຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມແຂງແຮງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. ເຫດຜົນອີກຢ່າງຫນຶ່ງທີ່ຈະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນກ້າມຊີ້ນແຂງເປັນຕົ້ນຕໍຂອງການບາດເຈັບ.
ອ່ານຕໍ່
5-
ຮັກສານ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີການຮັກສານ້ໍາຫນັກສຸຂະພາບແມ່ນໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອປ້ອງກັນທຸກໆປະເພດຂອງພະຍາດແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງ, ມັນສະກັດກັ້ນການບີບອັດແລະການໂຫຼດຂອງ ແຜ່ນ intervertebral , ປ້ອງກັນ ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງດ້ານ postural , ເຊັ່ນ: tilt pelvic ຂ້າງຫນ້າ , ແລະ interrupts ຊີວິດ sedentary, ທີ່ມີກ້າມຊີ້ນແຂງແລະ / ຫຼືກ້າມຊີ້ນຂອງຕົນ.
ອ່ານຕໍ່
6-
ຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງນອນທີ່ດີທີ່ສຸດຊອກຫາສະຖານະການນອນທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການວາງສາຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃນຄືນຫຼືຄໍຂອງທ່ານ. ທ່ານຫມໍມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະແຕກຕ່າງກັນໃນເວລາທີ່ແນະນໍາສະຖານະການນອນທີ່ເຫມາະສົມ, ດັ່ງນັ້ນການໄດ້ຮັບການແນະນໍາໂດຍລະດັບຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງທ່ານແລະການນໍາໃຊ້ການພິຈາລະນາຂອງທ່ານເອງແມ່ນການຕິດຕາມທີ່ດີກັບຄໍາແນະນໍາຂອງລາວ. ກ່ຽວກັບບັນນາທິການຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນ, Florence Cardinal, ມີຄໍາແນະນໍາທີ່ດີສໍາລັບການນອນ.
7-
Warm Upສໍາລັບຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະວ່າຄວນຈະເປັນທຸກຄົນ, ຄວາມອົບອຸ່ນແມ່ນຕ້ອງເປັນ. ການອົບອຸ່ນຫມາຍເຖິງ 5-10 ນາທີຂອງກິດຈະກໍາ aerobic ແສງສະຫວ່າງພຽງແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ຈຸດປະສົງຂອງການອົບອຸ່ນແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຊີ້ນກ້າມຊີ້ນມີລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນເທື່ອລະກ້າວທີ່ພຽງພໍເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະດັ່ງນັ້ນ, ອາການເຈັບ. ຄໍາແນະນໍາໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານແຕກຕ່າງກັນກ່ຽວກັບວ່າໄລຍະເວລາທີ່ອົບອຸ່ນຄວນປະກອບແນວໃດ.
8-
ໃຈເຢັນໄລຍະເວລາທີ່ເຢັນລົງຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ອງປະກອບມີການຂະຫຍາຍ. ໃນລະຫວ່າງເວລາເຢັນ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຍັງມີຄວາມອົບອຸ່ນຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະມີຄວາມເຂົ້າໃຈຕໍ່ການຂະຫຍາຍອອກ. ການຍືດຍາວ ຈະເຈັບຫນ້ອຍລົງໃນເວລາທີ່ເຢັນລົງ, ເຊັ່ນກັນ. Stretching relieves tightness ຂອງກ້າມເນື້ອ, ຊຶ່ງເປັນສາເຫດຫນຶ່ງຂອງອາການເຈັບປວດກັບຄືນ. ການຍືດຍັງຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນຂອງການກະຕຸ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ການປັບປຸງການ ສອດຄ່ອງທີ່ເຫມາະສົມ ແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເສັ້ນປະສາດ.
9-
ໄລຍະເວລາດົນນານຂອງໄລຍະເວລາຂອງການພັກຜ່ອນຢ່າງແທ້ຈິງຖ້າທ່ານນັ່ງສໍາລັບໄລຍະເວລາດົນນານ, ບັງຄັບໃຫ້ຕົວເອງລຸກຂຶ້ນຈາກເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າທີ່ສະພາບແວດລ້ອມການເຮັດວຽກຂອງທ່ານຈະອະນຸຍາດ. ນັ່ງນັ່ງ loads ກະດູກສັນຫຼັງແລະ compresses ແຜ່ນ , ນໍາໄປສູ່ ບັນຫາແຜ່ນ . ການເຮັດວຽກເທິງຄອມພິວເຕີສໍາລັບໄລຍະເວລາດົນນານກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາ ທາງ ດ້ານການລໍາໄສ້, ເຊັ່ນໂຣກຄຽດແລະ ບັນຫາຄໍ .
10-
ລອງວິທີການແບບທົ່ວໆໄປລະບົບທັກສະດ້ານຮ່າງກາຍແລະລະບົບທົ່ວໄປເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍນວດ , ໂຍຜະລິດ, Pilates , Feldenkrais , Chiropractic , ຫຼືການ ຊ່ວຍເຫຼືອ ແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຮັກສາໂຄງສ້າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນໄລຍະຍາວ!
ອ່ານຕໍ່