ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂ້າພະເຈົ້າ?

ມັນເປັນທໍາມະຊາດທີ່ສົມມຸດວ່າ, ພ້ອມດຽວກັບການຄວບຄຸມຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານສໍາລັບການພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ໂຣກສະຫມອງແລະໂຣກເສື່ອມເສີຍອື່ນໆ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກສາມາດຊ່ວຍທ່ານກໍາຈັດຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ.

ໃນຖານະເປັນມັນ turns ອອກ, ມັນອາດຈະເປັນຄວາມຈິງ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານເຫັນດີວ່າການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກປະສົບຜົນສໍາເລັດອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຈັບປວດບາງສ່ວນຫຼືຄົບຖ້ວນ.

ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທ່ານດຣ Andre Panagos, ວິທະຍາສາດແລະຜູ້ອໍານວຍການສະມາຄົມກະດູກແລະກິລາໃນນິວຢອກກ່າວວ່າ "ເຖິງແມ່ນວ່າການຄົ້ນຄ້ວາກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະເຈັບປວດແມ່ນຫນ້ອຍທີ່ສຸດ, ໃນຄລີນິກຂອງຂ້ອຍທຸກໆຄົນທີ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ຈະໄດ້ຮັບການປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. "

Panagos ອະທິບາຍວ່າເຫດຜົນສໍາລັບການນີ້ແມ່ນວ່າຖ້າທ່ານຫນັກຫນັກກວ່ານ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດວຽກຫນັກເພື່ອຊ່ວຍທ່ານເຮັດວຽກງານປະຈໍາວັນ. ນອກຈາກນີ້, ການໂຫຼດພິເສດທີ່ຖືກເອົາລົງໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງສາມາດເອົາເສັ້ນອອກຈາກ ເສັ້ນທາງ .

"ໃນເວລາທີ່ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນ ຖັນ spinal ຂອງທ່ານແລະໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ," ເຂົາເພີ່ມ.

ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນ - ແມ່ນຫຍັງທີ່ເປັນພຽງພໍ?

ໃນຖານະທີ່ທ່ານດຣ Panagos ໄດ້ສະແດງຄວາມຄິດເຫັນ (ຂ້າງເທິງ) ເຖິງແມ່ນວ່າການຄົ້ນຄ້ວາຍັງບໍ່ທັນພົບຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມ ອ້ວນແລະຄວາມເຈັບປວດຍ້ອນກັບ , ຄົນເຈັບແລະຜູ້ປະຕິບັດກໍ່ເຊື່ອວ່າມີສະມາຄົມ. ຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບກໍາລັງນໍາຄົນເຈັບຂອງຕົນໄປສູ່ການເລືອກທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກສະບາຍເຊັ່ນ: ການຮັກສາຊີວິດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທາງຮ່າງກາຍແລະການຮັກສານ້ໍາຫນັກໃນການກວດ, ການຄຸ້ມຄອງ (ແລະປ້ອງກັນ) ການເຈັບປວດກັບຄືນ.

ວິທີການບາງແມ່ນພໍພຽງພໍບໍ? ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫລາຍຄົນແນະນໍາໃຫ້ຢູ່ພາຍໃນ 10 ປອນນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບແລະອາການເຈັບຍ້ອນກັບຄືນ.

ແລະຢ່າລືມ: ການສູນເສຍນ້ໍາໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆນອກເຫນືອຈາກສະຫວັດດີການຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຍິນ, ການຖອກນໍ້າຫນັກພິເສດອາດຊ່ວຍປ້ອງກັນບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ມະເຮັງ ຫຼື ພະຍາດເບົາຫວານ .

ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ - ຜົນປະໂຫຍດຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະກັບຄືນ

ບໍ່ວ່າຈະເປັນອາການເຈັບຫຼັງຫຼືໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ບັນຫາສຸຂະພາບອື່ນໆບາງຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດໂຄງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ການວາງຄວາມພະຍາຍາມແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ.

ຄຽງຄູ່ກັບການຮັກສາອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ຈໍາກັດການໃຊ້ພະລັງງານ, ການເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປົກກະຕິແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການບັນລຸນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມຂອງທ່ານ. ຂ່າວດີແມ່ນວ່າກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຍັງສາມາດຊ່ວຍຈັດການກັບອາການເຈັບປວດໄດ້. ການສຶກສາກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາສະຖານທີ່ພັກຜ່ອນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ເຫມາະສົມມີອາການເຈັບປວດຫນ້ອຍ.

ແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານເຫັນດີວ່າການ ອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນມັກຈະເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການປິ່ນປົວ, ຄຸ້ມຄອງແລະປ້ອງກັນອາການເຈັບປວດຕໍ່າລົງຊໍາເຮື້ອ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ແພດຫມໍຄອບຄົວອາເມລິກາ ລາຍງານວ່າການຕິດຕາມກັບການຝຶກອົບຮົມການຝຶກອົບຮົມທີ່ຮຸກຮານທີ່ໄດ້ຮັບການ ຄຸ້ມຄອງໂດຍນັກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ກໍ່ອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກລ່ຽງຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບ ການຜ່າຕັດກັບຄືນໄປບ່ອນ .

ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມຫມາຍສູງສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ, ບາງເງື່ອນໄຂສະແດງໃຫ້ເຫັນການປ່ຽນແປງຄວາມປອດໄພ ຂໍໃຫ້ທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການນີ້. ໃນຂະນະດຽວ, ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງ:

• ພະຍາຍາມຊອກຫາລະດັບທີ່ເຫມາະສົມຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເວລາ - ບໍ່ຫຼາຍເກີນໄປ, ບໍ່ພຽງເລັກນ້ອຍເກີນໄປ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ກົດລະບຽບທີ່ດີອາດແມ່ນເພື່ອກໍານົດເປົ້າຫມາຍທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນການນອນພັກຜ່ອນ, ແຕ່ຍັງບໍ່ມີອາການເຈັບປວດໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. (ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບການ ບາດເຈັບຢ່າງລຸນແຮງກັບຮ່າງ ກາຍ).
• ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດສະດວກສະບາຍກັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືເບິ່ງຄືວ່າຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານຕໍ່ໄປທຸກໆອາທິດທ່ານອາດຈະລອງວິທີການທີ່ອ່ອນໂຍນ. ກິດຈະກໍາທີ່ສະແຫວງຫາການ ຜ່ອນຄາຍຄວາມກົດດັນແລະການແກ້ຕົວໃຫມ່ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ສາມາດຊ່ວຍກ້າມຊີ້ນສະພາບແລະຊືມຮອຍແຕກ. ໃນເວລານີ້, ນີ້ອາດຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ບາງຕົວຢ່າງຂອງວິທີການທີ່ອ່ອນໂຍນອາດຈະປະກອບມີການ ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາປະກະຕິ ຫຼືການປິ່ນປົວ ແບບ ຍ່ຽວທີ່ປະກອບດ້ວຍ:
  • pelvic tilts
  • spinal twist
  • stretch ງົວ - ງົວ
  • tadasana

• ນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມຂອງ Pilates ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ການຕັ້ງຊື່ທີ່ເຫມາະສົມທາງການເດີນທາງ, ອາດຈະໃຫ້ທ່ານມີລະດັບຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງນ້ອຍ.
• ກິດຈະກໍາອື່ນໆທີ່ພັດທະນາຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍແລະ / ຫຼືການຄວບຄຸມທາງຜ່ານແມ່ນຈັ່ງຊີ້ແລະ Feldenkrais.

ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ

ການສຶກສາ 2016 ໄດ້ພົບເຫັນວ່າໂຄງການຝຶກຫັດທົ່ວໄປສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາທີ່ບໍ່ແມ່ນສະເພາະ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວອາດຈະປະກອບມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການຂະຫຍາຍແລະກິດຈະກໍາ aerobic. ຜູ້ຂຽນການສຶກສາກ່າວວ່າການພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນອາດຈະຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະກິດຈະກໍາ aerobic ອາດຈະເຮັດໃຫ້ການໄຫຼຂອງເລືອດແລະສານອາຫານທີ່ກ້າວໄປສູ່ເນື້ອເຍື່ອອ່ອນຂອງຮ່າງກາຍ.

ໃນເວລານີ້, ມັນອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງແຮງຂອງຄືນໄດ້.

ແລະຢ່າລືມຫຼັກຂອງທ່ານ. ນັກຄົ້ນຄວ້າກ່າວວ່າຫຼັກທີ່ແຂງແຮງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານລຸ່ມ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ໃຊ້ການປະຕິບັດ, ພາກຕໍ່ໄປອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເດີນທາງໄດ້.

ກິດຈະກໍາຂອງແອໂລບິກແລະຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ

ສ່ວນປະກອບສໍາຄັນໃນເກືອບທຸກປະເພດຂອງໂຄງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ກິດຈະກໍາທາງອາກາດແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວໃດຫນຶ່ງທີ່ໃຊ້ກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍແລະຖືກຮັກສາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ນາທີ. ແນ່ນອນວ່າ, ການເລືອກກິດຈະກໍາທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການປອງກັນໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນດີທີ່ສຸດຖ້າຫາກວ່າກັບຄືນມາຂອງທ່ານຖືກທໍາຮ້າຍ. ການຍ່າງ, ແລະໂດຍສະເພາະ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ການລອຍນ້ໍາແລະການ ອອກກໍາລັງກາຍໃນນ້ໍາ ແມ່ນມີການເລືອກກິດຈະກໍາຜົນກະທົບທີ່ມີຫນ້ອຍແລະປານກາງ.

ໄລຍະເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຂອງກິດຈະກໍາ aerobic, ປະຕິບັດ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດແມ່ນຈໍານວນເງິນທີ່ແນະນໍາໂດຍທົ່ວໄປເພື່ອຮັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ. ຖ້າວ່າຫຼາຍເກີນໄປ, ເລີ່ມຕົ້ນຫນ້ອຍລົງແລະກໍ່ສ້າງຂຶ້ນກັບຈໍານວນເງິນທີ່ແນະນໍາພາຍໃນໄລຍະເວລາຫລາຍອາທິດຫຼືເດືອນ.

ທ່ານຍັງສາມາດສະສົມອອກກໍາລັງກາຍຕະຫຼອດມື້. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການຍ່າງເວລາ 15 ນາທີສອງເທື່ອຕໍ່ມື້ນັບເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ໃນຫນຶ່ງມື້.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ

ມັນເປັນທີ່ຮູ້ກັນດີວ່າການເສີມຂະຫຍາຍແລະກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນ, (ໂດຍສະເພາະແມ່ນ ທ້ອງ ) ແລະກ້າມຊີ້ນທີ່ອ້ອມແຂນກໍ່ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະກະດູກສັນຫຼັງ. ການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິຂອງໂຍຜະລິດ, Pilates ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍຂອງຈິດໃຈອື່ນໆສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດແນວນັ້ນໄດ້. ບັນດາໂຄງການເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສົມດຸນໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ຄວບຄຸມກະດູກແລະລໍາຕົ້ນ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ນີ້ສາມາດປ້ອງກັນກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້ໂດຍການເຮັດໃຫ້ມີການສວມຫມວກແລະນ້ໍາຈືດຢູ່ໃນກະເພາະອາບນ້ໍາຂອງທ່ານແລະການດູດເອົາກະດູກຂອງທ່ານ. ເບິ່ງຂ້າງເທິງສໍາລັບຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ພໍເທົ່າໃດ.

ໂດຍວິທີທາງການ, ຖ້າວ່າທ່ານເປັນໂລກອ້ວນທີ່ຮ້າຍແຮງ (ຕົວຢ່າງ, 100 ຫຼືຫຼາຍປານ້ໍາຫນັກເກີນຫຼື BMI ຂອງ 40, ຫຼືທ່ານມີອາຍຸ 35 ປີຫຼືສູງກວ່າ, ແລະປະສົບຜົນກະທົບດ້ານສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກອ້ວນເຊັ່ນ: ຄວາມດັນເລືອດສູງ), ທ່ານຄວນເຮັດວຽກກັບທ່ານ ທ່ານຫມໍຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນໂຄງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃດໆ.

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

Bigos, S, MD, et al ການທົດລອງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງການຄວບຄຸມໃນການປ້ອງກັນບັນຫາຂອງບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນ: ການທົບທວນວັນນະຄະດີລະບົບໃນຜູ້ໃຫຍ່ອາຍຸສູງສຸດເຮັດວຽກ. The Spine Journal 2009
Gordon, R. , ການທົບທວນລະບົບຂອງຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ຽວກັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຫນ້ອຍທີ່ບໍ່ທັນສະເພາະ. Healthcare (Basel) June 2016 https://www.ncbi.nlmnih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Khoueir, P. et. al ການປະເມີນຄວາມເປັນໄປໄດ້ກ່ຽວກັບອາການເຈັບປວດຫລັງຖອຍຫລັງອາການຕ່າງໆກ່ອນແລະຫຼັງການຜ່າຕັດການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ້ວນ Bariatric, ນໍາສະເຫນີໃນກອງປະຊຸມປະຈໍາປີຄັ້ງທີ 76 ຂອງສະມາຄົມນັກແພດປະສາດສະຫະລັດອາເມລິກາໃນ Chicago. ເມສາ 2008
Patel, A. , MD, Ogle, A. , MD. ການວິນິດໄສແລະການຄຸ້ມຄອງຂອງເວັບໄຊທ໌ແພດຄອບຄົວຂອງອາເມລິກາເຈັບປວດຢ່າງເຄັ່ງຄັດຕ່ໍາ. ມີນາ 2000
Wai, E, MD, et al ການຄຸ້ມຄອງຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບອາການເຈັບປວດຕ່ໍາຊໍາເຮື້ອກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ການຢຸດສູບຢາແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. The Spine Journal 2008