Stretching ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນຂອງທ່ານ

ກິດຈະກໍາຂອງແຕ່ລະມື້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຂັ້ມແຂງ. ໃນໄລຍະເວລານີ້, ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດ ການເຈັບປວດ ທີ່ສໍາຄັນແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ ບາດເຈັບ .

ຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນຂອງທ່ານໂດຍໄວແລະມີປະສິດທິພາບ. ການປະຕິບັດການແຜ່ກະຈາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຊ່ວຍ ຫຼຸດຜ່ອນການຊົດເຊີຍໃນປັດຈຸບັນ .

1 -

ເຂົ່າກັບຫນ້າເອິກ

1. ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານທີ່ມີຫົວເຂົ່າຂື້ນແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
2. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາແລະດຶງຂາອອກສູ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
3. ດຶງຈົນກ່ວາ stretch gentle ແມ່ນຮູ້ສຶກວ່າ.
4. ຖືເວລາ 15 ວິນາທີ.
5. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
6. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 9 ຄັ້ງ.

2-

Supine Twist Stretch

1. ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງແລະຕີນແປຢູ່ຊັ້ນ.
2. ການຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ, ຫມຸນ hips ຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ, ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນເຮືອນຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນມີຄວາມອ່ອນໂຍນ.
3. ຖືເວລາ 15 ວິນາທີ.
4. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
5. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 9 ຄັ້ງ.
6. ການຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ, ເວລານີ້, ຫມຸນ hips ຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນຈົນກ່ວາການ stretch ອ່ອນໄດ້ຮັບຮູ້.
7. ຖືເວລາ 15 ວິນາທີ.
8. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
9. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 9 ຄັ້ງ.

3-

Prone Bridging Stretch

1. ນອນຢູ່ທ້ອງຂອງທ່ານ.
2. ສະແດງຕົວທ່ານເອງຢູ່ເທິງແກ້ວຂອງທ່ານຂະຫຍາຍທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
3. ເລີ່ມຕົ້ນການກະຕຸ້ນເສັ້ນສອກຂອງທ່ານ, ການຂະຫຍາຍຕື່ມອີກ.
4. ສືບຕໍ່ຍ້ອມເສັ້ນສີນສະຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນມີຄວາມອ່ອນໂຍນ.
5. ຖືເວລາ 15 ວິນາທີ.
6. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
7. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 9 ຄັ້ງ.

4-

Supine Abdominal Draw In Stretch

1. ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງແລະຕີນແປຢູ່ຊັ້ນ.
2. ຊຸກຍູ້ຂະຫນາດນ້ອຍລົງຂອງທ່ານລົງແລະລົງໄປໃນພື້ນເຮືອນໂດຍການແຫນ້ນກ້າມເນື້ອຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
3. ຖືສໍາລັບການນັບຂອງ 10.
4. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດອີກ 9 ຄັ້ງ.

5-

Supine Butt Lift Stretch

1. ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງແລະຕີນແປຢູ່ຊັ້ນ.
2. ຊຸກດັນໃຫ້ລົງຕີນຂອງທ່ານຍ້ອນວ່າທ່ານຊ້າຊ້າຍົກພື້ນຂອງທ່ານອອກຈາກຊັ້ນ.
3. ຖືສໍາລັບການນັບຂອງ 10.
4. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດອີກ 9 ຄັ້ງ.

6-

Cat-Camel Stretch

1. ຂື້ນລົງເທິງພື້ນເຮືອນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທັງສີ່ໃນມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
2. ຂື້ນກັບຄືນໄປຫາເພດານຄືກັບແມວທີ່ໃຈຮ້າຍ.
3. ຖືສໍາລັບການນັບຂອງ 5.
4. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
5. ດຶງກະເພາະອາບຂອງທ່ານລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ, ອອກທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
6. ຖືສໍາລັບການນັບຂອງ 5.
7. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
8. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 9 ຄັ້ງ.

7-

ຍຶດຕິດຕໍ່ກັນ

1. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນດິນ.
2. ກົ້ນຄໍຂອງທ່ານ, ດ້ານເທິງ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໄປຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນຂາຂອງທ່ານແລະທ່ານສາມາດແຕະພື້ນດິນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
3. ຖືສໍາລັບການນັບຂອງ 10.
4. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດອີກ 9 ຄັ້ງ.

8-

Side Stretch

1. ຢືນຂຶ້ນກົງກັບແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະຕີນຂອງທ່ານບ່າ - width ນອກ.
2. ວາງທໍ່ຂອງທ່ານໄວ້ເບື້ອງຊ້າຍມືໃນຂະນະທີ່ລາກມືຊ້າຍຂອງທ່ານລົງຂາແລະຂາແຂນຂວາເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
3. ຖືສໍາລັບການນັບຂອງ 10.
4. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
5. ໃນປັດຈຸບັນງໍຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານໄປທາງຂວາມືໃນຂະນະທີ່ລາກມືຂວາມືຂອງທ່ານລົງຂາແລະຂາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
6. ຖືສໍາລັບການນັບຂອງ 10.
7. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 9 ຄັ້ງ.