1 -
ຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານສາມາດຖືກກໍ່ໃຫ້ເກີດຫຼືຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຍ້ອນກ້າມເນື້ອຂ້າງນອກຂອງທ່ານກ້າມຊີ້ນທີ່ຕັ້ງຢູ່ຂ້າງຂອງຂາ, ເຊິ່ງປະກອບມີ gluteus medius , piriformis ແລະກ້າມຊີ້ນ rotator ປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນລຸ່ມຂອງທ່ານ, ແລະ posture ຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ໃກ້ຊິດ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມັກຈະເຮັດ, ທ່ານອາດພົບວ່າພ້ອມກັບອາການເຈັບຄໍ, ຮອຍຕ່ໍາຂອງທ່ານເຈັບປວດ - ແຕ່ວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຄິດວ່າເປັນຫຍັງ.
ໃນແຕ່ລະ, ກ້າມເນື້ອທີ່ໃກ້ຊິດ, ນອກເຫນືອຈາກທີ່ຮູ້ຈັກກັນໃນນາມຂອງນັກຂົ່ມຂູດ, ດຶງເຂົ້າໄປໃນຕົມ, ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງມັນ; ນີ້, ໃນເວລາດຽວ, ອາດຈະມີການປ່ຽນແປງການສອດຄ່ອງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນເພື່ອບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນການສູນເສຍທາງດ້ານຫຼັງ.
ວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອແກ້ໄຂຄວາມເຈັບປວດຍ້ອນກັບຕ່ໍາທີ່ເກີດຂຶ້ນຫຼືສັບສົນໂດຍກ້າມເນື້ອທີ່ໃກ້ຊິດແມ່ນການຍືດກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ.
ໃນຂະນະທີ່ມີຈໍານວນວິທີທີ່ມີຢູ່ເພື່ອປົດປ່ອຍແລະຂະຫຍາຍກ້າມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນເຫຼົ່ານີ້, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນວ່າທ່ານຕ້ອງເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍບາງເທື່ອເປັນປົກກະຕິ.
2-
ຍືດກ້າມເນື້ອດ້ານຂ້າງຂອງທ່ານບາງທີສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການພັດທະນາຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ການເຄື່ອນໄຫວເລີ່ມຕົ້ນນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ເລີ່ມປ່ອຍຕົວກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກລັກພາຕົວ. ແລະສືບຕໍ່ໄປ, ມັນອາດຈະກາຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກໃນການບໍາລຸງຮັກສາຂອງທ່ານ.
ນີ້ແມ່ນວິທີ:
ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານ ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ງໍເຂົ່າຫນຶ່ງຢູ່ທີ່ສະໂພກເພື່ອເອົາມັນຂຶ້ນໄປຫນ້າອົກຂອງທ່ານ; ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ກັບຂາອື່ນໆ. ເມື່ອຂາທັງສອງຂາຂຶ້ນ, ໃຫ້ຕີນເຂົ່າຫນຶ່ງຂາລົງເທິງຂາຂອງຄົນອື່ນ, ພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງເຂົ່າ.
ພະຍາຍາມຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ຖືກຍືດອອກຈາກວິທີການປັກກິ່ງໄປສູ່ສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເປັນຫຍັງ? ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເຮັດໃຫ້ສະໂພກໃນບ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນບໍ່ມີຄວາມທ້າທາຍທີ່ຈະເລີນເຕີບໂຕ.
ການຮັກສາຫົວເຂົ່າຊີ້ອອກ - ໂດຍບໍ່ມີການບັງຄັບໃຫ້ມັນເກີນໄປ - ແມ່ນສິ່ງທີ່ສຸມໃສ່ການຍືດເຍື້ອໃນສະໂພກ.
ຢູ່ໃນໄລຍະເວລາປະມານ 30 ວິນາທີ, ໃນລະດັບທີ່ຮູ້ສຶກຄືກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແຕ່ບໍ່ເຈັບປວດ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
3-
Adapt A Twine Spinal Seated ເຂົ້າໄປໃນການຍ້າຍອອກ Hip Abductor ຍ້າຍທ່ານສາມາດດັດແປງການເຄື່ອນໄຫວບິດຂອງກະດູກສັນຫຼັງເພື່ອໃຫ້ມັນມີປະສົບການທີ່ປ່ອຍອອກມາຢ່າງສະບາຍສໍາລັບຂາຂ້າງນອກ.
ຫມາຍເຫດ: ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບຄືນມາຂໍໃຫ້ທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖ້າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຫມູນວຽນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມນີ້.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງດ້ວຍຂາທັງສອງຂາທີ່ຕັ້ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
ມັນເປັນການດີ, ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນແນະນໍາ, ໃຫ້ເນີ້ງກັບຄືນແລະສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຫລັງຂອງທ່ານ. ວິທີການອື່ນທີ່ຈະມີຜົນກະທົບດຽວກັນຄືການເຮັດການບິດກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນ.
ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານກໍາລັງຕັ້ງຢູ່, ເອົາຂາຫນຶ່ງລົງໃນຂາທີ່ກົງກັນຂ້າມແລະວາງຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຕີນຂາ / ຕີນຄວນຈະຂ້າມຜ່ານຂາດ້ານລຸ່ມທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບເຂົ່າ.
ຂະຫຍາຍແຂນທີ່ຢູ່ເບື້ອງດຽວກັນກັບຂາອອກຂອງທ່ານ, ແລະວາງໄວ້ເພື່ອໃຫ້ຫນັງຫຸ້ມສອກຕໍ່ຕ້ານຫົວເຂົ່າຂື້ນ. forearm ຈະກົງກັນຂ້າມກັບຂາຕ່ໍາ. ໃຊ້ແຂນທີ່ເປີດອອກເພື່ອກົດຫົວເຂົ່າອອກຈາກສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ການຍືດຍືດຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະການແຜ່ກະຈົກຂອງກະດູກພ້ອມກັນ.
ເນັ້ນຫນັກການປ່ອຍ Hip - ຄໍາແນະນໍາ
ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້, ຈົ່ງຄິດກ່ຽວກັບການຫຼຸດລົງຂອງທ່ານກັບລົງກັບພື້ນເຮືອນ, ໂດຍມີເປົ້າຫມາຍສຸດທ້າຍຂອງການມີທັງໂຕະນັ່ງນັ່ງຕິດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນເທົ່າທຽມກັນ. ການປະສົມປະສານຂອງການຫຼຸດລົງຂອງທ່ານແລະການຊຸກດັນໃຫ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າອອກຈາກຮ່າງກາຍອາດຈະເພີ່ມປະຕິບັດການແຜ່ກະຈົກ.
ນອກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຂະຫຍາຍຕົວຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນການຫມູນວຽນທີ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ຢູ່ໃນໄລຍະເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ວິນາທີ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ຕໍາແຫນ່ງນໍາເອົາຄວາມເຈັບປວດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.
4-
Relax Tension from Abductors ໂດຍການເສີມຂະຫຍາຍໂຄສະນາອາຊີບແລະຕອນນີ້ສໍາລັບ ຍຸດທະສາດ ບາງຢ່າງ.
ຄຽງຄູ່ກັບການຂະຫຍາຍຕົວແລະການເຄື່ອນໄຫວໂຍຜະລິດທີ່ເຫມາະສົມ, ວິທີການປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນທີ່ເກີດຂື້ນຈາກກ້າມເນື້ອນອກແມ່ນເຮັດວຽກແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງຂາ. ເຕັກນິກນີ້ແມ່ນສະຫລາດກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂາທີ່ເຂັ້ມແຂງ (ທີ່ເອີ້ນວ່າ adductors) ອາດຈະປະກອບສ່ວນກັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂາກັນໄກໂດຍທົ່ວໄປ.
ນີ້ແມ່ນວິທີ:
ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ວາງບານອ່ອນນ້ອຍຢູ່ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ບີບບັງຄັບແລະປ່ອຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກປະມານ 10-15 ເທື່ອ. ເຮັດໄດ້ເຖິງ 3 ຊຸດຫນຶ່ງຄັ້ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້.