ອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນສໍາລັບທາດແປ້ງທີ່ທົນທານ

ພວກເຮົາທຸກຄົນຮູ້ກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ, ແຕ່ວ່າມີອົງປະກອບອາຫານທີ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ, ເຊິ່ງໄດ້ຮັບການປະກາດຂ່າວປະເສີດໃຫມ່. ທາດແປ້ງທີ່ທົນທານແມ່ນປະເພດຂອງທາດແປ້ງທີ່ພົບໃນອາຫານປະກະຕິທີ່ຫາໄດ້ຊື່ຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນທົນທານຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນແຜ່ເຂົ້າໄປໃນ ລໍາໄສ້ໃຫຍ່ ຂອງທ່ານແລະພົວພັນກັບ ພືດອາຍແກັສ ທີ່ສໍາຄັນ ຂອງທ່ານ .

ໂດຍປົກກະຕິໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຄິດກ່ຽວກັບອາຫານກະເພາະອາຫານ, ພວກເຮົາຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ສີຂາວແລະ pasta. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ທາດແປ້ງທີ່ງ່າຍດາຍເຫຼົ່ານີ້ຖືກທໍາລາຍຢ່າງວ່ອງໄວ, ສົ່ງ້ໍາຕານຂອງເຂົາເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນເລືອດຂອງທ່ານ, ປະກອບສ່ວນໃນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດເບົາຫວານແລະພະຍາດຫົວໃຈ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງຕ້ານທານຜ່ານກະເພາະອາຫານແລະລໍາໄສ້ຂະຫນາດນ້ອຍໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່ເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາທີ່ starches ທົນທານເຂົ້າ intestine ໃຫຍ່ຂອງທ່ານ, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນ fermented ໂດຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍຂອງທ່ານຂີ້ກະເທີ່ທີ່ປ່ອຍສານທີ່ດີສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

1 -

ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງທາດແປ້ງຕ້ານທານ

ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ຄ່ອຍໆດໍາເນີນການສຶກສາກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງທາດແປ້ງທີ່ທົນທານ. ພວກເຂົາກໍາລັງຊອກຫາວ່າທາດແປ້ງທີ່ທົນທານອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານໃນສອງທາງ:

1. ການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ: ການຄົ້ນຄວ້າເບື້ອງຕົ້ນກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ເລີ່ມຕົ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າບາງທີອາດຈະກິນອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງຕ້ານທານບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ຄົນຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາແຕ່ຍັງສາມາດຊົດເຊີຍບັນດາພະຍາດທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນເຊັ່ນ:

• ໂລກຫົວໃຈວາຍ
• ໂລກເບົາຫວານ
• cholesterol ສູງ
• ໂຣກລະບົບຕັບອັກເສບ

2. ສຸຂະພາບຂອງໂຄໂມນ: ນອກຈາກນັ້ນ, ນັກຄົ້ນຄວ້າກໍາລັງຊອກຫາບາງຫຼັກຖານເບື້ອງຕົ້ນທີ່ອາດຊີ້ບອກວ່າການກິນອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງຕ້ານທານອາດຊ່ວຍໃຫ້:

• ປ້ອງກັນມະເຮັງຈໍ້າສອງເມັດ
• ປັບປຸງອາການຂອງ ພະຍາດຫນອງໃນອັກເສບ
• ໃຫ້ບໍລິການເປັນ prebiotic ເພື່ອສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງສຸຂະພາບຂອງພືດກະເພາະລໍາໄສ້ຂອງທ່ານ
• ປ້ອງກັນການ diverticulitis

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສໍາລັບທັງສອງເຂດເຫຼົ່ານີ້, ຍັງບໍ່ມີຫຼັກຖານອັນແຂງແຮງໃດໆກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້.

ທ່ານຄວນກິນອາຫານແນວໃດແດ່ທີ່ທ່ານທົນທານຕໍ່ໄຂມັນ?

ການຄາດຄະເນກ່ຽວກັບການນໍາໃຊ້ທາດແປ້ງທີ່ທົນທານຫຼາຍທ່ານຄວນຈະໃຊ້ປະມານຈາກປະມານ 6 ກຣາມຫາ 30 ກຼາມ. ມັນໄດ້ຖືກຄາດຄະເນວ່າຄົນອາເມລິກາສ່ວນຫຼາຍມັກກິນນ້ໍາຫນ້ອຍກວ່າ 5 ກຼາມຕໍ່ມື້, ສະນັ້ນຢ່າງຊັດເຈນມີຫຼາຍໆບ່ອນທີ່ມີການປັບປຸງ! ເມື່ອທ່ານເພີ່ມການໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເຮັດຢ່າງຊ້າໆເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດທີ່ຈະປະສົບກັບອາຍແກັສທີ່ບໍ່ຕ້ອງການແລະການເຫນັງຕີງ.

ຫມາຍເຫດ: ຖ້າທ່ານມີ ໂຣກລໍາເລີຮ້າຍແຮງ (IBS) , ການເລືອກສອງສາມຄັ້ງແມ່ນ IBS ທີ່ເປັນມິດ. ສ່ວນທີ່ເຫລືອ (ຄົນທີ່ມີເຄື່ອງຫມາຍດາວ) ອາດຈໍາເປັນຕ້ອງລະມັດລະວັງ!

2-

1 ກ້ວຍ

ຫມາກກ້ວຍເປັນແຫຼ່ງທີ່ມີສານສະກັດຈາກທາດແປ້ງທີ່ທົນທານ. ພວກເຂົາມີຈໍານວນທີ່ສູງທີ່ສຸດຂອງທາດແປ້ງທີ່ທົນທານໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາບໍ່ມີໄຂ່ - ເນື້ອໃນຂອງທາດແປ້ງທີ່ທົນທານຫຼຸດລົງຍ້ອນວ່າຫມາກກ້ວຍໃຫຍ່. ຖ້າຫມາກກ້ວຍສີຂຽວ (unripe) ບໍ່ແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາສູງສຸດຕໍ່ທ່ານ, ທ່ານອາດຈະເຫັນວ່າທ່ານສາມາດທົນທານຕໍ່ລົດຊາດທີ່ດີກວ່າຖ້າທ່ານໃສ່ ນ້ໍາມັນ .

3-

2. ມັນຕົ້ນ

ມັນຕົ້ນມີປະລິມານທາດແປ້ງທີ່ສູງທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ພວກມັນເປັນວັດຖຸດິບ. ແຕ່ບໍ່ຄິດວ່າທ່ານກໍາລັງເສຍຊີວິດໃນການກິນອາຫານຫຍ້າຂີ້ເຜີ້ງ! ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມປະລິມານທາດແປ້ງທີ່ທົນທານຈາກມັນຕົ້ນຖ້າທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້ພວກມັນເຢັນກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານ.

4-

3. ເຂົ້າ

ຄ້າຍຄືກັບມັນຕົ້ນ, ທ່ານຈະເພີ່ມການນໍາເຂົ້າທາດແປ້ງຂອງທ່ານຈາກເຂົ້າຖ້າທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້ເຂົ້າເຢັນກ່ອນກິນມັນ. ລະດັບຂອງທາດແປ້ງທີ່ທົນທານແມ່ນຄ້າຍຄືກັນບໍ່ວ່າເຂົ້າຂອງທ່ານເລືອກແມ່ນສີຂາວຫຼືສີນ້ໍາຕານ.

5-

4 Oats

ການເພີ່ມປະລິມານທາດແປ້ງທີ່ທົນທານຕໍ່ສານອາຫານຈາກວຸ້ນແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ການປຸງແຕ່ງອ້ອຍໃນນ້ໍາ, ຍ້ອນວ່າພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມັກຈະເຮັດເພື່ອທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ oatmeal, ຫຼຸດລົງເນື້ອໃນທາດແປ້ງທົນທານ. ເມື່ອທ່ານອາດຈະບໍ່ຢາກກິນພວກມັນເປັນວັດຖຸດິບ - ໃນເວລາທີ່ມີທາດໂປຼຕິນທີ່ທົນທານຕໍ່ພວກມັນສູງສຸດ - ທ່ານສາມາດຫຼີ້ນພວກມັນເພື່ອເບິ່ງວ່າການກະກຽມນີ້ຈະສະເຫນີແນວໃດ. ຖົ່ວເຫຼືອງມ້ວນຫຼືເຫຼັກຕັດແມ່ນການເດີມພັນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານເປັນແຫຼ່ງສໍາລັບທາດແປ້ງທີ່ທົນທານ.

6-

5 Plantains

ພືດທີ່ປູກເຂົ້າ, ອາຫານຫລັກຂອງອາຫານເຂດຮ້ອນຫຼາຍ, ມີລະດັບທາດແປ້ງທີ່ທົນທານສູງ. ລະດັບສູງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນທັງພືດສີເຫຼືອງແລະສີຂຽວ. ຖ້າພືດຍັງບໍ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຢາກໃຫ້ພວກເຂົາພະຍາຍາມເບິ່ງວ່າພວກມັນເປັນປະໂຫຍດຫຍັງໃນຫຼາຍໆວັດທະນະທໍາ.

7-

6 Chickpeas

ຖ້າຫາກວ່າຫມາກກອກ, ຊຶ່ງເອີ້ນກັນວ່າຫມາກຖົ່ວ Garbanzo, ບໍ່ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຢາກຮູ້ຈັກກັບພະລັງງານໂພຊະນາການເຫຼົ່ານີ້. ພວກເຂົາເປັນແຫລ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ, ພ້ອມກັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນຈໍານວນຫຼາຍ, ແລະເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດແປ້ງທີ່ທົນທານ.

ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນພວກມັນດິບ! chickpeas ຕົ້ມແລະ / ຫຼືກະປ໋ອງມີລະດັບທາດແປ້ງທີ່ທົນທານສູງ. ທ່ານສາມາດ sprinkle chickpeas ກ່ຽວກັບສະຫຼັດຫຼືມ່ວນຊື່ນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເປັນອາຫານຂ້າງຫຼືອາຫານວ່າງ.

ຖ້າທ່ານມີ IBS, ທ່ານຈະຍິນດີທີ່ຮູ້ວ່າ chickpeas ກະປ໋ອງ, ດີ, ລ້າງ, ຖືກຖືວ່າມີຕ່ໍາໃນ FODMAPs , ທາດແປ້ງທີ່ສາມາດປະກອບສ່ວນກັບອາການຂອງ IBS. ພຽງແຕ່ຮັກສາຂະຫນາດການຮັບໃຊ້ໃຫ້ 1/4 ຈອກ.

8-

7 Lentils

lentils ປຸງແຕ່ງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດແປ້ງຕ້ານທານ. ນີ້ແມ່ນນອກເຫນືອຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າແຫຼວເປັນແຫຼ່ງທີ່ມີປະສິດທິພາບຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ. ທ່ານສາມາດເພີດເພີນກັບຫມາກເລັ່ນໃນແກງຫຼືອາຫານຂ້າງ.

ຄ້າຍຄືກັບ chickpeas, lentils ສາມາດ IBS-friendly (ເຊັ່ນ: ຕ່ໍາ FODMAP) ຖ້າພວກເຂົາມາຈາກຫມໍ້ຫຸງຕົ້ມ, ຖືກລ້າງແລະຖືກຈໍາກັດໃຫ້ 1/2 cup serving.

9-

8. ເຂົ້າຈີ່

ຕົວເລືອກເຂົ້າຈີ່ຕ່າງໆມີລະດັບຕ່າງໆຂອງທາດແປ້ງທີ່ທົນທານ. ເຂົ້າຈີ່ Pumpernickel ມີລະດັບທາດແປ້ງທີ່ທົນທານສູງ. ສິ່ງແປກປະຫລາດ, ໄມ້ຫນຽວແລະຂີ້ຝຸ່ນ pizza ມີລະດັບສູງເຊັ່ນດຽວກັນ.

ຖ້າທ່ານມີ IBS, ທາງເລືອກຂ້າງເທິງອາດເປັນບັນຫາສໍາລັບທ່ານຖ້າທ່ານມີປະຕິກິລິຍາຕໍ່ ​​FUTMAP fructan ຫຼື gluten ທາດໂປຼ ຕີນ . ຕົວເລືອກເຂົ້າຈີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທົນທານສູງສໍາລັບທ່ານແມ່ນຕົ້ມສາລີຫຼືເຂົ້າຈີ່ຜັກທຽມທີ່ມີອາຫານທ່ຽງ (ການກະກຽມຕາມປະເພນີ).

10-

9 Green Peas *

ຣາວກັບແກະສີຂຽວ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ, ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທາດແປ້ງທີ່ທົນທານ. ເພີດເພີນກັບຣາວກັບແກະຂອງທ່ານໃນແກງຫຼືເປັນອາຫານຂ້າງງ່າຍໆ.

* ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ຣາວກັບແກະສີຂຽວໄດ້ຖືກພົບວ່າສູງໃນ FODMAP GOS ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງອາດເປັນບັນຫາສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີ IBS.

11-

10. ຫມາກຖົ່ວ *

ປະເພດທີ່ສຸດຂອງຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ລະດັບທີ່ສູງທີ່ສຸດຂອງທາດແປ້ງທີ່ທົນທານແມ່ນເຫັນໄດ້ໃນຫມາກຖົ່ວຂາວແລະຖົ່ວຫມາກຖົ່ວ. ທ່ານສາມາດເພີດເພີນກັບຫມາກຖົ່ວຂອງທ່ານໃນແກງ, ເປັນອາຫານຂ້າງດຽວ, ຫຼືປະສົມກັບເຂົ້າ.

* ຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວ ອາຫານ FODMAP ສູງ ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງອາດຈະປະກອບອາການອາການກ່ຽວກັບອາຫານໃນຄົນທີ່ມີ IBS.

12-

Pearl Barley *

ສູດສ່ວນຫຼາຍທີ່ໃຊ້ເຂົ້າບາເລໂທຫາເຂົ້າບາເລທີ່ມີເມັດຫມູທີ່ມີເມັດອອກນອກ. ເຂົ້າບາເລ Pearl ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດແປ້ງທີ່ທົນທານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆ. ທ່ານສາມາດເພີດເພີນກັບເຂົ້າບາເລມຸກໃນແກງ, pilafs, ຫຼືສະຫຼັດ.

* ເຂົ້າບາເລ Pearl ຖືກຖືວ່າເປັນອາຫານທີ່ມີ FODMAP ສູງເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີລະດັບສູງຂອງ fructans ແລະ GOS.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Birt, D. , et. al "Starch ທົນທານ: ຄໍາສັນຍາເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງມະນຸດ" ກ້າວຫນ້າໃນໂພຊະນາການ 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M. , Douglass, J. & Birkett, A. "ເກືອທົນທານຕໍ່ອາຫານໃນສະຫະລັດອາເມລິກາ" ວາລະສານສະມາຄົມອາຫານອາເມຣິກາ 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "ຄຸນສົມບັດສຸຂະພາບຂອງທາດແປ້ງທີ່ທົນທານ" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "ອາຫານແລະໂຣກອາຫານເມັດ: ບ່ອນທີ່ທາດແປ້ງທົນທານທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມ?" University of Wollongong Research Online}