ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍນອນຫລັບຕອນກາງຄືນໃນອາທິດ?

ຄົ້ນພົບວິທີທີ່ຈະນອນດີກວ່າເກົ່າ

ມັນໄດ້ເປັນທ້າຍອາທິດທີ່ດີແລະໃນປັດຈຸບັນມັນເປັນເວລາທີ່ຈະນອນຢູ່ໃນຕຽງນອນເພື່ອຈະໄດ້ຮັບການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນກ່ອນທີ່ອາທິດບໍ່ສະບາຍ. ຫຼັງຈາກລໍຖ້າບໍ່ພໍເທົ່າໃດນາທີ, ທ່ານຈະເລີ່ມກັງວົນໃຈຫນ້ອຍຫນຶ່ງ: ທ່ານບໍ່ໄດ້ນອນຫລັບ. ທ່ານເລີ່ມກັງວົນກ່ຽວກັບຫນ້າທີ່ຂອງທ່ານໃນມື້ຕໍ່ມາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຮູ້ວ່າບັນຫາໃນການຫຼຸດລົງນອນຫລັບເບິ່ງຄືວ່າຈະເກີດຂຶ້ນໃນທຸກໆອາທິດໃນຕອນກາງຄືນ.

Anticipating ອາທິດກ່ອນຈະສະຫນອງຄວາມກັງວົນ

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ວັນອາທິດເປັນພິເສດ?

ມັນເບິ່ງຄືວ່າສ່ວນຫຼາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບ. Insomnia ແມ່ນກໍານົດວ່າບັນຫາໃນການຫຼຸດລົງຫຼືນອນຫລັບ. ເມື່ອມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 20 ຫາ 30 ນາທີ, ນີ້ອາດເປັນອາການຂອງບັນຫາ.

ມີຫຼາຍໆເຫດຜົນທີ່ເປັນສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ. ເມື່ອມັນເກີດຂຶ້ນ, ຄວາມກັງວົນ ອາດເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ຄວາມກົດດັນທີ່ຈະລ່ວງນອນ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງຈຸດສຸມເລັກນ້ອຍສຸດມັນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເກືອບບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້. ໃນຕອນກາງຄືນວັນອາທິດອາດຈະເປັນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຄິດກ່ຽວກັບອາທິດຕໍ່ມາ.

ຖ້າທ່ານກຽດຊັງວຽກງານຂອງທ່ານ, ຫຼືຖ້າມັນເປັນຄວາມກົດດັນ, ທ່ານອາດຈະເຂົ້າຫາອາທິດດ້ວຍຄວາມຢ້ານກົວ. ທ່ານອາດຈະຄິດກ່ຽວກັບເພື່ອນຮ່ວມງານທີ່ຂັບທ່ານບ້າ. ທ່ານອາດຈະ ruminate ກ່ຽວກັບໂຄງການທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ overwhelming. ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາຄວາມກົດດັນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ທ່ານປະເຊີນໃນອາທິດຫນ້າ. ບໍ່ມີຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ.

ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະນໍາໃຊ້ ເວລາທີ່ກັງວົນທີ່ກໍານົດ ຫຼືເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍເຊັ່ນ ການຫາຍໃຈ ເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນນີ້.

ທ່ານອາດຈະສາມາດລົບກວນຕົວທ່ານເອງຈາກຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ແລະນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການການຊ່ວຍເຫຼືອເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບການໃຊ້ຢາຫຼືການຮັກສາດ້ວຍຈິດໃຈຈາກຜູ້ໃຫ້ຄໍາປຶກສາ.

ຮູບແບບການນອນພັກຜ່ອນໃນຕອນທ້າຍອາດເຮັດໃຫ້ການນອນບໍ່ສະບາຍ

ມີຫຼັກຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ວ່າການປ່ຽນແປງໃນຮູບແບບການນອນຂອງທ້າຍອາທິດອາດຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບໃນຄືນວັນອາທິດ.

ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະນອນຫລັບໃນເວລາກາງຄືນ. ທ່ານອາດຈະນອນຢູ່ເກີນໄປຫຼືທ່ານອາດຈະຕື່ນນອນກ່ອນ. ການເອົາເດັກນ້ອຍກຽມພ້ອມສໍາລັບໂຮງຮຽນ, ຫຼືການເດີນທາງໄປເຮັດວຽກອາດຈະເຮັດໃຫ້ເວລາປຸກກ່ອນຫນ້ານີ້. ທ່ານອາດຈະນອນຢູ່ໃນຕອນຄ່ໍາຍ້ອນບັນດາໂຄງການທີ່ຊ້າກວ່າເວລານອນຂອງທ່ານ.

ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຕອບສະຫນອງ ຄວາມຕ້ອງການນອນ ຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະອາທິດ. ໃນຕອນກາງຄືນທຸກໆ, ທ່ານອາດຈະສັ້ນຕົວທ່ານເອງຫນ້ອຍຫນຶ່ງ. ໃນຕອນກາງຄືນຫຼັງຈາກຄືນ, ຄວາມປາຖະຫນາຂອງທ່ານສໍາລັບການນອນຫລັບຈະເລີນເຕີບໂຕ. ໃນຕອນເຊົ້າວັນເສົາໃນຕອນເຊົ້າ, ທ່ານອາດຈະນອນຢູ່. ທ່ານ "ຈັບ" ໃນການນອນຫລັບທີ່ສູນເສຍແລະຈ່າຍຄ່າ ຫນີ້ນອນທີ່ ສະສົມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ລຸກຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າວັນອາທິດທໍາອິດ, ຄວາມອົດທົນເຊັ່ນດຽວກັບອາດຈະເກີດຂຶ້ນອີກ. ຜົນກະທົບນີ້ນອນບໍ່ໄດ້ແນວໃດ?

ນອນຂອງພວກເຮົາໄດ້ຖືກປັບປຸງໂດຍຜ່ານສອງຂະບວນການ: ການຂັບ sleep homeostatic ແລະ rhythm circadian . ການຂັບລົດນອນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາສໍາລັບການນອນທີ່ສ້າງຂຶ້ນຕໍ່ໄປອີກແລ້ວພວກເຮົາຈະຢູ່ລອດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງຢູ່ກັບ 30 ຊົ່ວໂມງ, ໃນເວລາ 30 ຊົ່ວໂມງທ່ານຈະນອນຫລັບຫຼາຍແລະນອນຫລັບຢ່າງໄວວາ. ທ່ານອາດຈະນອນຫລັບໄດ້ດົນກວ່າແລະຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານມັກ. wakefulness ທັງຫມົດສ້າງຄວາມປາຖະຫນານີ້ສໍາລັບການນອນ.

ເມື່ອທຽບກັບເວລາທີ່ທ່ານນອນ, ທ່ານລົດການຂັບລົດນອນ. ໂດຍນອນໃນ, ມີຄວາມຊັກຊ້າໃນການເລີ່ມຕົ້ນສ້າງຄວາມປາຖະຫນາສໍາລັບການນອນ.

ມັນເກືອບຄືກັບນອນຢູ່ໃນຕອນຕົ້ນ. ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ໃນສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງໃນທ້າຍອາທິດ, ມັນຄ້າຍຄືກັບນອນກ່ອນໄວຫຼາຍ. ຖ້າການນອນຂອງທ່ານມັກຈະຢູ່ໃນເວລາ 11 ໂມງແລງ, ແຕ່ທ່ານລວນນອນຢູ່ທີ່ 8 ໂມງແລງ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງມະຫັດວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ບໍ?

ການປະກອບສ່ວນຫນຶ່ງຕໍ່ການນອນບໍ່ດີໃນຕອນກາງຄືນວັນອາທິດແມ່ນການເຕັ້ນ rhythm circadian ຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາມີແນວໂນ້ມຂອງທໍາມະຊາດຕໍ່ການນອນທີ່ຖືກປະສານກັບຮູບແບບກາງຄືນຂອງແສງແລະຄວາມມືດ. ນີ້ແມ່ນໄດ້ຮັບການເສີມໂດຍພັນທຸກໍາຂອງພວກເຮົາແລະ ແສງສະຫວ່າງໃນຕອນເຊົ້າ . ໂດຍການຊັກຊ້າເວລາປຸກ, ແລະໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງໃນ ແກນ ຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນສະຫມອງເລັກນ້ອຍຕໍ່ມາ, ຮູບແບບປ່ຽນແປງ.

ມັນເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຕື່ນຂຶ້ນແລະຍາກສໍາລັບພວກເຮົາທີ່ຈະນອນຫລັບ.

ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕອບສະຫນອງທີ່ດີທີ່ສຸດກັບຮູບແບບປົກກະຕິ, ແລະນີ້ປະກອບມີຮູບແບບຂອງການນອນແລະ wakefulness. ຮັກສາເວລາປຸກເປັນປົກກະຕິ (ມີເຕືອນ, ຖ້າຈໍາເປັນ), ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດ. ໄປນອນໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່ານອນຫລັບ, ແຕ່ພະຍາຍາມນອນຫລັບ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການນອນຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຫຼີກລ້ຽງການຕິດຕາມກ່ຽວກັບການນອນໃນທ້າຍອາທິດ; ໄດ້ນອນຫລັບທຸກໆຄືນເພື່ອຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍ.

ຕອນບ່າຍຕອນບ່າຍອາດຫຼຸດລົງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການຫຼຸດລົງນອນຫລັບ

ທ້າຍອາທິດແມ່ນເວລາທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການ ນອນຫລັບ . ເຖິງແມ່ນວ່າການເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆໃນຕອນເຊົ້າ, ພວກເຂົາອາດຈະຂັດຂວາງຕອນບ່າຍ. ຈິນຕະນາການວ່າເຈົ້າເຄີຍພົບຄົນທີ່ນອນຢູ່ໃນຕອນບ່າຍວັນອາທິດທີ່ຂີ້ຕົວະ! ກິລາ, ຮູບເງົາ, ແລະການອ່ານແມ່ນສົມທົບຢ່າງສົມບູນສໍາລັບການນອນຢູ່ໃນທ້າຍອາທິດ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ການນອນຫລັບສາມາດຫຼຸດລົງຂັບສໍາລັບການນອນ.

ພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນການນອນຫລັບຍາວ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ. ອາບນ້ໍາຍາວສອງຊົ່ວໂມງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນແມ່ນມີບັນຫາໂດຍສະເພາະ. (ການນອນຫລັບເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເປັນອາການຂອງການນອນບໍ່ສະບາຍເຊັ່ນ: ການນອນຫລັບຫາຍໃຈ). ຈໍານວນເທົ່າທຽມກັນທີ່ອາດຈະເປັນເວລາສັ້ນໆ, ອາດຈະເປັນເວລາ 15 ຫາ 20 ນາທີ. ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດສົດຊື່ນ, ໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນໃນຕອນກາງຄືນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມໃຊ້ເວລານອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນແລະຫຼີກເວັ້ນການນອນຢູ່ໃນຕອນບ່າຍຫຼືຕອນແລງ. ນອນຫລັບໃນຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະນອນກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບ.

ຖ້າການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານແມ່ນຂື້ນມາໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ຈົ່ງເອົາຜ້າເຊັດຕາອອກຈົນຫມົດອາການນອນຫລັບ.

ການເລືອກເວລານອນແລະການນອນຫລັບນອນ

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ຂ້າງເທິງ, ພະຍາຍາມຮັກສາຕາຕະລາງການນອນເປັນປົກກະຕິ, ລວມທັງຄືນອາທິດແລະອາທິດ. ໂດຍການນອນຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆຄືນ, ທ່ານຈະນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະໄປນອນໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງນອນຫລັບ.

ນອນ ຫຼືນອນບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກ ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ , ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າວຫຼືຄວາມອົດທົນ. ຫນຶ່ງສາມາດຮູ້ສຶກຫມົດແລະບໍ່ນອນຫລັບ. Sleepiness ແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການນອນທີ່ທັນທີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຂອງຕົນ. ມັນອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຕາຫນັງຕາຢ່າງຮຸນແຮງ, ຄວາມຮູ້ສຶກອົບອຸ່ນໃນຮ່າງກາຍແລະການສູນເສຍຈຸດສຸມໃນການເບິ່ງເຫັນ.

ໄປນອນໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່ານອນຫລັບ, ລວມທັງໃນທ້າຍອາທິດ. ຢ່າເລືອກຕຽງນອນທີ່ດີກວ່າໂດຍອີງໃສ່ເວລາທີ່ທ່ານຢາກຈະນອນຫລັບ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປັບກໍານົດເວລາຂອງທ່ານ, ມັນກໍ່ງ່າຍຕໍ່ການປ່ຽນເວລາຂອງທ່ານກັບການເຕືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ປັບການນອນຂອງທ່ານກ່ອນຫນ້ານັ້ນເພື່ອຕອບສະຫນອງກັບເວລາທີ່ທ່ານນອນຫລັບ. Insomnia ອາດຈະເກີດຂື້ນຖ້າທ່ານລຸກເຂົ້າໄປໃນຕຽງນອນໄວເກີນໄປເພື່ອຈະໄດ້ນອນພໍເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນອາທິດຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ນອນຫລັບ, ສັງເກດເບິ່ງ ການຄວບຄຸມກະຕຸ້ນ . ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນພາຍຫຼັງ 15 ນາທີ, ເຮັດບາງສິ່ງທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ແລະກັບຄືນນອນໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່ານອນຫລັບຫຼາຍ.

ການຫຼຸດຜ່ອນການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະການບໍລິໂພກຂອງເຫຼົ້າແລະຄາເຟອີນ

ມີສິ່ງອື່ນໆທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະນອນຫລັບໄດ້. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີການປ່ຽນແປງໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະການບໍລິໂພກເຫຼົ້າແລະຄາເຟອີນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ບາງຄົນມີວຽກທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍ. ທ້າຍອາທິດອາດຈະເປັນໂອກາດທີ່ຈະຟື້ນຕົວແລະພັກຜ່ອນ. ການຫຼຸດຜ່ອນການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ລວມທັງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃນທ້າຍອາທິດອາດຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບ. ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ພະຍາຍາມຮັກສາລະດັບທີ່ຄ້າຍຄືກັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນທ້າຍອາທິດ (ຫຼືເພີ່ມຂື້ນໃຫ້ພວກເຂົາ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້).

ແອນກໍຮໍອາດຈະເສີມສ້າງລະດັບ adenosine ແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການໃນການນອນ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ມັນໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງຢ່າງໄວວາ. ລະດັບຫຼຸດລົງແລະຄວາມປາຖະຫນາສໍາລັບການນອນຫລັບຫາຍໄປ. ຫຼີກເວັ້ນການດື່ມເຫຼົ້າໃນເວລາກ່ອນນອນ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນຢ່າໃຊ້ເຫຼົ້າເປັນ nightcap.

ການບໍລິໂພກຄາເຟອີນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເສຍຄວາມສາມາດໃນການນອນຂອງພວກເຮົາ. ບາງຄົນມີຄວາມອ່ອນໄຫວຫຼາຍ, ແລະຄາເຟອີນທີ່ພົບໃນກາເຟ, ຊາ, ຊາໂຊດາ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ, ຫຼືໂກເລດຄວນຖືກຫຼີກເວັ້ນຫຼັງທ່ຽງ. ໃນຄົນອື່ນ, ການຫຼຸດຜ່ອນການກິນຫຼັງຈາກຕອນກາງຄືນອາດຈະພຽງພໍ. ຖ້າທ່ານມີອາການນອນໄມ່ຫລັບ, ລອງຫລີກລ່ຽງການບໍລິໂພກຊ້າຂອງຄາເຟອີນເພື່ອຮຽນຮູ້ວ່າມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ທ່ານ.

ການພິຈາລະນາສຸດທ້າຍສໍາລັບການນອນໃນຕອນກາງຄືນວັນອາທິດ

ໃນເວລາທີ່ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບຍັງຄົງ, ພິຈາລະນາສາເຫດອື່ນໆທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນໃນວັນອາທິດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ. ທ່ານມີຄວາມວຸ້ນວາຍທີ່ຈະໄປນອນເພາະວ່າມັນຫມາຍເຖິງທ້າຍອາທິດ? ທ່ານຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນຂອງອາທິດເຮັດວຽກ? ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງທີ່ຮ້າຍແຮງໃນຊີວິດຂອງທ່ານເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນ?

ຖ້າທ່ານນອນໄມ່ຫລັບ, ຈົ່ງພິຈາລະນາປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່ຽວກັບການນອນກ່ຽວກັບທາງເລືອກໃນການປິ່ນປົວທີ່ອາດມີປະໂຫຍດ, ລວມທັງ ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປິ່ນປົວທາງຈິດໃຈສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ (CBTI) . ໃນກໍລະນີທີ່ຫາຍາກ, ການໃຊ້ ຢານອນຫລັບ ໃນຄືນວັນອາທິດອາດເປັນປະໂຫຍດ.

ທ່ານສາມາດນອນໄດ້ຕາມປົກກະຕິ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຄືນວັນອາທິດ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Kryger MH et al "ຫຼັກການແລະການປະຕິບັດຂອງການນອນຫລັບ." Elsevier, 6th edition, 2016.