ແບ່ງວົງຈອນຂອງເງື່ອນໄຂທີ່ຈະຫຼຸດລົງນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ
Insomnia ສາມາດມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຈັດການກັບ, ແລະບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຕ້ອງການກິນ ຢານອນຫລັບ , ດັ່ງນັ້ນສິ່ງທີ່ມີທາງເລືອກອື່ນໆແມ່ນຫຍັງ? ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຫຼຸດລົງຫຼືນອນຫລັບນອນສາມາດເອົາຊະນະໄດ້ໂດຍມີທາງເລືອກໃນການປິ່ນປົວ, ລວມທັງສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າການປິ່ນປົວການປິ່ນປົວດ້ວຍການກະຕຸ້ນ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍການຄວບຄຸມແມ່ນຫຍັງ? ແນວໃດມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປເພື່ອປັບປຸງນິໄສການນອນທີ່ເອີ້ນວ່າສຸຂະອະນາໄມໃນການນອນແລະສະພາບທາງຈິດໃຈ?
ເພື່ອຕອບສະຫນອງຄໍາຖາມເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ກວດເບິ່ງບົດຄັດຫຍໍ້ຈາກ UpToDate - ເອກະສານອ້າງເອກະສານທາງການແພດເອເລັກໂຕຼນິກທີ່ໃຊ້ໂດຍຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບແລະຄົນເຈັບຢ່າງດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອ່ານສໍາລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທັງຫມົດນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າສໍາລັບທ່ານ.
"ການປິ່ນປົວດ້ວຍການຄວບຄຸມແບບກະຕືລືລົ້ນແມ່ນອີງໃສ່ຄວາມຄິດທີ່ວ່າບາງຄົນທີ່ນອນໄມ່ຫລັບກໍ່ໄດ້ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຂົ້າຫ້ອງນອນຢູ່ກັບການນອນຢູ່ບ່ອນນອນ.
- ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນ 20 ນາທີນອນຢູ່ເທິງຕຽງເພື່ອພະຍາຍາມນອນຫລັບ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ພາຍໃນເວລາ 20 ນາທີ, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນໄປຫ້ອງອື່ນແລະອ່ານຫຼືຊອກຫາກິດຈະກໍາຜ່ອນຄາຍອື່ນອີກຈົນກວ່າທ່ານຈະນອນຫລັບອີກ. ກິດຈະກໍາຕ່າງໆເຊັ່ນການກິນອາຫານ, ການດຸ່ນດ່ຽງປື້ມບັນທຶກຂອງທ່ານ, ການເຮັດວຽກບ້ານ, ການເບິ່ງໂທລະທັດຫຼືການສຶກສາສໍາລັບການສອບເສັງທີ່ຄວນ "ຫຼີກເວັ້ນ".
- ເມື່ອທ່ານເລີ່ມນອນຫລັບ, ທ່ານສາມາດກັບຄືນນອນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ໃນເວລາ 20 ນາທີອີກ, ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
- ຕັ້ງໂມງໂມງປຸກແລະລຸກຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ລວມທັງທ້າຍອາທິດ.
- ບໍ່ໄດ້ນອນຫລັບໃນລະຫວ່າງມື້.
"ທ່ານອາດຈະບໍ່ນອນຫຼາຍໃນຕອນທ່ຽງຄືນທໍາອິດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນອນກໍ່ຈະມີຫຼາຍຂຶ້ນໃນຄືນທີ່ສໍາເລັດເພາະວ່າບໍ່ມີອາການນອນ."
passage ນີ້ເນັ້ນແນວຄວາມຄິດທີ່ສໍາຄັນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ທໍາອິດ, ທ່ານບໍ່ສາມາດປະເມີນຄວາມສໍາຄັນຂອງ ສະພາບແວດລ້ອມນອນ ຂອງທ່ານ. ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານຫມາຍຄວາມວ່າເປັນພື້ນທີ່ບ່ອນພັກຜ່ອນທີ່ງຽບສະຫງົບ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນ, ທ່ານຄວນກວດເບິ່ງບ່ອນທີ່ທ່ານກໍາລັງນອນຫລັບ. ສິ່ງລົບກວນແລະການຂັດຂວາງຄວນຖືກຍົກເລີກ, ຈາກໂທລະພາບຂອງທ່ານໄປຫາສັດລ້ຽງຂອງທ່ານ.
ຖ້າຄູ່ນອນຂອງທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບອາການນອນແລະຂັດຂວາງຄວາມສາມາດໃນການນອນຂອງທ່ານ, ນີ້ຄວນຈະຖືກແກ້ໄຂເຊັ່ນກັນ.
ບົດບາດຂອງເງື່ອນໄຂໃນການນອນຫລັບ
ບັນຫາຫນຶ່ງທີ່ເກີດຂື້ນໃນການນອນໄມ່ຫລັບຊໍາເຮື້ອກ່ຽວຂ້ອງກັບແນວຄິດທາງຈິດໃຈທີ່ເອີ້ນວ່າ "ການປັບປຸງ", ເຊິ່ງຈຸດສອງສາມຫນ້າທໍາອິດທີ່ພະຍາຍາມແກ້ໄຂ. ສະພາບເງື່ອນໄຂແມ່ນບາງທີອາດມີຄວາມຄຸ້ນເຄີຍໃນເລື່ອງຂອງຫມາຂອງ Pavlov. Ivan Pavlov, ນັກວິທະຍາສາດ, ໄດ້ລ້ຽງດູຫມາລາວຫຼາຍເທື່ອໃນຂະນະທີ່ຮ້ອງສຽງດັງ. ໃນເວລານັ້ນ, ປາກຂອງຫມາຈະອັດລົມໂດຍອັດຕະໂນມັດໃນຄວາມຄາດຫວັງຂອງອາຫານທີ່ສຽງຂອງລະຄັງ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ກິນ. ນີ້ໄດ້ກາຍເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນການຕອບສະຫນອງຂອງ Pavlovian. ຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນ, ຖ້າທ່ານຄ່ອຍໆຖິ້ມແລະນອນໃນຕຽງຂອງທ່ານຫລາຍຊົ່ວໂມງ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ຈະຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການນອນຂອງທ່ານກັບຄວາມຄຽດແລະຕື່ນນອນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນນອນ.
ໂດຍຈໍາກັດຈໍານວນເວລາທີ່ທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງນອນຢູ່ໃນຕອນນອນ, ວົງຈອນນີ້ແມ່ນຖືກທໍາລາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ພາຍໃນ 20 ນາທີ, ທ່ານຈະອອກຈາກຕຽງ. ທ່ານໄປບ່ອນອື່ນບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດເຂົ້າຮ່ວມໃນ " ພິທີການນອນ " ຕ່າງໆ , ກິດຈະກໍາທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບເຊັ່ນ: ການອ່ານຫຼືການອະທິຖານ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ, ມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາຕ່າງໆທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບຍາກ.
ທ່ານຍັງອາດຈະຕ້ອງການຈໍາກັດຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານກັບແສງຈາກຫນ້າຈໍຍ້ອນວ່ານີ້ອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ ຈັງຫວະ ຂອງທ່ານ.
ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່ານອນຫລັບແລ້ວ, ທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນນອນຂອງທ່ານ. ຄວາມຫວັງແມ່ນວ່າໄລຍະເວລາການຜ່ອນຄາຍແລະການໃຊ້ເວລາຕື່ນນອນພິເສດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ທ່ານຈະທໍາລາຍສະມາຄົມຂອງຕຽງຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ສາມາດນອນໄດ້.
A Word From
ນອກເຫນືອຈາກການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍານີ້, ມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ ແນວທາງ ອື່ນເພື່ອປັບປຸງນິໄສການນອນຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນໄປນອນແລະຕື່ນນອນຢູ່ທຸກໆມື້, ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮຽນຮູ້ເວລາທີ່ຈະຕື່ນນອນແລະນອນຫລັບ.
ໂດຍການກໍາຈັດການນອນຫລັບໃນລະຫວ່າງມື້, ທ່ານກໍ່ຈະຍືນຍັນການນອນຂອງທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ. ນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການເສີມຂະຫຍາຍການປິ່ນປົວທີ່ເອີ້ນວ່າການ ຈໍາກັດການນອນ .
ຕ້ອງການຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມ? ເບິ່ງຫົວຂໍ້ UpToDate , "ການປິ່ນປົວ Insomnia," ສໍາລັບຂໍ້ມູນດ້ານການປິ່ນປົວທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕື່ມອີກ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Bonnet, Michael et al "ການດູແລ Insomnia." UpToDate.