ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຄິດກ່ຽວກັບການແຂ່ງລົດໃນຕອນກາງຄືນເນື່ອງຈາກຄວາມກົດດັນແລະການນອນຫລັບ

ເວລາທີ່ກໍານົດເວລາທີ່ຕ້ອງການແລະເຕັກນິກການ Relaxation ສາມາດບັນເທົາ Insomnia

ຫລາຍຄົນທີ່ ນອນໄມ່ຫລັບ ມີຄໍາຮ້ອງທຸກທົ່ວໄປວ່າ: "ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດປິດຈິດໃຈຂອງຂ້ອຍໃນຕອນກາງຄືນ." ໃນຄວາມສະຫງົບຂອງຕອນກາງຄືນ, ເມື່ອການນອນຫລັບເປັນຄວາມປາຖະຫນາ, ຈິດໃຈກໍ່ຈະເລີ້ມແລະກະຕືລືລົ້ນໃນບາງຄົນ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຄິດໃນຕອນກາງຄືນແລະວິທີການນີ້ສາມາດຜ່ອນຄາຍໄດ້ແນວໃດ? ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຈະສະຫງົບໃຈຂອງທ່ານ, ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຄິດແຂ່ງຂັນ, ຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມກັງວົນ, ແລະກັບຄືນໄປນອນແລະແກ້ໄຂບັນຫານອນໄມ່ຫລັບດ້ວຍວິທີການຜ່ອນຄາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນ.

ເຫດຜົນຂອງການແຂ່ງລົດຄວາມຄິດແລະການນອນຫລັບ

Insomnia ສາມາດເກີດຂຶ້ນໃນຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງ, ຕາມສະພາບການທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໂດຍສະເພາະໃນໄລຍະເວລາຂອງຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມກັງວົນ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຫຼຸດລົງຫຼືນອນຫລັບອາດຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນ. ນອນແມ່ນເກີດຂຶ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດເມື່ອຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມຄິດຂອງເຮົາຮ້າຍແຮງ. ຄວາມກັງວົນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຮັດວຽກແລະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບ. ນີ້ອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ນອກເຫນືອຈາກການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນ.

ຫນ້າທໍາອິດ, ເຂົ້າໃຈວ່າການແຂ່ງລົດສາມາດສະແດງອອກໃນຫຼາຍວິທີ. ປະຊາຊົນບາງຄົນໄດ້ອະທິບາຍວ່າມັນເປັນຮູບເງົາທີ່ມີບົດບາດໃນໃຈຂອງພວກເຂົາໃນຕອນກາງຄືນ, ຮູບພາບຕ່າງໆໄດ້ໄວໃນໄລຍະຜ່ານມາໃນສະຕິຂອງພວກເຂົາໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົານອນຢູ່ກັບຕາຂອງເຂົາເຈົ້າ. ບາງຄັ້ງມັນມີປະສົບການເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ rumination.

ເພື່ອເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບ rumination, ຈົ່ງເບິ່ງງົວທີ່ຊຸ່ມຊື່ນຢ່າງຊ້າໆແລະຊຸ່ມຊື່ນຢູ່ໃນອາຫານຂອງມັນ: ອາຫານທີ່ຖືກປົນກັນຈາກກະເພາະອາຫານຂອງມັນຈະຖືກມາກແລະກືນກິນ. ໃນເວລາທີ່ມັນບໍ່ໄດ້ຮັບການດູແລຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມັນກໍ່ຂຶ້ນມາອີກຄັ້ງ.

ເຊັ່ນດຽວກັນ, ແຫຼ່ງຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມກັງວົນອາດຈະມາສູ່ຄວາມຄິດຂອງທ່ານທີ່ຈະໄດ້ຮັບການທົບທວນຄືນ, rehashed, ແລະການປຸງແຕ່ງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ບາງທີອາດບໍ່ມີການແກ້ໄຂທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນແລະຫຼັງຈາກຖືກບີບຄ່ອຍຊົ່ວຄາວ, ມັນຈະກັບຄືນສູ່ຄວາມສໍາຄັນຂອງຄວາມຄິດຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະໃນຊ່ວງເວລາທີ່ງຽບສະຫງົບໃນຕອນກາງຄືນ.

ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມຄິດແຂ່ງຂັນອາດຈະຄິດວ່າເກີດຂື້ນໃນບັນດາຄົນທີ່ມີ ຄວາມກັງວົນ ກ່ຽວກັບ ຄວາມກັງວົນ , ນີ້ກໍ່ບໍ່ແມ່ນກໍລະນີ.

ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຍ້ອນສະຖານະການທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຄວາມກົດດັນອາດຈະນໍາໄປສູ່ການເກີດຂຶ້ນເຖິງແມ່ນວ່າໃນບັນດາຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ກໍານົດຕົນເອງວ່າເປັນຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນຫຼືຄວາມກັງວົນ. ນີ້ອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ມີຄວາມກົດດັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ການສູນເສຍວຽກ, ການຢ່າຮ້າງ, ການເຄື່ອນຍ້າຍ, ຫຼືການເສຍຊີວິດຫຼັງຈາກການເສຍຊີວິດຂອງຄົນທີ່ຮັກ. ເນື້ອໃນຂອງຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ອາດກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມເປັນມືອາຊີບ, ທາງດ້ານການເງິນ, ຄອບຄົວ, ຄວາມສໍາພັນ, ສຸຂະພາບຫຼືຄວາມກົດດັນອື່ນໆ. ບໍ່ວ່າເຫດການໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຂັດຂວາງຫຼາຍແລະຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງໂດຍເຈດຕະນາໃນການແກ້ໄຂບັນຫາເຫລົ່ານັ້ນ.

ວິທີການບັນເທົາຄວາມຄິດແຂ່ງຂັນໃນຕອນກາງຄືນ

ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອປິດຈິດໃຈແຂ່ງ, ທ່ານຕ້ອງປະຕິເສດມັນມັນຕ້ອງໃຊ້ນໍ້າມັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ spinning ໃນຊ້ໍາ. ນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບຜົນສໍາເລັດໂດຍການຈັດການຄວາມກົດດັນ, ການໃຊ້ເວລາບາງທີ່ຜ່ອນຄາຍກ່ອນທີ່ຈະນອນ, ແລະການນໍາໃຊ້ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍແລະການຜ່ອນຄາຍ.

ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ຈະກໍານົດເວລາໃນບາງມື້ໃນການແກ້ໄຂຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນບາງຄັ້ງເອີ້ນວ່າ "ກໍານົດເວລາທີ່ກັງວົນ." ທຸກໆມື້, ໃຊ້ເວລາເພື່ອກໍານົດ, ລາຍຊື່ແລະເຮັດວຽກເພື່ອແກ້ໄຂສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມກົດດັນ, ຄວາມກັງວົນ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມກັງວົນ. ນີ້ອາດຈະເຮັດໄດ້ໂດຍການໃຊ້ເວລາບາງຕອນໃນແຕ່ລະຕອນບ່າຍສ້າງຫຼືທົບທວນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສິ່ງທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນຄວາມກົດດັນໃນຊີວິດຂອງທ່ານ. ຂຽນພວກເຂົາລົງ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນຄໍລໍາທີສອງ, ໃຫ້ມີລາຍການປະຕິບັດງານບາງຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂແລະຜ່ອນຄາຍ.

ວິທີການນໍາໃຊ້ "ເວລາທີ່ຕ້ອງການກໍານົດເວລາ"

ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານມີໂຄງການທີ່ສໍາຄັນເນື່ອງຈາກການເຮັດວຽກໃນ 2 ອາທິດ, ນີ້ອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂຶ້ນ. ມັນອາດເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້. ບໍ່ມີວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດມັນໄດ້ຫມົດແລ້ວ. ທ່ານກໍ່ບໍ່ຮູ້ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ຄວາມກົດດັນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເສຍຫາຍໄດ້. ແທນທີ່ຈະຖືກ overheated, ເຮັດໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງເປັນຕ່ອນທີ່ຄຸ້ມຄອງໄດ້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກ. ເຮັດໃຫ້ອົງປະກອບລາຍການເຫຼົ່ານີ້ຂອງແຜນການດໍາເນີນການ: ທົບທວນເອກະສານ, ເວົ້າກັບເພື່ອນຮ່ວມງານຂອງທ່ານ, ກໍານົດເວລາການປະຊຸມ, ຮ່າງບົດສະເຫນີ, ແລະຈົບການນໍາສະເຫນີ.

ເມື່ອທ່ານປະຕິບັດວຽກງານມື້ຕໍ່ມື້, ທ່ານຈະຂ້າມພວກມັນໄປ. ໃນທີ່ສຸດຄວາມກົດດັນຕົວເອງສາມາດຖືກໂຍກຍ້າຍອອກຈາກບັນຊີລາຍຊື່.

ອາດຈະມີບາງລາຍການໃນບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ບໍ່ມີການແກ້ໄຂທີ່ຊັດເຈນ. ນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນເພີ່ມເຕີມແລະເຮັດຄວາມສະອາດພະລັງງານຂອງທ່ານຕະຫຼອດມື້. ບອກຕົວເອງວ່າທ່ານຕ້ອງໃຫ້ມັນໄປ. ກັບຄືນໄປບ່ອນມັນມື້ອື່ນ. ບາງສິ່ງບາງຢ່າງຈະປ່ຽນແປງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະມີແຜນການທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຈົ່ງສຸມໃສ່ຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງ.

ໂດຍຂຽນລົງຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ, ທ່ານເອົາຊື່ໃຫ້ແກ່ແຫຼ່ງຄວາມກົດດັນສໍາລັບທ່ານ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ່ອຍພວກມັນອອກຈາກຄວາມຄິດຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບພວກມັນຫຼືເພື່ອເຕືອນຕົວເອງວ່າທ່ານບໍ່ລືມ. ໂດຍການສ້າງແຜນການປະຕິບັດ, ທ່ານຊອກຫາວິທີທີ່ຄວາມກົດດັນສາມາດບັນເທົາໄດ້.

ໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດວຽກງານ, ທົບທວນພວກເຂົາໃນແຕ່ລະມື້, ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມສໍາເລັດໃນການເອົາຊະນະບັນຫາ. ຖ້າຄວາມຄິດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກົດດັນທີ່ມີຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນ, ທ່ານຕອບໂດຍພຽງແຕ່ບອກຕົວທ່ານເອງ, ຂ້ອຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ໃນຕອນນີ້. ຂ້າພະເຈົ້າຈະຄິດກ່ຽວກັບມັນໃນມື້ອື່ນໃນໄລຍະເວລາທີ່ກັງວົນຂອງຂ້າພະເຈົ້າ. ຂ້ອຍສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ແລ້ວ. ນີ້ສາມາດປິດການໄຫຼຂອງຄວາມຄິດແລະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຂົ້ານອນ (ຫຼືກັບຄືນ).

ປິດລົງກ່ອນທີ່ຈະນອນແລະໃຊ້ເຕັກນິກການ Relaxation

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເວລາກາງຄືນເປັນເວລາທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນໄດ້. ໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ, ແລະອາດຈະເປັນເວລາ 1 ຫຼື 2 ຊົ່ວໂມງ, unwinding ແລະ decompressing ກ່ອນນອນ. ວາງອອກວຽກງານຂອງທ່ານ. ປິດຄອມພິວເຕີ. ຢູ່ນອກໂທລະສັບແລະຫ່າງຈາກສື່ສັງຄົມເຊັ່ນເຟສບຸກຫຼື Twitter. ມັນຈະມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດ, ແຕ່ທ່ານໄດ້ເຮັດພຽງພໍສໍາລັບມື້ນີ້. ໃນປັດຈຸບັນມັນເປັນເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນແລະກຽມພ້ອມສໍາລັບການນອນ. ຈົ່ງຕື່ມເວລາທີ່ມີກິດຈະກໍາຜ່ອນຄາຍ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການອ່ານ, ຟັງເພງ, ເບິ່ງໂທລະພາບບາງ, ຂະຫຍາຍ, ໃຊ້ເວລາອາບນ້ໍາຫຼືອາບນ້ໍາ, ນັ່ງສະມາທິ, ຫຼືອະທິຖານ. ຊ່ວຍໃຫ້ຕົວທ່ານເຂົ້າໄປໃນຕອນກາງຄືນໂດຍຜ່ອນຄາຍກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມນອນຫລັບ.

ໃນລະຫວ່າງເວລາກ່ອນທີ່ຈະນອນ, ຫຼືຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ, ທ່ານອາດຕ້ອງການເພີ່ມ ເຕັກນິກການພັກຜ່ອນ ອື່ນອີກ. ນີ້ອາດປະກອບມີ ການຫາຍໃຈ , ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ, ຫຼືຮູບພາບທີ່ນໍາພາ. ກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນຈາກຄວາມພະຍາຍາມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຄິດແຂ່ງຂັນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບ. ເຕັກນິກເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຮຽນຮູ້ໄດ້ຈາກປື້ມຫຼືຊັບພະຍາກອນອອນໄລນ໌ອື່ນໆ.

A Word From

ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປິດໃຈຂອງທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ. ໂດຍການອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງໃຊ້ເວລາເພື່ອແກ້ໄຂຄວາມກົດດັນໃນເວລາກາງຄືນແລະໃຊ້ເວລາຜ່ອນຄາຍກ່ອນທີ່ຈະນອນ, ທ່ານຈະຜ່ອນຄາຍຕົວທ່ານເອງໃນການນອນຫລັບຂອງທີ່ດີກວ່າ. ການນໍາໃຊ້ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍທີ່ຫນ້າສົນໃຈອາດຊ່ວຍເຫຼືອໃນໄລຍະກາງຄືນ. ທ່ານສາມາດເຮັດມັນໄດ້: ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຄິດຂອງທ່ານແຂ່ງແລະເອົານອນໄມ່ຫລັບໃຫ້ດີ.

ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ສູ້ກັນ, ເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບທາງເລືອກໃນການປິ່ນປົວເພີ່ມເຕີມ, ລວມທັງ ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປິ່ນປົວດ້ວຍການປິ່ນປົວສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ (CBTI) ແລະການປິ່ນປົວເພື່ອບັນເທົາຄວາມກັງວົນຫຼື ຢານອນຫລັບ ສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: Kryger, MH et al . "ຫຼັກການແລະການປະຕິບັດຂອງການນອນຫລັບ." ExpertConsult , 6th edition, 2017.