ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງເວລານອນແລະນອນສາມາດເປັນສະຖານທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ
ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມສະຫນຸກສະຫນານໃນການຫນີ້ສິນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກໍາລັງຫນີຫນີ້. ການຂາດອາຫານນອນ ສາມາດມີຜົນສະທ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ. ຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ທ່ານສາມາດຈ່າຍຄ່າຫນີ້ນອນຂອງທ່ານແລະຫຼີກເວັ້ນຜົນກະທົບທາງລົບຂອງການນອນຫລັບຫນ້ອຍເກີນໄປ.
ເປັນຫຍັງຂ້ອຍມີຫນີ້ນອນ?
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກ ວ່ານອນຫລັບເກີນໄປ , ທ່ານອາດສົງໄສວ່າເປັນຫຍັງ. ເຫດຜົນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນວ່າທ່ານພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບການນອນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະຮູ້ສຶກ rested.
ໂດຍບໍ່ມີການໃຊ້ເວລາພຽງພໍຂອງ shuteye, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່ານອນຫລັບໃນລະຫວ່າງມື້. ເຫດຜົນນີ້ເກີດຫຍັງ?
ນອນແມ່ນ, ຢ່າງຫນ້ອຍໃນສ່ວນຫນຶ່ງ, ຂະບວນການທີ່ສານເຄມີທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບໄດ້ຖືກລຶບອອກຈາກສະຫມອງ. The most commonly culpated culprit is called adenosine . ການຕື່ນຂຶ້ນຈະເພີ່ມລະດັບຂອງ adenosine, ເຊິ່ງເປັນຜະລິດຕະພັນຂອງການແລກປ່ຽນທາດ (ຫຼືການໃຊ້ພະລັງງານ) ທົ່ວຮ່າງກາຍ. ເມື່ອທ່ານຕື່ນນອນ, ອາກາດໂຊນເພີ່ມຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່ານອນຫລັບ. ນອນລ້າງມັນອອກແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມວ່ອງໄວ.
ເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຂະບວນການນີ້, ທ່ານຕ້ອງອະນຸຍາດໃຫ້ໃຊ້ເວລາພຽງພໍສໍາລັບການຖອນ adenosine. ໃນສັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕອບສະຫນອງ ຄວາມຕ້ອງການນອນ ຂອງທ່ານ. ຄວາມຕ້ອງການເຫຼົ່ານີ້ແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸ, ແນວໂນ້ມຂອງພະຍາດແລະປັດໃຈອື່ນໆ. ບາງຄົນຕ້ອງການນອນຫນ້ອຍລົງ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນຕ້ອງການຫຼາຍ. ຄວາມຕ້ອງການນອນຕ້ອງຫຼຸດລົງຕາມປົກກະຕິເມື່ອພວກເຮົາກາຍເປັນຄົນເກົ່າ. ຖ້າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຫລັບ 8 ຊົ່ວໂມງ, ທ່ານພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບ 6 ຊົ່ວໂມງ, ທ່ານຈະເລີ່ມກໍ່ສ້າງຫນີ້ນອນ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບທີ່ບໍ່ດີເນື່ອງຈາກການ ຢຸດເຊົາການນອນຫລັບ ແລະການນອນຫລັບອື່ນໆອາດຈະມີຜົນຕໍ່ການນອນ. ເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້ຈະສາມາດມີຄວາມຄິດຄວາມອຸກໃຈໃນຕອນກາງຄືນ, ເຖິງວ່າຈະມີການພັກຜ່ອນຢ່າງພຽງພໍໃນຍາມກາງຄືນ.
ຜົນກະທົບຂອງໄລຍະຫ່າງໄກສອກຫຼີກນອນແລະໄລຍະຜ່ານມາ
ຖ້າທ່ານໄດ້ສະສົມຫນີ້ນອນ, ທ່ານອາດຈະສົງໃສວ່າ: ຜົນສະທ້ອນແນວໃດແລະພວກມັນສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ແນວໃດ?
ມີຂ່າວດີແລະຂ່າວບໍ່ດີໃນຫນ້ານີ້. ຂ່າວດີແມ່ນການນອນຫລັບຄືນ, ໃນເວລາທີ່ນອນຢ່າງພຽງພໍທີ່ໄດ້ຮັບ, ສາມາດມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍໃນການປ່ຽນແປງຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ມີໄລຍະສັ້ນ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການນອນໃນຕອນກາງຄືນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຫຼັງຈາກທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບພຽງພໍແລ້ວ, ທ່ານຮູ້ດີວ່າມັນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກແນວໃດ. ຫຼາຍຂອງ ຜົນກະທົບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ສ້ວຍແຫຼມຂອງການຂາດອາຫານນອນ reverse ຢ່າງໄວວາທີ່ມີພຽງແຕ່ສອງສາມຄືນນອນທີ່ພຽງພໍ.
ຂ່າວບໍ່ດີແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດສ້າງຂຶ້ນສໍາລັບການນອນທ່ານໄດ້ສູນເສຍເດືອນຫຼືແມ້ກະທັ້ງປີກ່ອນ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ເຮືອດັ່ງກ່າວນີ້ອາດຈະເປັນເຮືອບິນ. ອາດຈະມີຜົນສະທ້ອນໃນໄລຍະຍາວຂອງການນອນບໍ່ພຽງພໍ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະຄາດຄະເນວ່າຄວາມເສຍຫາຍທີ່ເກີດຂື້ນໃນໄລຍະຍາວແລະການປ່ຽນແປງວິທີການຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍຫຍັງແດ່. ການຄົ້ນຄວ້າເພີ່ມເຕີມແມ່ນຈໍາເປັນໃນປະຊາກອນໃຫຍ່ເພື່ອຕອບຄໍາຖາມເຫຼົ່ານີ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຮັບຕົວທ່ານເອງສ່ວນທີ່ເຫຼືອທີ່ທ່ານຕ້ອງການອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກແລະເຮັດວຽກໄດ້ດີຂຶ້ນເລື້ອຍໆ.
ວິທີການຈ່າຍຄ່າຫນີ້ນອນ
ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການນອນບໍ່ພຽງພໍຕໍ່ຈຸດທີ່ທ່ານປະສົບຜົນກະທົບຂອງການຂາດການນອນ, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ພິຈາລະນາວິທີງ່າຍໆເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຈ່າຍຄ່າຫນີ້ນອນຂອງທ່ານ:
- ລອງຂະຫຍາຍເວລານອນຂອງທ່ານ.
ນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບຜົນສໍາເລັດໂດຍການນອນກ່ອນຫນ້າຫຼືໂດຍການຊັກຊ້າເວລາຂອງທ່ານ.
ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເພີ່ມເວລາຄືນໃຫ້ເພີ່ມຂຶ້ນຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ພັກຜ່ອນຢ່າງພຽງພໍ. ການຫຼີກລ້ຽງການໃຊ້ ໂມງປຸກ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະພັກຜ່ອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ຄວນໃຊ້ເວລາຫຼາຍເກີນທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນຕຽງນອນຫຼືທ່ານອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະນອນໄມ່ຫລັບ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຫລັບ 8 ຊົ່ວໂມງແລະເລີ່ມຕົ້ນໃຊ້ເວລາ 10 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ, ທ່ານກໍ່ຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ໃຫ້ເວລານອນຂອງທ່ານປົກກະຕິແລະໄດ້ຮັບ ແສງແດດຕອນເຊົ້າ ເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້.
- ກິນນອນໄດ້.
ຖ້າຊ່ວງເວລານອນຫລັບຄືນເປັນເວລາກາງຄືນ, ການ ນອນຫລັບ ແມ່ນຄ້າຍຄືອາຫານຫວ່າງ.
ມັນເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະສ້າງຂຶ້ນສໍາລັບການສູນເສຍທີ່ໃຊ້ເວລາກັບການນອນຢູ່ໃນເວລາອື່ນຂອງມື້ໂດຍ napping. ປະຊາຊົນສ່ວນຫຼາຍຈະນອນຄືນໄດ້ງ່າຍທີ່ສຸດໃນຕອນບ່າຍຕົ້ນ. ການນອນຫຼັບສັ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ສົດຊື່ນ, ແຕ່ວ່າການນອນຫລັບຕໍ່ໄປອີກແລ້ວອາດຈະຖືກຕ້ອງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາດການນອນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການນອນຫລັບຄາເຟອິນ ອາດຊ່ວຍໄດ້ໂດຍການເສີມຂະຫຍາຍການອຸດຕັນແລະການກໍາຈັດທໍາມະຊາດຂອງອາດິໂນໂຊນ, ສັນຍານສໍາລັບນອນ.
- ນອນໃນທ້າຍອາທິດ.
ຫລາຍຄົນໃຊ້ເຕັກນິກນີ້: ຕອນເຊົ້າວັນເສົາແລະວັນອາທິດອະນຸຍາດໃຫ້ນອນຫລັບຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງປຸກເບື້ອງຕົ້ນໃນວັນທໍາອິດ, ທ່ານອາດຈະພົບວ່າທ່ານຄ່ອຍໆຫນີຫນີ້ນອນ. ໃນເວລາທີ່ທ້າຍອາທິດມ້ວນຮອບ, ທ່ານອາດຈະຈ່າຍຄ່ານີ້ໂດຍການນອນຢູ່. ມັນເກືອບເປັນຖ້າທ່ານກົດປຸ່ມປັບສຸດຫນີ້ຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະອາທິດ. ນີ້ແມ່ນດີກ່ວາ perpetuating ມັນ, ແຕ່ວ່າມັນອາດຈະບໍ່ມັກວ່າທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການຂາດອາຫານນອນໃນລະຫວ່າງອາທິດ.
- ເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ຄາເຟອີນໃນວິທີທີ່ຈໍາກັດ.
ຄາເຟອີນບລັອກສັນຍານສໍາລັບ adenosine. ດັ່ງນັ້ນ, ຫຼັງຈາກທີ່ມັກກາເຟ, ຊາ, ຫຼືຊາໂຊດາ, ມັນເປັນທໍາມະຊາດທີ່ຈະຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນຫຼາຍ. ຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຊີວິດສັ້ນໆ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຄາເຟອີນບໍ່ສາມາດເອົາຊະນະການຂາດການນອນຫລັບຢ່າງເລິກເຊິ່ງ, ດັ່ງນັ້ນມັນອາດມີບົດບາດທີ່ຈໍາກັດຍ້ອນຫນີ້ນອນພັກຜ່ອນ.
- ຫຼີກເວັ້ນການຂັບລົດນອນຫລັບ.
ຖ້າມີສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດໃນສະພາບການຂາດການນອນ, ມັນແມ່ນສິ່ງນີ້: ຢ່າຂັບລົດ. ຖ້າທ່ານນອນຫລັບເກີນໄປທີ່ຈະຂັບລົດ, ຢ່າໄປເບີ່ງລໍ້. ຖ້າທ່ານກໍາລັງຂັບລົດແລ້ວ, ທ່ານຄວນດຶງອອກຈາກຖະຫນົນຫົນທາງແລະພັກຜ່ອນຢ່າງປອດໄພ. ຫນີ້ນອນສາມາດປະກອບສ່ວນກັບການວຸ່ນວາຍກັບການຂັບລົດ, ແລະນີ້ແມ່ນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງອຸປະຕິເຫດລົດຍົນ. ການເປີດວິດທະຍຸແລະການເລື່ອນລົງປ່ອງຢ້ຽມບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍ; ຄົນທີ່ນອນຢູ່ໃນຄົນຂັບລົດ simulators ຈະຍັງພາກັນລົດລົດຂອງພວກເຂົາ. ມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າຄວາມສ່ຽງ.
- ຖ້າທ່ານຍັງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ຂໍໃຫ້ຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຍັງຄົງຕໍ່ສູ້ກັບຜົນກະທົບຂອງການຂາດການນອນ, ເວົ້າລົມກັບ ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນນອນ ທີ່ມີການຢັ້ງຢືນໂດຍຄະນະ. ມີສາເຫດອື່ນໆທີ່ອາດຈະເປັນການນອນຫລັບບໍ່ດີ, ລວມທັງການນອນໄມ່ຫລັບແລະການຫາຍໃຈນອນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກ rested, ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມພະຍາຍາມທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການວິນິດໄສແລະການປິ່ນປົວທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ທ່ານຈະຍິນດີທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Kryger, MH et al "ຫຼັກການແລະການປະຕິບັດຂອງການນອນຫລັບ." ExpertConsult , 5th edition, 2011.