Caffeine and Sleep Both Impact Adenosine, Decrease Sleepiness
ບາງທີທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ຄຶກຄັກຄາບ" ຫຼື "ຄຶກຄັກກາເຟ". ມັນອາດຈະຖືກກ່າວເຖິງວ່າເປັນວິທີທີ່ຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການດື່ມກາເຟນຽມແລະການ ນອນຫລັບ ເພື່ອປັບປຸງການ ນອນຫລັບ ໃນຍາມກາງເວັນ. ວິທີການນີ້ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ແນວໃດ? ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະພະຍາຍາມມັນໃນເວລາກາງເວັນແມ່ນບໍ? ຫຼາຍປານໃດຄາເຟອີນແລະໄລຍະເວລາຂອງການນອນຫລັບແມ່ນດີທີ່ສຸດບໍ? ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການນອນຫລັບຄາເຟອິນແລະບໍ່ວ່າຈະເປັນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນໃນມື້ສຸດທ້າຍ.
Nap ເປັນຫຍັງຄາເຟນີນ?
ການນອນຫລັບຄາເຟໂນແມ່ນໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງການນອນທີ່ເກີດຂື້ນພາຍໃນມື້ຫຼັງຈາກການດື່ມຄາເຟອີນ. ນອນຄວນຈະເກັບຮັກສາໄວ້ໃນເວລາ 15-20 ນາທີແລະມັນອາດຈະເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຕືອນເພື່ອປ້ອງກັນການນອນຫຼັບ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຫນຶ່ງຫຼືສອງຊ້ອນຂອງຄາເຟອິນແມ່ນມີຄວາມສຸກແລະການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ສະແດງຜົນປະໂຫຍດໄດ້ທົດສອບ 150 ຫາ 200 ມກຂອງຄາເຟອີນ. (ສໍາລັບການອ້າງອິງ, ຖ້ວຍກາແຟທີ່ມີນ້ໍາຕານມີ 163 ມກຂອງຄາເຟອີນ). ແຫຼ່ງຂອງຄາເຟອິນນີ້ບໍ່ສໍາຄັນກັບຫລາຍທາງເລືອກທີ່ມີຢູ່, ລວມທັງກາເຟ, ຊາ, ຊາໂຊດາ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ, ຊັອກໂກແລດ, ຢາຄາເຟອີນ, ແລະອື່ນໆ. ສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ, ຈໍານວນຂອງຄາເຟອີນອາດຈະແຕກຕ່າງກັນແລະການດື່ມນ້ໍາເລື້ອຍໆ (ຫລືກິນ) ຂອງທ່ານກໍ່ອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງທ່ານກັບມັນ.
Nap ເຮັດວຽກຫຍັງບໍ່?
ຄວາມປາຖະຫນາຂອງພວກເຮົາສໍາລັບການນອນແມ່ນຂຶ້ນກັບສອງຂະບວນການ: ການນອນຫລັບ homeostatic ແລະສັນຍານແຈ້ງເຕືອນ circadian . ຂັບລົດນອນຫມາຍເຖິງຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຈະຢູ່ລອດຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, sleepier ທ່ານຈະກາຍເປັນ.
ນີ້ແມ່ນຍ້ອນການສະສົມຂອງສານເຄມີໃນສະຫມອງທີ່ເອີ້ນວ່າ adenosine . Adenosine ແມ່ນຜະລິດຕະພັນທໍາມະຊາດຂອງການຍ່ອຍອາຫານ. ຈຸລັງໃນຮ່າງກາຍໃຊ້ adenosine triphosphate (ATP) ເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍຂອງມັນ. ອົງປະກອບທີ່ເຫລືອລ້າງຂອງການໃຊ້ພະລັງງານນີ້ແມ່ນອາດິໂນໂຊນ. ເມື່ອພວກເຮົາຕື່ນຂຶ້ນແລ້ວ, ພະລັງງານຫຼາຍທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ແລະການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ adenosine ໃນສະຫມອງ.
ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນສານທໍາອິດທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຮູ້ສຶກວ່ານອນຫລັບ.
ນອນແມ່ນ, ຢ່າງຫນ້ອຍໃນສ່ວນຫນຶ່ງ, ຂະບວນການຂອງການລ້າງອອກ adenosine ສະສົມໄດ້. ໃນຕອນເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກທີ່ນອນໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ, ລະດັບຈະຫຼຸດລົງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການເພີ່ມຂຶ້ນດ້ວຍການວ່ອງໄວ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບ 4 ຊົ່ວໂມງນອນໃນຕອນກາງຄືນ, ທ່ານຮູ້ສຶກວ່ານອນຫລັບຍ້ອນວ່າທ່ານບໍ່ມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະລ້າງ adenosine. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບຮູ້ວ່າເຖິງແມ່ນຊ່ວງເວລາສັ້ນໆຂອງການນອນກໍ່ອາດຈະຫຼຸດລົງໃນລະດັບ adenosine ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການນອນຫລັບອາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການນອນຫລັບແລະເພີ່ມຄວາມວ່ອງໄວ.
ໃນເວລາທີ່ caffeine ແມ່ນປະສົມກັບ nap, ຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ. ຄາເຟອີນຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະເຮັດວຽກເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ adenosine, ສັນຍານສໍາລັບການນອນຫລັບ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ມັນເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຕົວກະຕຸ້ນແລະເຮັດວຽກເພື່ອເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນຫຼາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາຈະບໍ່ນອນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄູ່ຜົວເມຍ caffeine ຄູ່ນອນສອງ interventions ທີ່ຮູ້ຈັກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການນອນຫລັບ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປະສົມປະສານແມ່ນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກ່ວາໂດຍຕົວຂອງມັນເອງໃນການປັບປຸງມາດຕະການເຕືອນໄພ.
ເວລາທີ່ທ່ານຄວນກິນຢາກາກບອນໃດ?
ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາກິນຖົງນ້ໍານົມໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງນອນຫລັບໃນລະຫວ່າງມື້. ສໍາລັບປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່, ນີ້ອາດຈະສອດຄ່ອງກັບການຫຼຸດລົງທໍາມະຊາດໃນສັນຍານແຈ້ງການ circadian ວ່າເກີດຂຶ້ນໃນຕອນບ່າຍ, ມັກຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 1 PM ແລະ 3 PM.
ມັນເປັນເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງສັງຄົມທັງຫມົດສັງເກດເຫັນເວລາຂອງການໃຊ້ເວລາໃນເວລາທີ່ໃຊ້ໃນຕອນບ່າຍ (ຊຶ່ງມັກຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ຮ້ອນທີ່ສຸດໃນມື້ນັ້ນ).
ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ ນອນໄມ່ຫລັບ , ມັນອາດຈະດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນການກິນ nap ຫຼັງຄາ ໃນມື້ຕໍ່ມາຫຼືຢູ່ໃກ້ກັບເວລານອນ. ຄາເຟອີນໄດ້ຖືກກໍາຈັດໂດຍຕັບແລະປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງມັນຈະຖືກລົບລ້າງໃນ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຕ້ອງການຫຼີກເວັ້ນມັນເກີນກວ່າຕອນບ່າຍທ້າຍຖ້າທ່ານມີຄວາມອ່ອນໄຫວຫຼືລ່ວງລ້ໍາຫນັກ.
ວິທີອື່ນທີ່ຈະຫຼີກລ້ຽງການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ
ຖ້າທ່ານນອນຫລັບຫຼາຍໃນລະຫວ່າງມື້, ມັນອາດຈະເປັນຍ້ອນການນອນບໍ່ພຽງພໍຫຼືປະລິມານ. ການຂາດອາຫານນອນ ເລື້ອຍໆຈະເກີດຂຶ້ນສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ໃນເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນແມ່ນໄດ້ຮັບເລື້ອຍໆ.
ພະຍາຍາມທີ່ຈະໄດ້ຮັບການນອນຊົ່ວຄາວຢ່າງພຽງພໍໃນເວລາກາງຄືນ, ເຮັດໃຫ້ເວລານອນຂອງທ່ານປົກກະຕິ, ແລະຮັບ ແສງແດດ ເວລາ 15-30 ນາທີ. ນອກນັ້ນຍັງມີ ວິທີ ອື່ນ ທີ່ທ່ານສາມາດປັບປຸງການນອນຂອງທ່ານ ໄດ້ອີກດ້ວຍ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບ ການນອນ ເຊັ່ນ: ການຢຸດເຊົາການນອນບໍ່ສະດວກ ອາດເຮັດໃຫ້ຄຸນນະພາບຂອງການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ. ມັນເຮັດໃຫ້ການກະຕຸ້ນເລື້ອຍໆຈາກການນອນຫລັບເພື່ອຫາຍໃຈທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການນອນຫລັບທີ່ບໍ່ປ່ຽນແປງ, ການນອນຫລັບໃນເວລານອນຫຼາຍເກີນໄປແລະການນອນຫລັບເລື້ອຍໆ. ຖ້າທ່ານປະສົບກັບການນອນຫລັບ, ນອນຫລັບໃນເວລາກາງຄືນ, ແລະການຂັດຂອງແຂ້ວ, ທ່ານຄວນຊອກຫາການປະເມີນຕໍ່ອີກ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຄາເຟອີນບໍ່ແມ່ນການທົດແທນການນອນ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນອາດຈະປົກປິດອາການຂອງການນອນຫລັບ, ຜົນກະທົບແມ່ນຊົ່ວຄາວ. ຢ່າຂັບລົດຖ້າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກອ່ອນແອເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່ານອນຫລັບເກີນມື້ໃນເວລາກາງຄືນ, ເບິ່ງຫມໍນອນເພື່ອຄົ້ນພົບວ່າການນອນຂອງທ່ານສາມາດປັບປຸງໄດ້ແນວໃດ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Bonnet, MH "ການໃຊ້ນວດ prophylactic ແລະ caffeine ເພື່ອຮັກສາການປະຕິບັດໃນໄລຍະການດໍາເນີນງານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ." Ergonomics . 1994 Jun 37 (6): 1009-1020
> "ເນື້ອຫາຂອງຄາເຟອີມອນຂອງເຄື່ອງດື່ມ." Caffeineinformer
> Hayashi, M et al "ຜົນກະທົບເຕືອນຂອງ caffeine, ແສງສະຫວ່າງສົດໃສແລະການລ້າງຫນ້າຫຼັງຈາກທີ່ນອນໃນຕອນກາງຄືນສັ້ນ." Clinical Neurophysiology . 2003 ທະຄະ 114 (12): 2268-2278
> Horne, JA et al "ການຫຼີກລ່ຽງການນອນຫລັບຂອງຜູ້ຂັບຂີ່: ຜົນກະທົບຂອງ napping, ຄາເຟອີນແລະ placebo." Psychophysiology . 1996 ພຶດສະພາ 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "ການສະກັດກັ້ນການນອນຫລັບໃນຄົນຂັບລົດ: ການປະສົມປະສານຂອງຄາເຟອີນທີ່ມີອາບນ້ໍາສັ້ນ." Psychophysiology . 1997 ພະຈິກ 34 (6): 721-725