ການດູແລ Insomnia ປະກອບມີຢານອນຫລັບແລະການປິ່ນປົວ CBTI
ບັນຫາໃນການຫຼຸດລົງຫຼືນອນຫລັບນອນສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ. ເມື່ອມັນເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆ, ນີ້ເອີ້ນວ່າ ນອນໄມ່ຫລັບ . ຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ທ່ານອາດຈະຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂໃນຮູບແບບຢາຄຸມກໍາເນີດ. ທ່ານສາມາດກິນຢານອນຫຍັງແລະຢາຕາມໃບສັ່ງແພດເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດນອນໄດ້ບໍ? ມີທາງເລືອກໃນການປິ່ນປົວຢູ່ເຮືອນບໍ?
ເວລາທີ່ທ່ານຄວນເບິ່ງທ່ານຫມໍບໍ? ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການປິ່ນປົວບາງຢ່າງທີ່ອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການນອນ, ລວມເຖິງການປະຕິບັດການນອນໄມ່ຫລັບທີ່ເອີ້ນວ່າ CBTI.
A Word on Insomnia
Insomnia ແມ່ນອາການນອນຫຼັບທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ, ຜົນກະທົບຕໍ່ເກືອບທຸກຄົນໃນບາງຈຸດໃນຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ມັນອາດຈະສັ້ນແລະມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກົດດັນທີ່ລະບຸໄດ້, ໃນກໍລະນີທີ່ມັນຖືກເອີ້ນວ່າເປັນການ ນອນໄມ່ຫລັບແບບສຽບ . ບັນຫາໃນການນອນໃນຕອນກາງຄືນກ່ອນທີ່ຈະທົດສອບໃຫຍ່ເປັນຕົວຢ່າງ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະກາຍເປັນສະພາບທີ່ເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເສີຍໃຈຫຼາຍ. ການນອນໄມ່ຫລັບຊໍາເຮື້ອເກີດຂຶ້ນຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຄືນຕໍ່ອາທິດແລະມີອາຍຸຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເດືອນ. ໃນສະພາບການໃດຫນຶ່ງ, ທ່ານອາດຈະສົນໃຈໃນການຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບວິທີທີ່ສຸດໃນການນອນຫລັບ, ລວມທັງການໃຊ້ຢານອນຫລັບ.
ການແກ້ໄຂຫນ້າທໍາອິດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນ
ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍທີ່ມີອາການນອນໄມ່ຫວັງສໍາລັບການແກ້ໄຂດ່ວນ. ມັນຈະເຫມາະສົມຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ຫຼືພຽງແຕ່ເອົາບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບ.
ຕົວເລືອກທີ່ຕ້ອງການເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະກວມເອົາຢານອນຫລັບທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້, ອາຫານທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້, ຫຼືເຄື່ອງດື່ມທີ່ທ່ານສາມາດດື່ມ.
ທັງສອງປະຈຸບັນແລະໃນອະດີດ, ປະຊາຊົນໄດ້ກິນນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍລົງເພື່ອຊ່ວຍນອນຫລັບ. ເຫຼົ່ານີ້ "nightcaps" (ການອ້າງອີງໃສ່ headwear bygone worn ໃນເວລານອນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການສູນເສຍຄວາມຮ້ອນ), ສໍາລັບບາງຄົນ, ເປັນ ປົກກະຕິນອນເປັນປົກກະຕິ .
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຮົາຮູ້ແລ້ວວ່າເຫຼົ້າບໍ່ແມ່ນການຊ່ວຍເຫຼືອນອນທີ່ປະສິດທິຜົນ. ໃນຖານະເປັນຊຶມເສົ້າຂອງສະຫມອງ, ມັນອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່ານອນຫລັບໂດຍການເພີ່ມລະດັບ adenosine. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການນອນທີ່ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຖືກແຍກແລະຖືກຂັດຂວາງ. ມັນສະກັດກັ້ນການນອນຫລັບຂອງ REM, ສະແດງໂດຍຝັນສົດໃສ. ການນອນທີ່ເກີດຂຶ້ນແມ່ນໃນທີ່ສຸດບໍ່ໄດ້ສົດຊື່ນແລະອາດຈະນໍາໄປສູ່ ອາການຂອງການຂາດການນອນ . ນອກຈາກນັ້ນ, ການນໍາໃຊ້ເຫຼົ້າ ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການນອນຫລັບຫາຍໃຈຍ້ອນການຜ່ອນຄາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທາງອາກາດ. ເພາະສະນັ້ນ, ການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແອນກໍຮໍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ນອນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາ.
ທ່ານອາດຈະຂົ່ມເຫັງເຮືອນຄົວທີ່ຊອກຫາສິ່ງອື່ນເພື່ອຊ່ວຍທ່ານນອນຫລັບ. ບາງທີອາດມີແກ່ນຂອງນົມທີ່ອົບອຸ່ນບໍ? ຈະເປັນແນວໃດກ່ຽວກັບ sandwich Turkey, laden ກັບສານເຄມີການລ້ຽງທີ່ເອີ້ນວ່າ tryptophan? ເຖິງແມ່ນວ່າຈອກຂອງຊາ "ທີ່ໃຊ້ເວລານອນຫລັບ" ທີ່ມີຄວາມສະອາດອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າເປັນສິ່ງທີ່ທ້າທາຍ.
ທ່ານຄວນຈະລະມັດລະວັງຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະກິນຫຼືດື່ມບາງສິ່ງບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບ. ຜະລິດຕະພັນໃດຫນຶ່ງທີ່ມີທາດຄາເຟອີນທີ່ກະຕຸ້ນຄວນເປັນກົດລະບຽບ. ໃນຖານະເປັນດັ່ງນັ້ນ, ຫຼີກເວັ້ນຈາກກາເຟ, ຊາກາເຟ, ໂກເລດ, ແລະເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຄັດເລືອກອື່ນອາດຈະບໍ່ເຫມາະສົມ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ຢາກກິນອາຫານຂະຫນາດໃຫຍ່, ອາຫານເຜັດ, ຫຼືຜະລິດຕະພັນຫມາກເລັ່ນທີ່ທ່ານອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມ ປວດຮຸນແຮງ ໃນຍາມກາງຄືນ.
ການບໍລິໂພກອາຫານເຕືອນການປ່ອຍອົກຊີລິນທີ່ອາດສົ່ງເສີມການວ່ອງໄວ.
ມີອາຫານທີ່ສາມາດສະບາຍໄດ້, ແລະນີ້ອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະນອນ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ອາຫານວ່າງເວລານອນກໍ່ບໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍໄປໃນເວລາທີ່ພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນສຽງ. ມີບາງອາຫານທີ່ອາດຈະມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນ. ອາຫານບາງຢ່າງ, ເຊັ່ນ: Turkey, ມີ tryptophan. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນມັນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນມັນໄປເປັນສານເສບຕິດທີ່ເອີ້ນວ່າ serotonin. ໃນລະດັບສູງຂອງ serotonin ພາຍໃນສະຫມອງຂອງທ່ານອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່ານອນຫລັບ. ນອກນັ້ນຍັງມີອາຫານ (ເຊັ່ນ: cherries tart) ທີ່ມີລະດັບຕໍ່າຂອງ melatonin, ຮໍໂມນທີ່ສໍາຄັນໃນການຄວບຄຸມຂອງເວລາຂອງການນອນທີ່ເອີ້ນວ່າ rhythm circadian ໄດ້.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, melatonin ທີ່ມີຢູ່ໃນອາຫານແມ່ນຫນ້ອຍພຽງເລັກນ້ອຍທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງກິນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງອາຫານເພື່ອເບິ່ງຜົນກະທົບໃດໆ.
ສະຫຼຸບແລ້ວ, ຜົນກະທົບຂອງການນອນຫລັບສົ່ງເສີມຂອງອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມແມ່ນມີຫນ້ອຍແລະບໍ່ຫນ້າຈະປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການນອນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການໃຊ້ເຫຼົ້າ ຫຼືຄາເຟອີນຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະກໍານົດຕົນເອງສໍາລັບອາການປວດປານກາງໃນເວລາກາງຄືນຖ້າທ່ານກິນອາຫານທີ່ຜິດພາດຢູ່ໃກ້ກັບເວລານອນ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຫັນໄປຫາທາງເລືອກອື່ນ.
ຢາຄຸມກໍາເນີດຫຼາຍກວ່າ
ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ຫັນໄປຫາ ຢານອນຫລັບ ເພື່ອຊ່ວຍໃນການປ່ຽນອາລົມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການໂຈມຕີຫ້ອງຢາຂອງທ່ານຫຼືໂດຍການຢ້ຽມຢາມຮ້ານຂາຍຢາໃນທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານ. ຜະລິດຕະພັນຈໍານວນຫຼາຍສະແຫວງຫາໃຫ້ການບັນເທົາຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນທັນທີ, ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ບໍ່ມີໃຜສາມາດສົ່ງຄໍາຫມັ້ນສັນຍາຂອງພວກເຂົາ.
ຢາຄຸມກໍາເນີດນອນຫຼັບຫຼາຍມັກເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບເປັນຜົນຂ້າງຄຽງ. ເປັນຕົວຢ່າງ, ຢາທີ່ມີ "PM" ໃນຍີ່ຫໍ້ມັກມີ diphenhydramine ເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ຫ້າວຫັນ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ຂາຍເປັນ ZzzQuil ແມ່ນຄືກັນ. Benadryl (ຊື່ທົ່ວໄປແມ່ນ diphenhydramine) ເປັນ antihistamine ທີ່ໃຊ້ເພື່ອປິ່ນປົວອາການແພ້ແລະອາດເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບ. ຢາເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເປັນນິໄສ -forming, ບໍ່ໄດ້ສົ່ງເສີມການນອນປົກກະຕິ, ແລະບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ເປັນການປິ່ນປົວສໍາລັບການນອນໄມ່ຫຼໍ່ໆ.
ທາງເລືອກອື່ນທີ່ບໍ່ມີຕົວເລືອກແມ່ນເຊື້ອຮໍໂມນທີ່ເອີ້ນວ່າມະເຮັງເຕັນ. ນີ້ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຖ້າການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານແມ່ນເນື່ອງມາຈາກການບໍ່ເຫມາະສົມຂອງ ຈັງຫວະ ຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບ ວິທີໃຊ້ melatonin . ມັນບໍ່ຄວນຈະຖືກນໍາໃຊ້ເວລານອນໃນການປິ່ນປົວບັນຫາ circadian, ຕົວຢ່າງ, ຍ້ອນວ່າເວລາຂອງຜົນກະທົບຂອງມັນຖືກຊັກຊ້າແລະມັນຈະບໍ່ເລີ່ມເຮັດວຽກຫລາຍຊົ່ວໂມງ.
ຢານອນຫຼັບປິ່ນປົວ
ຖ້າການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານຍັງຄົງເຖິງແມ່ນວ່າຈະພະຍາຍາມປິ່ນປົວດ້ວຍຢາທີ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ຢາ, ທ່ານອາດຈະເຫັນທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຢານອນຫຼັບ. ມີສອງປະເພດທີ່ສໍາຄັນຂອງຢາຄຸມກໍາເນີດ, ຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນຄອບຄົວຂອງຢາທີ່ເອີ້ນວ່າ benzodiazepines ແລະຜູ້ທີ່ບໍ່ແມ່ນ. ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຢາຄຸມກໍາເນີດປະກອບມີ:
- Ambien (zolpidem) - ຢາຄຸມກໍາເນີດຫຼາຍທີ່ສຸດໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນແມ່ນຢາ agonist receptor benzodiazepine ທີ່ເຮັດວຽກເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຜົນກະທົບຂອງ GABA ພາຍໃນສະຫມອງ. ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນເວລາສະເລ່ຍຂອງເວລາທີ່ຈະນອນຫລັບໄດ້ 5 ຫາ 12 ນາທີແລະເພີ່ມເວລານອນທັງຫມົດ 29 ນາທີ. ມັນອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການສູນເສຍຄວາມຈໍາຊົ່ວຄາວແລະພຶດຕິກໍາກ່ຽວກັບການນອນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.
- Belsomra (suvorexant) - ມັນຕັນຂໍ້ມູນສໍາລັບການຕື່ນເຕັ້ນທີ່ເກີດຈາກສານເຄມີໃນສະຫມອງທີ່ເອີ້ນວ່າ orexin (ຫຼື hypocretin). ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນເວລາສະເລ່ຍຂອງເວລາທີ່ຈະນອນຫລັບໂດຍ 8 ນາທີແລະຫຼຸດຜ່ອນການໃຊ້ເວລາສະເລ່ຍໃນເວລາຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນໂດຍ 16 ຫາ 28 ນາທີ.
- Estazolam (ProSom) - ມັນເປັນຢາ benzodiazepine ທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມ GABA. ມີອັດຕາການລ່ວງລະເມີດສູງຂຶ້ນແລະຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການຕົກ, ຄວາມເຈັບປວດແລະບັນຫາຄວາມຈໍາໃນໄລຍະຍາວ. ຄວາມສ່ຽງຂອງການກິນເກີນແລະການຖອນເງິນອາດຈະສູງຂຶ້ນ.
- Halcion (triazolam) -Like estazolam, ມັນແມ່ນຢາ benzodiazepine. ມັນມີທ່າແຮງດຽວກັນສໍາລັບຄວາມສ່ຽງແລະອາດຈະບໍ່ເປັນທາງເລືອກທໍາອິດສໍາລັບການນໍາໃຊ້ເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອນອນ.
- Intermezzo (zolpidem) - ຄ້າຍຄືກັບ Ambien ຍ້ອນມັນມີສ່ວນປະກອບທີ່ໃຊ້ຮ່ວມກັນດຽວກັນ, ແຕ່ວ່າໃນໄລຍະເຄິ່ງຊີວິດສັ້ນ, ຢານີ້ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນກາງຄືນດ້ວຍການຕື່ນນອນ.
- Lunesta (eszopiclone) - ຢາອີກປະການຫນຶ່ງທີ່ເຮັດວຽກເປັນຢາ agonist ຂອງ benzodiazepine, ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະເວລາສະເລ່ຍໃນເວລານອນລົງໃນເວລາ 14 ນາທີແລະເພີ່ມເວລານອນທັງຫມົດ 28 ຫາ 57 ນາທີ. ຫນຶ່ງໃນຜົນກະທົບຂ້າງຄຽງທີ່ເປັນເອກະລັກແມ່ນໂລຫະ (ສີມ່ວງ) ລົດໃນປາກ.
- Restoril (temazepam) - ນອກຈາກຢາ benzodiazepine, ມັນຍັງມີຄວາມສ່ຽງດຽວກັນກ່ຽວກັບການຕົກ, ຄວາມເຈັບປວດ, ບັນຫາກ່ຽວກັບຄວາມຊົງຈໍາໃນໄລຍະຍາວ, ແລະທ່າແຮງສໍາລັບການ overdose ແລະການຖອນເງິນ.
- Rozerem (ramelteon) - ຢາເສບຕິດນີ້ເຮັດວຽກເປັນເອກະລັກເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຜົນກະທົບຂອງ melatonin, ຮໍໂມນນອນທໍາມະຊາດຂອງສະຫມອງ. ມັນຫຼຸດລົງຈໍານວນເວລາໂດຍສະເລ່ຍຂອງເວລາທີ່ຈະຕົກໃນເວລານອນ 9 ນາທີ.
- Silenor (doxepin) - ຢາ antidepressant, ມັນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ການນອນຫລັບເລັກນ້ອຍ.
- Sonata (zaleplon) - ມັນຫຼຸດລົງທີ່ໃຊ້ເວລາສະເລ່ຍໃນເວລາທີ່ຈະນອນຫລັບໂດຍ 10 ນາທີ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ມັນໄດ້ຖືກຍົກຍ່ອງຢ່າງໄວວາແລະສາມາດເຊັດອອກພາຍໃນ 4 ຊົ່ວໂມງ. ນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ມັນຫນ້າສົນໃຈສໍາລັບການຕື່ນນອນທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ.
- Trazodone - Antidepressant ເກົ່າອີກຫນຶ່ງ, ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນເວລາສະເລ່ຍທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ຈະນອນຫລັບໃນ 10 ນາທີແລະຈໍານວນເງິນທີ່ໃຊ້ເວລາສະເລ່ຍໃນເວລາຕື່ນນອນໃນເວລາ 8 ນາທີ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນຜູ້ສູງອາຍຸ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສຶກສາຢ່າງກວ້າງຂວາງສໍາລັບຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ອາດເກີດຂື້ນ.
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດບອກໄດ້, ມີທາງເລືອກຫລາຍຢ່າງ. ຢານອນແຕ່ລະມີຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກຫນ້ອຍແລະມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດໃນສະຖານະການຕ່າງໆ. ຢານອນບໍ່ຄວນໃຊ້ໃນການປະສົມປະສານໂດຍບໍ່ມີການດູແລທາງການແພດແລະພວກມັນບໍ່ຄວນໃຊ້ກັບເຫຼົ້າ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ overdose, ການດູດຊຶມແລະການເສຍຊີວິດ. ເພື່ອຊີ້ແຈງວ່າຢາໃດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສະຖານະການຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
ວິທີການຫຼີກເວັ້ນການກິນຢານອນ
ສໍາລັບບາງຄົນ, ການໃຊ້ຢານອນຫລັບບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ເຫມາະສົມ. ບາງຄົນໃຊ້ຢາອື່ນໆທີ່ພົວພັນກັບພວກມັນ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງຖືພາ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຢາກເອົາສິ່ງທີ່ອາດເປັນອັນຕະລາຍແກ່ລູກຂອງທ່ານ. ຄົນອື່ນມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບທ່າແຮງໃນການຕິດຢາເສບຕິດຫຼືການໃຊ້ຢານອນຫລັບ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ບາງຄົນບໍ່ມັກຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢານອນຫລັບ.
ບໍ່ວ່າເຫດຜົນທີ່ທ່ານຕັດສິນໃຈຈະບໍ່ກິນຢາຄຸມກໍາເນີດ, ແຕ່ວ່າທ່ານມີທາງເລືອກອື່ນໃນການຄຸ້ມຄອງການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະໃຊ້ເວລາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໃນການປ່ຽນແປງນິໄສການນອນຂອງທ່ານ. ການແນະນໍາເພື່ອປັບປຸງ ສຸຂະອະນາໄມໃນການນອນ ອາດຊ່ວຍໃຫ້ນອນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ໃນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການນີ້, ທ່ານຄວນຮັກສາເວລານອນແລະເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ຈະຊ່ວຍເສີມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງວົງຈອນທາງທໍາມະຊາດຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຫຼີກເວັ້ນການນອນຫລັບໃນລະຫວ່າງມື້ຍ້ອນວ່າການເຫຼົ່ານີ້ອາດເຮັດໃຫ້ຄວາມປາຖະຫນາທໍາມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ (ເອີ້ນວ່ານອນນອນ). ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ຢູ່ໃນຕຽງນອນ, ເຕັກນິກທີ່ເອີ້ນວ່າ ການຄວບຄຸມກະຕຸ້ນ .
ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີທາງເລືອກທີ່ຈະປິ່ນປົວພະຍາດນອນບໍ່ສະບາຍເຊັ່ນ: ການຜ່ອນຄາຍ , ການຟື້ນຟູຊີວະພາບແລະການກິ່ນຫອມ. ທ່ານອາດຈະເຫັນນັກຈິດວິທະຍາແລະຮຽນຮູ້ວິທີການຈັດການຄວາມກົດດັນແລະຄວາມຮູ້ສຶກທາງລົບທີ່ອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນໄມ່ຫລັບ. ທ່ານສາມາດປ່ຽນການນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍກວ່າດ້ວຍການນໍາໃຊ້ຮູບພາບທີ່ຖືກນໍາໃຊ້, ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າແລະການປິ່ນປົວອື່ນໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການໃຊ້ກິ່ນຫອມທີ່ຄຸ້ນເຄີຍແລະສະດວກສະບາຍທີ່ມີ ກິ່ນຫອມ ອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍໄປໃນອາກາດໄດ້.
ເວລາຂ້ອຍຄວນເບິ່ງຫມໍແນວໃດ?
ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານອາດຈະສະແຫວງຫາບາງສິ່ງບາງຢ່າງທັນທີເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນໄມ່ຫລັບ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການບັນເທົາທຸກທັນທີ. ຖ້າທ່ານນອນໄມ່ຫລັບ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອເພີ່ມເຕີມ. ຖ້າທ່ານສາມາດກໍານົດສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານແລະທ່ານຄາດວ່າຈະແກ້ໄຂ, ທ່ານອາດຈະຕັດສິນໃຈທີ່ຈະອົດທົນໄດ້. ເປັນຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງສຶກສາສໍາລັບການທົດສອບແລະທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນ, ນີ້ອາດຈະປັບປຸງເມື່ອການທົດສອບຜ່ານ.
ບາງຄັ້ງບັນຫາຂອງການນອນໄມ່ຫລັບກາຍເປັນເລື້ອຍໆຫຼືເລື້ອຍໆ. ຖ້າຫາກວ່າຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼຸດລົງຫຼືນອນຫລັບກໍ່ກາຍເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຊີວິດຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເຮັດຫຍັງແດ່ກ່ຽວກັບມັນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກເສີຍໃຈຫຼືເສຍຊີວິດຍ້ອນການນອນຫລັບຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ. ທ່ານອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເວົ້າກັບຫມໍດູແລປະຖົມຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ຖ້າມີຄວາມຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຫຼາຍ, ທ່ານອາດຈະຖືກສົ່ງໄປຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນ. ການຢຸດການນອນບໍ່ສະດວກແມ່ນເປັນສາເຫດທົ່ວໄປຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຕື່ນນອນ, ແລະນີ້ອາດຈະຕ້ອງການການປິ່ນປົວຂອງຕົນເອງ.
A Word From
ຫລາຍຄົນທີ່ນອນໄມ່ຫລັບນອນສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະນອນຕາມປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີການໃຊ້ຢານອນຫລັບ. ໃນບາງກໍລະນີ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ລະບຸຄວາມເປັນໂຣກນອນຢູ່ເບື້ອງຫນຶ່ງເຊິ່ງອາດຈະປະກອບສ່ວນ, ເຊັ່ນວ່າການຫາຍໃຈນອນ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການປ່ຽນແປງທີ່ເປັນເປົ້າຫມາຍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການ ປິ່ນປົວດ້ວຍການປິ່ນປົວທາງດ້ານສະຕິປັນຍາສໍາລັບການນອນຫລັບ (CBTI) , ໂດຍຜ່ານປື້ມ, ຫຼັກສູດອອນໄລນ໌, ກອງປະຊຸມຫຼືຫ້ອງຮຽນ, ຫຼືໂດຍການພົບກັບນັກຈິດຕະສາດ.
ເຖິງແມ່ນວ່າການນອນໄມ່ຫລັບຈະເປັນເວລາຫລາຍສິບປີ, ມັນສາມາດແກ້ໄຂດ້ວຍການແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນການນອນຫລັບ. ຈົ່ງຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ທ່ານຕ້ອງການ - ແລະຢ່າລັງເລທີ່ຈະສາມາດບັນລຸຢາຊະນິດຕ່າງໆແລະຢາຕາມໃບສັ່ງແພດທີ່ຖືກນໍາສະເຫນີເປັນຄັ້ງທໍາອິດເປັນວິທີທີ່ຈະປັບປຸງການນອນໄມ່ຫລັບ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> ການສຶກສາຄົນເຈັບ: ການປິ່ນປົວແບບນອນຫລັບ (ນອກເຫນືອຈາກຂໍ້ມູນພື້ນຖານ). UpToDate .
> Sateia MJ et al "ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການປະຕິບັດດ້ານການປິ່ນປົວສໍາລັບການຮັກສາຢາສໍາລັບອາການນອນໄຍຍ່ຽວໃນຜູ້ໃຫຍ່: ອາເມລິກາສະຖາບັນການແພດການນອນຫລັບຢາ." Journal of Clinical Sleep Medicine . 2017 13 (2): 307-349
> ຄວາມຜິດກະຕິນອນ: ໃນຄວາມເລິກ. ສູນແຫ່ງຊາດສໍາລັບສຸຂະພາບທີ່ສົມບູນແບບແລະປະສົມປະສານ .