ການໃຊ້ເວລາແລະເວລາແມ່ນສໍາຄັນໃນການປິ່ນປົວພະຍາດນອນໄມ່ຫລັບແລະບັນຫາ circadian
Melatonin ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ເກີດຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ໃນຮູບແບບຢາເປັນຢາເສີມທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ. ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດສໍາລັບຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນຫຼັບຂອງວົງຈອນ, ແຕ່ມັນມັກຈະຖືກປະຕິບັດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຫຼຸດລົງຫຼືນອນຫລັບ (ອາການສະແດງລັກສະນະຂອງການ ນອນໄມ່ຫລັບ ). ຖ້າທ່ານສົນໃຈໃນການໃຊ້ melatonin ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບ, ທ່ານອາດຈະສົງໄສວ່າວິທີການໃຊ້ melatonin ຢ່າງປອດໄພເປັນການຊ່ວຍນອນເພື່ອປິ່ນປົວນອນໄມ່ຫລັບ, ແລະໃຊ້ເວລາທີ່ເຫມາະສົມ.
ຄົ້ນພົບວິທີທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນຜົນກະທົບຂ້າງຄຽງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການໃຊ້ສອຍ.
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ຢາ Melatonin ໃດ?
Melatonin ແມ່ນມີຄວາມເຊື່ອຖືທີ່ຂ້ອນຂ້າງປອດໄພແລະດັ່ງນັ້ນມັນຈຶ່ງມີຮ້ານຂາຍຢາຢູ່ຮ້ານຂາຍຢາແລະຮ້ານເສີມສຸຂະພາບຫຼາຍໆແຫ່ງ. ມັນອາດຈະໄດ້ຮັບການປະສົມໃນຫຼາຍໆທາງ, ແລະບາງຄັ້ງກໍ່ແມ່ນການເພີ່ມຜະລິດຕະພັນອື່ນໆເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ. ຢາເລມັນໂຕນທີ່ບໍລິສຸດແມ່ນຖືກຂາຍຫຼາຍທີ່ສຸດເປັນຢາເມັດຫຼືແຄບຊູນ, ແຕ່ທ່ານກໍ່ສາມາດຊື້ມັນໄດ້ໃນຮູບແບບແຫຼວຫຼືແມ້ກະທັ້ງເຄື່ອງຈັກ.
ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ໂຄສະນາຂອງລະດັບ melatonin ອາດຈະຕັ້ງແຕ່ 1 ມກເຖິງ 10 ແມັດຫຼືຫຼາຍກວ່ານີ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາວ່າ melatonin ບໍ່ຖືກຄວບຄຸມໂດຍອົງການອາຫານແລະຢາຂອງສະຫະລັດ (FDA). ດັ່ງນັ້ນ, ມາດຕະຖານການຜະລິດແລະຄຸນນະພາບບໍ່ໄດ້ຖືກບັງຄັບໃຊ້, ດັ່ງນັ້ນຢານີ້ອາດຈະແຕກຕ່າງຈາກຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ລະບຸໄວ້. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຊື້ຈາກແຫຼ່ງທີ່ມີຊື່ສຽງ.
ການຄົ້ນຄ້ວາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າເຖິງແມ່ນວ່າໃນລະດັບຕ່ໍາຂອງ melatonin ອາດຈະມີປະສິດຕິຜົນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນ ບັນຫາທາງ rhythm circadian .
ສາຍພົວພັນລະຫວ່າງປະລິມານແລະຜົນກະທົບທີ່ໄດ້ຮັບຮູ້ - ເປັນສາຍພົວພັນການຕອບສະຫນອງທີ່ເອີ້ນກັນວ່າບໍ່ມີຄວາມຫມາຍສໍາລັບ melatonin. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະກໍານົດຢາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຄົນເຈັບ. ຍ້ອນຂໍ້ຈໍາກັດເຫຼົ່ານີ້, ມັນອາດຈະດີທີ່ສຸດຖ້າທ່ານໃຊ້ຢາທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
(ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າກິນ 1mg ຫຼື 2mg ຕໍ່ມື້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ). ການໃຊ້ຢາທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນອາດຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວພຶດຕິກໍານອນທີ່ເກີດຂຶ້ນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງບັນຫາກ່ຽວກັບ ການນອນ ຂອງ REM .
ເວລາຂອງຢາແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍແລະລະດັບເລືອດສູງໃນເວລາທີ່ຜິດພາດອາດເປັນບັນຫາ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາຫຼາຍເກີນໄປ, ທ່ານກໍ່ອາດຈະທໍາຮ້າຍລະບົບຂອງທ່ານແລະຜົນປະໂຫຍດຈະຖືກປະຕິເສດ. ບໍ່ມີລາຍງານກ່ຽວກັບການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເກີນໄປກ່ຽວກັບ melatonin ດຽວ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບຕໍ່ການຂາດສານອາຫານໃນຕອນເຊົ້າຖ້າຫາກວ່າຢາທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນເກີນໄປ, ຍ້ອນວ່າມັນຫມົດໄປ, ອາການຕ່າງໆເຫຼົ່ານີ້ຄວນເລີ່ມຕົ້ນ.
ເມື່ອຂ້ອຍຄວນກິນ Melatonin?
ບົດບາດຂອງ melatonin ໃນການຄວບຄຸມ ໂມງຊີວະພາບ ຂອງພວກເຮົາ, ຫຼື ຈັງຫວະ circadian , ເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມສໍາຄັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ເວລາຂອງເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດມັນແມ່ນສໍາຄັນເທົ່ານັ້ນ. ມັນຖືກຜະລິດຕາມປົກກະຕິໃນສ່ວນຂອງສະຫມອງທີ່ເອີ້ນວ່າຕ່ອມ pineal ແລະຖືກປ່ອຍອອກໃນຊ່ວງເວລາຂອງຄວາມມືດຕັ້ງແຕ່ເວລາກາງເວັນຈົນເຖິງບ່ອນນອນ. ເມື່ອກິນເປັນອາຫານເສີມທາງປາກ, ມັນຈະເຖິງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງສຸດໃນເລືອດຂອງທ່ານພາຍຫຼັງ 30 ນາທີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເວລາຂອງການບໍລິຫານອາດຈະບໍ່ງ່າຍດາຍ.
ປະຊາຊົນສ່ວນຫຼາຍຄວນໃຊ້ເວລາ melatonin ໃນຕອນແລງກ່ອນທີ່ຈະໄປນອນ, ແຕ່ - curiously, ມີຄົນອື່ນທີ່ຄວນຈະກິນມັນໃນຕອນເຊົ້າ.
ທ່ານຮູ້ໄດ້ແນວໃດເມື່ອທ່ານຄວນໃຊ້ມັນ?
- ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນຫລັບໃນຕອນເຊົ້າ), ທ່ານຄວນກິນມັນໃນຕອນກາງຄືນ. ມັນສາມາດໃຊ້ເວລາ 30 ນາທີກ່ອນນອນ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ຢາ.
- ຄົນທີ່ເປັນນົກໃນຕອນກາງຄືນ (ມີໂຣກໂຣກເວລານອນນອນຊ້າ) ອາດຕ້ອງການໃຊ້ເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນຕອນທີ່ຕ້ອງການ. ຖ້າທ່ານນອນຫລັບຕາມເວລາທໍາມະຊາດໃນເວລາ 2 ໂມງເຊົ້າແຕ່ທ່ານຕ້ອງການນອນຢູ່ທີ່ 11 ໂມງແລງທ່ານອາດຈະຄິດວ່າກິນຢູ່ໃນເວລາ 9 ໂມງເຊົ້າ
- ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານມີອາການຂອງ ໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກນອນແບບທີ່ກ້າວຫນ້າ , ໃນທີ່ມີຄວາມປາຖະຫນາຫນັກແຫນ້ນທີ່ຈະນອນຫລັບແລະຕື່ນນອນຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ທ່ານກໍ່ຄວນກິນໃນຕອນເຊົ້າເມື່ອຕື່ນນອນ. ເງື່ອນໄຂນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຫາຍາກ (ອາດຈະມີຜົນກະທົບຫນ້ອຍລົງ 1% ຂອງປະຊາຊົນ). ຖ້າພິຈາລະນາການນໍາໃຊ້ໃນແບບນີ້, ໃຫ້ປຶກສາກັບແພດຫມໍນອນສໍາລັບການແນະນໍາ.
- ທ່ານຍັງຄວນຮັບປະກັນວ່າທ່ານມີ ແສງສະຫວ່າງທີ່ ມີ ແສງສະຫວ່າງ ຢ່າງກວ້າງຂວາງຢູ່ໃນເວລາທີ່ກົງກັນຂ້າມ, ໃນຕອນເຊົ້າຫລືກາງຄືນ, ຈາກເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານ melatonin. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບນົກຊະນິດໃນຕອນກາງຄືນ.
ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານໄດ້ຄິດໄລ່ວ່າຈະໃຊ້ເວລາໃນຕອນເຊົ້າຫຼືໃນຕອນກາງຄືນ, ທ່ານຈະຄວນໃຊ້ເວລານອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ (ຫຼືຫຼັງຈາກຕື່ນ) ບໍ? ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈກິນມັນໃນຕອນກາງຄືນເປັນຢານອນຫລັບເພື່ອເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາເຖິງ 30 ນາທີກ່ອນເວລານອນຫຼືເວລານອນ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງແນມເບິ່ງການປິ່ນປົວໂຣກໂຣກໂຣກນອນຊ້າ, ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການນອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າທ່ານນອນຫລັບແລະຕື່ນນອນໄວເກີນໄປ, ເກີດຂື້ນກັບໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກນອນແບບຂັ້ນສູງ, ທ່ານກໍ່ອາດຈະຕື່ນນອນໃນມື້ນັ້ນ.
ມັນແມ່ນປອດໄພທີ່ຈະກິນ Melatonin ທຸກຄືນບໍ?
ໃນຂະນະທີ່ອະທິບາຍຂ້າງເທິງນີ້, melatonin ແມ່ນມີຄວາມປອດໄພຫຼາຍ. ມັນເປັນຮໍໂມນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດຕາມທໍາມະຊາດ. ການນໍາໃຊ້ໃນແບບຟອມເສີມແມ່ນເຊື່ອວ່າມີຄວາມປອດໄພດີ. ມັນບໍ່ແມ່ນປະເພນີ, ກໍ່ສ້າງ, ແລະທ່ານຈະບໍ່ກາຍເປັນ "ຕິດ" ຫຼືຂຶ້ນກັບມັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານເຫັນວ່າມັນຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການປັບປຸງການນອນຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະໃຊ້ມັນເປັນເວລາກາງຄືນໂດຍບໍ່ມີຄວາມຢ້ານກົວຕໍ່ຜົນສະທ້ອນທາງລົບ. ມີຄວາມລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບເດັກນ້ອຍແລະແມ່ຍິງຖືພາເນື່ອງຈາກມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮໍໂມນອື່ນໆ. ຜົນກະທົບຂ້າງຄຽງບໍ່ແມ່ນບັນຫາ, ແຕ່ວ່າມັນຈະແກ້ໄຂໄດ້ໂດຍການຢຸດການໃຊ້ຢາ.
A Word From
ຖ້າການນອນໄມ່ຫລັບຍັງຄົງເວົ້າລົມກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່ຽວກັບການນອນກ່ຽວກັບສາເຫດອື່ນ ໆ ຂອງສະພາບຂອງທ່ານ, ລວມທັງການ ຫາຍໃຈນອນ . ມັນກໍ່ອາດຈະເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຄວນພິຈາລະນາທາງເລືອກໃນການປິ່ນປົວອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວທາງ ຈິດໃຈ, ການປິ່ນປົວສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ (CBTI) . ມີການປິ່ນປົວທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ມີ, ສະນັ້ນໃຫ້ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຢຸດການນອນໄມ່ຫລັບແລະນອນດີກວ່າ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Kryger MH et al "ຫຼັກການແລະການປະຕິບັດຂອງການນອນຫລັບ." Elsevier , 6th edition, 2016.