ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດເບົາຫວານແລະ Sciatica

1 -

ເລີ່ມຕົ້ນການປິ່ນປົວ Sciatica ແລະຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານ

ຖ້າທ່ານມີ ອາການເຈັບປວດຕ່ໍາ ຫຼື sciatica, ຄໍາຖາມທົ່ວໄປທີ່ທ່ານອາດຈະມີແມ່ນ: " ຂ້ອຍ ຄວນເຮັດແນວໃດ, ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດແລະເວລາຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດ?" ມັນເບິ່ງຄືວ່າມີການປິ່ນປົວຫຼາຍຮ້ອຍຊະນິດສໍາລັບອາການເຈັບປວດຕ່ໍາ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ສາມາດເຮັດເພື່ອຮັກສາສະພາບຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍບາງແມ່ນເພື່ອຊ່ວຍເສີມຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນຈະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານຖືກກ່າວເຖິງ ຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ສໍາລັບອາການປວດຫລັງ, ທ່ານອາດຈະສອນທ່ານແນວໃດເພື່ອ ບັນລຸແລະຮັກສາສະພາບທີ່ເຫມາະສົມ . ຂັ້ນຕອນການເຮັດວຽກແບບຊ້າໆ ແມ່ນວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະສອນຕົວທ່ານເອງວ່າມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຮັກສາການຈັດຕໍາແຫນ່ງກະດູກທີ່ເຫມາະສົມ

ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະໃຊ້ ວິທີການປິ່ນປົວ ເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກດີ, ຄວນໃຊ້ລະມັດລະວັງ; ການປິ່ນປົວຈໍານວນຫຼາຍເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຮັບການພິສູດໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຢ່າງມີປະສິດທິຜົນແລະຮັກສາມັນອອກ.

ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນ ວິທີການ McKenzie ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນການປິ່ນປົວຄົນທີ່ມີອາການເຈັບປວດກັບຄໍແລະແອນ້ອຍ. ຖ້າທ່ານສາມາດຊອກຫາຜູ້ປິ່ນປົວທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນໃນວິທີການ McKenzie, ທ່ານອາດຈະປະຕິບັດການປະເມີນຜົນຂອງທ່ານຢ່າງລະອຽດແລະແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກ ດ້ວຍຕົນເອງທີ່ສາມາດລຶບຄວາມເຈັບປວດຢ່າງລວດໄວຂອງທ່ານ ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນມາໃນລະດັບຫນ້າທີ່ຂອງທ່ານ.

ນີ້ແມ່ນໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປເພື່ອປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດຕ່ໍາແລະ sciatica, ຫຼືອາການເຈັບຂາທີ່ມາຈາກທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາຖືກລະບຸໄວ້ວ່າເປັນການກ້າວຫນ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫນຶ່ງ, ແລະຄວາມຄືບຫນ້າຕາມຄວາມຈໍາເປັນຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຖ້າທ່ານທໍາອິດບໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມປວດລ້າວພຽງພໍຈາກຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານ, ລອງໃຊ້ຄັ້ງທີສອງ, ແລະອື່ນໆ.

ຂ້ອຍຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາແມ່ນເຫມາະສໍາລັບຂ້ອຍ?

ຖ້າທ່ານກໍາລັງປະສົບຄວາມເຈັບປວດຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຂາຫຼືຂາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນລອງອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດແລະກວດເບິ່ງອາການຕ່າງໆຕາມທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ. ເບິ່ງສໍາລັບ ການສູນກາງ , ຊຶ່ງເປັນການຫຼຸດລົງໃນຂາຫຼືອາການເຈັບຂາຂາແລະການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ສູນກາງທີ່ເກີດຂື້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສັນຍານທີ່ດີແລະຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍສະເພາະແມ່ນການທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດ.

ຖ້າຫາກວ່າອາການຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງ, ບໍ່ສາມາດປະກອບສ່ວນ, ຫຼືພຽງແຕ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງກາງ, ຈົ່ງກ້າວໄປຫາບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປໃນບັນຊີ. ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຕິດຕາມກວດເບິ່ງການປ່ຽນແປງຂອງອາການຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການເຈັບປວດທີ່ຍ້າຍໃກ້ກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແມ່ນເປັນສັນຍານທີ່ດີ.

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍໃດໆສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະກວດສອບກັບທ່ານຫມໍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປອດໄພສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານ.

2-

Prone Lying, Prone Props, ແລະ Press Ups

ໃນກໍລະນີເກີດການເກີດອາການປວດເມື່ອຍເບົາກະທັນຫັນ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມປະຕິ ບັດອາການປວດປວດແບບສຸກເສີນ ກ່ອນ. ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານສໍາລັບສອງສາມນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັບລົງໃນມືຂອງທ່ານສໍາລັບນາທີຫຼືສອງເທື່ອ. ກວດເບິ່ງອາການຂອງທ່ານສໍາລັບການສູນກາງ.

ຫຼັງຈາກສອງສາມນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ, ຈົ່ງພະຍາຍາມກົດດັນຫນ້ອຍລົງ . ພະຍາຍາມຮັກສາ hips ຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຜ່ອນຄາຍຍ້ອນວ່າທ່ານໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານເພື່ອກົດຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມກົດຂຶ້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອຟື້ນຟູເສັ້ນໂຄ້ງປະກະຕິຕາມປົກກະຕິຂອງທ່ານໃນດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ. ບອກຕົວທ່ານເອງວ່າ, "ຕື່ມອີກ, ຕື່ມອີກ," ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດຂຶ້ນ. ຍ້າຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການເຕັມ, ບໍ່ມີອາການເຈັບ, ຊ່ວງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອແລະກວດເບິ່ງອາການຂອງທ່ານ.

ຖ້າຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານບໍ່ເຕັມສ່ວນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຍ້າຍອອກໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ: ການກົດດັນກັບຫົວຂອງທ່ານອອກຈາກສູນ.

3-

ກົດຂຶ້ນກັບ Hips Off Center

ຄວາມ ກົດດັນທີ່ມີ hips ຂອງສູນ ແມ່ນພຽງແຕ່ກົດຂຶ້ນກັບ hips ຂອງທ່ານຍ້າຍໄປຂ້າງຫນຶ່ງຫຼືອື່ນໆ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ກົດໃສ່ສອກຂອງທ່ານແລະປ່ຽນແປ້ນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງ. ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ປະຊາຊົນໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການເຄື່ອນຍ້າຍຂາຂອງພວກເຂົາອອກຈາກດ້ານເຈັບປວດ.

ເມື່ອ hips ຂອງທ່ານຖືກປິດໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ໃຫ້ກົດປຸ່ມຂຶ້ນ. ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດກົດຂຶ້ນເທົ່າໃດທີ່ທ່ານເຮັດກັບການກົດດັນປົກກະຕິແຕ່ຍັງພະຍາຍາມກົດຂຶ້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອຂອງຫນັງສືພິມຂຶ້ນກັບຮິມຝີປາກຂອງທ່ານອອກຈາກສູນ, ແລະຕິດຕາມຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານສໍາລັບການສູນກາງ. ຖ້າອາການຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່, ທ່ານອາດຕ້ອງໃຊ້ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປໃນການກ້າວຫນ້າ: glide ຂ້າງ lumbar ຢືນ.

4-

Lumbar Side Glide ໃນປະຈໍາ

ຖ້າຫາກວ່າກົດຂຶ້ນກັບສູນກາງ hips ສູນເສຍທີ່ຈະສະຫນອງການບັນເທົາບັນຫາທີ່ສໍາຄັນຫຼືສູນກາງອາການຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນພະຍາຍາມ ອອກກໍາລັງກາຍ glide ຂ້າງ lumbar .

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດໃຫ້ຢືນກ່ຽວກັບຕີນຈາກກໍາແພງຫີນທີ່ມີຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານຫ່າງຈາກກໍາແພງຫີນ. ລີດໄຫລ່ຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນທີ່ມີແຂນຂອງທ່ານຂື້ນເຂົ້າໄປໃນກະດູກແຂນຂອງທ່ານ, ແລະຊ້າລົງຊ້າລົງພາຍໃຕ້ຮອຍທໍ້ຂອງທ່ານ.

ປະຕິບັດ 10 ຄໍາສັບຄືນໃຫມ່ຂອງທາງຂ້າງ, ແລະເບິ່ງການປ່ຽນແປງໃນອາການເຈັບຂອງທ່ານ. ຖ້າອາການເຈັບປວດຂອງທ່ານຍັງສືບຕໍ່ຫຼືບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ໃຫ້ລອງອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ: ການຍືດຍືດຂອງທໍ່ເບື້ອງບວມ.

5-

Lumbar Flexion Rotation Stretch

ການຂະຫຍາຍແນວ ໂນ້ມຂອງການບີບບັງຄັບ ແມ່ນເລີ່ມຕົ້ນໂດຍນອນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ. ຕາມປົກກະຕິ, ດ້ານເຈັບປວດຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນຕາຕະລາງ. ຍືດຂາດ້ານຮ່າງຂອງທ່ານ, ແລະເອົາຂາເທິງຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ບັນລຸມືດ້ານເທິງຂອງທ່ານກັບແຜ່ນໃບບ່າເທິງຂອງທ່ານ, ແລະຫມູນວຽນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານເລື່ອນລົງໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງຫຼືສອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອ, ແລະສັງເກດເບິ່ງການປ່ຽນແປງໃດໆໃນອາການຂອງທ່ານ.

ຍັງປະຕິບັດກັບອາການ? ທ່ານອາດຈະຕ້ອງພະຍາຍາມທີ່ຈະ ກ້າວໄປສູ່ການກ້າວຫນ້າທາງດ້ານລຸ່ມ . ກວດສອບຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍໃນໂຄງການນີ້ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນກ່ຽວກັບເລື່ອງນັ້ນ.

6-

Lumbar Flexion

stretch flexion lumbar ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍພຽງແຕ່ນອນຢູ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານທັງສອງທັງສອງເຂົ່າໂກງ. ຄ່ອຍໆເອົາທັງສອງຫົວເຂົ່າໄປສູ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ແລະເຂົ້າໄປໃຕ້ຫົວເຂົ່າດ້ວຍມືທັງສອງ. ນີ້ຈະເປີດຂຸມໃນແຕ່ລະດ້ານຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເສັ້ນປະສາດຂອງທ່ານເປັນຫ້ອງນ້ອຍ.

ໃຫ້ດຶງດູດດຶງໃຫ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອຍືດຄືນຫລັງແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງຫຼືສອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ອຍຊ້າຊ້າ stretch ໄດ້. ປະຕິບັດການເຈັບປວດກັບຫນ້າທ້ອງສໍາລັບ 10 ເທື່ອແລະຕິດຕາມຢ່າງໃກ້ຊິດຕໍ່ການປ່ຽນແປງຂອງອາການຂອງທ່ານ.

A Word from

ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເມື່ອໃດກໍ່ຕາມອາການເຈັບປວດຕ່ໍາກໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີ. ການເຮັດວຽກກັບທ່ານຫມໍດ້ານການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮຽນຮູ້ວ່າ ການ ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານການ ອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສະພາບຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລ້າງຄວາມເຈັບປວດຢ່າງໄວວາຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ກິດຈະກໍາປົກກະຕິຂອງທ່ານ.