ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດ ເຂົ່າ ຫຼື sciatica , ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການບໍລິການທີ່ມີທັກສະຂອງ ຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການຄຸ້ມຄອງຄວາມເຈັບປວດແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວໂດຍລວມຂອງທ່ານ. PT ຂອງທ່ານອາດຈະກໍານົດ ການແກ້ໄຂທາງປະ ຕິບັດແລະການປະຕິບັດເພື່ອເຮັດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການຝຶກຫັດບ້ານ. ໂຄງການຝຶກຫັດຫນຶ່ງທີ່ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດແມ່ນເອີ້ນວ່າວິທີການ McKenzie, ຫຼື Exercises McKenzie.
ຄົນຈໍານວນຫຼາຍທີ່ມີອາການປວດຫລັງແມ່ນມີຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບວິທີການກວດວິທະຍາແລະການປິ່ນປົວຂອງ McKenzie ແລະພວກເຂົາມັກຈະບອກສິ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ McKenzie. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ວິທີການ McKenzie ແມ່ນຫຼາຍກວ່າການປະເມີນຜົນພິເສດແລະການປິ່ນປົວແລະບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງ, ປະຊາຊົນມັກຈະບອກໃຫ້ປະຕິບັດວຽກງານ McKenzie ສໍາລັບເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼື sciatica ຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ມີການອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍໃຊ້ວິທີ McKenzie. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຄຸ້ມຄອງບັນຫາທີ່ເອີ້ນວ່າການກະທໍາຜິດກະດູກຫືດຫຼືການເຮັດວຽກຂອງ lumbar. ນັກປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນວິທີການ McKenzie ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກໍານົດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຄໍາສັ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ.
ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມບັນດາໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກັບຄືນມາຂອງທ່ານ, ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍປອດໄພສໍາລັບທ່ານ.
1 -
Prone Lyingການອອກກໍາລັງກາຍ McKenzie ຄັ້ງທໍາອິດສໍາລັບອາການປວດຫລັງຕ່ໍາແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ນອນ, ຫຼືນອນນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວອາການປວດເມື່ອຍກະທັນຫັນຫຼື sciatica.
ເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານແລະຜ່ອນຄາຍ. ຫຼັງຈາກສອງສາມນາທີຂອງການນອນຫຼັບ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຍ້າຍກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍສອງ, ການຕິດຕັ້ງໄດ້ໄວ. ຖ້າອາການເຈັບປວດຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານກ້າວອອກຈາກມືຂອງທ່ານ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນສໍາລັບມື້ຫນຶ່ງຫຼືສອງເທື່ອແລະລອງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
2-
Prone Propsເມື່ອໃດທີ່ທ່ານສາມາດນອນສະດວກສະບາຍໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດລອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະດວກ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພຽງແຕ່ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະ prop ເທິງສອກຂອງທ່ານ. ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກແລະຜ່ອນຄາຍ.
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະກວດເບິ່ງອາການຂອງທ່ານ. ການສູນກາງ , ຫຼືການເຄື່ອນຍ້າຍອາການເຈັບປວດກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ເປັນສັນຍານທີ່ດີແລະເປັນສັນຍານວ່ານີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບທ່ານ.
ຫຼັງຈາກທີ່ຂື້ນມືຂອງທ່ານໃນເວລາສອງສາມນາທີ, ຈົ່ງພະຍາຍາມຈື່ຈໍາອອກສາມ: ກົດຂຶ້ນ.
3-
ກົດ Upsກົດຂຶ້ນສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຄວນເປັນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫລັກຂອງທ່ານເພື່ອປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດຂອງທ່ານ. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍກະດູກຂອງທ່ານໂກງແລະມືຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ພື້ນດິນພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ.
ຮັກສາຫຼັງແລະຂາຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອກົດດ້ານຫລັງແລະບ່າຂອງທ່ານ, ຄ້າຍຄືກັບການສ້າງໂຍຜະລິດຫມາທີ່ສູງຂຶ້ນ.
ກົດຕໍາແຫນ່ງກົດຂຶ້ນສອງວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງສໍາລັບ 10 ເທື່ອ.
ກວດເບິ່ງອາການຂອງທ່ານສໍາລັບອາການຂອງສູນກາງ. ຖ້າອາການຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ສູນກາງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ນັ້ນກໍ່ເປັນສັນຍານທີ່ດີແລະທ່ານຄວນສືບຕໍ່ການກົດດັນ.
ຖ້າອາການຂອງທ່ານບໍ່ປ່ຽນແປງຫຼືຫຼຸ້ນລົງຫຼາຍຕາມທີ່ທ່ານກົດຂຶ້ນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມຕິດຕັ້ງຮີບ ອອກຈາກສູນ . ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພຽງແຕ່ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງແລະຕີນຂອງທ່ານກົງກັນຂ້າມ. (ຕາມປົກກະຕິ, ຂາຂອງທ່ານຄວນເລື່ອນອອກໄປຈາກຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານ.) ເມື່ອຂາຂອງທ່ານຖືກປິດລ້ອມຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂຶ້ນ.
4-
ການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາດ້ານຂ້າງຂອງ Glide ສໍາລັບ Sciaticaຖ້າທ່ານໄດ້ພະຍາຍາມຕິດຕັ້ງທັນທີແລະມີ hips ອອກຈາກສູນທີ່ບໍ່ມີການປັບປຸງອາການຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະຕູຂ້າງລຸ່ມ. ເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຢືນຢູ່ກົງຂ້າມກັບກໍາແພງຫີນທີ່ຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ທ່ານຄວນຈະປະມານຫນຶ່ງຫາສອງຟຸດຫ່າງຈາກກໍາແພງ. ພັບບີບຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງແລະຍ້ອມແຂນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນແຂນຂອງທ່ານ.
ວາງມືຂອງທ່ານຕໍ່ກັບສະຫມອງຂອງທ່ານ, ແລະຄ່ອຍໆໃສ່ຮີບຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງ. ທ່ານຄວນມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານແມ່ນ gliding ພາຍໃຕ້ຂອບຂອງທ່ານ. ກວດເບິ່ງອາການຂອງທ່ານສໍາລັບການສູນກາງເມື່ອທ່ານປະຕິບັດ 10 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
5-
ການອອກກໍາລັງກາຍ Flexion Rotation Exercise ສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດຕ່ໍາຖ້າທ່ານໄດ້ພະຍາຍາມຕິດຕັ້ງດ້ວຍ hips ອອກຈາກສູນກາງແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງຄຽງທີ່ຢືນຢູ່ແລະຍັງມີອາການ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຍ້າຍໄປສູ່ການບີບຄັ້ນຂອງການບີບບັງຄັບສໍາລັບອາການເຈັບປວດຕ່ໍາ. stretch ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດກັບຂ້າງຫນຶ່ງຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍລົງຂາຂອງທ່ານ.
ເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ (ໂດຍປົກກະຕິຢູ່ຂ້າງທີ່ມີອາການເຈັບຫຼາຍທີ່ສຸດ), ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຍັດຕີນລຸ່ມຂອງທ່ານ, ແລະເອົາຕີນເທິງຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆເຂົ້າມືເທິງມືຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນໃບບ່າ, ແລະຫມູນວຽນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍບ່າດ້ານເທິງຂອງທ່ານກັບໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງສໍາລັບ 10 ເທື່ອ.
6-
ຍືດຕົວຍືດຍືດອອກກໍາລັງກາຍຂະຫຍາຍ lumbar ຢືນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ McKenzie ທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການປ້ອງກັນບັນຫາໃນອະນາຄົດເມື່ອອາການເຈັບປວດຂອງທ່ານມີການແກ້ໄຂ. ມັນຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ເປັນທາງເລືອກຕໍ່ກັບຄວາມກົດດັນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກຖ້າສະຖານະການທາງດ້ານສັງຄົມບໍ່ໃຫ້ທ່ານນອນຢູ່ເທິງພື້ນແລະອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນການຈັດການກັບອາການປວດຫລັງ.
ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ lumbar ຢືນ, ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ shoulder width, ນອກແລະວາງມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການຂະຫນາດນ້ອຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆງໍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໄປຕາມທາງໄກ. ຖືຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕັ້ງຢ່າງເຕັມທີ່.
ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 10 ເທື່ອ, ແລະປະຕິບັດມັນໃນລະຫວ່າງມື້ໃດກໍ່ຕາມທ່ານໄດ້ນັ່ງຫຼືງໍເວລາດົນ.
7-
ການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາກັບການບີບອັດປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຄິດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ McKenzie ປະກອບມີພຽງແຕ່ການຂະຫຍາຍ, ຫຼື bending ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ບາງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນຂອງທ່ານຍັງປະກອບດ້ວຍ flexion, ຫຼືໂງ່ຕໍ່.
ການອອກກໍາລັງກາຍແບບວ່ອງໄວສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປິ່ນປົວສະພາບຕ່າງໆໃນທາງຫຼັງ. ເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະປະກອບມີ:
- stenosis ກະດູກສັນຫຼັງ
- Lumbar flexion dysfunction
- ການກະທໍາທີ່ເປັນຕົວອ່ອນທີ່ຫລຸດລົງດ້ວຍກໍາລັງບີບບັງຄັບ
- ໃນໄລຍະການຟື້ນຕົວຂອງໄລຍະການເຮັດວຽກຂອງການປິ່ນປົວຄວາມເສຍຫາຍ
ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດໃນຂັ້ນຕອນການອອກກໍາລັງກາຍ flexion lumbar ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ flexion ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງ. ຄ່ອຍໆເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ຫນ້າເອິກ, ແລະຈັບພວກມັນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ສະຫມັກຂໍເອົາຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນຕື່ມອີກແລະຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງຫຼືສອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ອຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອາການບີບຄັ້ນຕ່ໍາໃນບ່ອນນອນສໍາລັບ 10 ເທື່ອ.
8-
Exercise Lumbar Flexion Seatedເພື່ອດໍາເນີນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປໃນຂັ້ນຕອນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕໍ່າຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອາການປວດຂໍ້ lumbar. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້. ຄ່ອຍໆງໍຢູ່ຂ້າງຫນ້າແລະສາມາດບັນລຸຫາພື້ນເຮືອນ.
ເມື່ອທ່ານກ້າວຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະລົງຮອດພື້ນເຮືອນ, ຈັບຕີນຂອງທ່ານແລະດຶງ, ໃຫ້ກັບນ້ໍາຫນັກເບົາກວ່າ. ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອາການບີບຄັ້ນສໍາລັບ 10 ເທື່ອ.
9-
ການບີບຕົວຂອງລໍາໄສ້ຂາສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດຕ່ໍາຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍໃນໂຄງການ flexion ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແມ່ນການບິດເບື້ອງຂວາໃນການຢືນ, ໂດຍໂຣແມນຕິກໂດຍໂຢຮັນ McKenzie ທີ່ເອີ້ນວ່າ "Exercise Number Seven". ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຢືນຢູ່ກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບ່າ width ຄວາມແຕກແຍກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຕົວທ່ານເອງກັບງໍໄປທາງໄກເທົ່າທີ່ເປັນໄປ. ຖືຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍສໍາລັບສອງຫຼືສອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
ຈົ່ງສັງເກດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ McKenzie ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄວນເຮັດເປັນກຸ່ມ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເພື່ອຊອກຫານັກບໍາບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນວິທີການ McKenzie ຜູ້ທີ່ສາມາດປະເມີນສະພາບຂອງທ່ານແລະກໍານົດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ.
A Word From
ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫລັງຕໍ່າ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຜົນປະໂຫຍດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ McKenzie ສໍາລັບກະດູກ lumbar ຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໄດ້ອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລ້າງຄວາມເຈັບປວດແລະປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນທີ່ຕາມປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີອາການປວດຫລັງຫຼື sciatica.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
McKenzie, R, & May, S (2003) ການບົ່ງມະຕິແລະການປິ່ນປົວດ້ວຍກົນຈັກກະດູກ lumbar. (2nd ed, Vol 1). Waikanae: Spinal Publications New Zealand