1 -
Hip Bridge Basicsມັນບໍ່ມີຄວາມລັບທີ່ວ່າສະພານຂອງສະໂພກເປັນການເຄື່ອນຍ້າຍທີ່ດີສໍາລັບກ້າມ, ຂາແຂນແລະກ້າມເນື້ອຕ່ໍາ - ແລະສໍາຄັນໃນການຮັກສາອາການເຈັບປວດຕໍ່າລົງຊໍາເຮື້ອ.
ແຕ່ທ່ານຮູ້ໄດ້ແນວໃດໂດຍການປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານນີ້ທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງສະພານກ່ຽວກັບການທ້າທາຍລະດັບປານກາງແລະກ້າວຫນ້າທາງດ້ານ? ຄວາມລັບໃນການອັບເດດແມ່ນຢູ່ໃນການດັດແກ້ແບບຟອມ.
ການນໍາໃຊ້ການປ່ຽນແປງແລະການປ່ຽນແປງຕ່າງໆອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິເສດຄວາມອຸກໃຈ, ຢູ່ກັບໂຄງການສໍາລັບການຂັບໄລຍະຍາວແລະຍ້າຍຜ່ານທົ່ງພຽງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ທ່ານອາດຈະພົບ.
ທີ່ເວົ້າວ່າ, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ - ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ມີອາການປວດຮຸນແຮງຊໍາເຮື້ອ - ເຮັດວຽກກັບສະບັບຂອງ "ຂີ້ເຫຍື້ອ" ຂອງຂົວສໍາລັບບາງເວລາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປ່ຽນແປງປະເພດສະຫນັບສະຫນູນຫຼາຍ. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່ານີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີເລີດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນໃນໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດແລະການປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ແຕ່ຖ້າທ່ານກໍາລັງເດີນທາງໄປຄຽງຄູ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກໍ່ຍັງມີຄວາມເຈັບປວດ, ທ່ານອາດຈະເອົາຄໍາເວົ້າຂອງທ່ານມາຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ສໍາຄັນກັບຄວາມສໍາເລັດຂອງຂົວ, ຫຼື ການອອກກໍາລັງກາຍ ສໍາລັບເລື່ອງນີ້, ແມ່ນຢູ່ໃນເຂດທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບ. ຖ້າມີອາການທີ່ເກີດຂື້ນ, ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຄວນເຮັດຄືຢຸດແລະປຶກສາກັບທ່ານຫມໍແລະ / ຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ຽວກັບ ການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດ ຂອງທ່ານ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງສ່ວນຂອງການປ່ຽນແປງທີ່ເປັນໄປໄດ້ຫຼາຍສໍາລັບຂົວສະໂພກ. ບາງຄົນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບປວດ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນການຟື້ນຟູ. ເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະ / ຫຼືນັກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງເລືອກເອົາການປ່ຽນແປງທີ່ມີລະດັບທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ.
2-
ສະຫນັບສະຫນູນຂົວ Hipທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນໃນໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບມາຂອງທ່ານ? ທ່ານຂາດຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ hips ແລະ butt ຂອງທ່ານບໍ? ທ່ານໄດ້ຮັບອາການເຈັບຄໍຫຼືອາການເຈັບປວດໃນໄລຍະກາງໆມື້ບໍ?
ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ສະພພພານສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນໂດຍການວາງຄວາມຊ່ວຍ ເຫລືອພາຍໃຕ້ກະດູກ sacrum ຂອງທ່ານ . ຕັ້ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງພື້ນທີ່ lumbar ຂອງທ່ານ, sacrum ແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບກະດູກສຸດທ້າຍຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
ຕັນ Yoga ເຮັດໃຫ້ການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ດີ, ແຕ່ວ່າທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ມືຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອົາອຸປະກອນສະຫນັບສະຫນູນໃດໆທີ່ທ່ານໃຊ້ຢູ່ໃນຈຸດທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງຢູ່ໃນລະດັບຂອງກະດູກຊືມຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງ, ແລະຂ້າງລຸ່ມຂື້ນ ກັບເສັ້ນໂຄ້ງທາງ ລຸ່ມທໍາມະຊາດ .
ເມື່ອຢູ່ໃນສະຖານະການ, ໃຊ້ເວລາບໍ່ຫຼາຍປານໃດອາການເຈັບປວດທີ່ຈະຫາຍໃຈແລະຜ່ອນຄາຍ; ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາການສະຫນັບສະຫນູນແລະລົງມາ.
3-
ວິທີການສູງທ່ານຄວນເອົາຂົວ Hip ຂອງທ່ານ?ໃນເວລາທີ່ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະຍ້າຍອອກຈາກການຝຶກອົບຮົມຂົວທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ, ເຊິ່ງກໍ່ແມ່ນການສ້າງໂຍຜະລິດ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຍົກສູງເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການປ່ຽນແປງຂອງເນື້ອເຍື່ອອ່ອນ. ນີ້ອາດຈະທຽບກັບການ stretch ໃນກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາແລະຂາ, ຫຼືເຮັດວຽກຢູ່ໃນກ້າມແລະເຕົ້ານົມຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງ.
ແລະກົດລະບຽບທົ່ວໄປທີ່ຈະຍົກຕົວຢ່າງຈາກນີ້ແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເລີ່ມສູງເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີຈາກຂົວຂອງທ່ານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນອາດຈະມີຄວາມປອດໄພແລະປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ຈະຍັງຄົງຕໍ່າໃນຕອນທໍາອິດແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 10 ການຍົກໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກເຈັບ.
4-
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທອດແລະໄດ້ຮັບການແຜ່ກະຈາຍຂອງໄຫລ່ດ້ວຍການປ່ຽນແປງສະພອງນີ້ສໍາລັບແຂນໄຫລ່ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ອາດຈະຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນຈາກກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແລະກ້າມເນື້ອ, ລອງປິດປາກຂອງທ່ານດ້ວຍກັນແລະດຶງມື, ແຂນແລະບ່າຂອງທ່ານລົງໄປຕາມຕີນຂອງທ່ານ.
ແນ່ນອນ, ມືຂອງທ່ານຈະບໍ່ສາມາດບັນລຸຕີນຂອງທ່ານ, ແຕ່ໃນຂະບວນການພະຍາຍາມທີ່ຈະໃຫ້ພວກເຂົາມີຢູ່, ທ່ານອາດຈະປ່ອຍຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອໃນບ່າແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະພົບວ່າກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແລະກ້າມມີການເຮັດວຽກຫນັກເພື່ອຮັກສາສະໂພກຂອງທ່ານໃນອາກາດ.
5-
ພະຍາຍາມສະພານຊ້າຍຫນຶ່ງເມື່ອໃດທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດການກໍ່ສ້າງຂົວທີ່ມີຕີນທັງສອງທີ່ປູກຢູ່ເທິງພື້ນ, ລອງໃຊ້ ຂາຫນຶ່ງທີ່ຍົກ .
ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຕັ້ງຕົວທ່ານເອງໃນຖານະທີ່ເປັນພວງມາໄລ 2 ຕີນ. ເມື່ອ hips ຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຍົກຂາຫນຶ່ງໃນອາກາດ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາລະດັບຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາກໍາລັງຢູ່. ຕົວຊີ້ນີ້ເປັນສິ່ງສໍາຄັນຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານກ້າມຊີ້ນທີ່ສົມດຸນ.
6-
ໃນຕີນຂອງທ່ານ! Extreme Hip Bridging Variationsມັນເປັນເວລາສໍາລັບສິ່ງທີ່ທ້າທາຍທີ່ສຸດ - ປາຍຂີ້ເຫຍື້ອ.
ເມື່ອທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນທ່າສະພານທີ່ມີຕີນສອງຂາ, ຍົກຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່ານີ້ໃນ calves ຂອງທ່ານ, butt, hamstrings ແລະກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຍາວໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫນ້າ.
ຍົກແລະຊ້າຕີນຂອງທ່ານຊ້າໆ 10 ຄັ້ງ. ການປ່ຽນແປງກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງນີ້ອາດຈະເປັນການຮັກສາ heels ຂອງທ່ານຍົກສໍາລັບການນັບຂອງການເປັນ 10.
7-
ສະໂພກສະໂພກສາຍພານແບບ Advanced Hip Bridgeຖ້າປິດມືຂອງທ່ານແມ່ນສິ້ນຂອງເຄ້ກ (ສະໄລ້ 4), ພະຍາຍາມເຂົ້າມືແລະບ່າຂອງທ່ານເຖິງແມ່ນວ່າຈະຈັບມືຕີນແຕ່ລະຄົນ (ດ້ວຍມືດຽວກັນ). ໃຫ້ heels ຂອງທ່ານກົດຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນເພື່ອຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ສຸມໃສ່ການ stretch ໃນບ່າຂອງທ່ານ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງຢູ່ທີ່ນັ້ນ.
ຖ້າຫາກວ່າການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນບົດຄວາມນີ້ກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍສໍາລັບທ່ານ, ໃຫ້ພິຈາລະນາເພີ່ມຈຸດຫນັກຂອງຕີນ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຕ້ອງເຮັດທຸກໆຂໍ້ແຕກຕ່າງຂ້າງເທິງໃນຫນຶ່ງມື້. ປະສົມແລະຈັບຄູ່ກັບການເຄື່ອນຍ້າຍ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດໃນເຂດທີ່ບໍ່ມີ ອາການເຈັບ .