ການອອກກໍາລັງກາຍຂັດຂວາງສໍາລັບເບື້ອງຕົ້ນແລະຄົນທີ່ມີຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ

Exercise Pelvic Tilt

ການອອກກໍາລັງກາຍກະທັດຮັງເພດານ ມັກແນະນໍາໃຫ້ພັດທະນາການສະຫນັບສະຫນູນສໍາລັບກ້າມທ້ອງ, ກ້າມທ້ອງແລະກະດູກ sacroiliac.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານທໍາອິດເຂົ້າໄປໃນໂຄງການສະຖຽນລະພາບຫຼັກ, ທ່ານຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືຜູ້ຝຶກສອນສ່ວນບຸກຄົນອາດຈະໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຫນິດສະຫນົບກັບການຫລີກລ້ຽງບາງຊະນິດຫຼືຄົນອື່ນ. ເຊື່ອວ່າມັນຫລືບໍ່, ບັນຫາ ການຈັດການ ກັບຄໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນກໍ່ແມ່ນເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ຫຼືມີອິດທິພົນຈາກຕໍາແຫນ່ງຂອງຕ່ອງໂສ້, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການສະທ້ອນຊ່ອງສະໂພກໃຊ້ສ່ວນປະກອບສໍາຄັນໃນໂຄງການປັບປຸງທ່າທາງ.

ການສຶກສາ 2017 ຈັດພີມມາຢູ່ໃນ ວາລະສານການຟື້ນຟູການອອກກໍາລັງກາຍ ພົບວ່າໄວລຸ້ນທີ່ມີ scoliosis ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນມຸມຂອງ Cobb ຂອງພວກເຂົາ (ເປັນການວັດແທກທີ່ສໍາຄັນຂອງວິທີການຂ້າງຄຽງຂ້າງຄຽງທີ່ທ່ານມີໃນກໍລະນີຂອງ scoliosis) ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼັງຈາກ 12 ອາທິດຂອງໂຄງການສະຖຽນລະພາບຫຼັກ ທີ່ຢູ່ ໂຄງການຂອງພວກເຂົາປະກອບມີການກະຕຸ້ນໃນຊ່ອງຄອດບວກກັບການເຄື່ອນໄຫວຫຼັກທົ່ວໄປອື່ນໆເຊັ່ນ:

• Cat-camel yoga poses
• ໂຄນຕົ້ນຫົວພື້ນຖານ (aka, crunch)
• ຂົວ Hip ມີການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຊື່ກົງເພີ່ມເມື່ອລໍາຕົ້ນຢູ່ໃນອາກາດ
• ຍົກຂາຂ້າງສອງຂາ (ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສ່ຽງ, ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານອ່ອນແອແລະທ່ານຕ້ອງການພະຍາຍາມໂຄງການນີ້, ເລີ່ມຕົ້ນອອກໂດຍການຍົກຂາຫນຶ່ງຫຼືທັງສອງຫົວເຂົ່າກັບ 90 ອົງສາ)
• Supermans
• ແຂນ / ຂາຍົກ
• ຫມານົກທີ່ມີແຂນແລະຂາຍົກ
• ມືຍ່າງ

ແຕ່ວ່າມັນທັງຫມົດໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂອບຂອງສະຫມອງ.

Exercise Tilt Pelvic-Position Matters

ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫຼາຍຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ລວມທັງການນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ອ່ອນແອ (ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ) ແລະໃນທຸກໆສີ່s, ບ່ອນທີ່ທ່ານສະຫນັບສະຫນູນທັງສອງມືແລະຫົວເຂົ່າແລະ ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.

ຕໍາແຫນ່ງມືແລະຫົວເຂົ່າອາດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບທ່ານຖ້າທ່ານຖືພາ.

ການປິ່ນປົວທ້ອງນ້ອຍໃນບ່ອນນອນແມ່ນສິ່ງທີ່ທ້າທາຍທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມແລະຜູ້ທີ່ມີຄວາມເຈັບປວດກະດູກສັນຫຼັງ; ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຢືນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນ, pelvic tilts ກາຍເປັນສິ່ງທ້າທາຍຫຼາຍ.

ບົດຂຽນນີ້ອະທິບາຍເຖິງການເລີ່ມຕົ້ນຂອງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສະບັບທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານກ້າວຫນ້າຂອງກໍາແພງຫີນ.

ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບ Exercise Tilt Pelvic ( Supine ແລະ Standing)

1. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງແລະຕີນຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ.
   • ສໍາລັບສະບັບກ້າວຫນ້າທາງດ້ານ, ຢືນຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນ.
   • ພາກສ່ວນຮ່າງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຄວນຈະສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນຫຼືຝາ:
     • ດ້ານລຸ່ມຂອງຕີນໃນຊັ້ນ (ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ)
     • ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງ heels ຕໍ່ຕ້ານກໍາແພງ (ສູງ)
     • backside
     • ກາງ / ດ້ານເທິງແລະບ່າ
     • back of head
   • ຮັກສາຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງພື້ນເຮືອນ (ຫຼືກໍາແພງຫີນ) ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັບຄໍແລະພື້ນເຮືອນຫຼືກໍາແພງ.
     • ກວດສອບໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ລະຫວ່າງພື້ນຫລັງຫລືພື້ນເຮືອນຂອງທ່ານ. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍິ່ງໃຫຍ່, ທ່ານມີຄວາມພ້ອມທີ່ຈະໄປ!
     • ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານຄືນໃຫມ່ເພື່ອໃຫ້ມີຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງພື້ນຫລັງຕ່ໍາແລະພື້ນເຮືອນ.
2. ປົນເປື້ອນ.
3. ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະທັດຮັດ pelvic ດັ່ງທີ່ທ່ານ exhale. ເມື່ອທ່ານໃຫ້ ລົມຫາຍໃຈ ຂອງທ່ານອອກ, ທ້ອງຂອງທ່ານຄວນຈະມາຕໍ່ກັບທ່ານ. (ນີ້ເກີດຂື້ນຕາມທໍາມະຊາດໃນເວລາ exhalation.) ເປັນຄວາມສະຫວ່າງທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຈະໃຊ້ໃນກ້າມຊີ້ນບີຈະໃຊ້ນີ້ເປັນການບັງຄັບໃຊ້. ສືບຕໍ່ດຶງເຂົ້າໃນ, ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ວ່າ tilt ດ້ານລຸ່ມຂອງ pelvis ຂອງທ່ານເຖິງ. ນີ້ອາດຈະເປັນຜົນໃນການຕ່ໍາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຄ່ອຍໆ stretching ແລະໄປເຖິງຫຼືຕົວຈິງແລ້ວສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນຫຼືກໍາແພງຫີນ.

1. ກີດກັນທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ . ອະນຸຍາດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງແລະຫມູເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນຂອງພວກເຂົາໃນຂະນະທີ່ທ່ານເອົາອາກາດເຂົ້າໄປອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າການເຄື່ອນໄຫວໃນໄລຍະນີ້ໃຊ້ເວລາການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້ອຍກ່ວາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຜ່ານມາຂອງການນໍາກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນຫຼືກໍາແພງຫີນ.
2. ຈົ່ງລະວັງວິທີການບັງຄັບໃຫ້ທ່ານເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຢ່າງບັງເອີນ . ພະຍາຍາມຈື່ໄວ້ວ່າຫນຶ່ງຫຼືສອງກະດູກແຫນ້ນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການວາງແຂນຂອງມັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດໍາເນີນການຫນຶ່ງເພື່ອກວດສອບລະດັບຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ພະຍາຍາມເອົາໃຈໃສ່ເຖິງຄວາມສະດວກນັ້ນ. ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບການສໍາເລັດການເຄື່ອນໄຫວ. ທ່ານອາດຈະສາມາດເຮັດໄດ້ແມ້ແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຜ່ອນຄາຍ.
3. ໂດຍສະເພາະ, ກວດເບິ່ງຄວາມກົດດັນໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ . ສ່ວນປະກອບກ່ຽວກັບຕ່ອມຂັດແມ່ນຕັ້ງຢູ່ບ່ອນທີ່ບ່ອນທີ່ຂາເຊື່ອມຕໍ່ເຂົ້າໄປໃນຕ່ອງໂສ້ (ຢູ່ທີ່ຮ່ອງຊິດ, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ດ້ານເທິງຂອງກະດູກຂາຂອງທ່ານ, ຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງກະດູກ. ) ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຮົາຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນ ທ້ອງ ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ພະຍາຍາມປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃດໆທີ່ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນຢູ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ຜ່ານຮ່າງກາຍກ່ຽວກັບຜົ້ງທ້ອງ (quadriceps). ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ tilt pelvic, ພະຍາຍາມດຶງ pelvis ຈາກທ້ອງ, ແທນທີ່ຈະເປັນການຊຸກດັນຈາກຈາກ butt ໄດ້.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Kwang-Jun, K. et. al ຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຖຽນລະພາບຫຼັກໃນ 12 ອາທິດກ່ຽວກັບມຸມມອງ Cobb ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອຂອງໄວລຸ້ນທີ່ມີໂຣກຫົວໃຈທີ່ບໍ່ເປັນທໍາມະດາ. J Exerc Rehabili ເມສາ 2017 https://www.ncbi.nlmnih.gov/pmc/articles/PMC5412502/