1 -
ວິທີການ Slouch-Overcorrectຖ້າທ່ານມີ ອາການປວດຫລັງ ຫຼື ອາການເຈັບຄໍນ້ອຍ , ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະເຂົ້າໃຈວິທີການທີ່ອ່ອນແອນີ້ສາມາດເປັນໄປໄດ້. ອາການທີ່ມາຈາກການກັບມາຂອງທ່ານ ອາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນັ່ງ, ຢືນ, ງໍ, ຍ່າງ, ແລະປະຕິບັດວຽກຂັ້ນພື້ນຖານຂັ້ນພື້ນຖານ.
ການໄປຢ້ຽມຢາມນັກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນຂັ້ນຕອນທໍາອິດໃນການປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດຫລັງຫຼືຄໍຂອງທ່ານ. ລາວສາມາດປະເມີນສະຖານະການຂອງທ່ານແລະສາມາດສະຫນອງການ ອອກກໍາລັງກາຍ ແລະຍຸດທະສາດຕ່າງໆເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະກໍານົດການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃຫມ່ເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໃນຂອບຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ດີກວ່າແລະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເປັນປົກກະຕິອາດຊ່ວຍທ່ານໃນການປ້ອງກັນອາການເຈັບຫຼັງແລະຄໍໃນອະນາຄົດ.
ການແກ້ໄຂທາງໂພສະນາການ ຍັງເປັນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນຕໍ່ໂຄງການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບອາການເຈັບປວດຕໍ່າຫຼືເຈັບຄໍ. ການຮັກສາແລະຮັກສາສະຖຽນລະພາບທີ່ເຫມາະສົມສາມາດຮັກສາຄວາມກົດດັນອອກຈາກກະດູກສັນຫຼັງແລະແຜ່ນດິດແລະສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບທີ່ມາຈາກທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍເພື່ອປະຕິບັດເພື່ອຊ່ວຍຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຮັບຮູ້ທ່າທີ່ເຫມາະສົມນັ້ນແມ່ນເອີ້ນວ່າຂັ້ນຕອນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈວ່າມັນມີຄວາມຮູ້ສຶກແນວໃດທີ່ຈະມີກະດູກສັນຫຼັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຮັກສາທ່າທີ່ເຫມາະສົມ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະທ່າອຽງທີ່ເຫມາະສົມອາດເປັນວິທີຫນຶ່ງທີ່ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມເຈັບປວດຈາກການກັບມາ.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ, ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊ້າປ່ອຍໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃຫ້ slouch ລົງສູ່ posture flexed ກ້າວຫນ້າ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ຄວນຈະຊ້າແລະມີຈຸດປະສົງ.
ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເລື່ອນລົງ, ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ 1-2 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍອອກໄປໃນສ່ວນທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຂັ້ນຕອນ.
2-
ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຜິດປົກກະຕິຂອງການປະຕິບັດ Slouch-Overcorrectຫຼັງຈາກທ່ານໃຊ້ເວລາປະມານ 1 ຫາ 2 ວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະປະຕິບັດສະຖານະການທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພະຍາຍາມນັ່ງກັບທ່າທາງຕັ້ງແບບກົງຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
ເມື່ອທ່ານນັ່ງລົງ, ເສັ້ນໂຄ້ງໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ເອີ້ນວ່າ lordosis , ຄວນຈະຖືກເນັ້ນຫນັກ. ທັດສະນະຂອງທ່ານຄວນຈະສະຫງ່າງາມດັ່ງນັ້ນທ່ານຮູ້ສຶກຜິດທໍາມະດາ, ແລະທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເມື່ອຍເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຄໍຫຼືບ່າຂອງທ່ານ.
ເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນທ່າທາງຂວາງແລະຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 1-2 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປົດຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານປະມານ 10 ຫາ 15%. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນແລະຄວາມເຄັ່ງຕືງທີ່ຢູ່ໃນຄໍ, ບ່າຂອງທ່ານ, ຫລືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຈະຫາຍໄປ. ເສັ້ນໂຄ້ງໃນດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານຄວນຈະມີຢູ່, ບໍ່ພຽງແຕ່ເນັ້ນໃສ່ຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
ທ່ານຄວນຈະນັ່ງຢູ່ໃນທ່າທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ອາດຈະຮູ້ສຶກຜິດທໍາມະດາໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ແຕ່ເມື່ອທ່ານກ້າວຫນ້າກັບຂັ້ນຕອນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ມັນຈະເລີ່ມມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼາຍຂຶ້ນ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບການຕອບສະຫນອງທີ່ເຫມາະສົມ, ການນໍາໃຊ້ມ້ວນ lumbar ຫຼື pillow ຂະຫນາດນ້ອຍຫລັງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ທ່ານສາມາດເຮັດເລື້ມຄືນຂັ້ນຕອນການຊ້ໍາຊ້ໍາສໍາລັບ 10 ເທື່ອ, ແລະມັນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້ເພື່ອປະຕິບັດແລະຮັກສາທ່ານັ່ງທີ່ເຫມາະສົມ.
ການອອກກໍາລັງກາຍແລະການນັ່ງນັ່ງທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນວິທີການທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຕໍ່າລົງແລະຄໍ. ໂດຍການປະຕິບັດຂັ້ນຕອນຂອງການນອນຊຸ່ມ, ທ່ານສາມາດສອນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນແລະລົບລ້າງຄວາມເຈັບປວດແລະຮັກສາຄວາມເຈັບປວດໄດ້.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: McKenzie, R. , & May, S. (2003). ການບົ່ງມະຕິແລະການປິ່ນປົວດ້ວຍກົນຈັກກະດູກ lumbar. (2nd ed) Waikanae: Spinal Publications New Zealand.