The Prone Press Up with Hips Off Center

ການແຜ່ແຂນຕ່ໍາເພື່ອຊ່ວຍປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງຂອງທ່ານ.

ອາການເຈັບປວດຕ່ໍາ ແມ່ນເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆທີ່ເກີດຂຶ້ນເຖິງ 85% ຂອງປະຊາຊົນໃນເວລາດຽວກັນ. ມັນແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາການກວດພົບທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນຄລີນິກປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະມັນເປັນສາເຫດຫນຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍເວລາໃນການເຮັດວຽກ.

ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫລັງຕ່ໍາແລ້ວທ່ານຮູ້ວ່າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແນວໃດທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄປເຮັດວຽກຫຼືໃຊ້ເວລາການພັກຜ່ອນ. ໃນເວລາທີ່ອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຄວບຄຸມມັນໄວເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຫາຍໄປແລະຢູ່ຫ່າງໄກ.

ຂັ້ນຕອນທໍາອິດທີ່ຈະໃຊ້ເວລາກັບຄືນໄປບ່ອນຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ

ຖ້າທ່ານມີອາການຖອກທ້ອງຢ່າງລຸນແຮງ, ທ່ານຄວນເຮັດແນວໃດກ່ອນ ທີ່ຈະຄວບຄຸມສະຖານະການຂອງທ່ານ. ທໍາອິດໃຫ້ຕິດຕໍ່ກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີອາການສະເພາະໃດຫນຶ່ງເຊັ່ນການປ່ຽນແປງໃນກະເພາະລໍາໄສ້ຫຼືພົກກະປົກຫຼືອ່ອນເພຍຫຼືອ່ອນເພຍໃນຂາຂອງທ່ານ. ເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເປັນອາການຂອງການສຸກເສີນທາງການແພດທີ່ຕ້ອງການການປິ່ນປົວທັນທີ.

ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການປິ່ນປົວກັບຄືນໄປບ່ອນ, ບາງຂັ້ນຕອນຂັ້ນພື້ນຖານຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:

1. ຜ່ອນຄາຍ. ອາການເຈັບປວດກັບປວດປວດຕ່ໍາສ່ວນໃຫຍ່ຈະເຮັດໃຫ້ໄວ.
2. ນອນກັບໃບຫນ້າລົງເທິງຫນ້າແຂງ, ຄືກັບພື້ນເຮືອນ. ຖ້າວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ນອນຢູ່ເທິງຕຽງຄວນຈະດີ.
3. ພະຍາຍາມກົດສອງສາມຊິ້ນຂຶ້ນເພື່ອຊ່ວຍຟື້ນຟູສະຖານທີ່ປົກກະຕິຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ນອນວາງລົງ, ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນເຮືອນ, ແລະກົດຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ.
4. ກວດເບິ່ງອາການຂອງທ່ານ. ຊອກຫາ ສູນກາງ , ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວຂອງອາການເຈັບປວດກັບສະຖານທີ່ໃກ້ຊິດກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ການໂຮມສູນກາງຂອງອາການຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດການກົດດັນແມ່ນເປັນສັນຍານທີ່ດີ.

1. ຈົ່ງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບການ ຮັກສາທ່າທີ່ເຫມາະສົມ . ການປະຕິບັດການ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊຸ່ມຊື່ນທີ່ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອບັນລຸ posture ທີ່ເຫມາະສົມ.

ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປເພື່ອປິ່ນປົວຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ

ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຕິດຕັ້ງອອກກໍາລັງກາຍແລະຮັກສາທ່າທາງທີ່ເຫມາະສົມແຕ່ວ່າອາການຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງຂອງກະດູກຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່: ກົດຂຶ້ນດ້ວຍສະໂພກອອກຈາກສູນກາງ.

ກົດຂຶ້ນກັບ hips ສູນກາງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ McKenzie ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດຕ່ໍາແລະ sciatica ທີ່ຕັ້ງຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນ:

1. ນອນກັບໃບຫນ້າແລະປັ້ນໃສ່ສອກຂອງທ່ານ.
2. ໃນຂະນະທີ່ລຸກຂຶ້ນ, ປ່ຽນແປ້ງຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ຍ້າຍຕີນແລະຂາໄປກົງກັນຂ້າມ. ຖ້າອາການເຈັບຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ປ່ຽນຊ້າຍຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ. ຖ້າອາການເຈັບຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ, ປ່ຽນຂວາຂອງທ່ານ.
3. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທີ່ປ່ຽນແປງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນຮູບຮ່າງຂອງສາຍແຂນ.
4. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນເຮືອນພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ, ແລະປະຕິບັດກົດຂຶ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກສູນກາງຫາຫນຶ່ງຂ້າງແລະຮັກສາໄວ້ຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ.
5. ກົດຂຶ້ນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຖືຕໍາແຫນ່ງທ້າຍສໍາລັບຫນຶ່ງວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງລົງ. ຂາຂອງທ່ານຄວນປ່ຽນເວລາທັງຫມົດ.
6. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10-15 ເທື່ອໃນຂະນະທີ່ກວດເບິ່ງການປ່ຽນແປງຂອງສະຖານທີ່ຫຼືຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານ.

ກວດເບິ່ງອາການຂອງທ່ານ

ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການກົດຂຶ້ນກັບ hips ຂອງທ່ານສູນກາງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຕິດຕາມກວດກາອາການຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການສູນກາງຂອງຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານອອກກໍາລັງກາຍເປັນສັນຍານທີ່ດີ. ຖ້າຫາກວ່າອາການຂອງທ່ານມີສ່ວນໃຫຍ່, ກະລຸນາດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ.

ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ຫລາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້, ຄຽງຄູ່ກັບການແກ້ໄຂປະກົດຕໍາແຫນ່ງ, ເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງການເຈັບປວດຂອງທ່ານຕ່ໍາ.

ຖ້າຫາກວ່າກົດຂຶ້ນກັບສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກສູນເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບປວດຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງ, ລອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຂາຂອງທ່ານຫັນກັບຂ້າງກົງກັນຂ້າມ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຕິດຕາມກວດກາອາການແລະຊອກຫາສູນກາງ.

ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການເຄື່ອນຍ້າຍແລະການຫຼຸດລົງຂອງອາການເຈັບປວດທີ່ມີຄວາມກົດດັນຂຶ້ນກັບສະໂພກອອກຈາກຈຸດສູນ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຈົນກວ່າອາການຈະຫາຍໄປ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກົດປຸ່ມຂຶ້ນທັນທີເພື່ອຮັກສາຄວາມເຈັບປວດອອກໄປ.

ຖ້າອາການເຈັບຂອງທ່ານດີຂຶ້ນແຕ່ຍັງຄົງຢູ່ແລະທ່ານຮູ້ສຶກຄືກັບຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງລອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອປິ່ນປົວອາການປວດຫລັງ.

ການ ຍືດຍືດການຫມຸນວຽນ ແມ່ນການ ຂະຫຍາຍ ຕົວທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຈາກການກົດຂື້ນກັບ hips ອອກຈາກສູນກາງ.

ອາການເຈັບປວດຕ່ໍາສາມາດເປັນປະສົບການຢ້ານກົວ. ໂດຍການພະຍາຍາມເບິ່ງແຍງຕົນເອງດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ກົດທີ່ມີ hips ອອກຈາກສູນ, ທ່ານອາດຈະສາມາດຄວບຄຸມອາການເຈັບແລະໄວກັບຄືນໄປບ່ອນກິດຈະກໍາແລະຫນ້າທີ່ຂອງທ່ານ.

ແນ່ນອນວ່າຖ້າອາການເຈັບປວດຕ່ໍາຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່, ການໄປຢ້ຽມຢາມນັກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄັດເລືອກເອົາສິ່ງຕ່າງໆອອກມາໃຫ້ທ່ານ

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: McKenzie, Robin. ການປິ່ນປົວຂອງທ່ານເອງກັບຄືນໄປບ່ອນ. 8 ຫາດ Raumati: Spinal Publications New Zealand, 2006. ພິມ.}