ປະຕິບັດ flexion lumbar, ຫຼືໂງ່ນຫີນໄປ, ອາດຈະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບການເຈັບປວດຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼື sciatica. ແຕ່ວິທີການເຮັດຄວາມສະອາດຢ່າງຖືກຕ້ອງຂອງທ່ານກັບການອອກກໍາລັງກາຍບ້າເບື້ອງຫລັງ?
ຖ້າທ່ານມີ ອາການປວດຫລັງຕໍ່າ , ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແລະ ການແກ້ໄຂທາງປະຕູ ແມ່ນສອງສິ່ງທີ່ງ່າຍໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບແລະປັບປຸງການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງທ່ານ. ການຢ້ຽມຢາມທ່ານ ຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການຕັດສິນໃຈອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງແລະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດການກ້າວຫນ້າທາງດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ບາງຄັ້ງ, ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການປ່ຽນກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຖືກຕ້ອງເພື່ອປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດຂອງທ່ານ. ການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເກີດຂື້ນເມື່ອທ່ານງໍລົງ.
ບາງຄັ້ງການບີບເບາະ lumbar, ຫຼືໂງ່ນຫີນ, ແມ່ນທິດທາງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນການປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດຂອງທ່ານ. ຄົນທີ່ມີເງື່ອນໄຂເຊັ່ນ: ພະຍາດ degenerative disc ແລະ stenosis spinal ປົກກະຕິ - ແຕ່ບໍ່ແມ່ນສະເຫມີໄປ, ປະໂຫຍດຈາກການຫັນຫນ້າ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການການບີບຕົວ lumbar ເພື່ອປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ມີວິທີທີ່ປອດໄພແລະມີປະສິດທິຜົນທີ່ຈະກ້າວຫນ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າທີ່ແນ່ນອນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກໍາລັງທີ່ທ່ານວາງໄວ້ຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານມີຄວາມປອດໄພແລະມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບສະພາບຂອງທ່ານ. ການກ້າວຫນ້າທາງດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນຕອນນີ້ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແມ່ນສຸມໃສ່ວິທີທີ່ຈະພັດທະນາທໍ່ລໍາລຽງຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະເປັນປະກະຕິຂອງວິທີ PT ຂອງທ່ານອາດຈະກ້າວໄປສູ່ໂຄງການຝຶກຫັດຄືນຂອງທ່ານ. ໂຄງການນີ້ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ ວິທີ McKenzie , ເປັນວິທີການພິເສດໃນການປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດກັບຄືນ.
ຈົ່ງຈື່ກ່ຽວກັບທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນີ້, ຫຼືໂຄງການຝຶກງານອື່ນໆ, ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນປອດໄພສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະດໍາເນີນການ.
1 -
Supine Lumbar Flexionການອອກກໍາລັງກາຍບ້າຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ flexion ກັບຄືນໄປບ່ອນປອດໄພທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຂື້ນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າຈໍານວນແຮງງານແລະຄວາມກົດດັນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແມ່ນຫນ້ອຍ.
ເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໂດຍການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະຊ້າເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ແລະໃຫ້ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມທີ່ອ່ອນໂຍນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງຫຼືສອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້ໃນການຈັດການກັບອາການເຈັບຄໍທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມກ້າວຫນ້າຕໍ່ຫນ້າ. ມັນຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະປ້ອງກັນບັນຫາກັບອາການເຈັບຫຼັງເມື່ອອາການຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ.
2-
Seated Lumbar Flexionເມື່ອໃດກໍ່ຕາມການເບື້ອງຫລັງຕ່ໍາກໍ່ກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການຍືດອາຍຸຂອງລໍາໄສ້. ໃນສະຖານະທີ່ນັ່ງ, ແຮງໂນ້ມຖ່ວງສາມາດເພີ່ມກໍາລັງຂອງບີບບັງຄັບຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຈໍານວນຂອງການບິດເບືອນທີ່ໄດ້ຮັບ.
ພຽງແຕ່ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນງໍໄປທາງໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດວຽກງານນີ້, stretch ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍ grabbing ຕີນຂອງທ່ານແລະໃຫ້ການດຶງດູດ.
ຈືຂໍ້ມູນການຕິດຕາມກວດກາຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດວຽກນີ້ ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງອາການເຈັບປວດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການລະມັດລະວັງຄວນຖືກນໍາໃຊ້ແລະສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ອາດເຮັດໃຫ້ສະພາບການຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງ.
3-
ການຍືດຕົວ Lumbar ຢືນສໍາລັບການກັບຄືນຂອງທ່ານຕ່ໍາໃນເວລາທີ່ flexion lumbar ໃນການນອນແລະໃນການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ກາຍເປັນງ່າຍແລະບໍ່ເຈັບປວດ, ການອອກກໍາລັງກາຍ flexion lumbar ຢືນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ.
ການເບື້ອງຊ້າຍຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານແຂງກະດ້າງ. ໃນຖານະທີ່ຢືນຢູ່, ແຮງໂນ້ມຖ່ວງກໍ່ສາມາດເພີ່ມຂ້ອນຂ້າງບວກກັບຜົນບັງຄັບໃຊ້ພິເສດເພື່ອເພີ່ມຈໍານວນເງິນທີ່ກະດູກສັນຫລັງຂອງທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້. ພຽງແຕ່ຢືນຂຶ້ນແລະງໍຂ້າງຫນ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຖືສໍາລັບສອງຫຼືສອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາປະມານ 10 ເທື່ອ.
ໃນຖານະທີ່ຢືນຂອງ flexion lumbar, ກ້າມເນື້ອ ຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບການ elongated, ແລະອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດນໍາໃຊ້ເປັນວິທີການເພື່ອປັບປຸງການຢືດຢຸ່ນ hamstring ໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫລັງແລະຕ້ອງການການບີບອາການ lumbar ເພື່ອຊ່ວຍຈັດການອາການຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມການກ້າວຫນ້າທາງດ້ານລຸ່ມ. ນີ້ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດູກສັນຫລັງຂອງທ່ານຍັງປອດໄພໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງຫຼືການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ.
ໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອເບິ່ງວ່າມີຄວາມກ້າວຫນ້າກັບການບວມຂອງ lumbar ແມ່ນວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງ (ແລະປອດໄພ) ເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> McKenzie, R, & May, S (2003) ການບົ່ງມະຕິແລະການປິ່ນປົວດ້ວຍກົນຈັກກະດູກ lumbar. (2nd ed, Vol 1). Waikanae: Spinal Publications New Zealand