ຄວາມເຈັບປວດຕ່ໍາ ແມ່ນບັນຫາທົ່ວໄປແລະມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ເກືອບ 85% ຂອງປະຊາຊົນໃນເວລາດຽວກັນ. ມີການປິ່ນປົວຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບອາການເຈັບປວດຕ່ໍາແລະ ສິ່ງ ຫຼາຍ ຢ່າງທີ່ທ່ານຄວນຫຼີກເວັ້ນຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫລັງຕໍ່າ . ການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຮັບການພິສູດວ່າເປັນການປິ່ນປົວດ້ວຍຕົນເອງທີ່ມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການປວດຫລັງ, ຕັບ, ຫຼື ອາການອື່ນໆທີ່ມາຈາກການກັບຄືນທີ່ຕໍ່າ .
ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງການຫມູນວຽນ flexion ແມ່ນ stretch ງ່າຍດາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດກັບຄືນ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ສ່ວນໃຫຍ່ໃນການປິ່ນປົວອາການປວດຫລັງເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງຂ້າງຫຼັງ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຢູ່ຂ້າງຫລັງຂອງທ່ານ, ຢູ່ໃນກົ້ນຂອງທ່ານ, ຫຼືລົງຂາຫນຶ່ງ, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ອາດຈະເປັນການແກ້ໄຂທີ່ສໍາຄັນ.
ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍການປິ່ນປົວ spin guru Robin McKenzie ເອີ້ນວ່າອອກກໍາລັງກາຍພືດຫມູນວຽນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍລ້ານໂດລາ. ເປັນຫຍັງ? ບາງທີມັນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນມັນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄຸນຄ່າໃນການຮັກສາໄວ້ໃນຊຸດທົດລອງປິ່ນປົວຂອງທ່ານ. ຫຼືບາງທີອາດມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າເປັນຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນເຈັບພໍ, ລາວຈະເຮັດໃຫ້ລ້ານໂດລາ.
ຈົ່ງຈໍາໄວ້ວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ບາງຄັ້ງ, ການສຶກສາການວິນິດໄສ ແບບງ່າຍໆເຊັ່ນ: x-rays ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນກ່ອນທີ່ຈະປິ່ນປົວສະພາບຂອງທ່ານເອງ.
1 -
ເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ Flexion Rotationໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພືດຫມູນວຽນ flexion, ຕິດຕາມອາການຂອງທ່ານ ຖ້າອາການເຈັບຂາຫຼືຂາຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ເອີ້ນວ່າ ການສູນກາງ , ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນເປັນສັນຍານທີ່ດີແລະຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານອາດຈະສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າອາການເຈັບຂອງທ່ານຍ້າຍອອກໄປຈາກກະດູກສັນຫຼັງ, ໃຫ້ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີ.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພືດຫມູນວຽນ flexion, ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ. ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ທ່ານຄວນນອນຢູ່ຂ້າງທີ່ເຈັບປວດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດດ້ານຂວາແລະອາການເຈັບທ້ອງ, ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ຮັກສາຂາດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານແລະຊ້າ knee ຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, hook ຕີນຂອງທ່ານທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານຂາລຸ່ມ.
ຖ້າອາການເຈັບຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງເກີນໄປເພື່ອໃຫ້ທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ລອງໃຊ້ ພື້ນຖານ ດ້ານລຸ່ມໃຫມ່ຫຼາຍກວ່າກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມ stretch ການບີບບັງຄັບ.
2-
ຂັ້ນຕອນທີສອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Flexion Rotation Exercise ສໍາລັບເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຈັບຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານ, ເອົາຫົວເຂົ່າດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ຕົວຢ່າງ, ມືຂວາຂອງທ່ານຈະດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ໃສ່ແຂນເທິງຂອງທ່ານໃນອາກາດແລະແຕະແຜ່ນບີບເທິງສຸດຂອງທ່ານ. ມືຂອງແຂນເທິງຂອງທ່ານຄວນຢູ່ຫລັງຄໍຂອງທ່ານ. ຖ້າ ເຈັບປວດບ່າ ຫຼືຂາດຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນບ່າຂອງທ່ານປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ເຖິງແຜ່ນໃບບ່າ, ພຽງແຕ່ໃສ່ມືຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫົວຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ເຮັດທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
3-
ຂັ້ນຕອນທີສາມຂອງການຝຶກຫັດການຫມຸນ Flexion ສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເມື່ອມືເທິງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແຜ່ນໃບບ່າເທິງຂອງທ່ານ, ຊ້າຊ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນເພື່ອພະຍາຍາມແຕະແຜ່ນໃບບ່າເທິງສຸດຂອງທ່ານ. ແຂນດ້ານເທິງຂອງທ່ານຄວນເຄື່ອນຍ້າຍດ້ວຍແຜ່ນໃບບ່າແລະຕີນຂາຂອງທ່ານຄວນຄ້າງແລະຕິດຢູ່ຫລັງເຂົ່າລຸ່ມຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງຫມູນວຽນສໍາລັບຫນຶ່ງຫຼືສອງວິນາທີ.
ພະຍາຍາມທີ່ຈະຫມຸນໄປຕາມທາງໄກຈົນກວ່າຈະມີອາການອ່ອນເພຍທີ່ອ່ອນແອຢູ່ໃນດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫຼຸດລົງຫຼືລຶບລ້າງການກັບຄືນຂອງທ່ານ, ຕີນ, ຫຼືເຈັບຂາ, ໃຫ້ສືບຕໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍອອກໄປແລະອອກຈາກການຫມຸນວຽນປະມານ 10 ເທື່ອ, ການຍືດຍາວແຕ່ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ.
ແນ່ນອນວ່າ, ຖ້າ stretch ນີ້ເຮັດໃຫ້ອາການຂອງທ່ານຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ທ່ານຕ້ອງຢຸດເຊົາທັນທີແລະຕິດຕໍ່ຫາທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເປັນການປິ່ນປົວທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍສໍາລັບອາການປວດເມື່ອຍຕ່ໍາ, ບາງຄັ້ງບັນຫາຂອງທ່ານອາດຈະຮ້າຍແຮງເກີນໄປແລະທ່ານອາດຕ້ອງການການປິ່ນປົວທີ່ຮຸກຮານເຊັ່ນການສັກຢາຫຼືການຜ່າຕັດຕ່ໍາ.
ການຍືດຍືດຂອງການຍືດ flexion ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງນ້ອຍສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້ແລະມັນອາດຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຫຼາຍກວ່າຢ່າງເປັນປົກກະຕິສໍາລັບກໍລະນີທີ່ມີອາການປວດຮາກຕ່ໍາ. ເມື່ອໃດທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍຫຼຸດລົງຫຼືລົບລ້າງຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານໃຫ້ສືບຕໍ່ປະຕິບັດມັນ. ຖ້າອາການຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ໃນເວລາຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງສັບປະດາຫຼືສອງອາທິດ, ການໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແມ່ນຕ້ອງເປັນ.
Closing Thoughts
ອາການເຈັບປວດຕ່ໍາສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການສູນເສຍທີ່ສໍາຄັນແລະສາມາດຈໍາກັດຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການເຮັດວຽກຫຼືສະຫນຸກກັບການພັກຜ່ອນຕາມປົກກະຕິ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຍືດເວັ້ນການຫມຸນວຽນ flexion ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຍຸດທະສາດການດູແລຕົນເອງເພື່ອປິ່ນປົວບັນຫາຂອງທ່ານ. ໂດຍການປະກອບສ່ວນອອກກໍາລັງກາຍໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແລະໂດຍການຮັກສາທ່າທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະສາມາດປ້ອງກັນອາການເຈັບໃນອະນາຄົດ.