ອາຫານຕ້ານການອັກເສບ

ອາຫານທີ່ທ່ານກິນສາມາດເຮັດໃຫ້ການອັກເສບ?

ອາຫານຕ້ານການອັກເສບແມ່ນແຜນການກິນອາຫານທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອປ້ອງກັນຫຼືຫຼຸດຜ່ອນການ ອັກເສບ ຊໍາເຮື້ອໃນລະດັບຕ່ໍາ, ປັດໃຈຄວາມສ່ຽງທີ່ສໍາຄັນໃນບັນຫາສຸຂະພາບແລະພະຍາດຕ່າງໆ. ອາຫານຕ້ານການອັກເສບປົກກະຕິເນັ້ນຫນັກຫມາກໄມ້, ຜັກ, ໂປຼຕີນທາດແປ້ງ, ຫມາກຖົ່ວ, ເມັດແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເກີດຈາກປັດໃຈຂອງຊີວິດເຊັ່ນ: ຄວາມກົດດັນແລະການຂາດການອອກກໍາລັງກາຍ, ການອັກເສບຊໍາເຮື້ອໃນເວລາທີ່ລະບົບພູມຄຸ້ມກັນປ່ອຍສານເຄມີທີ່ຫມາຍເຖິງການຕໍ່ສູ້ກັບການບາດເຈັບແລະການຕິດເຊື້ອແບັກທີເລຍແລະເຊື້ອໄວຣັສ, ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີຜູ້ລ່ວງລະເມີດຕ່າງຊາດຕໍ່ສູ້.

ເນື່ອງຈາກວ່າການເລືອກອາຫານຂອງພວກເຮົາມີອິດທິພົນຕໍ່ລະດັບຂອງການອັກເສບໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ອາຫານຕ້ານການອັກເສບແມ່ນຖືວ່າເປັນການຄວບຄຸມການອັກເສບຊໍາເຮື້ອແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນຫຼືປິ່ນປົວເງື່ອນໄຂດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ອາການແພ້ , ພະຍາດ Alzheimer , ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ໂລກຫອບຫືດ , ພະຍາດຫົວໃຈ , ອັກເສບອັກເສບອັກເສບ (ເຊັ່ນ: ອັກເສບແຜອັກເສບ ແລະ ໂຣກ Crohn ), ໂຣກທ້ອງອາກກະໄຕ (IBS), ແລະ ເສັ້ນເລືອດຕັນ .

ອາຫານທີ່ກິນໃນອາຫານຕ້ານການອັກເສບ

ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ມີການໄດ້ຮັບສານສູງ, ຜັກ, ຫມາກໄມ້, ແກ່ນ, ແກ່ນ, ນໍ້າມັນທີ່ມີສຸຂະພາບແລະປາອາດມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການອັກເສບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອັກເສບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ສານທີ່ພົບໃນອາຫານບາງຢ່າງ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະແລະອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3) ເບິ່ງຄືວ່າມີຜົນກະທົບຕໍ່ການອັກເສບ.

ອາຫານທີ່ສູງໃນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະລວມມີ:

• ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ (ເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຜົ້ງເບີລີ່ແລະເບີເບີລີ່)
• Cherries
• ແອບເປີ້ນ
• Artichokes
• Avocados
• ຜັກໃບຂຽວສົດຊ້ໍາ (ເຊັ່ນ: ແກງ, ຜັກທຽມແລະສີຂຽວ)

• ມັນຕົ້ນ, ຫວານ
• Broccoli
• ຫມາກໄມ້ (ເຊັ່ນ: ຫມາກວອນ, ຫມາກໂມ, ຫມາກກ້ຽງ, ແລະເນີຍແຂງ)
• ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ (ເຊັ່ນ: ຫມາກຖົ່ວແດງ, ຫມາກຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວ)
• ເມັດພືດທັງຫມົດ (ເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດແລະເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ)
• ໂກເລດຊ້ໍາ (ຢ່າງຫນ້ອຍ 70 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງຫມາກຖົ່ວ)

ອາຫານສູງໃນອາຊິດໄຂມັນ omega -3 ປະກອບມີ:

• ປານ້ໍາມັນ (ເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນ, ຜັກທຽມ, ຫມາກຖົ່ວ, ປາແດກ, ແລະຫມາກໂມ)

• Flaxseed
• Walnuts
• ອາຫານທີ່ມີອາຊິດໂອເມກ້າ 3 (ລວມທັງໄຂ່ແລະນົມ)

ຍັງມີຫຼັກຖານບາງຢ່າງວ່າຢາສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດບາງຊະນິດເຊັ່ນ ຂີງ , ຜັກ ແລະ ຜັກທຽມ ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ.

ອາຫານເພື່ອຫລີກລ້ຽງ

ອາຊິດໄຂມັນ Omega -6 (ປະເພດຂອງອາຊິດໄຂມັນທີ່ສໍາຄັນທີ່ພົບຢູ່ໃນອາຫານທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ) ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເພື່ອເພີ່ມການຜະລິດສານເຄມີທີ່ເຮັດໃຫ້ອັກເສບຂອງຮ່າງກາຍ. ນັບຕັ້ງແຕ່ອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ຄວບຄຸມການເຜົາຕົວເຜີ້ງແລະສົ່ງເສີມການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ, ທ່ານບໍ່ຄວນຕັດມັນອອກຈາກອາຫານຂອງທ່ານທັງຫມົດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການດູດຊຶມຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ຂອງທ່ານກັບການກິນອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາການອັກເສບໃນການກວດ.

ອາຫານສູງໃນອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ປະກອບມີ:

• ຊີ້ນ
• ຜະລິດຕະພັນນົມ (ເຊັ່ນ: ້ໍານົມ, ເນີຍແຂງ, ມັນເບີແລະຄີມ)
• Margarine
• ນ້ໍາມັນພືດ (ເຊັ່ນ: ສາລີ, ຫມາກກ້ວຍ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວມັນ, ຖົ່ວດິນແລະຝ້າຍ)

ແທນນ້ໍາມັນຜັກ, ເລືອກເອົານ້ໍາມັນເຊັ່ນ: ນ້ໍາມັນເວີແລະນ້ໍາມັນຂຽວ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານທີ່ສູງທີ່ສຸດຂອງອາຫານດັດຊະນີທີ່ສູງທີ່ສຸດເຊັ່ນ: ້ໍາຕານແລະເມັດທີ່ຫລອມໂລຫະ, ເຊັ່ນວ່າເຂົ້າຈີ່ສີຂາວແລະອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຕ່າງໆ, ອາດຈະເປັນການອັກເສບ. ຫຼີກເວັ້ນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ໍາຕານ, ທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ, desserts ແລະອາຫານວ່າງທີ່ປຸງແຕ່ງ.

ປະໂຫຍດຂອງອາຫານຕ້ານການອັກເສບ

ການຄົ້ນຄວ້າຫຼາຍຂຶ້ນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານຕ້ານການອັກເສບອາດຈະມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຫຼາຍສະພາບສຸຂະພາບ. ສໍາລັບການປະເມີນຜົນ, ການສຶກສາຄົ້ນຄວ້າໃນ ອັງກິດຂອງວາລະສານໂພຊະນາການ ໃນປີ 2017 ໄດ້ປະເມີນການພົວພັນລະຫວ່າງການອັກເສບອາຫານ (ການວັດແທກໂດຍດັດຊະນີຂອງການອັກເສບອາຫານ) ແລະ atherosclerosis (ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ plaque ໃນເສັ້ນເລືອດ) ໃນແມ່ຍິງອາຍຸສູງສຸດ 70 ປີ. ຜະລິດຕະພັນດັດຊະນີການອັກເສບຂອງອາຫານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດໄຂ້ເລືອດອອກຕ່ໍາແລະການເສຍຊີວິດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດຫົວໃຈ.

ອີງຕາມການສຶກສາທີ່ເຜີຍແຜ່ໃນ Endocrine ໃນປີ 2016, ການປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ຕ້ານການອັກເສບອາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງເຄື່ອງຫມາຍການອັກເສບບາງຢ່າງ (ເຊັ່ນສານທີ່ເອີ້ນວ່າໂປຕີນ C-reactive) ໃນຜູ້ທີ່ມີໂລກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2.

ສໍາລັບການສຶກສາ, ຄົນທີ່ຕິດເຊື້ອໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ໃຫມ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານ Mediterranean ຫຼືອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກຫນຶ່ງປີ, ລະດັບໂປຼຕີນຂອງ C-reactive ຫຼຸດລົງ 37% ໃນປະຊາຊົນໃນອາຫານ Mediterranean, ແຕ່ຍັງບໍ່ປ່ຽນແປງຢູ່ໃນຄົນທີ່ມີອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທີ່ຕໍ່າ.

Meal Ideas

ອາຫານເຊົ້າ: ອາຫານເຊົ້າອາຫານເຊົ້າ, ໂຖປັດສະວະ, ເຂົ້າໂອດ.

ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດກັບ quinoa ແລະຜັກ, ແກງ, salmon ປີ້ງ.

ອາຫານຫວ່າງ: ສະຫຼັດຫມາກບູລີສົດ, ຫມາກໂປມແລະມັນເບີຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ, ຫມາກງາ, ກຸ້ງ, pudding ເມັດ, guacamole.

ເຄື່ອງດື່ມ: ຊາຂົ້ວຕົ້ມ, ນົມທອງ, ນ້ໍາຂຽວ, ຊາຂຽວ, ຊາສະຫມຸນໄພ, ຊາຂີ້ເຜິ້ງ, ຊາຂຽວ.

ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານຕ້ານການອັກເສບ

• ກິນອາຫານປະມານຫ້າຫາເກົ້າຫມາກຂອງຫມາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ອຸດົມສົມບູນດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະແຕ່ລະມື້.
• ຈໍາກັດການກິນອາຫານທີ່ສູງໃນອາຊິດໄຂມັນ omega -6 ໃນຂະນະທີ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງອາຫານທີ່ມີທາດອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 (ເຊັ່ນ: ຫມາກກ້ຽງ, ຫມາກງາແລະປາທີ່ເປັນໄຂມັນເຊັ່ນປາແຊນມອນ, ທນູ, ຫມາກຖົ່ວແລະຜັກທຽມ).
• ປ່ຽນຊີ້ນແດງດ້ວຍແຫຼ່ງໂປຼຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊັ່ນ: ສັດປີກ, ປາ, ຊາ , ຖົ່ວເຫຼືອງແລະຖົ່ວເຫລືອງ.
• ການແລກປ່ຽນນ້ໍາມັນເບີແລະນ້ໍາມັນຜັກສໍາລັບໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນນ້ໍາມັນ, ຫມາກຖົ່ວແລະແກ່ນ.
• ແທນທີ່ຈະເລືອກເມັດພືດທີ່ຫລອມເຫລວ, ເລືອກເອົາເມັດພືດທີ່ມີທາດໂປຼຕິນທີ່ອຸດົມສົມບູນເຊັ່ນ: ຫມາກໂອວ, quinoa, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ເຂົ້າຈີ່, ແລະຫມາກມ່ວງທີ່ບັນຈຸເມັດທັງຫມົດເປັນສ່ວນປະກອບທໍາອິດ.
• ແທນທີ່ຈະປັບປຸງອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍເກືອ, ປັບປຸງລົດຊາດດ້ວຍຢາສະຫມຸນໄພຕ້ານການອັກເສບເຊັ່ນຜັກທຽມ, ຂີງແລະເລັບ.

A Word From

ການເລືອກເອົາອາຫານເຫຼົ່ານີ້ທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແລະ delicious, ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການອັກເສບໃນການປະສົມປະສານກັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ, ເຊິ່ງອາດຈະຊ່ວຍປັບປຸງການອັກເສບແລະອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຕ່າງໆ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. ດັດຊະນີການອັກເສບອາຫານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກະຕຸ້ນເຕົ້ານົມແລະການຕາຍຂອງພະຍາດກ້າມຊີ້ນ atherosclerotic ໃນແມ່ຍິງສູງອາຍຸ. Br J Nutr 2017 ມິຍະ 117 (11): 1577-1586

> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K ອາຫານ Mediterranean ເຮັດໃຫ້ອາການອັກເສບໃນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ຫຼຸດລົງ. Endocrine 2016 Dec 54 (3): 634-641

> ຂໍ້ຍົກເວັ້ນ: ຂໍ້ມູນທີ່ມີຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ນີ້ແມ່ນສໍາລັບຈຸດປະສົງທາງດ້ານການສຶກສາເທົ່ານັ້ນແລະບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ, ການກວດຫຼືການປິ່ນປົວໂດຍແພດທີ່ມີໃບອະນຸຍາດ. ມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າເປັນການປົກປ້ອງທຸກໆຂໍ້ຄວນລະວັງ, ການພົວພັນຢາເສບຕິດ, ສະຖານະການຫຼືຜົນກະທົບອື່ນໆ. ທ່ານຄວນຊອກຫາວິທີການປິ່ນປົວແບບທັນທີທັນໃດເພື່ອປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ຢາທາງເລືອກອື່ນຫຼືເຮັດການປ່ຽນແປງການປິ່ນປົວຂອງທ່ານ.