ການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ

1 -

ການເລີ່ມຕົ້ນ

ຖ້າທ່ານມີຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍແລະການປິ່ນປົວທາງດ້ານການປິ່ນປົວ, ລວມທັງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວທີ່ທ່ານຊອກຫາ, ການ ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາ ອາດຈະສໍາລັບທ່ານ. ມັນມ່ວນ, ສັງຄົມ, ແລະສໍາລັບປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ, ມັນ buoys ພຣະວິນຍານ.

ແຕ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາສາມາດດີສໍາລັບກ້າມຊີ້ນແລະກ້າມຂອງທ່ານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການວິເຄາະ meta 2014 ພົບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຈັບປວດ, ຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດແລະຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການເຮັດວຽກໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານຖ້າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດກັບສະພາບຂອງ musculoskeletal. (ອາການເຈັບປວດແມ່ນແນ່ນອນຫນຶ່ງໃນເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້).

ການສຶກສາຍັງໄດ້ພົບເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນໃນລະດັບຕ່າງໆຂອງສະພາບຂອງກ້າມຊີ້ນເປັນເທົ່າທຽມກັນ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບຈາກການປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນສະນຸກເກີແມ່ນທຽບກັບກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດິນ.

ສົນໃຈ? ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຕ້ອງການຮູ້ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນ.

ບາງທີທາງທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນການເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນຢູ່ທີ່ສະນຸກເກີໃນທ້ອງຖິ່ນຫຼືຫ້ອງການຂອງທ່ານ. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າຕາຕະລາງຂອງທ່ານບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້, ຫຼືຖ້າວ່າບໍ່ມີການຮຽນດັ່ງກ່າວສໍາລັບທ່ານ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາເປັນຄວາມເປັນໄປໄດ້ອີກ. ມັນບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຍ້ອນມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າ.

ຂັ້ນຕອນທໍາອິດແມ່ນການເກັບກໍາລາຍການທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຄຽງຄູ່ກັບການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິ: ຊຸດອາບນໍ້າ, ຜ້າຂົນຫນູ, flip flops, ແລະອື່ນໆ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການນໍາໃຊ້ ອຸປະກອນການຟອງແລະເຄື່ອງມືນ້ໍາອື່ນໆ . ເຄື່ອງມືຈໍານວນຫຼາຍດັ່ງກ່າວມີຢູ່, ຈາກກະດານເຕົາອົບກັບຫມູ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ paddles ແລະທໍ່. ເຄື່ອງມືນ້ໍາເພີ່ມທະວີການຕໍ່ຕ້ານຂອງນ້ໍາເປັນວິທີການຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ; ພວກເຂົາຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ລອດ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນຍ້າຍງ່າຍຂຶ້ນໃນການຕິດຕໍ່ຂອງທ່ານ.

ແຕ່ສາຍແອວດັ່ງກ່າວອາດຈະເປັນພື້ນຖານທີ່ສຸດຂອງອຸປະກອນດັ່ງກ່າວທັງຫມົດ. ໃນຖານະເປັນຊື່ແນະນໍາ, ສາຍແອວຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈາກການຫລົ້ມຈົມໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນທີ່ສຸດ, ແລະສາມາດຫຼຸດລົງຄວາມກົດດັນໃນການຕິດຕໍ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໃນລະດູຫນາວ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດຊື້ເຄື່ອງຫນຶ່ງໃນພິເສດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຂອງທ່ານ, ສາຍແອວແມ່ນເປັນເຈົ້າຂອງ.

2-

ນ້ໍາອຸ່ນ: Walking & Lunges

ກິດຈະກໍາຄັ້ງທໍາອິດໃນການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຂອງທ່ານແມ່ນມັກຈະຍ່າງ. ສະມາຄົມການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງສະຫະລັດອະເມລິກາແນະນໍາໃຫ້ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າໃນແອວຫຼືແອວຫນ້ານ້ໍາສູງຕໍ່ຫນ້າແລະຫລັງ. ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະເມື່ອທ່ານກໍາລັງອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານ. ອີກທາງຫນຶ່ງທີ່ຈະກ້າວເຂົ້າສູ່ການອົບອຸ່ນຂອງທ່ານຄືການແລ່ນເຂົ້າໄປໃນສະຖານທີ່, APTA ເວົ້າ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຫຼີ້ນຍ່າງແລະ jogging ສໍາລັບຫ້ານາທີ.

APTA ແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມ (ຫຼື jogging) ການອົບອຸ່ນຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມປອດໄພຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດຢືນຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງຫີນຂອງສະນຸກເກີແລະຖືເອົາການສະຫນັບສະຫນູນ; ຖ້າທ່ານບໍ່ຕິດກັບກໍາແພງ, ທ່ານສາມາດຄາດຫວັງວ່າສິ່ງທີ່ທ້າທາຍຕໍ່ຫຼັກຂອງທ່ານ.

ການດໍາເນີນການລ່ວງຫນ້າແມ່ນຄ້າຍຄືການຍ່າງຢູ່ໃນທີ່ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນວ່າທ່ານຈະງໍຫົວເຂົ່ານັ້ນ. ຢ່າເອົາຫົວເຂົ່າໄປໄກເກີນໄປ. ທ່ານຄວນຈະສາມາດເບິ່ງຕີນຂອງທ່ານສະເຫມີ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານໄດ້ໂກນຫົວເຂົ່າໄກເກີນໄປ.

ຄວາມແຕກຕ່າງກັນອີກແມ່ນຢູ່ໃນລະຫວ່າງການເວລາຍ່າງແລະການຊຶມເສົ້າແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານລ່ວງລະເມີດ, ທ່ານກັບມາເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດການເຄື່ອນໄຫວອີກຂ້າງຫນຶ່ງ. ວ່າເວົ້າ, ການຍ່າງຕີນແມ່ນຄວາມເປັນໄປໄດ້, ເຊັ່ນດຽວກັນ.

ສໍາລັບຫຼາຍປານໃດ, APTA ແນະນໍາໃຫ້ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 10 ຫລຸມ.

3-

ນ້ໍາຈັບແລະຂ້າງຄຽງຍ່າງ

ເພື່ອໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ, ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງນອກ, ເຊັ່ນກັນ. APTA ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າກິດຈະກໍາທີ່ຂັດຂວາງ. ນີ້ແມ່ນວິທີ:

ປະເຊີນກັບກໍາແພງນ້ໍາ (ທ່ານສາມາດຖື, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ) ດ້ວຍຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານກໍາລັງປະເຊີນທາງຫນ້າ. ເອົາປະມານ 15 ຂັ້ນຕອນໄປຂ້າງຫນຶ່ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ 15 ຂັ້ນຕອນກັບຄືນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງຫລືສອງຄັ້ງ.

Okay, ມັນເປັນເວລາສໍາລັບບາງພະລັງງານກ່ຽວກັບ hip ທີ່ແທ້ຈິງໃນຮູບແບບຂອງການລົງ hip / swings. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສາມາດຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຊ່ວງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນສະໂພກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເປັນການຮ່ວມສໍາຄັນສໍາລັບການກັບຄືນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.

ຢືນຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງຫີນ - ໃກ້ຄຽງພຽງພໍທີ່ຈະຍຶດເອົາມັນຖ້າທ່ານຕ້ອງການ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຊື່, ເອົາຂາຫນຶ່ງໄປ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນຫລັງ. ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 10 ໃນເຫຼົ່ານີ້ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນອີກດ້ວຍຂາອື່ນໆ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດການເຄື່ອນຍ້າຍອອກໄປຂ້າງນອກບ່ອນທີ່ທ່ານເອົາຂາອອກແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຂ້າມຜ່ານທາງຫນ້າຫຼືຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາຢືນ. (ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະນໍາໃຫ້ສະຫລັບລະຫວ່າງການຂ້າມຜ່ານທາງຫນ້າແລະຜ່ານທາງຫລັງ).

4-

Water Work Abs!

ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນ ກ້າມທ້ອງ ແລະຫຼັກ. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນນ້ໍາທີ່ມີນ້ໍາທີ່ມີນ້ໍາຖ້ວມ, ເອົາຫົວເຂົ່າທັງສອງລົງໄປຫນ້າອົກຂອງທ່ານແລະລົງອີກ 10 ເທື່ອ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3 ຊຸດ. ສະບັບກ້າວຫນ້າທາງດ້ານກ້າວຫນ້າຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນກ່ອນທີ່ຈະເອົາຂາຂອງທ່ານກັບຄືນມາ, ນວດເຂົ່າແລະຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອອກເປັນເສັ້ນຍາວ - ຄືກັບວ່າທ່ານລອຍຢູ່ກັບນ້ໍາ.

ການເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມີ ກະດູກສັນຫຼັງ ຫນຶ່ງ ບິດ ໃນ, ພິຈາລະນາເຮັດຊຸດຫນຶ່ງຫຼືຫຼາຍກວ່າ 10 ທີ່ຫມຸນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປທາງຂວາຫຼືຊ້າຍເມື່ອທ່ານນໍາມັນຂຶ້ນ. (ແລະເຮັດເລື້ມຄືນຄືກັນກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ແນ່ນອນ.)

ທ່ານສາມາດທ້າທາຍຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນນ້ໍາຕື້ນ. ນີ້, ໃນທີ່ສຸດ, ອາດຈະທ້າທາຍກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມ ຢືນຢູ່ເທິງຂາຫນຶ່ງ ທີ່ມີບ່ອນຈອດລົດທີ່ສູງຂຶ້ນສູງຂຶ້ນ, ຕັ້ງຢູ່ໃນຂາຂອງຂາທີ່ຢືນນັ້ນ. ນັບເຖິງ 10 (ຫຼືຕໍ່ມາ) ໃນຂະນະທີ່ຖືຕໍາແຫນ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເຮັດແນວໃດດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານຈະບໍ່ຖືຫຍັງໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດວຽກນີ້.

ເພື່ອເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ເອົາແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ.

5-

ກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມນ້ໍາປະຈຸບັນເຢັນລົງ

ກັບຄືນໄປບ່ອນນ້ໍາເວລາຍ່າງສໍາລັບທ່ານເຢັນລົງ. ເຢັນລົງຄວນຈະປະມານ 5 ຫາ 10 ນາທີ. ປະກອບມີການ ແຜ່ກະຈຸກກ່ຽວ , ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນນ້ໍາເມື່ອທ່ານກັບຄືນມາຢູ່ທີ່ດິນ.

ຊົມເຊີຍ! ທ່ານໄດ້ເຮັດສໍາເລັດຂັ້ນພື້ນຖານຂັ້ນພື້ນຖານໃນນ້ໍາ!

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Barker, A. , Talevski, J. , Morello, R. , MPH, Brand, C. , MPH, Rahmann, A. , Ph.D. , Urquhart, D. , Ph.D. ປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບສະພາບການກ້າມຊີ້ນ: ການວັດແທກ Meta. ເອກະສານການຮັກສາຂອງຮ່າງກາຍແລະການຟື້ນຟູ. ກັນຍາ 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf