ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແມ່ນເປັນວິທີການປິ່ນປົວທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການຄຸ້ມຄອງໂຣກ ovary polycystic ( PCOS ), ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າແມ່ຍິງທີ່ມີເງື່ອນໄຂບໍ່ສາມາດໄປກິນໄດ້. ຄວາມເປັນຈິງແມ່ນ, ອາຫານຫຼາຍຂື້ນແມ່ນກິນຢູ່ນອກບ້ານຫຼາຍກ່ວາເກົ່າ. ອາເມລິກາຜູ້ໃຫຍ່ຊື້ອາຫານຫຼືອາຫານຫວ່າງຈາກຮ້ານອາຫານເປັນເວລາ 5,8 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດໂດຍສະເລ່ຍ, ຕາມສະມາຄົມຮ້ານອາຫານແຫ່ງຊາດ.
ເຫດຜົນອັນໃຫຍ່ຫຼວງສໍາລັບເລື່ອງນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າປະຊາຊົນຂ້ອນຂ້າງຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີ ຄວາມສະດວກ , ໃຊ້ເວລາປະຢັດແລະມີຄວາມສຸກ. ວ່າຈະເວົ້າວ່າ, ແມ່ຍິງທີ່ມີ PCOS ສາມາດມີຄວາມສຸກທີ່ຈະໄປກິນ - ພວກເຂົາພຽງແຕ່ຕ້ອງຮູ້ແລະລະມັດລະວັງກັບການເລືອກຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ການກິນອາຫານຢູ່ຮ້ານອາຫານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງທໍາລາຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງທ່ານສໍາລັບ PCOS. ການນໍາໃຊ້ຍຸດທະສາດການກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຖືກຕ້ອງ.
The Plate Method
ວິທີການແບບແຜ່ນ, ລະບົບການຄາດຄະເນທີ່ມີຊື່ສຽງໂດຍ ອາຫານໂພຊະນາການທີ່ ຖືກບັນທຶກໄວ້ , ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍແລະມີປະໂຫຍດທີ່ມີແຜ່ນທີ່ສົມດູນຢູ່ໃນອາຫານເພື່ອຊ່ວຍຂະຫນາດສ່ວນຫນຶ່ງ. ເພື່ອເຮັດວິທີການທີ່ເຫມາະສົມ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອເຂົ້າໃຈວ່າແຜ່ນທີ່ສົມດູນຂອງທ່ານຄວນຈະຄືແນວໃດ. ນີ້ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດເມື່ອທ່ານກິນອາຫານຢູ່ຮ້ານອາຫານຫຼືເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານກໍາລັງກຽມອາຫານຢູ່ເຮືອນ.
1. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ້ມຮູບວົງມົນຂະຫນາດໃຫຍ່ເພື່ອສະແດງອາຫານຄ່ໍາຫຼືອາຫານທ່ຽງ.
2. ແຕ້ມເສັ້ນກົງຜ່ານກາງຂອງແຜ່ນຂອງທ່ານ.
3. ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ແຕ້ມເສັ້ນທາງຂວາງຜ່ານກາງເພື່ອແຍກອອກເປັນສອງສ່ວນ.
4. ຢູ່ເຄິ່ງຊ້າຍຂອງແຜ່ນຂອງທ່ານຂຽນ " ຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງ ". ຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງແມ່ນຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ. ຜັກສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງ. ຕົວຢ່າງຂອງຜັກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ broccoli, ຜັກທຽມ, zucchini, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂຽວແລະງອກ Brussels.
ອາຫານເຫລົ່ານີ້ຄວນຈະເຮັດໃຫ້ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງທ່ານເພາະວ່າພວກເຂົາມີ ທາດອາຫານ ທີ່ສໍາຄັນແລະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ມຂໍ້ມູນໄດ້ເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໄຍຂອງພວກເຂົາສູງ.
5. ໃນຫນຶ່ງໃນໄຕມາດເປີດຂຽນຄໍາວ່າ "ທາດໂປຼຕີນ". ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຊີ້ນ, ປາ ແລະອາຫານທະເລ, ສັດປີກ, ຫຼືອາຫານປະເພດ ຜັກສະຫຼັດ . ຂະຫນາດສ່ວນຫນຶ່ງນີ້ຈະເປັນຂະຫນາດຂອງມືຂອງທ່ານ.
6. ສຸດທ້າຍ, ໃນໄຕມາດທີ່ເຫຼືອຂຽນ "starches ເມັດພືດທັງຫມົດ." starches ເມັດພືດທັງຫມົດມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີ ທາດແປ້ງ ຫຼາຍກ່ວາກຸ່ມອາຫານອື່ນໆ. ແມ່ຍິງທີ່ມີ PCOS ສາມາດກິນອາຫານ carbs, ແຕ່ການຄວບຄຸມສ່ວນຫນຶ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບ insulin ແລະ glucose ໃນການກວດ. ຕົວຢ່າງຂອງ starches ເມັດພືດທັງຫມົດປະກອບມີເຂົ້າສີນ້ໍາ, quinoa, ແລະ pasta wheat wheat ທັງຫມົດ. ຜັກກະຕ່າຂີ້ເຫຍື້ອເຊັ່ນມັນຕົ້ນ, ສາລີ, ແລະຣາວກັບແກະ, ຍັງເຫມາະສົມກັບປະເພດນີ້ເຊັ່ນ: ຫມາກເລັ່ນແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ. ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຂະຫນາດຂອງມືຂອງທ່ານແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປະມານນີ້.
ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງສິ່ງທີ່ຕ້ອງສັ່ງການນໍາໃຊ້ວິທີການທີ່ເປັນແຜ່ນ: Salmon ປີ້ງເຂົ້າ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ຫມາກຖົ່ວຂຽວ almondine.
ການຮັກສາຮູບພາບຂອງແຜ່ນຂອງທ່ານຢູ່ໃນໃຈສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານຕາມຄວາມເຫມາະສົມກັບແຜ່ນທີ່ມີຄວາມສົມດູນແລະໂພຊະນາການ.
The Basket Bread
ແມ່ນແລ້ວ, ວ່າກະຕ່າຂີ້ໂມ້ຂອງເຂົ້າຈີ່ທີ່ມາຮອດໂຕະຂອງເຈົ້າເພື່ອລໍ້ລວງເຈົ້າກ່ອນທີ່ອາຫານຂອງເຈົ້າມາຮອດ. ມີກົນລະຍຸດຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານອອກຖ້າທ່ານມັກກິນເຂົ້າຈີ່ໃນເວລາກິນເຂົ້າກິນ.
ທ່ານສາມາດເວົ້າວ່າບໍ່ມີກະຕ່າທັງຫມົດຮ່ວມກັນ, ນີ້ອາດຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ສະຫລາດຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະມີຄາບອາຫານຫນັກ. ບາງທີອາດມີອາ ຫານສະຫຼັດ ຫລືແກງທີ່ຫນ້າພໍໃຈກ່ອນທີ່ອາຫານຂອງທ່ານມາຮອດ. ຫຼື, ທ່ານສາມາດຈໍາກັດຕົວທ່ານເອງເຂົ້າໄປໃນຕ່ອນຫນຶ່ງຫຼືສອງເຂົ້າຈີ່ (ຂຶ້ນກັບຂະຫນາດ) ແລະມີຄວາມສຸກ. ແນ່ນອນ, ຫຼີກເວັ້ນການໄປຫາຮ້ານອາຫານທີ່ອຶດຫິວຈາກການໄປເຮັດວຽກຈະຊ່ວຍໄດ້. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫິວຫຼາຍ, ທ່ານຈະຕ້ອງການຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງແຜ່ນ.
Be Prepared
ຄໍາຂວັນ Girl Scout ໃຊ້ກັບການກິນອາຫານອອກເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານຮູ້ຮ້ານອາຫານ ລ່ວງຫນ້າ , ໃຊ້ເວລາຄິດກ່ຽວກັບອາຫານແລະສິ່ງທີ່ທ່ານວາງແຜນສັ່ງຊື້. ຮ້ານອາຫານຈໍານວນຫຼາຍຂຽນເມນູຂອງເຂົາເຈົ້າອອນໄລນ໌.
ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະມີວິທີການໃນແຜ່ນທີ່ຢູ່ໃນໃຈ. ບໍ່ລວມຜັກ? ສັ່ງໃຫ້ພວກເຂົາເປັນອາຫານດ້ານຂ້າງຫຼືໃນບ່ອນຂອງ chip ຫຼື fries. ຮ້ານອາຫານບາງຢ່າງຈະຍິນຍອມໃຫ້ທ່ານສາມາດແທນສະຫຼັດສໍາລັບການປຸງອາຫານ.
ອ່ານລະຫວ່າງເສັ້ນ
ຮ້ານອາຫານມີຄໍາອະທິບາຍກ່ຽວກັບອາຫານສໍາລັບເຄື່ອງດື່ມຂອງພວກເຂົາ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ອາຫານທີ່ຖືກອະທິບາຍໃນເມນູທີ່ເປັນ ຂົ້ວ , ຂະຫນົມປັງ, crispy, creamy, crunchy ຫຼືsautéedປົກກະຕິແລ້ວຈະມີຫຼາຍໄຂມັນແລະພະລັງງານຫຼາຍ. ລາຍການທີ່ໄດ້ອະທິບາຍວ່າເປັນອົບ, ຂວດ, ອົບຣູ, ຕົ້ມຫຼືຂົມມັກຈະມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍ.
ເວົ້າຂຶ້ນ
ຖ້າທ່ານມີຄໍາຖາມກ່ຽວກັບປະໂຫຍດຫຼືຕ້ອງການປ່ຽນແທນໂດຍວິທີການທັງຫມົດ, ໃຫ້ຖາມເຄື່ອງແມ່ຂ່າຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຢາກໃຫ້ຜັກຂອງທ່ານຂື້ນໃນ ມັນເບີ ແລະເກືອ, ໃຫ້ພວກເຂົາຮູ້. ຕ້ອງປາປາຂອງທ່ານ, ບໍ່ຂົ້ວ, ເວົ້າເຖິງ. ຕ້ອງການຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ດ້ານຂະຫນາດນ້ອຍຂອງຜັກ, ຂໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເພີ່ມຂະຫນາດສ່ວນທີ່ຈະຕື່ມໃສ່ແຜ່ນຂອງທ່ານ.
ຂ້າມ Cocktails
ແມ່ຍິງທີ່ມີ PCOS ສາມາດມີຄວາມສຸກເຫຼົ້າ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ ເຫຼົ້າແວງສີແດງ ເຊິ່ງອາດຊ່ວຍປັບປຸງສະພາບຂອງສະພາບຂອງມັນຫຼາຍຢ່າງ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, cocktails ມັກຈະມີນ້ໍາຜົນລະໄມ້ແລະສານປະສົມ້ໍາຕານອື່ນໆທີ່ສາມາດເພີ່ມລະດັບ glucose ແລະ insulin ຢ່າງໄວວາ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແອນກໍຮໍກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ຕິດກັບເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກສີແດງ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ແມ່ນເຫຼົ້າອື່ນທີ່ຈະເພີດເພີນກັບດື່ມຊາຮ້ອນຫຼືແຊ່ນ້ໍາຮ້ອນ, ກາເຟ, ອາບນ້ໍາຫຼືນ້ໍາເກົ່າດີໆ.
Be mindful
ເຊີນແຊບ. ກວດສອບຕົວເອງເມື່ອທ່ານທໍາອິດນັ່ງລົງ. ເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈເລິກບາງຢ່າງ. ຂໍໃຫ້ຕົວທ່ານໃຫ້ອັດຕາ ຄວາມອຶດຫິວທີ່ ທ່ານມີມາຈາກຂະຫນາດຂອງ 1 ຫາ 10 (1 ບໍ່ຫິວແລະ 10 stuffed). ເຮັດນີ້ອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນກາງອາຫານຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດການຮັບຮູ້ເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງພໍໃຈແລະຢຸດເຊົາກິນອາຫານ. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຮູ້ວ່າພວກເຮົາຕ້ອງການອາຫານຫຼາຍປານໃດ, ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ຟັງມັນ. ການກິນອາຫານຊ້າໆຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຫນຸກກັບການກິນແຕ່ລະຄັ້ງ.
ຫໍ່ມັນຂຶ້ນ
ເມື່ອພໍໃຈ, ຂໍໃຫ້ອາຫານຂອງທ່ານຖືກໂຍກຍ້າຍອອກຫຼືຫໍ່ໄວ້. ວາງເຄື່ອງໃຊ້ຂອງທ່ານລົງເທິງແຜ່ນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕົວທ່ານເອງແລະເຄື່ອງແມ່ຂ່າຍຂອງທ່ານວ່າທ່ານກໍາລັງກິນອາຫານ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງສໍາເລັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃນແຜ່ນຂອງທ່ານ. ຮູ້ວ່າທ່ານສາມາດເພີດເພີນກັບອາຫານອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນເວລາດຽວກັນ.
ຫຼີກລ້ຽງການ Saboteurs
ທ່ານມີຫມູ່ຫຼື ຄູ່ຮ່ວມງານ ທີ່ທໍາລາຍນິໄສການກິນອາຫານທີ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານບໍ? ບາງທີເຂົາອາດຈະສົ່ງເສີມໃຫ້ທ່ານສັ່ງໃຫ້ເຂົ້າ, ເຄື່ອງດື່ມ, ຫຼື dessert ທີ່ບໍ່ແມ່ນສຸຂະພາບດີ? ມີແຜນການເກມກ່ອນກ່ອນເວລາເພື່ອຈັດການກັບສິ່ງນີ້. ພິຈາລະນາໂອ້ລົມກັບບຸກຄົນນີ້ກ່ອນເວລາຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານຕັ້ງໃຈສໍາລັບອາຫານຫຼືອາດຈະເລືອກເອົາຮ້ານອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
Dessert Dilemma
ທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງເມນູ dessert? ແນ່ນອນ! ຜູ້ທີ່ບໍ່ມັກ dessert? ແມ່ຍິງທີ່ມີ PCOS ສາມາດເພີດເພີນກັບ ທະເລທາຍທີ່ຫຼົງຫາຍ . ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການກິນມັນຢ່າງລະມັດລະວັງ, ການນໍາໃຊ້ຄໍາແນະນໍາຂ້າງເທິງໃນໄລຍະອາຫານ. ກົດລະບຽບດຽວກັນນໍາໃຊ້ກັບ dessert. ຈິງໆມີລົດຊາດແລະສະຫນຸກກັບການກິນແຕ່ລະຄົນ. ທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານກໍາລັງກິນເກີນໄປບໍ? ນັ້ນແມ່ນສັນຍານວ່າມັນເປັນເວລາທີ່ຈະຢຸດເຊົາ. ພິຈາລະນາແບ່ງປັນ dessert ຖ້າຫາກວ່າທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການລົດຊາດຫຼືສອງ. ບາງຄັ້ງພຽງແຕ່ກິນບໍ່ຫຼາຍປານໃດຈະເຮັດແນວໃດເພື່ອເຮັດສໍາເລັດອາຫານທີ່ດີ. ເລື້ອຍໆເວລາທີ່ມີນ້ໍາມັນ, ຫຼືຊາຫຼືກາເຟຫຼັງຈາກອາຫານຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດໃຫ້ຄວາມພໍໃຈກັບອາຫານ.
ໃຊ້ເວລາຍ່າງ
ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທີ່ພວກເຮົາສາມາດຮຽນຮູ້ຈາກຊາວອິຕາລຽນ: ໃຊ້ເວລາ ຍ່າງ (ຫຼືປະຕິບັດຕາມຄໍາເວົ້າທີ່ພວກເຂົາເວົ້າ) ຫຼັງຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຍ່າງຕາມໄລຍະສັ້ນທີ່ມີການຍ່ອຍອາຫານ, ແຕ່ມັນກໍ່ສາມາດຫຼຸດລົງໃນລະດັບ insulin ແລະ glucose ຂອງທ່ານທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ການສຶກສາທີ່ຈັດພີມມາໃນ Diabetologia ພົບວ່າຜູ້ທີ່ມີໂລກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2 ທີ່ມີເວລາຍ່າງ 10 ນາທີຫຼັງຈາກອາຫານໄດ້ຫຼຸດລົງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຫຼາຍກ່ວາການໃຊ້ເວລາໃນເວລາອື່ນ.
ມີການວາງແຜນແລະການເລືອກທີ່ນ້ອຍ, ແມ່ຍິງທີ່ມີ PCOS ສາມາດເພີດເພີນກັບການຮັບປະທານອາຫານຢູ່ຮ້ານອາຫານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາແຜນການອາຫານສຸຂະພາບ.
Bon Appetite!
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> American Restaurant Association http: // wwwrestaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN ຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະຍ່າງຜ່ານຫຼັງຈາກອາຫານແມ່ນມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນ glycaemia postprandial ໃນໂລກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2 ກ່ວາຄໍາແນະນໍາທີ່ບໍ່ໄດ້ກໍານົດໄລຍະເວລາ: ການສຶກສາແບບ crossover ແບບສຸ່ມ. Diabetologia