ອາຫານມື້ນີ້ແມ່ນຫຍັງຢູ່ໃນເມນູຂອງທ່ານ? ຖ້າທ່ານມັກຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ທ່ານອາດຈະຈັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງໄວໆຫຼືເອົາອາຫານທ່ຽງອາຫານດຽວກັນທີ່ທ່ານກິນຕະຫຼອດເວລາ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຕັດສິນໃຈທີ່ຈະກິນອາຫານຫຼືເອົາອາຫານກາງວັນອອກຈາກເຮືອນ, ມີຫຼາຍທາງເລືອກທີ່ມີສຸຂະອະນາໄມແລະສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງໄປສູ່ອາຫານທີ່ ດັດຊະນີ glycemic (GI) ຕ່ໍາກວ່າງ່າຍໆ.
ຊອດ
ຊອດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບອາຫານທ່ຽງ. ບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານສາມາດຊອກຫາແກງໃນເມນູນໍາໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແຕ່ທ່ານກໍ່ສາມາດສ້າງຫມໍ້ແກງໃຫຍ່ໃນ ທ້າຍອາທິດ ແລະແຊ່ຊ້ອນສ່ວນບຸກຄົນເພື່ອຊ່ວຍປະຢັດສໍາລັບໃນພາຍຫລັງ. ລອງ້ໍາແຊ່ແກງໃນຖ້ວຍຫນຶ່ງຖ້ວຍໄວ້ໃນຖົງແຍກເພື່ອເຮັດໃຫ້ນ້ໍາມັນເລິກແລະເຮັດຄວາມສະອາດງ່າຍຂຶ້ນ. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດຄືການຖອນຖົງຫນຶ່ງໃນຕອນເຊົ້າແລະເວລາກາງຄືນ, ຕິດມັນໄວ້ໃນອາຫານທີ່ມີຄວາມປອດໄພ microwave ຈົນກ່ວາມັນຮ້ອນ.
ໄກ່, ຜັກ, ຜັກທຽມ, ໄກ່ທີ່ມີແປ້ງສາລີທັງຫມົດຫຼືເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ແລະແກງແກງແມ່ນທາງເລືອກທີ່ GI ຕ່ໍາທີ່ດີໂດຍສະເພາະ. ທ່ານຈະຕ້ອງຫຼີກລ້ຽງແກງທີ່ມີສີຂີ້ເຖົ່າເພາະມັນມີປະລິມານໄຂມັນສູງແລະ caloric ສູງ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີໂຣກໄຂ້ Polycystic ovary (PCOS) ນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການພັດທະນາ ຄວາມດັນເລືອດສູງ ແລະ ພະຍາດຫົວໃຈ .
Salads
ສະຫຼັດ , ຂຶ້ນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານໃສ່ໃນພວກມັນ, ເປັນທາງເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ lettuce ເປື້ອນມີນ້ໍາ, ເຊັ່ນ: ປະສົມປະສານພາກຮຽນ spring ຫຼື spinach, ແລະ pile ສຸດ veggies ຂອງທ່ານທາງເລືອກ.
ໃນຂະນະທີ່ແກະສະຫຼັກ iceberg ບໍ່ມີ GI ສູງ, ມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານໂພຊະນາທີ່ຫນ້ອຍທີ່ຈະກິນມັນ. ທ່ານຈະໄດ້ຮັບ ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະທາດອາຫານ ຫຼາຍກວ່າເກົ່າໂດຍການປ່ຽນແທນທຽມຜັກທຽມຫຼືແກງຜັກທຽມສີຂຽວອື່ນໆ. ຫມາກເລັ່ນ, ແຕງ, ຫມາກພິກ, ເຫັດ, ຜັກໂກ້, ແລະຫມາກເລັ່ນແມ່ນສິ່ງທີ່ດີສໍາລັບການສະຫຼັດໃດໆ.
ທ່ານຈະຕ້ອງກໍານົດເນີຍແຂງ, bacon bits, ແລະ croutons, ທີ່ມີສູງໃນໄຂມັນ. ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະເພີ່ມ ຫມາກໄມ້ທີ່ ຫລາກຫລາຍເຊັ່ນ: ຫມາກກ້ຽງ, ຜັກບົ່ວ, ຫມາກໂປມ, ຫຼືຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ໄກ່ປີ້ງ, ແກ່ນຫມາກຖົ່ວແລະຫມາກຖົ່ວຫຼືທາດໂປຼຕີນສໍາລັບທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະຫວານ.
dressing ສະຫຼັດແມ່ນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດຫຼືສັ່ງໃຫ້ສະຫຼັດໄດ້. ຕິດກັບປະສົມປະສານທີ່ງ່າຍດາຍຂອງນ້ໍາເວີແລະສົ້ມ balsamic ເພື່ອແຕ່ງສະຫຼັດຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນໄຂມັນສູງຂວດ, dressing ້ໍາຕານສູງ. ຫຼືດີກວ່າເກົ່າ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງນຸ່ງຂອງທ່ານເອງມີສ່ວນປະກອບທີ່ສົດຊື່ນເຊັ່ນ: ນາວ, ຜັກທຽມ, ແລະຫມາກກ້ຽງ. ຕ້ອງການຄວາມຄິດເຫັນ? ກວດເບິ່ງ ປື້ມບັນທຶກ PCOS Nutrition Center Cookbook .
Sandwiches
ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດຢູ່ເຮືອນແລະໄດ້ນໍາເອົາໄປເຮັດວຽກຫຼືພົບຢູ່ຮ້ານອາຫານທ້ອງຖິ່ນ, ແຊນວິດສະຫນອງຫຼາຍທາງເລືອກດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງແລກປ່ຽນມ້ວນຫຼືເຂົ້າຈີ່ສີຂາວສໍາລັບເຂົ້າສາລີ 100% ຫຼືເຂົ້າຈີ່. ລອງໃຊ້ເນີຍແຂງແລະເຂົ້າຈີ່, ເຊິ່ງເປັນຊີ້ນທີ່ບໍ່ແມ່ນແກງ, ຫຼືໂຕກຽວແລະເນີຍແຂງ, ຫຼືສະຫຼັດທົ່ງນາຫຼືໄຂ່. ມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະໃສ່ເກືອຂອງທ່ານດ້ວຍຜັກກາດ, ຫມາກເລັ່ນແລະຜັກອື່ນໆ, ຖ້າມີ. ແທນທີ່ຈະເປັນຖົງຜັກບົ່ວ, ເລືອກທີ່ຈະຕັດຫມາກໄມ້ຫຼືຜັກບົ່ວ, ຈອກແກງ, ຫຼືສະຫຼັດຂ້າງຫນຶ່ງ. ເຮັດໃຫ້້ໍາມັນເບີຖົ່ວດິນແບບພື້ນເມືອງແລະວຸ້ນມີສຸຂະພາບດີໂດຍການນໍາໃຊ້ຫມາກໄມ້ທີ່ຕັດໃຫມ່ເຊັ່ນ: ຫມາກເລັ່ນຫຼື strawberries ໃນບ່ອນຂອງວຸ້ນ.
Dinner Leftovers
ການ ກິນອາຫານທ່ຽງໃນບ້ານຂອງທ່ານກ່ອນເວລານັ້ນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະສັ່ງອອກຈາກຫ້ອງການ. ບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານຈະມີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ທ່ານຈະຊ່ວຍປະຢັດເງິນສົດຫຼາຍເຊັ່ນກັນ. ນອກເຫນືອຈາກການເອົາສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານທີ່ເຫລືອຢູ່ໃນຕອນຄ່ໍາຄືນຂອງຕອນກາງຄືນ (ເຮັດໃຫ້ສອງສູດສໍາລັບອາຫານພິເສດໃນລະຫວ່າງອາທິດ), ທ່ານຍັງສາມາດແຕ່ງກິນນົມເຕົ້ານົມຈໍານວນຫນ້ອຍ, ກິນຫຼືເຊັດໃນນ້ໍາມັນຫນ້ອຍທີ່ຕ້ອງໃຊ້ໃນລະຫວ່າງອາທິດ ທີ່ຢູ່ ຕື່ມໄກ່ກັບຜັກແຊ່ເຢັນບາງຢ່າງແລະເຂົ້າຫນຽວສົ້ມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ໄວ, ຫຼືນໍາໃຊ້ຊອດບາງແລະເນີຍທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາສໍາລັບໄກ່ Parmesan ພື້ນຖານ, ຫຼືເພີ່ມເຂົ້າຜັດຜັກຫອນຜັກແລະຫມາກໄມ້ແລະບາງໆ mayonnaise ອ່ອນໆສໍາລັບລາຄາປາສະຫຼັດ.
Plan Ahead
ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຕັດສິນໃຈທີ່ຈະກິນອາຫານຫຼືປຸງແຕ່ງຢູ່ເຮືອນ, ການວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານ ແມ່ນຕ້ອງເປັນ. ໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີແຕ່ລະຕອນແລງເພື່ອກະກຽມອາຫານທ່ຽງສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະເອົາມັນໄວ້ໃນມື້ຕໍ່ມາ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ຖ້າທ່ານກໍາລັງແລ່ນຊ້າໃນຕອນເຊົ້າມື້ອື່ນ, ອາຫານກາງວັນແມ່ນກຽມພ້ອມທີ່ຈະໄປແລະທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນເຂົ້າໃນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີ. ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະກິນອາຫານອອກ, ຄົ້ນຫາເມນູອາຫານຢູ່ຮ້ານອາຫານທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະຮູ້ວ່າຈະເປັນແນວໃດໃນເວລາທີ່ທ່ານມາຮອດ.