ໃນຖານະເປັນຜູ້ໂພຊະນາການດ້ານໂພຊະນາການທີ່ໄດ້ລົງທະບຽນຜູ້ທີ່ແນະນໍາແມ່ຍິງທີ່ມີໂຣກ ovary polycystic ຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ຫນຶ່ງໃນຄໍາຖາມທີ່ຂ້າພະເຈົ້າພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນກ່ຽວກັບທາດແປ້ງ. ແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນທີ່ມີ PCOS ມີ ຄວາມກັງວົນ ກ່ຽວກັບທາດແປ້ງ. ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມປະເພດແລະທາດແປ້ງຂອງທ່ານ, ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະຢ້ານກົວຍ້ອນວ່າພວກມັນສະຫນອງ ສານອາຫານ ທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບ PCOS.
ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງຮູ້.
ຄາໂບໄຮເດດແມ່ນຫຍັງ?
ທາດແປ້ງແມ່ນປະກອບດ້ວຍກຸ່ມໂມເລກຸນທີ່ເອີ້ນວ່າ saccharides. saccharides ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບດ້ວຍກາກບອນ, ຮີໂລໂຊແລະອົກຊີເຈນທີ່ປະສົມປະສານຕ່າງໆ. ມີສອງທາດຫລັກຂອງທາດແປ້ງ: ງ່າຍດາຍແລະສະລັບສັບຊ້ອນ. ຄາໂບໄຮເດດແບບງ່າຍໆມີຫນຶ່ງຫຼືສອງ saccharides (mono- ແລະ di-saccharides, ຕາມລໍາດັບ) ທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັນ. ພວກມັນແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ້ໍາຕານ, ທີ່ພົບເຫັນໃນຫມາກໄມ້, ນໍ້າເຜິ້ງ, ນົມ (ເປັນ lactose) ແລະຫວານການຄ້າ. ຄາໂບໄຮເດດທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ ມີສານ saccharides ຈໍານວນຫຼາຍ (polysaccharides) ແລະເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າເປັນທາດແປ້ງແລະເສັ້ນໄຍທີ່ພົບໃນພືດຜັກ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະ legumes. ທາດແປ້ງທີ່ຫລາກຫລາຍມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີ ດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍ າ ຫຼືເພີ່ມເກືອໃນເລືອດ.
ພາລະບົດບາດຂອງທາດແປ້ງສໍາລັບອົງການຂອງພວກເຮົາ
ບົດບາດຕົ້ນຕໍຂອງທາດແປ້ງແມ່ນເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ການລະລາຍ glucose ພາຍໃນຈຸລັງຜະລິດໂມເລກຸນຂອງພະລັງງານທີ່ສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້.
Glucose ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ຕ້ອງການຂອງພະລັງງານພາຍໃນຮ່າງກາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າ ທາດໂປຼຕີນ ແລະ ໄຂມັນ ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ຖ້າຈໍາເປັນ. ເມື່ອໄດ້ຮັບຄວາມຕ້ອງການດ້ານພະລັງງານ, glucose ຖືກເກັບໄວ້ໃນຕັບເປັນ glycogen, ແລ້ວສາມາດຫັນໄປເຮັດທາດປະສົມອື່ນໆເຊັ່ນ keratin (ພົບໃນເລັບມື), ribose (ພົບຢູ່ໃນ DNA ແລະ RNA) ແລະ hyaluronic acid (ທີ່ໃຊ້ໃນການຊືມຮາກ )
glucose ເກີນແມ່ນຖືກປ່ຽນເປັນ triglycerides ແລະເກັບໄວ້ໃນ ຈຸລັງໄຂມັນ .
Carbohydrates ໃຊ້ໃນຮ່າງກາຍໄດ້ແນວໃດ?
ຂະບວນການຂອງການຍ່ອຍອາຫານເລີ່ມຕົ້ນໃນກະເພາະອາຫານຍ້ອນວ່າທາດແປ້ງທີ່ຖືກແຍກອອກມາເປັນອົງປະກອບ monosaccharide ຂອງພວກເຂົາ. ການຍ່ອຍອາຫານສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເກີດຂື້ນໃນລໍາໄສ້ຂະຫນາດນ້ອຍຍ້ອນວ່າມະຫາຊົນຂອງອາຫານຈະຖືກເປີດເຜີຍຕໍ່ເອນໄຊພິເສດ. ທາດແປ້ງແມ່ນຖືກຍ່ອຍອາຫານໃນຮູບແບບທີ່ຊ້າກວ່າກ່ວາຄາໂບໄຮເດດງ່າຍໆ. ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຂາດທາດ Enzymes ທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອທໍາລາຍເສັ້ນໄຍ. ແທນທີ່ຈະ, ເສັ້ນໄຍ ແມ່ນແຍກອອກເປັນນ້ໍາ, ອາຍແກັສແລະອົງປະກອບອື່ນໆໂດຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນເສັ້ນທາງລໍາໄສ້, ການຊັກຊ້າການເຄື່ອນໄຫວຂອງອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຕັມໄປດ້ວຍ.
ເມື່ອທາດແປ້ງທີ່ຖືກແຍກອອກມາເປັນອົງປະກອບ monosaccharide ຫຼືອົງປະກອບທີ່ງ່າຍດາຍ, ພວກມັນຖືກດູດຊືມຜ່ານກໍາແພງລໍາໄສ້ເຂົ້າໄປໃນເລືອດທີ່ພວກເຂົາໄປຫາຕັບແລະຖືກປ່ຽນເປັນນ້ໍາຕານ. ຕັບຫຼັງຈາກນັ້ນຄວບຄຸມຄວາມລັບຂອງຕ່ອມນ້ໍາຕານໃນເລືອດ. ຖ້າສະຫມອງເລືອດສູງເກີນໄປ, ກະເພາະອາຫານຂອງກະເພາະອາຫານຈະເຮັດໃຫ້ insulin ເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ຈຸລັງແລະອອກຈາກເລືອດ. ຖ້າລະດັບນ້ໍາຕານໃນເລືອດເລີ່ມຫຼຸດລົງ, glucagon ຈະຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ເພື່ອເພີ່ມປະລິມານຂອງຕ່ອມນ້ໍາຕານທີ່ຕັບເຂົ້າໄປໃນເລືອດ.
ແມ່ນຫຍັງຄືແຫຼ່ງອາຫານຂອງທາດແປ້ງ?
ອາຫານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ມີທາດແປ້ງ:
- ເມັດພືດ
- ຫມາກໄມ້
- Vegetables
- ຫມາກຖົ່ວແລະ legumes
- ນົມແລະນົມສົ້ມ
ເມັດພືດປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງທີ່ສູງທີ່ສຸດຕໍ່ການບໍລິໂພກ, ມີປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງເສັ້ນໄຍ. ຜະລິດຕະພັນທັງຫມົດຂອງເມັດພືດແລະແກ່ນມີເສັ້ນໃຍສູງກວ່າເມັດສີຂາວແລະແປຮູບ. ຜັກປະກອບສ່ວນຫຼາຍຂອງ starches, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຣາວກັບແກະ, ແລະມັນຝະລັ່ງ. ພືດຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງທີ່ບໍ່ມີທາດໂປຼຕິນເຊັ່ນ: ຜັກທຽມ, ຜັກທຽມແລະ squash ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທາດແປ້ງຫນ້ອຍ. ຫມາກໄມ້ປະກອບດ້ວຍນໍ້າຕານ, ເຖິງແມ່ນວ່າຜິວຫນັງມີບັນດາເສັ້ນໃຍທີ່ດີ.
ຂ້າພະເຈົ້າຄວນກິນອາຫານແຕ່ລະມື້ບໍ?
ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ມີຄໍາແນະນໍາສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ມັນຄາດວ່າ 50% ກັບ 60% ຂອງພະລັງງານຄວນຈະມາຈາກທາດແປ້ງ, ທາດຄາໂບໄຮເດດສະລັບສັບຊ້ອນ.
ນັບຕັ້ງແຕ່ແມ່ຍິງທີ່ມີ PCOS ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີອັດຕາການຕ້ານຕໍ່ insulin ສູງຂຶ້ນ, ມັນແນະນໍາວ່າພວກເຂົາກິນອາຫານຫນ້ອຍທາດແປ້ງຫນ້ອຍ, ບາງທີອາດຈະຢູ່ພາຍໃຕ້ 50% ຂອງພະລັງງານທັງຫມົດ. ຜູ້ໃຫຍ່ໂດຍສະເລ່ຍຄວນກິນ 25g ຫາ 35g ຂອງເສັ້ນໄຍໃນແຕ່ລະມື້ແລະຈໍາກັດການ້ໍາຕານທີ່ງ່າຍດາຍຫຼືເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 10% ຂອງພະລັງງານທັງຫມົດ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າໃນອາຫານໂດຍສະເລ່ຍຂອງ 1,800 calories, 900-1.080 ພະລັງງານຄວນຈະມາຈາກທາດແປ້ງ, ແລະ້ໍາຕານຄວນຈະຖືກຈໍາກັດ 45g ຕໍ່ມື້.
ຄາບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ຄວນປະກອບດ້ວຍ 6 ໂຕນຕໍ່ແປດເມັດແປ້ງ, 3 ຫາ 5 servings ຂອງຜັກແລະ 2 ຫາ 4 servings ຫມາກໄມ້ຕໍ່ມື້. ເລືອກເອົາຜັກໃບຂຽວສົດໆທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະພະຍາຍາມຈໍາກັດຜັກແປ້ງເຊັ່ນ: ຜັກ, ສາລີແລະມັນຕົ້ນ. ຫມາກເຮັດໃຫ້ເປັນ dessert ຫຼື ອາຫານວ່າງ ທີ່ດີກ່ວາ້ໍາຕານທີ່ປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ cookies ຫຼື cake. ພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນການຂີ້ຝຸ່ນສີຂາວແລະການປັບປຸງ, ແລະເລືອກແທນທີ່ຈະເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່, ແປ້ງ, ແລະຫານປະເພດເມັດ. ໂດຍການເລືອກທາດແປ້ງທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະການຕິດຕາມພະລັງງານ, ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະຕ້ອງອອກຈາກຄວາມຈໍາກັດ. ແຕ່ໃຫ້ຮູ້ເຖິງພະລັງງານທີ່ຫວານແລະທາດແປ້ງທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການກິນຂອງທ່ານປະຈໍາວັນ.
ສໍາລັບຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ເຫມາະສົມ, ໃຫ້ປຶກສາກັບນັກໂພຊະນາການອາຫານທີ່ມີຊື່ສຽງໃນ PCOS.
ອັບເດດໂດຍ PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN