ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້
ໄຂມັນ, ຫຼືໄຂມັນ, ແມ່ນປະເພດອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈຫຼາຍໃນຫຼາຍປີທີ່ຜ່ານມາ. ການຄິດໄລ່ທີ່ຜ່ານມາແມ່ນວ່າໄຂມັນທັງຫມົດແມ່ນບໍ່ດີຫຼືບໍ່ມີສຸຂະພາບ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ. ໄຂມັນຈາກແຫຼ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານ PCOS ທີ່ ມີສຸຂະພາບດີ.
ອາຫານທີ່ເຮັດອາຫານເຮັດແນວໃດ?
ແມ່ນແລ້ວ, ອາຫານທີ່ມີທາດໄຂມັນທີ່ມີທາດອາຫານກໍ່ແມ່ນ caloric, ແຕ່ພວກມັນບໍ່ໄດ້ສ້າງ ລະດັບ insulin .
ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາຍັງສະຫນັບສະຫນູນແລະປົກປ້ອງອະໄວຍະວະພາຍໃນຂອງພວກເຮົາ, ປົກປ້ອງພວກເຂົາຈາກອັນຕະລາຍ. ໄຂມັນຍັງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການຄວບຄຸມອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຮ້ອນຈາກເຢັນ. ສຸດທ້າຍ, ພວກເຂົາແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການດູດຊືມທີ່ເຫມາະສົມຂອງບາງວິຕາມິນລວມ, ຄື A, D , E, ແລະ K.
ປະເພດຂອງໄຂມັນ
ໄຂມັນປະກອບດ້ວຍກາກບອນ, ປະສົມປະສານຂອງອາຍແກັສແລະອົກຊີເຈນເຊື່ອມໂຍງກັນໃນຮູບແບບສະເພາະ. ມັນແມ່ນການປະສົມປະສານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງປະລໍາມະນູເຫຼົ່ານີ້ທີ່ສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງໃນປະເພດຂອງໄຂມັນ, ເຊັ່ນໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ບໍ່ມີໄຂມັນ, hydrogenated ແລະໄຂມັນ trans.
ໄຂມັນອີ່ມຕົວມີຈໍານວນສູງສຸດຂອງປະລໍາມະນູຮີຣາໂອທີ່ສາມາດເຫມາະສົມພາຍໃນໂມເລກຸນໄຂມັນ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄຂມັນປົກກະຕິຈາກຜະລິດຕະພັນສັດ, ເຖິງແມ່ນວ່າບາງນໍ້າມັນເຊັ່ນ: ປາມແລະຫມາກພ້າວ.
ໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນບໍ່ມີຈໍານວນສູງສຸດຂອງທາດປະສົມຂອງໄຮໂດເຈນແຕ່ແທນທີ່ຈະມີສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າພັນທະບັດຄູ່ທີ່ຕັ້ງຢູ່ທົ່ວໂມເລກຸນ. ອະຕອມຄາບອນແຕ່ລະມີ 4 ຈຸດທີ່ມີຢູ່ກັບພັນທະມິດກັບປະລໍາມະນູອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: ໄຮໂດເຈນ.
ນອກນັ້ນກໍ່ຍັງສາມາດມີການເຊື່ອມຕໍ່ຫຼາຍໆລະຫວ່າງສອງປະລໍາມະນູດຽວກັນເຊິ່ງໃຊ້ສອງຈຸດທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັນ. ເຫຼົ່ານີ້ເອີ້ນວ່າພັນທະບັດຄູ່. ນໍ້າມັນສ່ວນໃຫຍ່, ຍົກເວັ້ນສໍາລັບອາກາດຮ້ອນທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງແມ່ນໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.
ໄຂມັນ hydrogenated ເກີດຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ພັນທະບັດຄູ່ໃນໄຂມັນ unsaturated ແມ່ນແຕກຫັກເພື່ອອະນຸຍາດໃຫ້ເອເລັກໂຕຣນິກປະສົມປະສານຫລາຍກ່ວາພັນທະບັດ.
ໂດຍການປ່ຽນແປງໂຄງສ້າງທາງເຄມີໃນລັກສະນະນີ້, ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງໄຂມັນເດີມແມ່ນສູນເສຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເພີ່ມ hydrogen ເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະປ່ຽນແປງພັນທະບັດຄູ່ທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ພາຍໃນໂມເລກຸນເຂົ້າໄປໃນສິ່ງທີ່ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນໄຂມັນ trans. ໄຂມັນ trans ແມ່ນໄຂມັນທີ່ປຸງແຕ່ງທາງເຄມີເຊິ່ງພົບຢູ່ໃນຫມາກໂມ, ອາຫານທອດແລະອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ.
ແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນ
ໄຂມັນແມ່ນພົບຢູ່ໃນເກືອບທຸກປະເພດອາຫານ, ຈາກມັນເບີແລະນໍ້າມັນຜະລິດຕະພັນນົມ, ອາຫານແລະອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ. ວິທີການປຸງແຕ່ງສາມາດເພີ່ມປະລິມານໄຂມັນທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນດຽວກັນ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ໄກ່ຂົ້ວໄກ່ອາດມີໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາສ່ວນແປ້ງທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຕານ. ມັນຍັງເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຄວນຈະຄິດກ່ຽວກັບຂະຫນາດສ່ວນຫນຶ່ງ. ຈໍານວນ mayonnaise ທີ່ທ່ານອາດຈະໃສ່ໃນ sandwich ອາດຈະຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງບ່ວງ, ຂະຫນາດການບໍລິການປົກກະຕິ.
ຄໍາແນະນໍາດ້ານອາຫານໃນປະຈຸບັນຈາກພະແນກສຸຂະພາບແລະການບໍລິການມະນຸດສະຫະລັດກ່າວວ່າໄຂມັນຄວນຖືກຈໍາກັດໃຫ້ຫນ້ອຍກວ່າ 30% ຂອງການໃຫ້ອາຫານໃນແຕ່ລະມື້ແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວຄວນຈະມີຫນ້ອຍກວ່າ 10%. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຖ້າທ່ານກໍາລັງກິນຢູ່ 2,000 ກາລາລີຕໍ່ມື້, ຫນ້ອຍກວ່າ 600 calories ຄວນຈະມາຈາກໄຂມັນ, ແລະບໍ່ເກີນ 200 ຈາກໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
ວິທີການຕັດກັບໄຂມັນ
ມີວິທີງ່າຍດາຍຫຼາຍໃນການຫຼຸດຜ່ອນການດູດໄຂມັນຂອງທ່ານ.
ເລືອກຊີ້ນທີ່ບໍ່ສະອາດແລະຕັດອອກຊິ້ນສ່ວນຂອງໄຂມັນພິເສດ. ເອົາຜິວຫນັງຈາກໄກ່ແລະໄກ່ອອກ. ໂດຍການປັບປຸງວິທີການແຕ່ງກິນອາຫານ, ທ່ານສາມາດປະຫຍັດພະລັງງານຫຼາຍແລະໄຂມັນ. ພະຍາຍາມກິນເຂົ້າຈີ່, ກິນເຂົ້າຈ້າວຫຼືກິນອາຫານແທນທີ່ຈະຂົ້ວ. ໃຊ້ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ຫຼຸດລົງຫຼືຕ່ໍາ. ເຄື່ອງເທດ, ຢາສະຫມຸນໄພແລະນ້ໍານາວສາມາດເພີ່ມຫຼາຍຂອງລົດຊາດກັບປາຫຼືໄກ່ແທນທີ່ຈະເປັນນ້ໍາສົ້ມຫຼືມັນເບີ.
ສຸດທ້າຍ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ໃນຂະຫນາດທີ່ຮັບໃຊ້ໃນເວລາທີ່ນໍາໃຊ້ການແຜ່ກະຈາຍ, ການສະສົມສະຫຼັດ, ແລະມັນເບີ. ການສ້າງຄວາມສາມາດພຽງເລັກນ້ອຍສາມາດເຮັດຕາມວິທີການຊ່ວຍເຫຼືອທ່ານສ້າງສູດໃຫມ່ທີ່ມີລົດຊາດ.
ແນວທາງອາຫານສໍາລັບອາເມລິກາ 2015-2020. ພະແນກສຸຂະພາບແລະການບໍລິການມະນຸດສະຫະລັດອາເມລິກາ. http: // wwwhealth.gov/dietaryguidelines
ອັບເດດໂດຍ Angela Grassi, MS, RDN, LDN