ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບໂລກຂໍ້ອັກເສບ

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບທຸກໆຄົນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານມີໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ມັນຖືກຖືວ່າເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍທ່ານ:

• ເພີ່ມລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານ
• ພັດທະນາແບບນອນທີ່ດີກວ່າ
• ຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ
• ຮັກສາ ຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
• ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກະດູກແລະກ້າມເນື້ອ
• ຫຼຸດລົງຊຶມເສົ້າແລະຄວາມອຶດອັດ
• ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນໃຈຕົນເອງແລະຄວາມຫມັ້ນໃຈຕົນເອງ

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການ ເຊື່ອມຕໍ່ສຸຂະພາບ . ການເຄື່ອນຍ້າຍກະດູກຂອງທ່ານປະຈໍາວັນຊ່ວຍໃຫ້ຮັກສາຫຼືປັບປຸງລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນອ້ອມຂ້າງຊ່ວຍໃຫ້ການຕິດຕໍ່. ນອກຈາກນີ້, ການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນສົ່ງສານອາຫານແລະຜະລິດຕະພັນສິ່ງເສດເຫຼືອໄປແລະຈາກ ກະດູກຫັກ , ອຸປະກອນທີ່ປົກປ້ອງແລະປົກຄຸມປາຍຂອງກະດູກ.

ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ

ມີປະເພດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງພວກມັນຈຶ່ງຈໍາເປັນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍໄລຍະຂອງການເຄື່ອນໄຫວ

ອອກກໍາລັງກາຍໄລຍະຂອງ motion ແມ່ນຕົ້ນຕໍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນໂຍນ stretching ທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອຍ້າຍການຮ່ວມກັນແຕ່ລະຄົນໂດຍຜ່ານ ລະດັບຂອງ ເຂົາເຈົ້າສູງສຸດປົກກະຕິ ຂອງ motion . ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງໄດ້ເຮັດທຸກໆມື້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຊ່ອງຄອດເຄື່ອນທີ່ຢ່າງເຕັມທີ່ແລະປ້ອງກັນຄວາມແຂງແລະຄວາມບໍ່ດີ.

ອອກກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບຄົນທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ຍ້ອນອາການເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງຫຼືຊໍາເຮື້ອ, ຫລີກລ້ຽງອອກຈາກການເຄື່ອນຍ້າຍກະດູກຂອງພວກເຂົາຜ່ານລະດັບຄວາມເຕັມຂອງພວກເຂົາ. ບາງຄົນເຊື່ອວ່າກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນປົກກະຕິໃຊ້ເວລາປະສົມປະສານຢ່າງເຕັມທີ່ໂດຍຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນກໍລະນີ.

ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນປົກກະຕິເຊັ່ນການເຮັດເຮືອນ, ການແຕ່ງຕົວ, ອາບນ້ໍາ, ແລະປຸງແຕ່ງອາຫານບໍ່ແມ່ນການທົດແທນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີລະດັບຄວາມຕັ້ງໃຈ.

Strengthening Exercises

ການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງອອກກໍາລັງກາຍ ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນການເຊື່ອມຕໍ່ - ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນປະສາດມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍ້າຍໄດ້ງ່າຍແລະມີອາການເຈັບຫນ້ອຍລົງ.

ສອງປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນ isometric ແລະ isotonic.

• ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ Isometric ກ່ຽວຂ້ອງກັບການ tightening ກ້າມຊີ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍກະດູກສັນຫຼັງ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນເວລາທີ່ motion ຮ່ວມກັນມີຄວາມບົກຜ່ອງ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Isotonic ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍກະດູກ.

Endurance Exercises

ອອກກໍາລັງກາຍ endurance ແມ່ນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງເຖິງລະດັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ຫາ 30 ນາທີ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານແມ່ນອີງຕາມອາຍຸແລະສະພາບຮ່າງກາຍ. ໂດຍການຍົກລະດັບຫົວໃຈ, ການອອກກໍາລັງກາຍ endurance ປັບປຸງການສອດຄ່ອງກັບ cardiovascular. ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ endurance ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອສ້າງຜົນປະໂຫຍດຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບທີ່ມັກປະຕິບັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ພົບເຫັນວ່າ:

• ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ
• ພັດທະນາທັດສະນະທາງຈິດໃຈດີຂຶ້ນ
• ປັບປຸງ ອາການຂອງໂລກຂໍ້ອັກເສບ

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມບໍ່ແມ່ນທຸກໆຄົນທີ່ເປັນພະຍາດໂລກຂໍ້ອັກເສບສາມາດປະຕິບັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຜູ້ທີ່ມີ ໂລກຂໍ້ອັກເສບ rheumatoid ໄລຍະຍາວທີ່ມີຄວາມເສຍຫາຍຢ່າງຮ້າຍແຮງແລະ ຂໍ້ຈໍາກັດດ້ານການເຮັດວຽກ ອາດບໍ່ສາມາດເຮັດແບບນີ້ໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍ endurance ສໍາລັບຄົນເຈັບໂລກຂໍ້ອັກເສບຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກລະມັດລະວັງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບຮ່ວມກັນ.

ທາງເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍ

ທ່ານຄວນປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບແຜນການແລະເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແຜນການຫຼືໂຄງການ.

ອາດຈະມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຈໍາກັດເພາະວ່າພວກມັນອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບຫຼືຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ແຂ້ວຕໍ່ໄປອີກ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອມີການອັກເສບແລະອັກເສບ. ຈໍານວນເງິນແລະຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາສໍາລັບແຕ່ລະຄົນຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມ:

• ປະເພດຂອງໂລກຂໍ້ອັກເສບ
• joints involved
• ລະດັບຂອງການ ອັກເສບ
• ສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກ
• ມີການປ່ຽນແປງຮ່ວມກັນ
• ຂໍ້ຈໍາກັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ

ນີ້ແມ່ນບາງທາງເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມັກຈະເຮັດວຽກດີສໍາລັບຄົນທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບ:

• ເວລາຍ່າງແມ່ນ ສາມາດເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດ. Walking ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຮ່ວມກັນ, ຊ່ວຍໃນສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນ ໂລກກະດູກພຸນ .

• Tai Chi ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍສິລະ martial ທີ່ອ່ອນໂຍນທີ່ມີຕົ້ນກໍາເນີດມາໃນວັດຖຸບູຮານຈີນ. ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຫລວໄຫລແລະໄຫຼ, ທ່ານສາມາດຜ່ອນຄາຍ, ຮັກສາການເຄື່ອນຍ້າຍແລະປັບປຸງລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• Yoga ສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບປວດ, ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອແຂງແລະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍອາການເຈັບ. ມີການຄວບຄຸມການຄວບຄຸມ, ຄວາມກົດດັນ, stretch ແລະ relaxation ຫາຍໃຈເລິກ, ໂຍຜະລິດສາມາດປັບປຸງລະດັບຂອງ motion. ໃຊ້ລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ກິດຈະກໍາຂອງພະຍາດດັ່ງກ່າວ flaring ແລະຫຼີກເວັ້ນການແຮງບິດເກີນຫຼືຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບການກະດູກ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາສະ ອາດແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍອາການ ແຂໍງ , ແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ. ນ້ໍາຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສະຫນັບສະຫນູນໃນຂະນະທີ່ກະດູກສັນຫຼັງຖືກຍ້າຍຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງພວກເຂົາ.
• ການຂີ່ລົດຖີບ / ຂີ່ຈັກຍານ , ທັງພາຍໃນແລະພາຍນອກ, ອາດຈະມີທາງເລືອກ ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຕ່ໍາ . ການຂີ່ຈັກຍານເປັນການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເປັນເອກະສານເສລີຫຼືບ່ອນນອນ. ອຸປະກອນຂີ່ຈັກຍານສາມາດປັບແລະດັດແປງໄດ້ສໍາລັບຂໍ້ຈໍາກັດດ້ານຮ່າງກາຍຈໍານວນຫຼາຍ.
• ການແລ່ນ / jogging ອາດຈະເປັນທາງເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີຖ້າວ່າທ່ານດໍາເນີນການໃນດ້ານອ່ອນໆ. ການຍ່າງຫຼືຫຼາຍກວ່າຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນອາດຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າ, ເຖິງແມ່ນວ່າ, ຖ້າທ່ານມີອາການໂລກຂໍ້ອັກເສບຢູ່ໃນລຸ່ມຂອງທ່ານ. ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ວ່າ, ການແລ່ນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບ osteoarthritis ໃນຜູ້ທີ່ມີຄວາມເຈັບປວດທໍາມະດາ, ບໍ່ເຈັບຫົວ.

ຄູ່ມືການອອກກໍາລັງກາຍ

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍ:

• ຈະສອດຄ່ອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນປະຕິບັດທຸກໆມື້. ເພື່ອໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດອັນສໍາຄັນຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງສະບາຍ. ແຕ່, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອກໍານົດໂຄງການທີ່ເຫມາະສົມ, ສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ.
• ສ້າງຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ. ໂປລແກລມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫນຶ່ງໃນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ່ໍາແລະສ້າງຂຶ້ນຄ່ອຍໆຍ້ອນອາການອະນຸຍາດ. ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍເມື່ອມີອາການເຈັບປວດຫນ້ອຍລົງ. ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເມື່ອອາການເຈັບປວດແລະຄວາມແຂງແຮງຢູ່ໃນຂັ້ນຕ່ໍາ. ບາງຄົນທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບມັກຈະອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກການ ແຂງແຂງໃນຕອນເຊົ້າ . ຄົນອື່ນມັກບໍ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນບ່າຍເພາະວ່າພວກເຂົາເຕີບໂຕຫຼາຍເມື່ອວັນນັ້ນມີຄວາມກ້າວຫນ້າ. ມັນເປັນເລື່ອງຂອງຄວາມຕ້ອງການສ່ວນບຸກຄົນ.
• ຢ່າປະຕິເສດ. ບັນດາໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມີການເຄື່ອນໄຫວຫລາຍມາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍໃນຊຸດຂອງສາມເທື່ອກັບ 10 ເທື່ອ, ດ້ວຍຊຸດຂອງແຕ່ລະຄົນຊ້ໍາຫນຶ່ງຫາສີ່ຄັ້ງ. ບໍ່ມີເລກທີ່ກໍານົດສໍາລັບທຸກໆຄົນ. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກດີ. ກິດຈະກໍາຫຼາຍເກີນໄປ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນໄລຍະການລະເບີດ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການໄຂ້ຮ້າຍແຮງຫຼືຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
• ຟັງສັນຍານຂອງຮ່າງກາຍ. ຈໍານວນຫນຶ່ງຂອງຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນທີ່ຍອມຮັບແລະຄາດວ່າຈະມີ. ຖ້າອາການເຈັບປວດມີເວລາສອງຊົ່ວໂມງຫຼືຫຼາຍກວ່າຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຈະແຈ້ງວ່າຊ່ວງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ຄວນເຮັດການທົດແທນຄືນຫນ້ອຍລົງຈົນກວ່າອາການຈະຫາຍໄປ.
• ຖ້າຮ່ວມເພດຮູ້ສຶກຮ້ອນ, ຫຼີກລ້ຽງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ມີອາການໃຄ່ບວມ, ເຈັບ, ຫຼື ອຸ່ນ . ແກ້ໄຂກິດຈະກໍາຂອງທ່ານຈົນກ່ວາອາການຂອງພະຍາດຫືດແມ່ນຄວບຄຸມອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
• ກໍານົດເປົ້າຫມາຍຈິງ. ເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຝຶກຫັດດ້ວຍເປົ້າຫມາຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນແລະຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວໃນໄລຍະເວລາ. ເກີນໄປ, ໄວເກີນໄປສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ.
• ລື່ນລົມ, ສະຫມໍ່າສະເຫມີ. ການອອກກໍາລັງກາຍແລະການຫາຍໃຈຄວນໄດ້ຮັບການປະສານງານ. ຫຼີກເວັ້ນການບີບບັງຄັບຫຼືບີບບັງຄັບທີ່ສາມາດເພີ່ມຄວາມກົດດັນຕໍ່ກະດູກ. ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຈັງຫວະ, ສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຜ່ອນຄາຍລະຫວ່າງການທົດແທນຄືນ.
• ພັກຜ່ອນອີກດ້ວຍກິດຈະກໍາ. ໃນຂະນະທີ່ກິດຈະກໍາມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງແຂ້ວ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງໄດ້ຮັບຈໍານວນທີ່ເຫມາະສົມຂອງການພັກຜ່ອນ.

Therapeutic Exercises

ອອກກໍາລັງກາຍ Therapeutic ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາໃຫ້ໂດຍທ່ານຫມໍ, therapist ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຫຼື therapist ປະກອບອາຊີບທີ່ມີເປົ້າຫມາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງໃນໃຈ. ປະກອບອາຊີບດ້ານສຸຂະພາບສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການອອກແບບໂຄງການສອດຄ່ອງກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານເອງ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Marie Westby ການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂລກຂໍ້ອັກເສບ. American College of Rheumatology ການທົບທວນຄືນເດືອນເມສາ 2015.}

_{Gecht-Silver ແລະ Duncombe. ຂໍ້ມູນຜູ້ປ່ວຍ: ໂລກຂໍ້ອັກເສບແລະການອອກກໍາລັງກາຍ (ນອກເຫນືອຈາກພື້ນຖານ). UpToDate. ການທົບທວນຄືນເດືອນພຶດສະພາ 2016.}