ເສີມຂະຫຍາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ
ການເຂົ້າໃຈກົນໄກຂອງການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແມ່ນບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີຄວາມຫມາຍ, ແລະມັນອາດເສີມຂະຫຍາຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານໃນການບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການສຶກສາ 2017 ຈັດພີມມາໃນ BMC Musculoskeletal Disorders ຍອມຮັບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ, ເຊັ່ນວ່າໃນຊັ້ນຮຽນໂຍຜະລິດ, ແມ່ນຫນຶ່ງໃນຫຼາຍໆວິທີການທີ່ສາມາດມີຜົນຕໍ່ວິທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ. ນັກຄົ້ນຄວ້າຍັງເວົ້າວ່າການຫາຍໃຈແລະການປະຕິບັດທີ່ຄ້າຍຄືກັນອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມພິການ.
ການຫາຍໃຈອາດຈະເສີມຂະຫຍາຍການປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດຕໍ່ໄປນີ້:
- ອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນ
- ການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນອອກຈາກທາງຫລັງຂອງທ່ານ
- ອອກກໍາລັງກາຍ Posture
- ການຄຸ້ມຄອງອາການປວດແບບດັ້ງເດີມ
- ອື່ນໆ
ແຕ່ລະວິທີການເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເຮັດວຽກຫຼືອາດຈະໄດ້ຮັບການປັບປຸງໂດຍຄວາມເຂົ້າໃຈຂັ້ນພື້ນຖານກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນ "ພາຍໃຕ້ຫົວໂຄນ" ເພື່ອເວົ້າໃນລະຫວ່າງການສູດດົມແລະການຫາຍໃຈ.
ຂະບວນການຫາຍໃຈປະກອບມີການແລກປ່ຽນທາດອາຍພິດ, ຄືອົກຊີເຈນແລະກາກບອນທີ່ເກີດຂື້ນລະຫວ່າງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະ, ຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະສະພາບແວດລ້ອມພາຍນອກ, ເຊິ່ງເປັນອາກາດ. ການແລກປ່ຽນນີ້ຈະເກີດຂື້ນໃນປອດ.
ທັງຫມົດ, ການຫາຍໃຈມີສອງອົງປະກອບຄື:
- ການລະບາຍອາກາດ, ຫຼືການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງອົກຊີເຈນເຂົ້າໄປໃນ, ແລະອາຍຄາບອນໄດອອກໄຊ, ອອກຈາກປອດຂອງທ່ານ.
- ການໄຫຼວຽນ, ຫຼືການຂົນສົ່ງອົກຊີເຈນທີ່ຖືກນໍາເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການລະບາຍອາກາດໄປບ່ອນທີ່ມັນຕ້ອງການຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ.
ໃນແງ່ຂອງວິທີການຫາຍໃຈສາມາດເສີມຂະຫຍາຍໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃຫມ່ຂອງທ່ານຫຼືການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງທ່ານໃນການປິ່ນປົວແບບປະສົມປະສານທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ມັນເປັນສ່ວນປະກອບການລະບາຍອາກາດທີ່ໃຊ້ເວລາຂັ້ນສູນກາງ.
ລະບາຍອາກາດຍັງມີສອງອົງປະກອບ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຂະບວນການກົນຈັກຂອງການຫາຍໃຈ, ຫຼືການຫາຍໃຈ, ແລະການຫາຍໃຈ, ຫຼືປ່ອຍໃຫ້ມັນອອກ. ໂດຍບໍ່ມີການຫາຍໃຈແລະການຫາຍໃຈ, ການຫາຍໃຈບໍ່ສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້.
ແລະໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານລືມຈາກວິທະຍາໄລຂອງວິທະຍາໄລ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ທ່ານກໍາລັງກິນອາຍແກັສ, ອົກຊີເຈນ, ເຂົ້າໄປໃນຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ; ໃນເວລາທີ່ທ່ານ exhale, ທ່ານກໍາລັງປ່ອຍອາຍແກັສ, ອາຍແກັສອົກຊີອອກ, ອອກສູ່ສະພາບແວດລ້ອມ.
ການສູດດົມແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເປັນຂະບວນການທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເກັບຮັກສາພະລັງງານທີ່ມີທ່າແຮງໃນປອດຂອງທ່ານ.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, Exhale ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຕົວຕັ້ງຕົວຕີ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ, ແລະພະລັງງານທີ່ເກັບຮັກສາຢູ່ໃນປອດຂອງທ່ານຖືກປ່ອຍອອກມາໂດຍຜ່ານສິ່ງທີ່ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັບການຟື້ນຕົວຂອງປອດ.
ກ້າມຊີ້ນຫາຍໃຈທີ່ພັດທະນາຫຼັກຂອງທ່ານ
ເຕົ້ານົມແລະກ້າມເນື້ອຫຼັກສ່ວນຫນຶ່ງເຂົ້າຮ່ວມໃນຂະບວນການຫາຍໃຈ, ເຊັ່ນດຽວກັນ. ທ່ານອາດຈະເວົ້າວ່າພວກເຂົາເຮັດຫນ້າທີ່ສອງເທົ່າເປັນການສະຫນັບສະຫນູນແລະການຊ່ວຍຫາຍໃຈ. ເຫຼົ່ານີ້ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງກ້າມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ:
- ກ້າມຊີ້ນ diaphragm, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຫົວຕົ້ນຂອງການຫາຍໃຈ, ສັນຍາເພື່ອເອົາອາກາດເຂົ້າໄປໃນປອດ, ແລະມັນຜ່ອນຄາຍເພື່ອໃຫ້ມັນອອກມາອີກ. ໃນເວລາທີ່ diaphragm ເຮັດສັນຍາ, ມັນຍ້າຍລົງຈາກລຸ່ມຂອງ cage rib ຂອງທ່ານໄປສູ່ເຂດທ້ອງຂອງທ່ານ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ຫຼາຍ, ແລະສ້າງສູນຍາກາດ, ພາຍໃນ cage rib, ທີ່, ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ປຶກສາຫາລື, draws ອາກາດເຂົ້າໄປໃນປອດ. ກ່ຽວຂ້ອງກັບ inhale, ແນ່ນອນ, ແມ່ນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງປອດໄດ້.
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານ exhale, diaphragm ແມ່ນຕົວຈິງແລ້ວຜ່ອນຄາຍ; ມັນຖືກດຶງອັດຕະໂນມັດກັບຄືນໄປບ່ອນສະຖານທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຂອງມັນຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ ribs ຂອງທ່ານຍ້ອນວ່າ "recoil elastic" ທໍາມະຊາດຂອງປອດແລະ cage rib expels ອອກອາກາດທີ່ຜ່ານມາ inhaled.
- ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ ແມ່ນພິຈາລະນາກ້າມຊີ້ນກ້າມ. ພວກເຂົາຊ່ວຍໃນການປົດອາວຸດໂດຍການຂັບໄລ່ອອກຈາກປອດຂອງທ່ານ. ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານເອົາອາກາດໃນ, ກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານ stretch ເພື່ອອະນຸຍາດໃຫ້ພື້ນທີ່ຫຼາຍໃນລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານສໍາລັບ diaphragm ໃນເວລາທີ່ມັນຍ້າຍລົງ. ເຕັກນິກການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍຫນຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການນໍາໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າການ ແຕ້ມຮູບໃນການສະແດງອອກ.
- ກ້າມຊີ້ນ intercostal, ຊຶ່ງເປັນຊຸດຂອງກ້າມຊີ້ນ criss-crossing ຕັ້ງຢູ່ໃນລະຫວ່າງ ribs ຂະຫຍາຍປະລິມານໃນ cage rib ຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານ inhale. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ປອດຈະເຕັມໄປດ້ວຍອາກາດຫຼາຍ.
ໃນຂະນະທີ່ລໍາຕົ້ນແລະກ້າມເນື້ອຫຼັກໆມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການຫາຍໃຈເຊັ່ນດຽວກັນ, diaphragm, abs ແລະ intercostals ແມ່ນຜູ້ນທີ່ມີຄຸນຄ່າຫຼາຍທີ່ສຸດ.
ການໄຫຼວຽນ, ກ້າມ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍ
ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນຫນ້ານີ້, ການໄຫຼວຽນຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ອົກຊີເຈນຖືກສົ່ງຜ່ານທົ່ວຮ່າງກາຍ, ແລະເມື່ອເກັບກາກບອນອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍ. ເຊັ່ນ: ການລະບາຍອາກາດ, ການໄຫຼວຽນຈະເກີດຂຶ້ນໃນປອດ.
ແຕ່ການໄຫຼວຽນບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການກະຕຸ້ນຂອງຫົວໃຈ, ເຊິ່ງໄດ້ຮັບເລືອດຈາກຮ່າງກາຍແລະປັ໊ມໃຫ້ປອດຂອງທ່ານ; ຫົວໃຈຫຼັງຈາກນັ້ນເກັບເລືອດຈາກປອດແລະປັ໊ມມັນກັບຄືນໄປບ່ອນຮ່າງກາຍ. ຂະບວນການທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆແມ່ນຢູ່ໃນລະຫວ່າງການໄຫຼວຽນ, ເຊັ່ນດຽວກັນ.
ດັ່ງນັ້ນໃນເວລາຕໍ່ໄປທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຫຼືອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດ, ພິຈາລະນາວິທີການປອດຂອງທ່ານ, ປະລິມານອົກກົກໃບ, ມອກ, abs ແລະ intercostals ເຂົ້າຮ່ວມ. ຈົ່ງຄິດກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ການສະຫນອງເລືອດ, ແລະເພາະສະນັ້ນ, ອົກຊີເຈນແລະຄາບອນໄດອອກໄຊ, ໄປແລະຈາກຫົວໃຈແລະປອດ.
ການຮູ້ແລະເຮັດວຽກທີ່ສອດຄ່ອງກັບຂະບວນການຫາຍໃຈເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂົ້າໃຈຂັ້ນພື້ນຖານຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຊີວະວິທະຍາ. ການນໍາໃຊ້ຄວາມຮູ້ທີ່ອາດຈະເປັນພຽງແຕ່ປີ້ທີ່ມີຄວາມໄວໃນການຕິດຕາມຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານໃນການບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
> Kendall, FP, et al ການທົດສອບແລະການປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ມີອາການແລະຄວາມເຈັບປວດ. 3rd Baltimore, Maryland: Williams & Wilkins, 1983.