ອາດມີເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະຢູ່ລ້າສຸດ. ບາງທີທ່ານອາດຈະມີຕອນບ່າຍທ້າຍອາທິດເພື່ອວາງສະແດງໂອກາດພິເສດຫຼືເຂົ້າຮ່ວມງານລ້ຽງ. ທ່ານອາດຈະໄປຫາຄອນເສົ້າ, ເຂົ້າຮ່ວມງານວາງສະແດງ, ຫຼືອອກຈາກເຕັ້ນລໍາຢູ່ທີ່ສະໂມສອນ. ເດັກນ້ອຍຫຼືໄວລຸ້ນອາດຈະຕ້ອງການນອນຢູ່ໃນບ່ອນນອນ. ເກືອບວ່າທຸກຄົນຈະພັກຜ່ອນຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ປີໃນປີໃຫມ່. ນັກສຶກສາອາດຕ້ອງພັກຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນເພື່ອສໍາເລັດວຽກບ້ານແລະອາດຈະ "ດຶງນັກຮຽນທຸກຄົນ" ເພື່ອຕິດຕາມວຽກງານກ່ອນການທົດສອບໃຫຍ່ຫຼືໂຄງການທີ່ກໍານົດໄວ້.
ຖ້າທ່ານບໍ່ທໍາມະດາເປັນນົກໃນຕອນກາງຄືນ, ນີ້ອາດຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍສະເພາະ. ມີບາງວິທີທີ່ຈະຮັກສາໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນແລະຫຼີກເວັ້ນການນອນຫລັບເກີນໄປບໍ? ຄົ້ນພົບວິທີທີ່ຈະພັກຜ່ອນໃນເວລາກາງຄືນໃນເວລາກາງຄືນໂດຍມີຄໍາແນະນໍາ 9 ຢ່າງງ່າຍໆນີ້.
ໄດ້ຮັບການນອນທີ່ດີຂອງນອນຫຼືນອນໃນ
ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍທີ່ຈະຢູ່ໃນເວລາກາງຄືນໃນຕອນກາງຄືນຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ ຫນີ້ນອນ . ຖ້າທ່ານນອນຫລັບເກີນໄປເນື່ອງຈາກຜົນກະທົບຂອງການຂາດດຸນການນອນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະມີເວລາທີ່ຍາກກວ່າມັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການນອນຢ່າງພຽງພໍກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະຢູ່ລ້າ.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງວາງແຜນກ່ອນເວລາພິເສດໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນເວລາຕໍ່ມາ, ຈົ່ງພະຍາຍາມປັບປຸງການນອນຂອງທ່ານທີ່ໄດ້ຮັບໃນອາທິດກ່ອນຫນ້ານີ້. ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງເພື່ອຮູ້ສຶກສະບາຍ. ຄົນຫນຸ່ມອາດຕ້ອງການນອນຫຼາຍກວ່າ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານນອນບໍ່ພໍໃຈ, ພິຈາລະນາ ວິທີ ການນອນຢູ່ເວລາປົກກະຕິແລະໃຫ້ທ່ານນອນໃນ.
ນອກເຫນືອຈາກຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ, ທ່ານກໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຄິດເຖິງຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານ. ການນອນຫລັບຫນ້ອຍອາດຈະເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆຍ້ອນການ ຫາຍໃຈທີ່ ບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ. ການຫາຍໃຈແບບນອນຫລັບແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຊຶມເສົ້າຊ້ໍາຂອງການນອນຍ້ອນການຫາຍໃຈ. ການຕື່ນຕົວເຫຼົ່ານີ້ອາດເຮັດໃຫ້ຄຸນນະພາບນອນຫລັບ. ເມື່ອການນອນບໍ່ສະບາຍເກີດຂຶ້ນ, ການ ນອນຫລັບ ໃນຍາມກາງເວັນອາດຈະເກີດຂຶ້ນແລະນີ້ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຍາກທີ່ຈະຢູ່ຕໍ່ມາ.
ການປິ່ນປົວ ຄວາມຜິດປົກກະຕິໃນການ ນອນປັບປຸງການນອນຫລັບ.
ພິຈາລະນາວ່າທ່ານມັກຈະປຸກປະມານ 16 ຊົ່ວໂມງໃນໄລຍະ 24 ຊົ່ວໂມງ. ໂດຍການນອນຢູ່ໃນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼືສອງ, ທ່ານອາດພົບວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການຢູ່ລ້າຫຼັງຈາກການປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
ເອົາ Nap
ນອກເຫນືອຈາກການຂະຫຍາຍຄືນໃນຕອນກາງຄືນຂອງການນອນໂດຍການນອນໃນ, ມັນຍັງສາມາດທີ່ຈະເພີ່ມຊາດແບດເຕີລີ່ຂອງທ່ານໂດຍ ການນອນຫລັບ . ການນອນທີ່ໄດ້ຮັບ - ລວມທັງໄລຍະສັ້ນໃນເວລາກາງເວັນທີ່ຈະຖືກອະທິບາຍວ່ານອນຫລັບຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການນອນຫລັບແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນຄວາມສາມາດທີ່ຈະຢູ່ລອດ. ນອນລ້າງສານເຄມີຈາກສະຫມອງທີ່ປະກອບສ່ວນໃນການນອນຫລັບ, ລວມທັງອາ ເຣນໂນນ . ຄວາມຍາວຂອງການນອນຫລັບສາມາດປ່ຽນແປງຜົນກະທົບຂອງມັນ; 20-30 ນາທີອາດຊ່ວຍບາງຄົນ, ແຕ່ເວລານອນພັກຜ່ອນເວລາຫນຶ່ງຫາສອງຊົ່ວໂມງອາດຈະມີຜົນປະໂຫຍດຫລາຍຕໍ່ການພັກຜ່ອນຕໍ່ມາ. ຖ້າ nap ເກີດຂື້ນໃກ້ຊິດກັບຕອນທ້າຍຂອງມື້, ມັນກໍ່ອາດຈະມີປະໂຫຍດຫຼາຍ.
ດື່ມ Caffeine (ແຕ່ຈະລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບຜົນກະທົບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ)
ຄາເຟອີນສາມາດໃຊ້ເວລາໃນຕອນກາງຄືນທີ່ສຸດ, ແຕ່ວ່າມັນອາດຈະຕ້ອງໃຊ້ລະມັດລະວັງ. ຄາເຟອີນແມ່ນສານທໍາມະຊາດທີ່ພົບເຫັນໃນກາເຟ, ຊາ, ຊາໂຊດາ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ, ໂກເລດແລະຜະລິດຕະພັນອື່ນໆ. ໃນສະຫມອງ, ມັນຕັນ receptors ສໍາລັບ adenosine, ເຊິ່ງ blunts ສັນຍານສໍາລັບການນອນຫລັບໄດ້. ຜົນກະທົບຂອງຄາເຟອີນອາດຈະມີເວລາ 4 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງ (ຫຼືຕໍ່ໄປສໍາລັບຄົນທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວ).
ຖ້າກິນເກີນໄປ (ກິນຫຼາຍເກີນໄປຫຼືຊ້າເກີນໄປ) ມັນອາດຈະເປັນ ການຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບ ແລະ ນອນໄມ່ຫລັບ . ການນໍາໃຊ້ເລື້ອຍໆອາດກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມອົດທົນບາງຢ່າງທີ່ຜົນກະທົບຂອງມັນຫຼຸດລົງ.
ມີອາຫານຫວ່າງໃນຕອນກາງຄືນ
ມີຫລັກຖານວ່າການກິນອາຫານທີ່ຊ້າໃນຕອນກາງຄືນອາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຢູ່ລ້າ. ເຖິງແມ່ນວ່າບາງຄົນຈະມີອາຫານວ່າງເວລາທ່ຽງຄືນກ່ອນທີ່ຈະໄປນອນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການນອນຕາມປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າ, ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການປ່ອຍອາຍພິດອິນຊູລິນຕໍ່ໄປກໍ່ສາມາດ prolonged wakefulness. ຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ຮຸນແຮງ, ແຕ່ການກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີອາຫານຫວ່າງອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ເລັກນ້ອຍຕໍ່ມາ. ການກິນຜັກສົດ (carrots, sticky celery, broccoli, cauliflower, ຯ ລະຯ ) ອາດຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີກ່ວາອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດ, ເຂົ້າຫນົມຫວານຫຼືອາຫານທີ່ມີຄາຣ໌ຣານີສູງ.
ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາອາດຈະຢາກກິນອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງທີ່ມີອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງອາຫານທີ່ສູງ,
ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານເຊັ່ນ: ເຫຼົ້າ
ເຫຼົ້າ ແມ່ນສານອັນອື່ນທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ກິນເຊິ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງເຮົາທີ່ຈະຢູ່ລອດ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ມັນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ພວກເຮົາຈະນອນຫລັບໄດ້. ຖ້າທ່ານໄປອອກໄປຊ້າກັບພັກ, ຫຼືຢູ່ນອກຄ່ໍາຢູ່ທີ່ສະໂມສອນ, ຈົ່ງພິຈາລະນາວ່າເຫຼົ້າແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຕອນແລງຂອງທ່ານ.
ໃນຖານະເປັນກົດທົ່ວໄປ (ມີການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງອີງໃສ່ການເຜົາຕົວຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ), ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງຫນຶ່ງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແອນກໍຮໍ. ໂດຍການດື່ມຫຼາຍທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນ (ຫຼືແມ້ກະທັ້ງດື່ມ), ແຕ່ມັນກໍ່ອາດຈະເປັນການນອນຫລັບເກີນໄປ. ນີ້ອາດຈະນໍາພາທ່ານອອກໄປ - ແລະດັ່ງນັ້ນມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ສິ້ນສຸດລົງຕອນແລງຂອງທ່ານ. ປັບປຸງການບໍລິໂພກຂອງທ່ານ, ສະຫລັບກັບນ້ໍາ, ແລະທ່ານອາດພົບວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການຢູ່ (ແລະອອກ) ຕໍ່ມາ.
ມີຢາຕາມໃບສັ່ງແພດອື່ນແລະຢາທີ່ບໍ່ສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບເປັນຜົນຂ້າງຄຽງໄດ້. ອາການເຫຼົ່ານີ້ອາດປະກອບມີ ຢາຕ້ານເຊື້ອ (ໃຊ້ສໍາລັບອາການແພ້) ແລະ benzodiazepines (ສໍາລັບຄວາມກັງວົນ, ຊັກ, ແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິອື່ນໆ). ພິຈາລະນາປ້າຍຢາຂອງທ່ານແລະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບພາລະບົດບາດຂອງທ່ານກັບແພດຫມໍຂອງທ່ານຫຼືທ່ານຫມໍ.
ເບິ່ງແສງສະຫວ່າງ
ແສງສະຫວ່າງສາມາດມີຜົນກະທົບທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດໃນການນອນຂອງພວກເຮົາ ສະຫມອງຂອງພວກເຮົາມີລະບົບທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ໃຊ້ເວລານອນແລະ wake ເຖິງກັບຮູບແບບທໍາມະຊາດຂອງແສງແລະຄວາມມືດໃນສະພາບແວດລ້ອມຂອງພວກເຮົາ. ນີ້ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປະໂຫຍດຂອງພວກເຮົາທີ່ຈະຢູ່ລ່ວງຫນ້າຕໍ່ມາ.
ແສງແດດຕອນເຊົ້າ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ນົກຫມູໃນຕອນກາງຄືນນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍແລະເຮັດໃຫ້ອາລົມຊື່ນຄືນ. ໃນຕອນເຊົ້າ, ຜູ້ທີ່ອາດຈະນອນຫລັບແລະຕື່ນນອນໄວເກີນໄປອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງໃນຕອນແລງ. ໃຜກໍ່ຕາມທີ່ຕ້ອງການພັກຜ່ອນໃນເວລາກາງຄືນກໍ່ອາດຈະພົບເຫັນແສງສະຫວ່າງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ນອກນັ້ນຍັງມີຫຼັກຖານທີ່ເພີ່ມຂື້ນວ່າ ແສງສະຫວ່າງຂອງຫນ້າຈໍ ອາດປະກອບມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ.
ພະຍາຍາມທີ່ຈະອອກໄປຂ້າງນອກບ່ອນທີ່ແດດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ເຫັນແສງສະຫວ່າງທໍາມະຊາດສຸດທ້າຍ. ຖ້າວຽກງານຂອງທ່ານຍັງສືບຕໍ່ເຂົ້າໃນຕອນກາງຄືນ, ຮັກສາສະພາບແວດລ້ອມດີ. ແສງສະທ້ອນອາດເຮັດໃຫ້ການວ່ອງໄວແລະ ຫ້ອງແສງສະຫວ່າງ ທີ່ສ້າງ ແສງສະຫວ່າງ ຢ່າງຫນ້ອຍ 10 000 ຈຸດສາມາດມີຜົນກະທົບຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງວັນເວລາຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາຕັດໄຟລົງໃນຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
ຈົ່ງມີປະສິດທິພາບແລະຫຼີກລ່ຽງສະຖານະການທີ່ອຶດອັດ
ມີບາງກິດຈະກໍາທີ່ຈະສົ່ງເສີມການນອນຫລັບ, ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມພະຍາຍາມທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມຮູ້ສຶກວ່ານອນຫລັບແລະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສະດວກສະບາຍ, ທ່ານມີໂອກາດທີ່ດີທີ່ທ່ານຈະນອນຫລັບ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ.
ສະທ້ອນເຖິງເວລາໃນໄລຍະປະຈໍາວັນທີ່ທ່ານມັກຈະນອນຫລັບ. ນີ້ອາດຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງຫຼືນອນຫລັບ, ໃນຖານະທີ່ເປັນຮ່າງກາຍສາມາດເສີມສ້າງຄວາມສາມາດທີ່ຈະນອນຫລັບໄດ້. ສິ່ງແວດລ້ອມຍັງສາມາດມີຜົນກະທົບຢ່າງຫນັກຕໍ່ຄວາມຕ້ອງການຂອງພວກເຮົາທີ່ຈະນອນ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະຢູ່, ນອນຢູ່ເທິງຕຽງນອນຂອງທ່ານ, ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ສະດວກ, ຫຼືນອນຢູ່ຕຽງນອນອາດເຮັດວຽກກັບທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ບໍ່ສະດວກສະບາຍທີ່ຈະຢູ່ລອດຕໍ່ມາ.
ກິດຈະກໍາການເຄື່ອນໄຫວ (ການອ່ານ, ການຟັງຫຼືການສັງເກດການຫຼາຍກວ່າການຂຽນຫຼືການເຮັດ) ອາດຈະເຮັດໃຫ້ພະຍາຍາມຢູ່ລອດ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມມີຄວາມຮູ້ສຶກນອນຫລັບ, ເຮັດສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ (ຢືນຫຼືຍ່າງໄປ) ເພື່ອປຸກຕົວກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ພິຈາລະນາການນໍາໃຊ້ຢາກະຕຸ້ນ
ໃນຖານະເປັນກົດລະບຽບທົ່ວໄປ, ຢາບໍ່ຄວນໃຊ້ເປັນການທົດແທນອາການນອນຢ່າງພຽງພໍ. ເຖິງແມ່ນວ່າການປິ່ນປົວຢາຕາມໃບສັ່ງແພດສາມາດປັບປຸງການລະມັດລະວັງແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ມັນກໍ່ມີຄວາມສ່ຽງດ້ານຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ເປັນປະກົດຂຶ້ນ. ຖືກກໍານົດຢ່າງກວ້າງຂວາງເພື່ອປິ່ນປົວຄວາມຜິດກະຕິຂອງການຂາດດຸນການສົນທະນາ, ຢາປິ່ນປົວທີ່ກະຕຸ້ນຍັງຖືກນໍາໃຊ້ໃນວິທີທີ່ຈໍາກັດໃນບັນດາແຮງງານທີ່ປ່ຽນໄປແລະໃນຜູ້ທີ່ນອນຫລັບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເນື່ອງຈາກຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນເຊັ່ນ: ນອນ apnea ແລະ narcolepsy . ອາດຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສິ່ງເສບຕິດ, ອາການບ້າເບົາ, ການປ່ຽນແປງນ້ໍາຫນັກແລະຜົນກະທົບຈາກໂປຣຕີນ. ຖ້າທ່ານເຊື່ອວ່າທ່ານອາດຕ້ອງການໃຊ້ຢາເພື່ອພັກຜ່ອນໃນເວລາກາງຄືນ, ເວົ້າລົມກັບແພດຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນເຫຼົ່ານີ້.
ຮັບຮູ້ການນອນຫລັບແລະປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາ
ໂດຍການນອນພັກຜ່ອນໃນຕອນຄ່ໍາໃນເວລານອນຂອງທ່ານປົກກະຕິ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກຄຸ້ນເຄີຍກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການນອນຫລັບ. ຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຕ້ອງການນອນຫລັບທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຢູ່ລອດ. ຄວາມວຸ້ນວາຍນີ້ອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບວິໄສທັດທີ່ຫຼອກລວງຍ້ອນສາຍຕາຜ່ອນຄາຍ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ບໍ່ດີແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກງ່າຍດາຍ, ແລະເຖິງແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນໃນຮ່າງກາຍ. ຮັບຮູ້ຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້ທີ່ມັກນອນກ່ອນນອນແລະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບມັນ. ທ່ານອາດຈະທົບທວນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງແນວຄວາມຄິດໃນເວລາເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການສິ້ນສຸດທີ່ຫຍໍ້ຂອງຕອນກາງຄືນຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຄວາມປອດໄພຂອງຕົວທ່ານເອງແລະຄົນອື່ນ, ຢ່າຂັບລົດເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່ອງໄວແລະອາດຈະມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະນອນຫລັບ.
ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຢູ່ກັບເວລາທີ່ມີການແຊກແຊງແບບງ່າຍດາຍເຫຼົ່ານີ້, ແຕ່ພະຍາຍາມໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການນອນຫລັບຢ່າງພຽງພໍໃນຕອນກາງຄືນຫຼັງຈາກເວລາກາງຄືນເພື່ອເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.