ປັດໄຈແລະເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນຫລັບ

ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກນອນແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມຄາດຄະເນທີ່ຕິດພັນ, ການກະຕຸ້ນ

ມັນແມ່ນ 1 ໂມງແລງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ທ່ານບໍ່ສາມາດນອນໄດ້. ທ່ານໄດ້ນອນຫລັບຢູ່ຊົ່ວໂມງ. ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ນອນເບິ່ງຄືວ່າຢູ່ໃນຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍາລັງດຶງດູດຄວາມເຈັບປວດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນວ່ອງໄວ. ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກຫຍັງໃນມື້ອື່ນ? ເປັນຫຍັງທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບ? ຖ້າທ່ານຊອກຫາຕົວເອງທີ່ຈະລົ້ມລົງແລະຢູ່ນອນຫລັບ, ຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ ນອນຫລັບ ຂອງທ່ານແລະຮັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ບັນດາປັດໃຈທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນໄມ່ຫລັບ? ພິຈາລະນາຂັບລົດນອນ, rhythms circadian, ພັນທຸກໍາ, ແລະສາເຫດອື່ນໆທີ່ປະກອບສ່ວນ. ຄົ້ນພົບວິທີທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການນອນຫລັບ.

ນອນແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບຂັບລົດແລະວົງຈອນຂອງວົງຈອນ

ມີບາງປັດໃຈທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນເງື່ອນໄຂທີ່ທ່ານຄວນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມເມື່ອພວກເຂົາເສຍຫາຍ, ພວກເຂົາອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກກັບທ່ານແລະນໍາໄປສູ່ການນອນໄມ່ຫລັບ. ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈດີວ່າວິທີນີ້ອາດຈະເກີດຂື້ນ, ມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາຮູບແບບຕ່າງໆທີ່ນໍາໄປສູ່ການນອນແລະເປັນຫຍັງບາງຄົນບໍ່ສາມາດນອນໃນຕອນກາງຄືນໄດ້.

ນອນແມ່ນຂື້ນກັບສອງຂະບວນການທີ່ເປັນເອກະລາດ: ຂັບລົດນອນແລະຈັງຫວະຮອບວົງ. ຂັບລົດນອນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາສໍາລັບການນອນທີ່ສ້າງຂື້ນຄ່ອຍໆໃນຕອນແລງ. ໃຫ້ພຽງແຕ່, ການທີ່ທ່ານໄດ້ປຸກຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ຫຼາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການນອນ. ນີ້ແມ່ນຄິດວ່າເປັນຍ້ອນການສະສົມຄ່ອຍໆຂອງສານເຄມີພາຍໃນສະຫມອງທີ່ເອີ້ນວ່າ adenosine, ຫນຶ່ງໃນ neurotransmitters. ນອນແມ່ນເວລາທີ່ຈະລ້າງ adenosine ໄປ, ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນນອນມັນກໍ່ຂຶ້ນໄປແລະເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບ.

ການນອນຫລັບທີ່ບໍ່ດີໃນລະຫວ່າງມື້ຈະເຮັດໃຫ້ສານເຄມີແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສາມາດໃນການນອນຂອງທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ.

ປັດໄຈອື່ນໆທີ່ກໍານົດໃນເວລາ (ແລະບໍ່ວ່າຈະ) ທ່ານສາມາດນອນແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເອີ້ນວ່າ ຈັງຫວະວົງຈອນ . ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕອບສະຫນອງຮູບແບບປະຈໍາວັນທໍາມະຊາດຂອງຄວາມສະຫວ່າງແລະຄວາມມືດ, ການເຊື່ອມໂຍງກັບຂະບວນການທາງຊີວະວິທະຍາທີ່ແນ່ນອນຕໍ່ກັບຈັງຫວະນີ້.

ຫນຶ່ງໃນຂະບວນການເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນນອນ.

ມີປັດໃຈສະເພາະໃດຫນຶ່ງທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ສາຍເຫດຂອງວົງຈອນເຫຼົ່ານີ້. Melatonin ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຄວບຄຸມຮູບແບບການນອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, exposure ກັບແສງສະຫວ່າງ exerts ອິດທິພົນທີ່ມີອໍານາດຫຼາຍທີ່ສຸດ. ການປະຕິບັດຮ່ວມກັນ, ຈັງຫວະຂອງວົງຈອນສະຫນັບສະຫນູນເວລາທີ່ແນ່ນອນຂອງການນອນແລະ wakefulness. ນອນທີ່ພະຍາຍາມຕ້ານກັບຄວາມປາຖະຫນາທໍາມະຊາດຂອງພວກເຮົາມັກຈະບໍ່ມີປະສິດທິພາບ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການປ່ຽນແປງທີ່ຍາວນານໃນໄລຍະເວລານອນອາດຈະເປັນ ໂຣກນອນຫຼັບຂອງ circadian .

ສິ່ງທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດອາການນອນບໍ່?

Insomnia ແມ່ນກໍານົດວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບ, ນອນຫລັບ, ຫຼືນອນບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ສົດຊື່ນ. ວິທີການນີ້ເກີດຂື້ນໄດ້ດີທີ່ສຸດໂດຍການພິຈາລະນາຮູບແບບທິດສະດີຂອງສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນນອນຫລັບ. ອີງຕາມຮູບແບບຂອງທ່ານດຣ. Arthur Spielman, ເບິ່ງຄືວ່າຈະມີສາມຂໍ້ພິຈາລະນາ, ສະຫຼຸບເປັນປັດໃຈກໍານົດ, provocative, ແລະ precipitating.

ຫນ້າທໍາອິດ, ເບິ່ງຄືວ່າບາງຄົນມີຄວາມຕັ້ງໃຈຕໍ່ການນອນໄມ່ຫລັບ. ຈຸດປະສົງຂອງການພັດທະນາການນອນໄມ່ຫລັບຈະແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບແຕ່ລະບຸກຄົນ. ເຊື່ອຫຼືບໍ່, ມີຄົນທີ່ບໍ່ຄ່ອຍມັກຫຼືບໍ່ພັດທະນາບັນຫາໃນຕອນກາງຄືນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ບາງຄົນອາດຈະບໍ່ໂຊກດີແລະມີຄວາມເສຍໃຈພຽງພໍທີ່ຈະນອນໄມ່ຫລັບ.

ນີ້ອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບປັດໄຈທາງພັນທຸກໍາ (ການນອນຫລັບມັກຈະເຮັດໃນຄອບຄົວ), ອາຍຸ, ເພດ (ມັກແມ່ຍິງ), ການນໍາໃຊ້ສານເສບຕິດແລະສະພາບການທາງດ້ານຈິດໃຈແລະທາງຈິດໃຈອື່ນໆ.

Insomnia ອາດຈະໄດ້ຮັບການຄິດໄລ່ໂດຍສັນຍານເຕືອນເພີ່ມຂຶ້ນ. ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບລະບົບປະສາດສະຕິປັນຍາທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກ, ເຊິ່ງເປັນຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຕອບສະຫນອງຕໍ່ການຕໍ່ສູ້ຫຼືການບິນຜ່ານ. ປະຊາຊົນບາງຄົນອາດຈະມີການຂັບລົດທີ່ມີຄວາມສະຫນັບສະຫນູນເພີ່ມຂຶ້ນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນຖືກບັງຄັບໃຫ້ຕອບສະຫນອງຕໍ່ໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ພາຍນອກ. ສັນຍານນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນນອນໃນລະຫວ່າງມື້ - ແຕ່ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ. ບາງຄົນໄດ້ອະທິບາຍເລື່ອງນີ້ວ່າ "ເຫນື່ອຍລ້າແຕ່ມີສາຍ".

ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານອາດຈະມີຄວາມຕັ້ງໃຈຕໍ່ການນອນໄມ່ຫລັບ, ມັນກໍ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນ.

ບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ຖືກເອີ້ນວ່າປັດໄຈ provocative. Insomnia ອາດຈະເກີດຂຶ້ນຊົ່ວຄາວແລະເປັນບັນຫາທີສອງຕໍ່ຄວາມກົດດັນ, ຖ້ວຍກາເຟຫຼືສະ ພາບແວດລ້ອມນອນ ບໍ່ສະ ບາຍ . ປະມານ 25% ຂອງປະຊາຊົນບໍ່ສາມາດກໍານົດຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນໄມ່ຫລັບໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ພົບກັບຜົນກະທົບ, ທ່ານອາດຈະສືບຕໍ່ນອນໂດຍບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານຊອກຫາຕົວເອງໃນອາການ ນອນໄມ່ຫລັບ . ໃນເວລານີ້, ນີ້ອາດຈະແກ້ໄຂໄດ້. ແຕ່ບາງຄັ້ງມັນບໍ່ໄດ້.

ອົງປະກອບສຸດທ້າຍທີ່ປ່ຽນແປງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບເປັນການນອນໄມ່ຊືມຊໍາເຮື້ອແມ່ນປັດໄຈທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການລ່ວງລະເມີດ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອົງປະກອບທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບ. ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຂົ້າໃຈໄດ້ດີໂດຍການພິຈາລະນາຕົວຢ່າງ.

ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານນອນປຸກຫຼາຍຊົ່ວໂມງໃນຕອນກາງຄືນ, ເປັນການພົບເລື້ອຍໃນການນອນໄມ່ຫລັບ. ທ່ານຮັບຮູ້ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນ 8 ຊົ່ວໂມງແລະນອນຕື່ນນອນທີ່ທ່ານກໍາລັງຕັດລົງໃນເວລານີ້. ທ່ານຕັດສິນໃຈເລີ່ມຕົ້ນນອນ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນຫນ້ານີ້ເພື່ອຊົດເຊີຍ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ບາງຄົນ, ແຕ່ວ່າໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຈະນອນພັກຜ່ອນກ່ອນໄວໆມັນຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຈະນອນຫລັບ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນຫລາຍຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຄວາມອຸກອັ່ງຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນແລະທ່ານປະກອບອາຊີບນອນໄມ່ຫລັບ.

ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການເລືອກທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານ. ບາງຄົນເລືອກທີ່ຈະຈໍາກັດກິດຈະກໍາຂອງພວກເຂົາໃນຕອນກາງວັນຍ້ອນການນອນຫລັບ. ການຫລີກລ່ຽງນີ້ອາດເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ ນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສະບາຍແລະບໍ່ສາມາດນອນໄດ້. ທ່ານອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກໃນຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕຽງເພື່ອໃຊ້ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍທີ່ສຸດ. ແສງສະຫວ່າງຈາກຄອມພິວເຕີ້ຂອງທ່ານແລະກິດຈະກໍາອາດເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານນອນຫລັບຂຶ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມ napping ໃນມື້ເພື່ອໃຫ້ນອນບາງ, ແລະນີ້ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບແລະຄວາມສາມາດໃນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ. ທັງຫມົດທີ່ບອກ, ປັດໄຈ perpetuating ແມ່ນຈະ prolonging ການສູ້ຮົບຂອງທ່ານກັບ insomnia.

ວິທີສຸດທ້າຍທີ່ຈະນອນຫລັບ

ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານເຂົ້າໃຈປັດໄຈຕ່າງໆທີ່ອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງສົງໃສວ່າທ່ານຈະນອນຢູ່ບ່ອນໃດ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບເຫຼົ່ານີ້ງ່າຍດາຍ:

1. ສ້າງຂັບລົດນອນຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການຈໍາກັດການນອນ.

   ເຮັດວຽກເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວເອງເຫນື່ອຍໂດຍການຈໍາກັດເວລາຂອງທ່ານໃນຕຽງນອນກັບການ ຈໍາກັດການນອນ . ຫຼີກເວັ້ນການນອນຫລັບທີ່ອາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສາມາດໃນການນອນຂອງທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ. ຢ່ານອນໃນ ໄລຍະເວລາແບ່ງອອກ . ຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນໄດ້, ຢ່າອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານຕື່ນນອນຢູ່ເທິງຕຽງ, ແຕ່ສັງເກດເບິ່ງ ການຄວບຄຸມກະຕຸ້ນ . ການແຊກແຊງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເພີ່ມຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານ.

2. ປະຕິບັດຕາມຈັງຫວະຂອງທ່ານ, ແລະນອນຢູ່ໃນເວລາທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ.

   ໃຫ້ຮູ້ເວລາທີ່ຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຕ້ອງການນອນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເປັນນົກໃນຕອນກາງຄືນ, ຢ່າໄປນອນຢູ່ເບື້ອງຕົ້ນແລະນອນຕື່ນນອນ. ຖ້າທ່ານຕື່ນຂຶ້ນມາກ່ອນ, ໃຫ້ອະນຸຍາດໃຫ້ໃຊ້ເວລານອນຢ່າງພຽງພໍໂດຍນອນຢູ່ໃນຕອນຕົ້ນ. ມີວິທີທີ່ຈະປັບເວລາຂອງການນອນຂອງທ່ານ, ແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນອນໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປາຖະຫນາ.

3. ຫຼີກເວັ້ນການກະຕຸ້ນທີ່ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການນອນໄມ່ຫລັບ.

   ຖ້າທ່ານສາມາດກໍານົດສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານ, ເຮັດແນວໃດດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການກະຕຸ້ນເຫຼົ່ານີ້. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການກໍາຈັດ ຄາເຟອີນ , ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫຼັງຈາກມື້ທ່ຽງ. ພິຈາລະນາວິທີການອື່ນໆທີ່ທ່ານອາດຈະ ເຮັດລາຍການນອນຫລັບຂອງທ່ານ . ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການປິ່ນປົວ ຄວາມຜິດປົກກະຕິການນອນ ຮ່ວມກັນ, ຍ້ອນວ່າມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼຸດລົງຫຼືນອນຫລັບໄດ້.

4. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການນອນໄຍຊໍາເຮື້ອ, ຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານວິຊາຊີບ.

   ສຸດທ້າຍ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງທົນທຸກຈາກການນອນໄມ່ຊືມຊໍາເຮື້ອ, ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານວິຊາຊີບ. ໃນເວລາທີ່ນອນໄມ່ຫຍຸ້ງ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງດໍາເນີນການປະຕິບັດອື່ນໆ. ຢານອນຫລັບ ອາດຈະຊ່ວຍໃນໄລຍະສັ້ນ, ແຕ່ການປິ່ນປົວອື່ນໆແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການນອນໄມ່ຊືມຊໍາເຮື້ອ. ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການແກ້ໄຂຄວາມເຊື່ອ, ຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ອ້ອມຮອບນອນຂອງທ່ານກັບການປິ່ນປົວທີ່ເອີ້ນວ່າ ການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງຈິດໃຈ .

ຖ້າທ່ານທົນທຸກຈາກການນອນໄມ່ຫລັບ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍພິຈາລະນາປັດໃຈຕ່າງໆທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະຖ້າມີຄວາມເຫມາະສົມຂໍເອົາການສົ່ງຕໍ່ກັບ ຜູ້ຊ່ຽວຊານນອນ .

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Kryger, MH et al "ຫຼັກການແລະການປະຕິບັດຂອງການນອນຫລັບ." ExpertConsult , 5th edition, 2011.}

_{Spielman AJ et al "ທັດສະນະຄະຕິກ່ຽວກັບການປິ່ນປົວນອນໄມ່ຫລັບ." Psychiatr Clin North Am 1987 10 (4): 541-553}