ການເລືອກອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານທັງຫມົດສາມາດຊ່ວຍຈັດການອາການຂອງ PCOS ໄດ້
ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການກວດພົບກັບ PCOS (ໂຣກ ovarian polycystic), ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງຊີວິດເຊັ່ນອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງແຜນການປິ່ນປົວຂອງທ່ານ. ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານທັງຫມົດສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ - ແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນທີ່ມີຊີວິດປະຈໍາຕົວ PCOS ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະສູນເສຍ.
ອາຫານທັງຫມົດແມ່ນຫຍັງ?
ອາຫານທັງຫມົດແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ມີການປຸງແຕ່ງແລະບໍ່ມີນ້ໍາມັນທີ່ຍັງບໍ່ໄດ້ຮັບສານຈາກສານເສີມຫຼືສານປອມອື່ນໆ. ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານທັງຫມົດປະກອບມີຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະຫມາກເລັ່ນ, ເມັດພືດ, ປາແລະໄຂມັນ unsaturated.
ການສຶກສາທີ່ເຜີຍແຜ່ໃນ Hormone ແລະ Metabolic Research ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ມີ PCOS ທີ່ປະຕິບັດຕາມແຜນການກິນອາຫານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດສູງ (DASH) ໄດ້ສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງແລະມີການປັບປຸງທີ່ສໍາຄັນໃນການຕໍ່ຕ້ານແລະການອັກເສບ insulin ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ອາຫານ DASH ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນຫມາກໄມ້, ຜັກ, ແລະເມັດພືດທັງຫມົດແລະມີໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ cholesterol, ເມັດທີ່ມີການປຸງແຕ່ງ, ໂຊດຽມ, ແລະເຂົ້າຫນົມຫວານ.
ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງອາຫານທັງຫມົດ
ນັບຕັ້ງແຕ່ພວກມັນມີການປຸງແຕ່ງຫນ້ອຍ, ອາຫານທັງຫມົດແມ່ນມີຫຼາຍວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະແລະເສັ້ນໃຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍ:
- ປັບປຸງຜິວຫນັງ
- ເສີມຜົມ
- ປັບປຸງໂປຣໄຟລ
- ຮັກສາສຸຂະພາບຂອງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນ
- ປັບປຸງຄວາມອຸດົມສົມບູນ
- ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນ ການສູນເສຍນ້ໍາ
- ສະຫນັບສະຫນູນການ ຖືພາ ສຸຂະພາບດີ
- ຮັກສາຄວາມດັນເລືອດສຸຂະພາບດີ
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງສໍາລັບ ພະຍາດເບົາຫວານ
- ປ້ອງກັນມະເລັງ
- ຂະຫຍາຍຊີວິດຂອງທ່ານ
ຫມາກໄມ້
ໃນຂະນະທີ່ຫມາກໄມ້ແມ່ນທາດແປ້ງ, ຫມາກໄມ້ສ່ວນໃຫຍ່ມີ ດັດຊະນີ glycemic ທີ່ ຕໍ່າ. ທ່ານຄວນມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະມີອາຫານຢ່າງນ້ອຍ 2 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ໃຫ້ລວມເອົາຫມາກໄມ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເຕົ້າໂຮມຫມາກໄມ້ທັງຫມົດໃນຕາຕະລາງຫຼືໂຕະເຂົ້າ, ເກັບຫມາກຜົນລະໄມ້ເພື່ອເກັບໄວ້ໃນເວລາຕໍ່ມາ, ຫຼືຊື້ຫມາກໄມ້ແຊ່ແຂງເພື່ອຜະສົມຜະສານລະຫວ່າງໄຂມັນ.
ເພີດເພີນກັບຜົນລະໄມ້ສໍາລັບອາຫານຫວ່າງຫຼືເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດປົນບູເບີລີ່ທີ່ມີເຂົ້າຫນົມອົມຫຼືເພີ່ມຜັກບົ່ວຫຼືຫມາກໂປມໃຫ້ສະຫຼັດ.
Vegetables
ທ່ານຄວນມີຈຸດປະສົງຢາກກິນຜັກຢ່າງຫນ້ອຍ 2 1/2 ຖ້ວຍຕໍ່ມື້. ເພື່ອໃຫ້ມີຜັກຫຼາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ເຄິ່ງສ່ວນຂອງຜັກສະຫລັດຂອງທ່ານຢູ່ໃນອາຫານຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຮຸ້ນໃນຜັກຫອມແຊ່ແຂງແລະຊື້ຜັກທີ່ງ່າຍຕໍ່ການກະກຽມ. ການປ່ຽນແປງທາງເລືອກຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາ ອາຫານ ຂອງທ່ານທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. ເພີດເພີນກັບຜັກອາຫານຫວ່າງຫຼືເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານ. ທ່ານສາມາດປະສົມຜັກທີ່ທ່ານມັກເຂົ້າໄປໃນແກງຫຼືຫມາກຂີ້ຜຶ້ງ, ເອົາຜັກຂຽວໆເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາຂົ້ນ, ຫຼືໃສ່ເຂົ້າຈີ່ຫຼືແກງ.
ຖົ່ວເຫຼືອງແລະຫມາກຖົ່ວ
ສໍາລັບສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ກິນຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງແລະຖົ່ວເຫຼືອງ (1/2 ຈອກ) ແຕ່ລະອາທິດ. ທ່ານສາມາດຊື້ກະປ໋ອງ, ແຫ້ງ, ຫຼືກຽມພ້ອມທີ່ຈະກິນແນວພັນຂອງຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ. ຕື່ມຂໍ້ມູນເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ໃສ່ ສະຫຼັດ ທີ່ມີຫມາກເຫັດ, ໃສ່ຫມາກຖົ່ວດໍາຫຼືຖົ່ວຫມາກຖົ່ວຂາວເພື່ອແກງ, ຫຼືປຸງແຕ່ງອາຫານຫລັກທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນເຊັ່ນ: ສະຫຼັດ taco, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເບີຫຼືຜັກບົ່ວ.
Whole Grains
ຖົ່ວທັງຫມົດ ແມ່ນ "ທາດແຄບຊ້າ" ທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາແລະຈະບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນຂອງລະດັບນໍ້າຕານແລະກລູອີນ. ຕົວຢ່າງປະກອບມີເຂົ້າສີນ້ໍາຕານຫຼືທໍາມະຊາດ, ໂຖວຫມູ, bulgur, quinoa, ແລະ buckwheat. ການລວມເອົາອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ທົດແທນຜະລິດຕະພັນເຂົ້າເມັດທັງຫມົດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຫລອມເຫລວ, ລອງ quinoa ຫຼື oats ມ້ວນສໍາລັບອາຫານເຊົ້າຮ້ອນ; ເພີ່ມເມັດພືດທັງຫມົດເຊັ່ນ: farro, quinoa, ຫຼື bulgur ກັບແກງ; ຫຼືນໍາໃຊ້ເຂົ້າໂອດມ້ວນເປັນເຂົ້າຈີ່ສໍາລັບໄກ່ຫລືປາທີ່ເຜັດ.
ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີປະກອບມີນ້ໍາມັນມະກອກແລະຫມາກໂອລີ, ແກ່ນຫມາກຖົ່ວ ແລະຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ, ຫມາກແອບ, ເມັດ, ໄຂ່ແລະປາ. ເພື່ອປະກອບເຂົ້າໃນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ນໍາໃຊ້ນ້ໍາມັນອວບສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານຫຼືເປັນພື້ນຖານສໍາລັບການແຕ່ງຫນ້າທໍາມະຊາດ; ກິນຫມາກໄມ້ສໍາລັບອາຫານຫວ່າງຫຼືຖອກໃສ່ເຂົ້າຈີ່; dip ຫມາກໃນຫມາກຂີ້ເຫຍື້ອ; ເພີ່ມ avocado ກັບໄຂ່; ແຊນວິດ, ແລະສະຫຼັດ; ແລະກິນປາທີ່ອຸດົມສົມບູນແບບ omega-3 ເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນ, ທູມູ, ປາ trout ສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
- > Asemi Z, Esmaillzadeh ອາຫານ DASH, ຄວາມຕ້ານທານ Insulin ແລະ Serum hs-CRP ໃນໂຣກ Polycystic Ovary: ການທົດລອງທາງດ້ານການຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ. Horm Metab Res 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem ແລະ Nesrin Kamal Abd El Fattah. Combo ອາຫານຕ້ານການອັກເສບໃນແມ່ຍິງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນແລະອ້ວນທີ່ມີໂຣກ Polycystic Ovary. N Am J Med Sci 2015 ກະຄະ 7 (7): 310-316