ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບຕົວທ່ານເອງຖ້າທ່ານມີ ໂຣກ ovarian polycystic , ຫຼື PCOS. ແມ່ຍິງທີ່ມີ PCOS ແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງສູງສໍາລັບ ພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ພະຍາດເບົາຫວານ , ສະພາບທີ່ອາດຈະຖືກປ້ອງກັນຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍ.
ການອອກກໍາລັງກາຍຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລົດນ້ໍາຫນັກຫຼືຮັກສານ້ໍາຫນັກສຸຂະພາບ - ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ມັກຈະຍາກສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ມີ PCOS.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມດັນເລືອດແລະຫຼຸດລົງໃນລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດ.
ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງນ້ໍາຫລືຊື້ໂຕນອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີລາຄາແພງ. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນບາງລາຍການພື້ນຖານທີ່ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຈາກທົ່ວບ້ານ. ແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ກະລຸນາປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
ມີສາມຫລັກການພື້ນຖານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ວ່າເມື່ອນໍາໃຊ້, ແມ່ນເຄື່ອງມື: ສຸຂະພາບ cardiovascular, ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາ, ແລະຢືດຢຸ່ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້.
ສຸຂະພາບຈິດໃຈ
ຫົວໃຈຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ຕ້ອງການການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນ biceps, quadriceps ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານເຮັດ. ການເສີມຂະຫຍາຍມັນຈະເຮັດໃຫ້ມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍແລະສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiac ໄດ້.
ການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈແມ່ນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຜົາພະລັງງານ. ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກແນ່ນອນຈະມີກ້າມເນື້ອ, ການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈເປັນວິທີທີ່ພຽງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະລົດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆໃນໄລຍະ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ, ຫຼືດໍາລົງຊີວິດແບບ ສະບາຍ , ມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ. ການຊຸກຍູ້ຕົນເອງຢ່າງຫນັກສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ, ແລະທໍ້ຖອຍໃຈ.
ແນວຄວາມຄິດແມ່ນເພື່ອໃຫ້ອັດຕາການຫົວໃຈຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນເຂດເປົ້າຫມາຍຂອງມັນ. ນີ້ແມ່ນວິທີການຊອກຫາເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
ຈຸດປະສົງເພື່ອຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນເຂດນັ້ນໃນ 30 ນາທີ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາ / ຫົວໃຈໃນເວລາ 5 ນາທີໃນການອົບອຸ່ນແລະອີກ 5 ນາທີຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຢັນລົງ.
ເລີ່ມຕົ້ນມີ 3 ຫາ 4 ພາກຕໍ່ອາທິດ, ປະມານ 30 ຫາ 45 ນາທີຕໍ່ແຕ່ລະພາກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດມັນໄດ້ 30 ນາທີ, ເຮັດສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະເຮັດວຽກກັບມັນ. ການຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບ, ແລະລອຍແມ່ນກິດຈະກໍາທີ່ດີເລີດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ.
ຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍ
ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ, ແມ່ຍິງໂດຍສະເພາະ, ແມ່ນ intimidated ໂດຍການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາ, ແຕ່ວ່າທ່ານບໍ່ຄວນຈະເປັນ. ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາສາມາດເປັນງ່າຍດາຍຫຼືມີສ່ວນຮ່ວມໃນການທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ນອກເຫນືອຈາກການເຮັດໃຫ້ທ່ານເຂັ້ມແຂງ, ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ກະດູກແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແລະສ້າງອອກແບບທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ.
ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນຄັ້ງທໍາອິດ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີສະມາຊິກຂອງ gym ຫຼືອຸປະກອນປະດິດສ້າງເພື່ອໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາແຖບຕ້ານທານຫຼືຊຸດຂອງ dumbbell ງ່າຍໆຢູ່ທີ່ຮ້ານກິລາທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານສໍາລັບຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຕ່ໍາ.
ເລືອກຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ: ຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ບິດບ, triceps, back, abs, calves, quadriceps, ແລະ hamstrings.
ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສໍາເລັດຮູບໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ແຕ່ວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກສໍາລັບນັກຂຽນຈໍານວນຫນ້ອຍສຸດທ້າຍ. ໂດຍທົ່ວໄປໃນການເວົ້າ, ທ່ານຄວນມີຈຸດປະສົງສໍາລັບສາມຊຸດຂອງ 10 ກັບ 12 reps.
ພຽງແຕ່ເປັນສິ່ງສໍາຄັນເຊັ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໄລຍະເວລາສ່ວນທີ່ເຫຼືອຫຼັງຈາກນັ້ນ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຕ້ອງການເວລາທີ່ຈະຟື້ນຟູແລະສ້າງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະປະກອບໃຫ້ພວກເຂົາໃນການອອກກໍາລັງກາຍອີກປະມານ 48 ຊົ່ວໂມງ.
ນອກຈາກນີ້, ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການຕໍ່ສູ້ກັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ກາຍເປັນເຄື່ອງປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼືປ່ຽນຮູບແບບຂອງການປະຕິບັດແລະກໍານົດເປັນປະຈໍາ.
ພະຍາຍາມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດນີ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ.
ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ
ການຍືດຍືດແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນແຕ່ເລື້ອຍໆທີ່ຖືກຍົກເລີກຈາກການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິ. ມັນຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍໄປໃນລັກສະນະທີ່ມີນໍ້າຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
ການຍືດຄວນເຮັດຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອຍັງມີຄວາມອົບອຸ່ນ. ພະຍາຍາມເປົ້າຫມາຍແຕ່ລະກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຈົ່ງເຂົ້າໄປໃນໄລຍະເວລາ 15 ຫາ 30 ວິນາທີຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກດຶງດູດເອົາໃຈໃສ່.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ຢາກຍັບຍັ້ງຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມອິດເມື່ອຍ, ຫຼືທ່ານອາດຈະສ່ຽງຕໍ່ ການດຶງກ້າມເນື້ອ .
ການເລີ່ມຕົ້ນ
ທ່ານສາມາດຈັດຕັ້ງປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຕາມປະເພນີຂອງທ່ານຕາມຈໍານວນວິທີທີ່ຂຶ້ນກັບລະດັບການສອດຄ່ອງແລະການຄ້ໍາປະກັນເວລາຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງ:
- 30 ນາທີຂອງ cardio 3 ຫາ 4 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ເປົ້າຫມາຍຫນຶ່ງຫຼືສອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາໃນແຕ່ລະມື້ແລະເຮັດ 2 ຫາ 3 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຕ່ລະກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ. ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະໄລຍະທີ່ດີ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະມີວັນພັກຜ່ອນໃນແຕ່ລະອາທິດ.
- 30 ຫາ 45 ນາທີຂອງ cardio 3 ຫາ 4 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (ສາມາດຢູ່ໃນວັນທໍາອິດຂອງທ່ານ, ອີງຕາມເວລາຂອງທ່ານ), ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ການໃຊ້ທັງຫມົດຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ (1 ກັບ 2 ອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ກຸ່ມ). ຈົ່ງຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະໄລຍະດ້ວຍການຂະຫຍາຍ, ແລະມີມື້ພັກຜ່ອນ.
- 30 ຫາ 45 ນາທີຂອງ cardio 3 ຫາ 4 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ແບ່ງປັນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຕໍ່ມື້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ມື້ຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍເທິງຮ່າງກາຍ, ທ້ອງແລະຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍ. ເຮັດແບບນີ້ສອງເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຕົວເອງເປັນມື້ພັກຜ່ອນ. ແນ່ນອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະ stretch ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ.