ບໍ່ມີອາຫານທີ່ເຫມາະສໍາລັບທຸກໆຄົນສໍາລັບພະຍາດເບົາຫວານແລະ ແຜນການອາຫານທັງຫມົດຄວນເປັນສ່ວນບຸກຄົນ ແຕ່ບໍ່ວ່າທ່ານຈະກິນອາຫານແບບໃດ, ການລົດແຄລໍລີ່ແລະທາດແປ້ງສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຫຼຸດລະດັບນໍ້າຕານ. ອີງຕາມຄວາມສູງ, ນ້ໍາຫນັກ, ອາຍຸແລະກິດຈະກໍາຂອງທ່ານ, ແຜນການອາຫານປະມານ 1200 calories ອາດເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ. ຖ້າທ່ານແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະທ່ານບໍ່ຮູ້ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະມີຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີອາຫານມື້ຫນຶ່ງ.
ການມີແຜນການກິນອາຫານສາມວັນທີ່ rotate, ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການລົບລ້າງການຕັດສິນໃຈ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ, ພະລັງງານ, ທາດແປ້ງ, ແລະໄຂມັນຄວບຄຸມ.
ສິ່ງທີ່ຄວນຄິດກ່ຽວກັບເມື່ອການວາງແຜນອາຫານ
ຄາໂບໄຮເດດ: ຄາໂບໄຮເດດແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍຂອງຮ່າງກາຍແລະ ທາດອາຫານທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການ້ໍາຕານໃນເລືອດ . ຄົນທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານຕ້ອງຕິດຕາມກວດກາທາດໂປຼຕີນຈາກທາດໂປຼຕິນເພາະວ່າຄາໂບໄຮເດດທີ່ເກີນ, ໂດຍສະເພາະໃນອາຫານ ສີຂາວ, ປຸງແຕ່ງ , ປຸງແຕ່ງ ແລະຕົ້ມສາມາດຍົກລະດັບນໍ້າຕານແລະ triglycerides ແລະເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ. ໃນເວລາທີ່ຄິດກ່ຽວກັບທາດແປ້ງ, ທ່ານຈະຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບສ່ວນຕ່າງໆເຊັ່ນດຽວກັນກັບປະເພດ. ເລືອກ ທາດແປ້ງທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ເຊັ່ນ: ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຜັກທາດແປ້ງ, ເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນ, ຫວານ, ນໍ້ານົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາເຊັ່ນ: ນົມສົ້ມກຼາມແລະຫມາກໄມ້ດັດຊະນີຕ່ໍາ, ເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ. ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກການກິນອາຫານປະມານ 30 ຫາ 45 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງຕໍ່ອາຫານແລະ 15 ຫາ 20 ກຼາມຕໍ່ອາຫານຫວ່າງແຕ່ວ່າມັນຈະຂຶ້ນຢູ່ກັບການຄວບຄຸມ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ, ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະນ້ໍາຫນັກ.
ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະພົບກັບຜູ້ທີ່ມີອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ມີຊື່ສຽງຫຼືມີການຮັບຮອງໃນໂລກເບົາຫວານເພື່ອກໍານົດ ວ່າທາດແປ້ງແມ່ນຫຍັງທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ. ຈົ່ງເກັບໄວ້ໃນໃຈວ່າທຸກໆເມັດຄາໂບໄຮເດດມີປະມານ 4 ແຄລໍລີ່. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກິນອາຫານ, 45 ກຼາມທາດແປ້ງຕໍ່ອາຫານ, ແລະ 30 ກຼາມຕໍ່ອາຫານຫວ່າງ, ທ່ານຈະກິນປະມານ 660 ກິໂລກຣາມຈາກທາດແປ້ງຕໍ່ມື້.
ທາດໂປຼຕີນ: ທາດໂປຼຕີນແມ່ນ macronutrient ທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງທີ່ມີທາດແປ້ງ (ເວັ້ນເສຍແຕ່ເຂົ້າຈີ່ຫຼືຊຸ່ມຊື່ນຢູ່ໃນນໍ້າ). ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຢ່າງພຽງພໍແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງພູມຕ້ານທານ, ການຮັກສາບາດແຜ, ການຟື້ນຕົວກ້າມຊີ້ນແລະມີພະລັງງານອີ່ມຕົວ. ໃນເວລາທີ່ກິນອາຫານຄາບອາຫານທີ່ຄວບຄຸມພະລັງງານ, ມັນແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກເອົາທາດໂປຼຕີນຈາກໂປຼຕີນ (ຍ້ອນວ່າປະເພດເຫຼົ່ານີ້ຈະມີແຄລໍລີ່ແລະໄຂມັນຫນ້ອຍ). ຕິດກັບແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ, ເຊັ່ນ: ໄກ່ເນື້ອຂາວ, ຫມູ, ຕຸລະກີ, ຊີ້ນງົວ (95% ເນີ້ງ), ໄຂ່ຂາວແລະນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ. ຖ້າທ່ານມີ vegan ຫຼື vegetarian , ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະທາດໂປຼຕີນຈາກທາດໂປຼຕີນ, ເຊັ່ນ edamame, ແລະ tofu ແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນ, ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າພວກມັນມີທາດແປ້ງ. ໂປຼຕີນຍັງປະກອບດ້ວຍ 4 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ກຼາມ. ການສຶກສາບາງຢ່າງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານທີ່ ມີໄຂມັນສູງ, ອາຫານໂປຣຕີນທີ່ສູງຂຶ້ນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການລະບາດຂອງ hemoglobin A1C ໃນຜູ້ທີ່ມີໂລກເບົາຫວານ.
ໄຂມັນ: ໄຂມັນແມ່ນສານຫນຽວທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ. ໄຂມັນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍ, ແລະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການດູດຊຶມອາຫານທີ່ມີນ້ໍາມັນໄຂມັນ. ອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນ, ເຊັ່ນ: omega 3 ແລະ omega 6, ແມ່ນການກໍ່ສ້າງຂອງຜົມ, ຜິວຫນັງ, ແລະເລັບແລະມີຄວາມສໍາຄັນໃນສຸຂະພາບສະຫມອງແລະມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບ. ໃນເວລາທີ່ເລືອກເອົາແຫຼ່ງໄຂມັນ, ທ່ານຈະຕ້ອງເລືອກໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ນໍ້າມັນ, ຫມາກຖົ່ວ, ເມັດ, ຫມາກໄມ້, ຫມາກໄຂ່ແລະໄຂມັນທີ່ຄ້າຍຄືກັບ sardines ແລະ salmon.
ຈໍາກັດໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນໃນທັນທີທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເຊັ່ນ: ຊີດໄຂມັນຢ່າງເຕັມທີ່, ອາຫານທີ່ຂົ້ວ, ອາຫານໄຂມັນສູງເຊັ່ນ sausage ແລະ bacon, ມັນເບີ, ຄີມ, ແລະເຂົ້າຫນົມຫວານເຊັ່ນ cookies ແລະ cake. ສ່ວນຂອງໄຂມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການຕິດຕາມ, ແມ້ແຕ່ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເພາະວ່າຄາລາລີໄຂມັນສາມາດເພີ່ມສູງຂຶ້ນ. ຫນຶ່ງແກມຂອງໄຂມັນປະກອບດ້ວຍ 9 ພະລັງງານ.
1200 calories ບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ
ຫນ້າທໍາອິດ, ພວກເຮົາຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄໍາເຕືອນວ່າ: ອາຫານທີ່ ເປັນພະຍາດເບົາຫວານ 1200 ກາລອນບໍ່ແມ່ນສໍາລັບທຸກໆຄົນທີ່ມີໂລກເບົາຫວານ. ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ລະດັບແຄລໍລີ່ນີ້ຕ່ໍາພຽງພໍທີ່ມັນອາດເຮັດໃຫ້ມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນສໍາລັບປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ.
ນອກຈາກນີ້, ລະດັບພະລັງງານນີ້ອາດຈະບໍ່ໃຫ້ທາດແປ້ງທີ່ພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ສົມທົບກັບການປິ່ນປົວຢາຫຼືປ້ອງກັນ hypoglycemia.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, 1200 calories ຈະ ຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານຂອງ ບາງ ຄົນທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານ. ມັນອາດຈະເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດຖ້າທ່ານມີນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມສູງ, ທີ່ສູງກວ່າ 65 ແລະ / ຫຼືຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບຢາຕາມສັ່ງຂອງພະຍາດເບົາຫວານປະມານ 1200 calories, ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຈະປະຕິບັດທັງຫມົດຂອງປັດໃຈເຫຼົ່ານີ້.
ຖ້າທ່ານຫມໍຂອງທ່ານບອກທ່ານວ່າອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນ 1200 calories, ພວກເຮົາມີແຜນການອາຫານສໍາລັບທ່ານເຊັ່ນກັນ .
ສິ່ງທີ່ເປັນເມນູປະຈໍາວັນຄ້າຍຄືກັນ
ແຜນການອາຫານ ນີ້ຄວນໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄິດບາງຢ່າງສໍາລັບອາຫານໃຫມ່ຂອງທ່ານ. ມັນສະຫນອງປະມານ 1200 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້, ປະມານ 30 ຫາ 45 ກຼາມຂອງຄາໂບໄຮເດດຕໍ່ອາຫານ, ແລະ 15 ຫາ 30 ກຼາມຕໍ່ອາຫານວ່າງ.
Day 1 Breakfast
- ໄຂ່ທີ່ເຮັດດ້ວຍ 2 ໄຂ່ຂາວແລະ 1 ໄຂ່, 1 ເມັດໄຂມັນຕ່ໍາ (1 ເມັດ)
- ຫນຶ່ງຕົ້ມເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ກັບບ່ວງຫມາກບ່ວງ 1 ບ່ວງກາເຟ
- ຫນຶ່ງຂະຫນາດນ້ອຍສີສົ້ມຫຼື 2 kiwi ຂະຫນາດນ້ອຍ
- ກາເຟທີ່ມີເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງເຄິ່ງບ່ວງ
ຄາໂບໄຮເດດທັງຫມົດຕໍ່ອາຫານ: ~ 30 ກຼາມ
ອາຫານທ່ຽງ
- 2 ຈອກຜັກຂຽວທີ່ມີ 4 ອອນສ໌ (ຂະຫນາດຂອງມືຂອງມືຂອງທ່ານ) ໄກ່ປີ້ງແລະນ້ໍາມັນ 1 ໂຕນນ້ໍາມັນ
- ຫມາກໂປມ 4 ແກັດຂະຫນາດນ້ອຍ
- ນົມສົ້ມ້ໍາຕານຕ່ໍາ 6 ອໍ
- 8 ຫາ 12 ອອນສ໌ນ້ໍາຫຼືເຄື່ອງດື່ມ້ໍາຕານ
ຄາໂບໄຮເດດທັງຫມົດຕໍ່ອາຫານ: ~ ~ 40 ກຼາມຄາໂບໄຮເດດ
ອາຫານຫວ່າງ
- ເຄື່ອງດື່ມຂະຫນົມປຽກ 3 ຊິ້ນ
ຄາໂບໄຮເດດທັງຫມົດຕໍ່ອາຫານຫວ່າງ: ~ 15 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ
ອາຫານຄ່ໍາ
- ຕຸ້ມຫູຂີ້ຜຶ້ງຕຸ້ມຂາວ: 4 ounces ເນື້ອດິນເນື້ອຂາວຂາວ, ປຸງແຕ່ງໃນ 1 ບ່ວງກາເຟນ້ໍາມັນເວີ
- 1 ທາດແປ້ງທີ່ມີທາດແປ້ງຕໍ່າຕ່ໍາ (ປະມານ 20 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ)
- 1 ຈອກ broccoli ຫນືດດ້ວຍ 1 ບ່ວງກາເຟນ້ໍາມັນເວີ (ສູງດ້ວຍຊອດຮ້ອນ)
- 8 ຫາ 12 ອອນສ໌ນ້ໍາຫຼື ເຄື່ອງດື່ມ້ໍາຕານ
- 1 ຈອກ raspberries
ຄາໂບໄຮເດດທັງຫມົດຕໍ່ອາຫານ: ~ 45 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ
Day 2 Breakfast
- 1 ບັນຈຸຂອງນົມສົ້ມກຼາມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ
- 3/4 cup blueberries
- 1 ບ່ວງແປ້ງຜັກບົ່ວ
- 1 ຈອກກາເຟທີ່ມີ 1 ບ່ວງເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງ
ຄາໂບໄຮເດດທັງຫມົດຕໍ່ອາຫານ: ~ 25 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ
ອາຫານທ່ຽງ
- Sandwich Turkey ເປີດແປນ - 4 ຊິ້ນຕ່ໍາຂອງໄກ່ຂວດ
- 1 ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ທັງເມັດ
- lettuce, tomato, 1/4 avocado chopped, dollup of mustard
- 15 carrots ເດັກນ້ອຍທີ່ມີ 1 ເມັດມ່ວງ
ຄາໂບໄຮເດດທັງຫມົດຕໍ່ອາຫານ: ~ 35 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ
ອາຫານຫວ່າງ:
- 1 1/4 cup strawberries ກັບ 1 ບ່ວງບ່ວງຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ
ຄາໂບໄຮເດດທັງຫມົດຕໍ່ອາຫານຫວ່າງ: ~ 18 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ
ອາຫານຄ່ໍາ
- ເຕົາອົບ Quinoa ກຸ້ງ - 4 ounces ກຸ້ງກຸ້ງ
- 1/2 ຈອກ quinoa ທີ່ຕົ້ມສຸກໃນນ້ໍາຫຼືນ້ໍາຕານ້ໍາຊາໂຊດຕ່ໍາ
- 1/2 ຈອກຫມາກເລັ່ນຫຼົ່ນ, 1/2 ຈອກຫມາກພິກຫວານ
- 1/4 ຈອກເນີຍແຂງໄຂມັນຕ່ໍາໄຂມັນ
- 1 ບ່ວງບ່ວງ salsa
ຄາໂບໄຮເດດທັງຫມົດຕໍ່ອາຫານ: ~ ~ 40 ກຼາມຄາໂບໄຮເດດ
Day 3 Breakfast
- ເຂົ້າຫນົມຫວານເຂົ້າຈີ່ຫວານ
ຄາໂບໄຮເດດທັງຫມົດຕໍ່ອາຫານ: ~ 17 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ
ອາຫານທ່ຽງ
- 5 veggies ຟັກແລະ salad ໄຂ່ສີຂຽວ
- ເທິງສຸດ 1 cake ເຂົ້າຫນົມອົມນ້ໍາເຂົ້າທັງຫມົດ
- 1 ຈອກ blackberries
- ນ້ໍາປະມານ 8 ຫາ 12 ອອນສ໌
ຄາໂບໄຮເດດທັງຫມົດຕໍ່ອາຫານ: ~ ~ 40 ກຼາມຄາໂບໄຮເດດ
ອາຫານຄ່ໍາ
- ເຕົາອົບຂອງ sole (ຫຼືເລືອກອື່ນ) ທີ່ມີທຽມກັບຜັກທຽມແລະມັນຕົ້ນຂວດ
- 5 ອໍຟັກປາທີ່ມີນາວ, ຜັກທຽມຜັກບົ່ວ, ເກືອ, ພິກ, 1 ບ່ວງກາເຟນ້ໍາມັນມະກອກ
- 1 ມັນຕົ້ນຂະຫນົມປຽກເລັກນ້ອຍທີ່ມີປາຍຜັກແລະຜັກບົ່ວ 1 ບ່ວງກາເຟ
- 1.5 ຈອກ spinach ຫນື້ງ
- ນ້ໍາປະມານ 8 ຫາ 12 ອອນສ໌
ຄາໂບໄຮເດດທັງຫມົດຕໍ່ອາຫານ: ~ 30 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ
ສ້າງແຜນການອາຫານຂອງທ່ານເອງ
ເມນູນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ຕົວຢ່າງສາມມື້ຂອງທຸກອາຫານທີ່ທ່ານສາມາດເຂົ້າໄປໃນມື້ຫນຶ່ງແລະຮັກສາອາຫານປະມານ 1200 ແຄລໍລີ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍໆຊະນິດ, ມີອາຫານໂພຊະນາການທີ່ທ່ານສາມາດມີຄວາມສຸກ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຮຽນຮູ້ວິທີຄິດໄລ່ມູນຄ່າໂພຊະນາການເພື່ອໃຫ້ທ່ານຢູ່ຕາມເສັ້ນທາງ.
ການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ໂພຊະນາການສູດສາມາດເອົາທັງຫມົດຂອງ guesswork ອອກຈາກສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງກິນອາຫານ. ການນໍາໃຊ້ມັນ, ພຽງແຕ່ໃສ່ສູດສູດທີ່ທ່ານຢາກເຮັດແລະມັນຈະໃຫ້ທ່ານງ່າຍຕໍ່ການອ່ານປ້າຍໂພຊະນາການ. ທ່ານຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ມັນສໍາລັບອາຫານຂ້າງ, ອາຫານຫວ່າງແລະເຄື່ອງດື່ມ.
ຖ້າຜົນໄດ້ຮັບສໍາລັບສູດຂອງທ່ານສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນມີແຄລໍລີ່ຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເຮັດການປັບປຸງ. ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂແຕ່ສ່ວນປະກອບແລະເຄື່ອງຄິດໄລ່ຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນຈໍານວນທາງເລືອກທີ່ທ່ານເລືອກ.
ນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການສ້າງບັນຊີລາຍການຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະມີຄວາມຄິດທີ່ຊັດເຈນວ່າທາງເລືອກໃດທີ່ມີແຄລໍລີ່, ໄຂມັນແລະນໍ້າຕານຫນ້ອຍລົງ. ມີຄວາມຮູ້ພຽງເລັກນ້ອຍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຕີຮ້ານກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕັດສິນໃຈທີ່ດີກວ່າ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M. , Ganz, T. , Jakubowicz, D. , Matas, Z. , Madar, Z. and Wainstein, J. (2013), ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນຊ່ວຍປັບປຸງການຄວບຄຸມ glycemic ໃນປະເພດ 2 ພະຍາດເບົາຫວານ. Obesity doi: 101002 / oby20654