ໃນເວລາໃດຫນຶ່ງ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນວ່າທ່ານຄວນກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງ, ແຕ່ບາງເທື່ອທ່ານກໍ່ບໍ່ແນ່ໃຈວ່າເປັນຫຍັງແລະເຮັດແນວໃດ.
ເສັ້ນໄຍແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງທາດແປ້ງທີ່ພົບເຫັນໃນ ຫມາກໄມ້ , ຜັກ, ພືດຜັກ, legumes, ຫມາກຖົ່ວແລະເມັດ. ເສັ້ນໄຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປ, ດຶງ cholesterol ອອກຈາກຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ສົ່ງເສີມຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງລໍາໄສ້ແລະສາມາດຄວບຄຸມການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາວ່າພວກເຮົາຈະກິນໄຂມັນປະມານ 25-38g / ມື້. ແຕ່ວ່າການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າໃນຜູ້ທີ່ມີໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2, ການນໍາເຂົ້າຈາກອາຫານທັງຫມົດປະມານ ~ 30-50 ກຼາມ / ມື້ - ອາດຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຫຼຸດລົງເມື່ອທຽບກັບອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍຕ່ໍາ.
ອີງຕາມເອກະສານສະຖາບັນອາຫານແລະໂພຊະນາການຂອງອາເມລິກາ, ມັນເຊື່ອວ່າເມື່ອກິນອາຫານເສັ້ນໄຍສູງກິນ, ອັດຕາທີ່ glucose ປະກົດຢູ່ໃນເລືອດຕ່ໍາກວ່າແລະການໄຫຼເຂົ້າ insulin ຫຼຸດລົງ. ເສັ້ນໄຍແຊກຊ້າ gastric ດູດແລະການຍ່ອຍອາຫານ. ຫຼັກຖານທົດລອງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມຊັກຊ້າໃນການຍ່ອຍອາຫານຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊືມຂອງຕ່ອມນ້ໍາຕານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເລືອດຕ່ໍາຫຼັງກິນແລະຫຼຸດຜ່ອນການຄວບຄຸມ glucose ໃນໄລຍະຍາວ.
ເມື່ອເພີ່ມເສັ້ນໄຍໃຫ້ກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດຢ່າງຊ້າໆ. ການເພີ່ມເສັ້ນໄຍໄວເກີນໄປອາດເຮັດໃຫ້ອາຍແກັສ, ເຫງື່ອແລະບໍ່ສະບາຍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການເພີ່ມນ້ໍາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເພີ່ມເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານ; ນີ້ຈະຊ່ວຍຍ້າຍເສັ້ນໄຍລົງເສັ້ນທາງອາກາດຂອງທ່ານ.
Counting Fiber Grams
ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດສອດຄ່ອງ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນັບ grams ເສັ້ນໃຍເກີນໄປ. ແຕ່, ທ່ານແນ່ນອນສາມາດເຮັດໄດ້. ໃຊ້ປ້າຍສໍາລັບອາຫານທີ່ມີພວກມັນ. ເສັ້ນໃຍຖືກລະບຸໄວ້ພາຍໃຕ້ຄາໂບໄຮເດດທັງຫມົດ. ຈືຂໍ້ມູນການໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບັນຊີສໍາລັບຂະຫນາດທີ່ຮັບໃຊ້. ຕົວຢ່າງ: 2 ປະລິມານຜັກບົ່ວຜັກບົ່ວປະກອບມີ 3g ຂອງເສັ້ນໃຍ, ແຕ່ວ່າທ່ານຖ້າກິນພຽງ 1 ໂຕນກ່ວາທ່ານໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍ 1.5g.
ອາຫານທີ່ບໍ່ມີປ້າຍຊື່ເຊັ່ນຫມາກໄມ້ແລະຜັກສາມາດຖືກຄິດໄລ່ໂດຍໃຊ້ຊັບພະຍາກອນເຊັ່ນ: ແອັບຯ , ປຶ້ມແລະເວັບໄຊທ໌.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການເລືອກອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງ
ໃນເວລາທີ່ຊື້ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າຈີ່, ເມັດພືດແລະອາຫານຫວ່າງອື່ນໆ, ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະຊື້ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍຢ່າງຫນ້ອຍ 3g (5g ແມ່ນດີກວ່າ!). ທ່ານຕ້ອງການການບໍລິໂພກເມັດພືດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງທ່ານທີ່ປະກອບດ້ວຍເມັດພືດທັງຫມົດ. ໂດຍຄໍານິຍາມ, ເມັດພືດທັງຫມົດປະກອບດ້ວຍ 100% ຂອງແກ່ນຕົ້ນເດີມ - ທັງຫມົດຂອງ bran, germ, ແລະ endosperm. ການເກັບຮັກສາເມັດພືດຍັງຊ່ວຍເພີ່ມມູນຄ່າໂພຊະນາການ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເມັດທັງຫມົດມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະທີ່ມີຄຸນຄ່າທີ່ບໍ່ພົບໃນຫມາກໄມ້ແລະຜັກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິຕາມິນ B, ວິຕາມິນອີ, ແມກນີຊຽມ, ທາດເຫຼັກແລະເສັ້ນໄຍ.
ທ່ານສາມາດກໍານົດສະບຽງອາຫານເປັນເມັດພືດທັງຫມົດໂດຍການຊອກຫາເຈ້ຍເມັດພືດທັງຫມົດຫຼືຊອກຫາຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ສ່ວນປະກອບ. ສ່ວນປະກອບທໍາອິດຄວນເວົ້າວ່າ "ທັງຫມົດ." ຍົກຕົວຢ່າງ, oat ທັງຫມົດ, rye ທັງຫມົດ, wheat ທັງຫມົດ.
ຕົວຢ່າງຂອງພືດທັງຫມົດປະກອບມີ:
- Amaranth
- ເກືອບ
- Buckwheat
- ສາລີ
- Millet
- Oats
- ເຂົ້າ
- Rye
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- ເຂົ້າສາລີ, ລວມທັງແນວພັນເຊັ່ນ: ຄໍາ, ຫມາກໄມ້, ຫມາກຖົ່ວ, einkorn, Kamut, durum ແລະ bulgar, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ wheat ແລະ wheat cracked
- ເຂົ້າປ່າທໍາມະຊາດ
ອາຫານທີ່ປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໄຍທີ່ເພີ່ມ
ຜະລິດຕະພັນອາຫານຈໍານວນຫຼາຍໃນຕະຫຼາດປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໄຍທີ່ເພີ່ມຈາກພືດ (ເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ພືດຜັກແລະ legumes).
ປະເພດເຫຼົ່ານີ້ຂອງອາຫານທີ່ເອີ້ນວ່າເສັ້ນໄຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼື starches ທົນທານຕໍ່. ບໍ່ວ່າຈະເປັນແນວໃດປະເພດເຫຼົ່ານີ້ຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ສະກັດເອົາແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດດຽວກັນ (ເຊັ່ນ: ການປ້ອງກັນພະຍາດ cardiovascular) ເປັນເສັ້ນໄຍຈາກອາຫານທັງຫມົດຍັງບໍ່ເຂົ້າໃຈຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຈຸດປະສົງເພື່ອກິນອາຫານທັງຫມົດເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
ວິທີການຮັບສານອາຫານຢ່າງພຽງພໍຕໍ່ມື້
ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ພຽງພໍແມ່ນກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ພືດຜັກ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວແລະແກ່ນ. ເຮັດໃຫ້ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານກິນຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຫມາກໄມ້ຫຼືຜັກໃນທຸກໆອາຫານ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ທ່ານຈະພົບກັບມື້ທົດລອງຂອງອາຫານເສັ້ນໄຍທີ່ສູງຫຼາຍ.
ກະລຸນາສັງເກດວ່າກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອາຫານໃຫມ່ທ່ານຄວນເວົ້າລົມກັບທ່ານຫມໍກ່ອນ.
ເມນູ High-Fiber ຕົວຢ່າງ
ເມນູຕົວຢ່າງນີ້ມີຈຸດປະສົງປະມານ 50 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ.
3 scrubled ຂາວຂາວກັບ 1/3 avocado (3g ເສັ້ນໄຍ), 1/2 cup broccoli (2.5g ເສັ້ນໄຍ) ແລະ 1/2 ຈອກຫມາກເລັ່ນ diced (1g ເສັ້ນໄຍ)
2 ຊິ້ນຂອງເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ (~ 6g ເສັ້ນໄຍ)
1/2 ຖ້ວຍຫມາກຂີ້ເຜີ້ງ (4g ເສັ້ນໄຍ)
ຫໍ່ຜັກໄກ່ຂົ້ວ
1 ເສັ້ນໃຍທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງ (ເສັ້ນໃຍ 5g)
1/2 ຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວ (8g ເສັ້ນໄຍ)
1/2 ຖ້ວຍເຫັດເຫງືອກ (1g ເສັ້ນໄຍ)
1/2 ຖ້ວຍ peppers sauteed (1g ເສັ້ນໄຍ)
3 ອໍຂອງໄກ່ຍ່າງ
1 ຫມາກໂປມ (4g ເສັ້ນໄຍ)
12 almonds or 1 tsp almond or butter (2g fiber)
ອາຫານຄ່ໍາ
5 ມມ
6 ຖົ່ວຂີ້ເຫຍື້ອ (3g ເສັ້ນໄຍ)
1/4 ຈອກ quinoa ກັບ sprinkle ຂອງເນີຍແຂງແບ້ແລະ 1/4 ຖ້ວຍ artichokes ຟັກ (8g ເສັ້ນໄຍ)
ອາຫານຫວ່າງ: 1/2 cup strawberries (1.5g fiber)
ເສັ້ນໃຍທັງຫມົດ: ~ 50g / ວັນເສັ້ນໄຍ
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
> American Academy of Nutrition and Dietetics ຕໍາແຫນ່ງຂອງອາຫານອາເມລິກາສະມາຄົມ: ສຸຂະພາບ
ຜົນກະທົບຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ. J Am Diet Assoc 2008 108: 1716-1731
> Whole Grain Council. ທັງຫມົດເມັດ 101.