ທ່ານສາມາດກິນອາຫານຂອງທ່ານໄປສູ່ຊີວິດອີກໄດ້ບໍ? ດີ, ແມ່ນແລ້ວແລະບໍ່ມີ. ມີການຄົ້ນຄ້ວາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ, ຫຼືແຜນການທີ່ໃຊ້ໃນພືດອື່ນ, ມີຊີວິດອີກຕໍ່ໄປແລະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈແລະໂຣກມະເຮັງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ - ແມ້ກະທັ້ງອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍສ່ວນປະກອບສໍາລັບສຸຂະພາບ - ແມ່ນຍັງຫຼາຍເກີນໄປ.
ມີຂໍ້ຄວາມທີ່ມີຄວາມລະມັດລະວັງໃນໃຈ, ໃຫ້ເບິ່ງວ່າມັນເປັນແນວໃດກ່ຽວກັບຮູບແບບການກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍາວຂອງຊີວິດ.
Mediterranean Diet for Health
ຄວາມສົນໃຈໃນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ" ແມ່ນເກີດຂື້ນໂດຍການປະຕິບັດທີ່ວ່າປະຊາຊົນທີ່ອາໄສຢູ່ໃນບັນດາປະເທດທີ່ມີຊາຍແດນຕິດກັບທະເລເມດິເຕີເລນຽນມີອັດຕາທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດຂອງ ໂລກຫົວໃຈ , ແລະມີອາຍຸຍືນຫຼາຍທີ່ສຸດໃນໂລກ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງແມ້ວ່າມີການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງໃນບັນດາວັດທະນະທໍາແລະອາຫານໃນພາກພື້ນ. ນັບຕັ້ງແຕ່ນັ້ນມາ, ຄໍາສັບທົ່ວໄປຫມາຍເຖິງອາຫານທີ່ເນັ້ນຫນັກໃສ່ເຂົ້າສາລີ, ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຫມາກໄມ້, ນ້ໍາມັນມະກອກແລະປາ, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດລົງຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ນໍ້າຕົ້ມແລະຊີ້ນ.
- ເມັດພືດທັງຫມົດ: ເມັດພືດທັງຫມົດປະກອບມີສາມອົງປະກອບຂອງເມັດພືດ: ຊັ້ນນອກຫຼືເຕົ້ານົມ, endosperm ທາດໂປຼຕິນແລະວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ມີທາດແຮ່ແຮ່ທາດ. ເມັດທັງຫມົດປະກອບມີເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າບາເລ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, buckwheat, oats, bulgur, ແລະ quinoa. Refining ເອົາເສັ້ນໃຍສ່ວນຫຼາຍທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັບອາຍຸຍືນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິຕາມິນ E ແລະ B ວິຕາມິນ, ດັ່ງນັ້ນຈຸດປະສົງສໍາລັບເມັດພືດທີ່ບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງ. ການກິນອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ເມັດພືດທີ່ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຮັດໃຫ້ cholesterol ຫຼຸດລົງແລະຫຼຸດຜ່ອນການເກີດຂອງໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະພະຍາດຫົວໃຈວາຍ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບທາດເຫຼັກ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່: ຂໍ້ມູນຈາກການສຶກສາສຸຂະພາບຂອງແມ່ຍິງ Iowa, ຕິດຕາມແມ່ຍິງ post-menopausal ຫຼາຍກວ່າ 27.000 ຄົນໃນໄລຍະ 17 ປີ, ພົບເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ກິນພຽງແຕ່ 4-7 ອາຊີເມັດພືດຕໍ່ອາທິດ , ແມ່ນ 31% ຫນ້ອຍທີ່ຈະເສຍຊີວິດໃນໄລຍະເວລາ 17 ປີກວ່າແມ່ຍິງທີ່ບໍ່ຄ່ອຍມັກຫຼືບໍ່ເຄີຍກິນ. ວ່າມີຫນ້ອຍກວ່າຫນຶ່ງຄົນຮັບໃຊ້ໃນມື້ຫນຶ່ງ!
- ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ: ອາຫານໃນເມດິເຕີເລນຽນແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນຫມາກໄມ້ສົດແລະຜັກ. "ກິນອາຫານສີຂອງທ່ານ" ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທີ່ດີ, ເພາະວ່າຜະລິດຕະພັນທີ່ມີສີສັນສົດໃສຫຼາຍທີ່ສຸດມັກຈະມີສານໂພຊະນາໄຊຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຫຼືສານອາຫານພືດ. ສູ້ຊົນສໍາລັບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງແຜ່ນຂອງທ່ານທີ່ຈະຜະລິດຫມາກໄມ້ແລະຜັກໃນທຸກໆອາຫານ. ລັດຖະບານສະຫະລັດຂໍແນະນໍາໃຫ້ຜັກທີ່ 2 ½ຈອກແລະ 2 ຈອກຫມາກໄມ້ຕໍ່ມື້, ອີງຕາມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ.
- ນ້ໍາມັນມະກອກ: ນ້ໍາ ມັນແມ່ນໄຂມັນທີ່ມີຢູ່ໃນອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງ. ນ້ໍາມັນມະກອກເປັນ hero ຂອງອາຫານ Mediterranean ຍ້ອນໄຂມັນ monounsaturated ຫົວໃຈຂອງມັນ. ນ້ໍາມັນພືດອື່ນໆເຊັ່ນ: ຜັກກາດຫມາກໄມ້, ຫມາກຖົ່ວແລະ sunflower, ມີການປະສົມປະສານຂອງໄຂມັນ monounsaturated ແລະ polyunsaturated, ຍັງມີທາງເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີກວ່າແຫຼ່ງແຂງເຊັ່ນ: ມັນເບີແລະ margarine ທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
- ປາ: ປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນປາແຊນມອນ, ຜັກທຽມ, sardines, tuna albacore, ແລະຫມາກກາເຟແມ່ນອາຫານຫລັກຂອງອາຫານທະເລ Mediterranean ແລະເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3. ເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ເສັ້ນເລືອດມີສຸຂະພາບດີແລະຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ. ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະກິນປາທີ່ມີໄຂມັນສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
- ຫມາກຖົ່ວ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະຫມາກເລັ່ນແມ່ນປະເພດຂອງຜັກທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ເອີ້ນວ່າຜັກ. ພວກເຂົາປະກອບມີ garbanzos (chickpeas), ສີດໍາ, pinto, ຫມາກໄຂ່ຫຼັງຫມາກຖົ່ວແລະ romano. ພວກເຂົາເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີ, ເຕັມໄປໃນຂະນະທີ່ຍັງມີໄຂມັນຫນ້ອຍ, ແລະມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບການປຸງແຕ່ງຢູ່ໃນແກງແລະຕົ້ມ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແລະໃຫ້ legumes ກະປ໋ອງທີ່ມີນ້ໍາດື່ມດີເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໂຊດຽມທີ່ນໍາໃຊ້ໃນຂະບວນການຜະລິດ.
- ແກ່ນ: ເນື່ອງຈາກຫມາກໄມ້ມີແຄລໍລີ່ທີ່ສູງ, ຫຼາຍຄົນກັງວົນກ່ຽວກັບການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫລີກເວັ້ນພວກມັນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄວນສັງເກດເບິ່ງສ່ວນຂອງທ່ານ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງໄຂມັນທີ່ບັນຈຸມີບໍ່ອີ່ມຕົວແລະການກິນເມັດຫມາກຫລາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໄດ້ຖືກເຊື່ອມຕໍ່ກັບການເກີດໂຣກຫົວໃຈຕ່ໍາກວ່າ. ຈຸດປະສົງສໍາລັບການໃຊ້ເວລາບໍ່ຫຼາຍປານໃດໃນເວລາຕໍ່ມື້, ແລະຫຼີກເວັ້ນການກິນເຫລົ້າທີ່ເຮັດດ້ວຍເກືອຫຼືມີລົດຫວານ (ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜັກບົ່ວ).
- ຜະລິດຕະພັນກະແສແລະຜະລິດຕະພັນນົມ: ຄວາມຈິງທີ່ວ່າປະຊາຊົນໃນປະເທດເມດິເຕີເລນຽນໄດ້ໃຊ້ຜະລິດຕະພັນນົມແລະໄຂມັນຢ່າງເຕັມທີ່ເຊັ່ນ: ຄີມ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງຫຼີກເວັ້ນຈາກພະຍາດຫົວໃຈຄໍ, ໄດ້ເຮັດໃຫ້ນັກຄົ້ນຄວ້າຫຼາຍ. ການສຶກສາເພີ່ມເຕີມແມ່ນຈະສືບຕໍ່ຈັດລຽງລໍາດັບນີ້ "ພາສາຝຣັ່ງ", ແຕ່ວ່າມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ວ່າປັດໃຈອື່ນໆ, ລວມທັງສ່ວນຂະຫນາດນ້ອຍແລະກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ອາດຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຄໍາອະທິບາຍ. ປະຊາຊົນໃນບັນດາປະເທດໃນທະວີບອາຊີມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນນົມຫລາຍຂຶ້ນເຊັ່ນນົມສົ້ມ, ດັ່ງນັ້ນອາດຈະເປັນປັດໄຈຫນຶ່ງ.
- ເຫລົ້າທີ່ເຮັດ: ບໍ່ວ່າຈະເປັນການສົ່ງເສີມ ການບໍລິໂພກເຫລົ້າທີ່ເຮັດສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມຍາວຂອງຊີວິດ ໄດ້ຮັບການວິຕົກກັງວົນຢູ່ໃນອາເມລິກາເຫນືອ, ແຕ່ຄວາມຈິງກໍຍັງຄົງວ່າປະຊາຊົນໃນປະເທດເມດິເຕີເລນຽນດື່ມເຫຼົ້າແລະເບິ່ງຄືວ່າໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກມັນ. ການດື່ມນ້ໍາລະດັບຕໍ່າ - ປະມານຫນຶ່ງເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ມື້ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ສອງຄົນສໍາລັບຜູ້ຊາຍ - ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ. ຫຼາຍກ່ວານັ້ນກໍ່ສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກມະເຮັງມົດລູກຫລືເມືອກ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ຄວນກິນ.
Take Home Message
ມີຄວາມມັ່ງຄັ່ງຂອງວັນນະຄະດີວິທະຍາສາດທີ່ສະແດງຜົນປະໂຫຍດຂອງການກິນອາຫານເຊັ່ນ: ຜູ້ຄົນຕາມແຄມທະເລເມດິເຕີເລນຽນ. ແລະຖ້າທ່ານຕ້ອງການເສັ້ນທາງທີ່ງ່າຍຕໍ່ອາຫານທີ່ມີອາຍຸຍືນທີ່ດີ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າວິທີການກິນອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບຕໍ່ພືດນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາພື້ນຖານໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen ແລະ Rune Blomhoff. "ການບໍລິໂພກຂອງເມັດພືດທັງຫມົດແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດ, ການເສຍຊີວິດທີ່ບໍ່ແມ່ນການຄາດຄະເນທີ່ເກີດຂື້ນກັບພະຍາດອັກເສບໃນການສຶກສາສຸຂະພາບຂອງແມ່ຍິງໄອໂອວາ." Am J Clin Nutr June 2007 vol 85 no 6 1606-1614
ຄໍາແນະນໍາອາຫານສໍາລັບອາເມລິກາ 2010. ປື້ມຄູ່ມືຂໍ້ມູນສາທາລະນະ. ກະຊວງການກະສິກໍາສະຫະລັດ, ສູນການນະໂຍບາຍດ້ານໂພຊະນາການແລະການສົ່ງເສີມ.
Matthieu Maillot et al "ວິທີທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍດ້ານໂພຊະນາການແມ່ນການເລືອກເອົາອາຫານເມດິເຕີເລນຽນເລືອກ: ຫຼັກຖານຈາກອາຫານທີ່ຖືກຜະລິດໂດຍຄອມພິວເຕີ." Am J Clin Nutr ຕຸລາ 2011 vol 94 no 4 1127-1137
Panagiota N Mitrou, PhD et al "ຮູບແບບອາຫານທະເລ Mediterranean ແລະການຄາດຄະເນກ່ຽວກັບອັດຕາການເສຍຊີວິດທັງຫມົດໃນປະຊາກອນສະຫະລັດອາເມລິກາ. ຜົນໄດ້ຮັບຈາກ NIH-AARP ອາຫານແລະການສຶກສາດ້ານສຸຂະພາບ." Arch Intern Med 2007 167 (22): 2461-2468
ແຫຼ່ງໂພຊະນາການ: ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີກັບເອກະສານສະຫະພັນເອກະສານສະຫະລັດ. ໂຮງຮຽນສຸຂະພາບສາທາລະນະ Harvard. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda -myplate/index.html