ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້້ໍາຕານໃນເລືອດແລະຄວບຄຸມຄວາມອຶດຫິວດ້ວຍການເລືອກເຫຼົ່ານີ້
ອາຫານຫວ່າງສາມາດມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການວາງແຜນອາຫານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີພະຍາດເບົາຫວານ. ໃນເວລາທີ່ໄດ້ເລືອກຢ່າງສະຫລາດ, ອາຫານຫວ່າງ ສາມາດເພີ່ມວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ເສັ້ນໄຍ, ທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕໍ່ອາຫານຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາຍັງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມຢາກອາຫານແລະນໍ້າຕານຕ່ໍາ.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີຄຸນນະພາບທີ່ບໍ່ດີສາມາດນໍາໄປສູ່ການບໍລິໂພກເກີນ calories, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ໂຊດຽມ, ແລະນໍ້າຕານ, ຊຶ່ງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ນ້ໍາຫນັກ, ຄວາມດັນເລືອດແລະການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າປະເພດອາຫານວ່າງແມ່ນມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັບ ດັດຊະນີ Mass Mass Mass (BMI) ແລະຄຸນນະພາບຂອງອາຫານ.
ອາຫານຫວ່າງທີ່ປະກອບດ້ວຍຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກໄມ້ ແລະ ຜັກຕ່າງໆ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຫານທີ່ດີກວ່າແລະ BMI ຕ່ໍາ, ໃນຂະນະທີ່ກິນເຂົ້າຫນົມຫວານແລະ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ໍາຕານ ມີອາຫານທີ່ບໍ່ດີແລະ BMI ທີ່ສູງຂຶ້ນ. ໄລຍະເວລາຂອງອາຫານຫວ່າງຄວນຈະເປັນສ່ວນບຸກຄົນແລະສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມ ຢາ , ຊີວິດ, ຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
20 ອາຫານຫວ່າງສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂລກເບົາຫວານ
ບາງທີອາດມີການແຕ່ງກິນແບບງ່າຍດາຍສາມາດຊ່ວຍທ່ານປັບປຸງອາຫານຂອງທ່ານແລະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ອາຫານຫວ່າງຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສານອາຫານທີ່ຫນາແຫນ້ນແລະພະລັງງານແລະຄາໂບໄຮເດດຄວບຄຸມ. ການເລືອກອາຫານຫວ່າງແຕ່ລະຄົນປະກອບດ້ວຍບໍ່ເກີນ 200 ແຄລໍລີ່ແລະປະມານ 15-30 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ.
1 ນົມສົ້ມກຼາມທີ່ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນທໍາມະຊາດມີ ແກງ 3/4 ຈອກ ແລະ 1 ເມັດແກງ
~ 200 calories, 3 g ໄຂມັນ, 0 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 22 g ທາດແປ້ງ, 7 g ເສັ້ນໄຍ, 65 mg sodium, 22 g ທາດໂປຼຕີນ
ຜັກກາດຜັກກາດຜັກທຽມກັບຜັກກາດແລະຫມາກເລັ່ນ (2 ຜັກທຽມ romaine, 2 ໂຕນຕຸ໋ນ, 1 ຫມາກແອບເປີ, 1 ຫມາກເລັ່ນ)
~ 150 calories, 8 g ໄຂມັນ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ 1 g, ທາດແປ້ງ 6 g, ເສັ້ນໄຍ 4 g, 500 mg sodium, 13 g ທາດໂປຼຕີນ
1 ຫມາກພິກທັງຫມົດ (ສີສົ້ມ, ສີເຫຼືອງ, ສີແດງ, ສີຂຽວ) ຕັດດ້ວຍ 2 ເມັດແກມມ່ອນຫຼືກາກາເມໂອນຫຼືຖົ່ວເຫຼືອງ
~ 110 calories, 6 g ໄຂມັນ, 1 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ຄາໂບໄຮເດດ 14 g, 5 g ເສັ້ນໄຍ, 120 ມລກ, sodium, 3.6 g ທາດໂປຼຕີນ
1 ຫມາກໂປມຂະຫນາດນ້ອຍ (~ 4oz) ກັບ 1 ບ່ວງມັນເບີທັງຫມົດມັນເບີ, ມັນເບີ, ມັນເບີ, ມະມ່ວງຫິມະພານ, ຫຼືມັນເບີ. (ຖ້າທ່ານບໍ່ມີ ໂປຼແກຼມໂປຼແກຼມໂປຼແກຼມໂປຼແກຼມທີ່ ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາຫມາກໄມ້ທີ່ມີ 15 ເມັດ , 25 pistachios, 14 walnut halves, 12 ມັນຕົ້ນ, 25 ຖົ່ວດິນ)
~ 160 calories, 8 g ໄຂມັນ, 1 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 20 g ທາດແປ້ງ, 5 g ເສັ້ນໄຍ, 60 mg sodium, 5 g ທາດໂປຼຕີນ
1 waffle ເມັດພືດທີ່ມີນ້ໍາມັນທັງຫມົດທີ່ມີ 0% ນົມສົ້ມແກມສີຄີມທໍາມະຊາດແລະ 5 ລໍາຜັກບົ່ວໆຫຼື 2 ບ່ວງບູເບີລີ່, blackberries ຫຼື raspberries.
~ 200 calories, 0 g ໄຂມັນ, 0 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 27 g ທາດແປ້ງ, 4 g ເສັ້ນໄຍ, 80 ມລກມະນາວ, 18 g ທາດໂປຼຕີນ
20 carrots ເດັກນ້ອຍທີ່ມີ 1 ບ່ວງມັນເບີຖົ່ວດິນທໍາມະຊາດທັງຫມົດ
~ 180 calories, 8 g ໄຂມັນ, 1 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 23 ທາດແປ້ງ, 4.5 ເສັ້ນໄຍ, 120 g sodium, 4 g ທາດໂປຼຕີນ
1 ແຕງຕັດດ້ວຍ 2 ເມັດມຶນເມືອກຫຼື guacamole
~ 115 calories, 6 g ໄຂມັນ, 1 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ຄາໂບໄຮເດດ 15 g, 3 g ເສັ້ນໄຍ, 120 mg sodium, 4 g ທາດໂປຼຕີນ
3 ຈອກ lettuce mesclun, spinach ຫຼື arugula (ຫຼືປະສົມ) ມີ 1 oz (1/4 ຈອກ shredded) ເນີຍແຂງ mozzarella skim mozzarella ແລະ 15 ຫມາກເລັ່ນ cherry ມີສົ້ມ balsamic
~ 180 calories, 5 g ໄຂມັນ, 3 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 17 g ທາດໂປຼຕີນ, 2 g ເສັ້ນໄຍ, 245 mg sodium, 10 g ທາດໂປຼຕີນ
3 ສີຂາວໄຂ່ (ແຂງຕົ້ມ) ມີຕ່ອນ celery
~ 100 calories, 0 g ໄຂມັນ, ທາດແປ້ງ 5 g, ເສັ້ນໄຍ 3 g, 160 ມລກ, ທາດໂປຼຕີນ 12 g
1 ແຕງກວັດດ້ວຍຫມາກເລັ່ນ 1 ເມັດ, 1 ເມັດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາໄຂມັນ, 1 ບ່ວງກາເຟນ້ໍາມັນສົ້ມແລະສົ້ມສົ້ມເພື່ອໃຫ້ມີລົດຊາດ.
~ 150 calories, 105 g ໄຂມັນ, 4.5 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ຄາໂບໄຮເດດ 6 g, 2.5 g ເສັ້ນໄຍ, 320mg sodium, 5.5g ທາດໂປຼຕີນ
3 ຈອກອາກາດ popcorn popped ປາຍດ້ວຍ 2 ບ່ວງ Parmesan ເນີຍແຂງ
~ 135 calories, 4 g ໄຂມັນ, 20 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 20 g ທາດແປ້ງ, 3.5 g ເສັ້ນໄຍ, 150 g sodium, 6 g ທາດໂປຼຕີນ
7 Triscuits (ຫຼື cracker ເມັດພືດທັງຫມົດ) - ເທິງກັບການແຜ່ກະຈາຍຖົ່ວເຂົ້າແລະ parsley ຟັກ
~ 165 calories, 60 g ໄຂມັນ, 0.5 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 25 g ທາດໂປຼຕີນ, 4 g ເສັ້ນໄຍ, 300 mg sodium, 5 g ທາດໂປຼຕີນ
½ຖ້ວຍກັບ 1 ຈອກ້ໍານົມໄຂມັນຕ່ໍາ, 1 ຈອກກ້ອນ - ປະສົມ (ສາມາດ sub unsweetened ້ໍານົມອາເມລິກາເພື່ອຊ່ວຍປະຢັດກ່ຽວກັບພະລັງງານແລະທາດແປ້ງ)
~ 150 calories, 25 g fat, 1.5 ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 27 g ທາດໂປຼຕີນ, 15 g ເສັ້ນໄຍ, 125 ມມ, sodium, 8 g ທາດໂປຼຕີນ
1 ແກງແກງຜັກຕົ້ມປະເພດຕ່ໍາ
~ 160 calories, 4 g ໄຂມັນ, 0.5 ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ທາດແປ້ງ 24 g, 8 g ເສັ້ນໄຍ, 340 ມລກມະນາວ, 7 g ທາດໂປຼຕີນ
12 ອາຣາມ (ບໍ່ມີໄຂ່ຂົມຫຼືດິບ) ທີ່ມີ½ອາຫານ 3 ເມັດໃນ 4 ເມັດ
~ 180 calories, 7 g ໄຂມັນ, 0 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 25 g ທາດໂປຼຕິນ, 5 g ເສັ້ນໄຍ, 190 mg sodium, 5 g ທາດໂປຼຕີນ
ແກ່ນຫມາກແຫ້ງແລະຫມາກໄມ້ທີ່ບໍ່ປາດຖະຫນາ: 15 ຫມາກມ່ວງ, 25 ແກງສະຫຼັກ, 14 ແກ່ນຫມາກວອນ, 12 ຜັກຊະບັນຍັດ, 25 ຖົ່ວດິນ - ຄູ່ກັບ 1 ຫມາກຜົນລະໄມ້ (1 ຫມາກພ້າວ, 1 ເມັດ, 1/2 ຫມາກກ້ວຍ, 1 1/4 ຈອກຜັກຂຽວ)
~ 160 calories, 8 g ໄຂມັນ, 1 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 20 g ທາດແປ້ງ, 5 g ເສັ້ນໄຍ, 0 mg sodium, 5 g ທາດໂປຼຕີນ
ກຸ້ງຫມາກ : 1 ເມັດຫມາກໂມ, 1 ເມັດ feta (cubed), ແຕງ½ຂະຫນາດນ້ອຍ. ຈອກຫມາກແຕງ 1 ກ້ອນ, 1 ເມັດ cube ຂະຫນາດນ້ອຍ, ແລະແຕງແຕນ 1 ໂຕນໃນ 5 ຖູແຂ້ວ.
~ 160 calories, 6 g ໄຂມັນ, 4 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 17 g ທາດໂປຼຕີນ, 0.6 g ເສັ້ນໄຍ, 300 mg sodium, 5 g ທາດໂປຼຕີນ
ແກງ Kale (ເຮືອນ) (1 ຈອກ)
~ 100 calories, 5 g ໄຂມັນ, ຄາໂບໄຮເດດ 6 g, 2 g ເສັ້ນໄຍ, 70 mg sodium, 2 g ທາດໂປຼຕີນ
Savory Almonds (homemade)
~ 160 calories, 12 g ໄຂມັນ, 1 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 7 g ທາດໂປຼຕີນ, 3 g ເສັ້ນໄຍ, 307 mg sodium, 6 g ທາດໂປຼຕີນ
ຫມາກກ້ຽງທີ່ມີຫມາກຖົ່ວຂາວ, ນົມສົ້ມກເຣັກແລະຫມາກເລັ່ນຕົ້ມແດດ
~ 100 ພະລັງງານ, 0 g ໄຂມັນ, ຄາໂບໄຮເດດ 10 g, 3 g ເສັ້ນໄຍ, 55 ມລກ Sodium, 5 g ທາດໂປຼຕີນ
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
> Weisenberger, J. "ວິທະຍາສາດກ່ຽວກັບອາຫານວ່າງ ." ອາຫານແລະໂພຊະນາການ ເດືອນກໍລະກົດ / ສິງຫາ . 2015: 14-16. ພິມ